Отслабването след бременност не трябва да бъде - и не може да бъде - работа на пълен работен ден. Тези професионалисти в здравеопазването споделят най-безопасните и здравословни начини да отслабнете бебето, без да жертвате здравия си разум.

майка

Отслабването след бременност е гореща тема. Това е заглавие, което се разпръсква по кориците на списания и става незабавен фураж за токшоута късно вечер, веднага щом знаменитостта достави. (Вижте: Бионсе, Кейт Мидълтън, Криси Тейгън.) И ако сте като повечето жени, които според Центровете за контрол на заболяванията наддават по-голямо тегло от това, което се препоръчва официално (25 до 35 паунда за тези в здравословен ИТМ), тогава е вероятно да почувствате натиск, за да разберете как да отслабнете след бебе, пронто.

Но ако нямате треньор на знаменитости и искате да консумирате нещо повече от сок, всички съвети, отправени към вас, може да са объркващи. Ето защо подслушахме медицински и фитнес експерти (които също са майки), за да научим най-добрите съвети за отслабване след бременност. Защото ако някой ще го „вземе“, това е някой, който е бил там, направил е това и има образованието да го подкрепи.

Започнете с ходене.

В идеалния свят „жените със здравословна бременност никога не трябва да спират да упражняват предварително раждане“, казва Alyse Kelly-Jones, MD, сертифициран от борда лекар с Novant Health Mintview в Шарлот, Северна Каролина. Това може да ви помогне да имате по-безопасна доставка и да подобрите благосъстоянието си, казва тя. Освен това Американският конгрес на акушер-гинеколозите съобщава, че пренаталните упражнения намаляват риска от гестационен диабет и прееклампсия, като същевременно подобряват психичното здраве.

Независимо от вашата годност за бременност, д-р Кели-Джоунс казва, че след като бебето се роди, трябва да изчакате поне две седмици, преди да започнете каквато и да е форма на упражнения отново. Но това е само обща насока: Наложително е да говорите със собствения си лекар за персонализирани препоръки и срокове.

След като бъдете изчистени, Кели-Джоунс казва, че е умно да поставите ходенето на върха на плана си за отслабване след раждането. Това е слабо въздействие, извежда ви на открито и през първите осем седмици ходенето от 10 до 15 минути е повече от достатъчно за тялото ви, казва тя. (Ако се чувствате добре, можете да добавите валцуване и разтягане на пяна.) Не забравяйте, че все още оздравявате и свиквате с живота с новородено - няма нужда да бързате.

Поеми си дъх.

Това е критична част от загубата на тегло след бременността, която може да ви липсва, казва Сара Елис Дювал, физиотерапевт и основател на CoreExerciseSolutions.com. "Докато дишането може да изглежда просто, когато сте бременна, бебето изтласква нагоре диафрагмата, която е основният мускул, участващ в дишането", казва тя. "Това хвърля повечето жени в повърхностен дихателен режим, който кара възстановяването да отнеме повече време, защото кара диафрагмата да се изравнява, вместо да запазва куполообразната си форма." Това затруднява диафрагмата да се свива, добавя тя и тъй като диафрагмата и тазовото дъно работят заедно за всеки дъх, намаляването на естествената функция на диафрагмата също намалява функцията на тазовото дъно.

Не сте сигурни дали изпитвате този плитко дишане? Първо, Дювал казва да застанете пред огледалото и да вдишате дълбоко. Когато го направите, наблюдавайте къде отива въздухът: Ако тече към гърдите и корема ви, чудесно - правите точно това, което трябва. Но ако остане във врата и раменете (не виждате как гърдите или коремът ви се движат), практикувайте упражнения за дълбоко дишане поне два пъти на ден в продължение на две минути, предлага Дювал.

Дайте време на тазовото дъно да се излекува.

Много жени са толкова фокусирани върху това как бързо да отслабнат бебето, че дори без да се усетят, те забравят за тазовото си дъно. Това е грешка, тъй като проучванията показват, че 58% от жените, които раждат вагинално, и 43% чрез цезарово сечение ще имат някакъв вид дисфункция на тазовото дъно. (P.S. Наистина ли са необходими опиоиди след кесарево сечение?)

