През последните години учените и експертите по хранене препоръчват да се ядат пет, седем или дори 10 порции плодове и зеленчуци на ден за оптимално здраве. Ако не друго, мантрата, когато ставаше въпрос за пресни продукти, беше, че е по-добре. Но ново проучване твърди, че само три до четири порции на ден комбинирани плодове, зеленчуци и бобови растения може да са достатъчни, за да избегнат ранна смърт - и че получаването на повече от това не предлага допълнителна защита.

може

На пръв поглед новият доклад изглежда предполага, че всички съвети относно товаренето на продуктите може да са били преувеличени. Но се оказва, че препоръките му не са толкова далеч от петдневните насоки, които експертите рекламират от години, благодарение на фините разлики в размерите на сервиране, използвани от последните автори на изследването.

За новия доклад, публикуван в The Lancet, изследователите са анализирали здравни данни и доклади за диетата от повече от 135 000 души от пет континента, които са били следени в продължение на около седем години. Когато изследователите сравняват колко плодове, зеленчуци и бобови храни ядат хората със смъртност, те установяват, че тези, които съобщават, че ядат три до четири комбинирани порции на ден, са с 22% по-малко вероятно да умрат по време на проучването в сравнение с тези, които съобщават, че ядат по-малко една порция на ден.

И ползите спряха дотук: хората, които ядат повече от четири порции дневно, не се радват на по-голям спад в смъртността. Резултатите останаха силни дори след като учените се приспособиха към фактори, които биха могли да повлияят на смъртността като възраст, пол, здравословно състояние, физическа активност и консумация на месо и зърно.

Но дефиницията на изследователите за размер на порцията е малко по-голяма, отколкото в предишни изследвания - така че разликата между три порции в това проучване (375 грама) и често препоръчваните пет порции (400 грама) всъщност е много малка. В действителност, казва водещият автор Виктория Милър, докторант в университета Макмастър, „ние сме съвсем в съответствие с настоящите диетични насоки“.

За справка, средно голяма ябълка е около 180 грама. Американските диетични насоки, струва си да се посочи, вече не използвайте „грамове“ или „порции“, за да определите колко продукти трябва да ядат хората. Те препоръчват между 1-1/2 до 2 чаши плодове и между 2 до 2-1/2 чаши зеленчуци на ден, в зависимост от възрастта и пола. Това се получава до приблизително същото количество в грамове, но е по-лесно за хората да се измери.

И все пак, Милър казва, че изследването също така показва, че може да не ви трябват 400 до 800 грама плодове и зеленчуци на ден, за да постигнете значителни ползи за здравето, тъй като хората, които ядат повече, не се радват на допълнително намаляване на риска от ранна смърт. И това е важно послание за хората по света, които нямат достъп до редовно производство и може да не могат да ядат пет порции през повечето дни. „Ние подчертаваме, че хората в страни с ниски или средни доходи, които имат проблеми с достъпността, трябва да се съсредоточат върху яденето на поне три до четири порции на ден“, казва тя.

Всъщност, казват авторите, препоръките за прием на плодове и зеленчуци до голяма степен се основават на данни от Европа и САЩ. Дори в тези проучвания „очевидните ползи от консумацията на плодове и зеленчуци варират значително“, пишат те в статията - и изобщо има много малко изследвания за потенциалните ползи за здравето на хората в Близкия изток, Южна Америка, Африка и Южна Азия, където пресните продукти са по-ограничени и по-скъпи.

Ето защо Милър и колегите й смятат, че насоките, базирани на европейски и американски изследвания, може да не са подходящи за други региони по света. „Дори малкото намаление на препоръката от 400 g на 375 g на ден може да има важни последици за разходите на домакинствата и продоволствената сигурност в по-бедните страни“, пишат те в проучването.

Изследването също така установи, че консумацията на сурови зеленчуци е силно свързана с намален риск от смърт, докато яденето на варени зеленчуци има по-скромна полза. Повечето насоки не правят разлика между двете, а в някои азиатски и африкански страни суровите зеленчуци рядко се ядат изобщо. Въз основа на тези открития авторите казват, че суровите зеленчуци също трябва да се наблягат на готвените.

Междувременно европейското и северноамериканското население може да се възползват от консумацията на повече бобови растения - като черен боб, леща, грах, нахут и черноок грах - които често се консумират в други части на света. И, казва регистрираната диетолог Синтия Сас, допринасящ редактор по хранене за списание Health и автор на Slim Down Now, все още има много причини да получите повече от минималното изискване за продукти и бобови растения на ден.

„Ако ядете по-малко от четири порции на ден, добре е да знаете, че получаването на четири може да е достатъчно, за да намали значително риска от смърт“, казва Сас, който не е участвал в изследването. „Но е важно да се стремим не само към по-дълъг живот или по-нисък риск от смърт, но и към по-добро качество на живот, докато живеем.“

По-високият прием на продукция е свързан с слабост, повече енергия, позитивно настроение, по-добър сън и креативност, казва Сас, а също така е важно за поддържането на силна имунна система и поддържане на чиста мускулна маса с напредване на възрастта. Диетата, фокусирана върху растенията, също е свързана с намален риск от рак и други хронични заболявания и може да играе роля в поддържането на здрав чревен микробиом, който може да повлияе на риска от хронични заболявания и затлъстяване.

„Ако все още не ядете по четири порции на ден всеки ден, насочете се към четири“, казва Сас. „Но не спирайте дотук, мислейки си, че допълнителните порции няма да ви бъдат от полза. Ще го направят по начини, които оказват влияние върху всекидневния ви живот. "