Има смисъл: За да роди малко, тазът се отваря. Въпреки че това е чудесно за подготовка за изваждане на бебе, Дювал казва, че не е толкова чудесно за спиране на течове и подпомагане на репродуктивните ни органи след раждането. Така че, ако не позволите подходящо време за възстановяване и буквално „скочите“ в отслабване след бременност, изследванията показват, че е много по-вероятно да имате проблеми с пикочния мехур.

Решението: Вместо да прескачате упражнения с голямо въздействие като бягане или скачане на въже, придържайте се към дейности с ниско въздействие, като ходене, през първите два месеца, след което добавете други опции (помислете за плуване, колоездене, йога или пилатес) за месец три, два до три пъти седмично, казва Дювал. „Лесно е да окажете твърде голям натиск върху тазовото дъно, когато се прегърбвате под колело, навеждате се в йога или пилатес или задържате дъха си в басейна“, обяснява тя. "Тези неща са страхотни за добавяне, след като първоначалният период на заздравяване на сърцевината и тазовото дъно отмине."

Не ходете шунка на кардио.

Много жени попадат в капана на отиващите топки до стената на кардио, за да им помогнат да отслабнат бебето. Но това всъщност не е толкова критичен компонент, колкото си мислите: Поставянето в 20-минутни сесии три до четири пъти седмично, след като сте достигнали тримесечната граница, е достатъчно, казва Дювал. Останалото време за упражнения трябва да се засили при възстановяването на вашата сила, особено на основната сила, което според дувал има сериозен удар по време на раждането.

Не пренебрегвайте диастазата ректи.

Това разделяне на големите коремни мускули, което според д-р Кели-Джоунс е "причинено от нарастването и изтласкването на матката", се случва много по-често, отколкото си мислите: Изследванията показват, че 60% от новите майки се справят с него шест седмици след раждането и този брой спада само до 32 процента цяла година след раждането. И няма значение дали сте имали стоманени кореми преди бебето. „Мислете за това като за основен проблем на координацията, отколкото за основна сила“, казва Дювал. "Може да се случи на всеки и всички жени лекуват с различно темпо."

Преди да можете да стигнете до изцеление обаче, трябва да знаете дали има проблем или не. Добрата новина е, че можете да проверите у дома (въпреки това не е ужасна идея лекарят да ви провери). Следвайте теста от три стъпки от Duvall по-долу, но не забравяйте: Мекото, нежно докосване е ключово. Ако имате диастаза ректи, вашите органи са изложени, така че агресивното порицане няма да помогне на никого.

Легнете легнали по гръб със свити колене. Внимателно поставете пръстите си в средата на корема, на около сантиметър над корема.

Повдигнете главата си на сантиметър от земята и внимателно натиснете надолу с пръсти по корема. Чувства ли се твърдо, като батут, или пръстите ви потъват? Ако потъне и пространството е повече от 2 1/2 пръста, това показва диастаза ректи.

Преместете пръстите си до половината между гърдите и корема и проверете отново. Направете същото по средата между таза и корема. Диастаза ректи също може да се появи в тези точки.

Ако смятате, че може да имате диастаза ректи, говорете с Вашия лекар, за да Ви препоръча начин на действие, тъй като това може да доведе до болки в гърба и проблеми, свързани с тазовото дъно, като инконтиненция. Повечето случаи могат да бъдат излекувани чрез упражнения и Вашият лекар или физиотерапевт може да предостави задълбочена информация за това какви упражнения трябва да се избягват (като хрускане) и кои редовно да работят във вашата рутина.

Вдигнете умно.

По-важно от загубата на тегло след бременността е силата на тялото ви след бременността, тъй като трябва да използвате този бод ежедневно, за да се грижите за новороденото си, казва д-р Кели-Джоунс. И това не е лесна работа. „Животът с новородено ни кара да вдигаме тежки неща след раждането“, казва Дювал. "Столчетата за кола вече имат невероятни функции за безопасност, но те могат да се чувстват сякаш тежат еднакво като бебе слон. Добавете дете и чанта за пелени на рамото, а нова майка може също да бъде на CrossFit Games."

Ето защо д-р Кели-Джоунс предлага упражнения за пръскане като удари, клекове и лицеви опори във вашето ежедневие. Всеки от тях изгражда основна сила, която ще бъде основата на това откъде идва цялата ви сила, когато повдигате тези новородени неща. След това, винаги когато вземете нещо, Дювал казва да имате предвид правилната форма: Сгънете коленете си, изместете бедрата назад и дръжте долната част на гърба си равна, докато спускате по-близо до земята. О, и не забравяйте да издишате, докато вдигате - това ще ви помогне да почувствате движението по-лесно.

Накарайте времето за игра да работи.

Раждането на новородено може да бъде поразително, което лесно може да накара отслабването, след като бебето се почувства като пълно претоварване. Ето защо Дювал предлага многозадачност. „Присъединете се към фитнес групата на майки със сертифициран фитнес треньор след раждането, за да се възползвате максимално от датите на игра на вашето дете или да се упражнявате по време на почивка с помощта на домашна програма, като DVD или поточни програми, когато е твърде трудно да напуснете къщата“, каза тя. казва. (Тренировките на живо променят начина, по който хората се упражняват у дома.)

Дори по-важно от многозадачността е да помолите за помощ, когато имате нужда от нея. „Не печелим допълнителен почетен знак, като го правим сам“, казва Дювал. Така че помолете партньора си да се обърне, докато гледа малчугана, докато вие обикаляте около блока, или може би да финансирате финансите си, за да инвестирате в детегледачка, за да можете да прекарате малко време „аз“, правейки фитнес процедурите, които обичате.

Съсредоточете се върху добавянето на здравословни храни към вашата диета (не отнемане).

Няма вълшебно хапче, което да ви помогне да отслабнете, но „храната е най-мощното лекарство, което влагаме в тялото си всеки ден“, казва д-р Кели-Джоунс. "Колкото по-натоварена с химическа обработка храна ядем, толкова по-лошо е храненето ни и по-зле се чувстваме."

Но вместо да се фокусирате върху храната, която не можете да ядете, Дювал предлага да си представите „хранителна канавка“, която се запълва с всяко избиране на храна и закуска, които правите за един ден. Помага ви да влезете в мисленето на „Какво мога да излея?“ вместо „Какво трябва да изрежа?“ Това прави измислянето как да отслабнете след бременност веднага да се почувствате по-изпълнимо, обяснява тя. Промяната също така намалява стреса, който намалява кортизола - хормон на стреса, който може да накара тялото ви да задържи мазнините по корема.

Ако се мъчите да разберете какво да ядете, Дювал казва да си зададете въпроси като „Има ли достатъчно цветове в чинията ми?“ „Получавам ли здравословни мазнини?“ и "Има ли достатъчно протеин, който да ми помогне да изградя мускули?" Всеки от тях може да служи като насоки, които да ви помогнат да вземате по-здравословни решения.

Променете броенето на калории.

Когато клиентите попитат д-р Кели-Джоунс как да губят бебешки мазнини, първото нещо, което тя им казва, е да пропуснат общия обем на калориите. "Не мисля, че броенето на калории е толкова важно, колкото броенето на макронутриенти, които са вашите въглехидрати, протеини и мазнини", казва тя. Защо? Имате нужда от подходящо гориво, за да се храните и да се грижите за бебето си, а понякога това има по-висок брой калории. (Все още се нуждаете от обща насока? USDA препоръчва новите майки никога да не потъват под 1800 калории на ден.)

За да получите добре закръглена картина на това, което ядете, д-р Кели-Джоунс предлага проследяване на вашите ястия и закуски с безплатно приложение като MyFitnessPal. Стремете се към около 30 процента здравословни мазнини, 30 процента протеини и 40 процента въглехидрати при всяко хранене, ако загубата на тегло след раждането е вашата основна цел, казва тя.

Д-р Кели-Джоунс също така казва, че кърменето може да промени сериозно играта във вашия план за отслабване след бременността, ако желаете и можете да го направите. „Кърменето изгаря приблизително 500 допълнителни калории на ден, приблизително еквивалентно на това, което бихте изгорили по време на едночасова разходка“, казва д-р Кели-Джоунс. "Това добавя до един до два килограма на седмица."

Не забравяйте да се грижите за себе си.

Съществуват около милиард съвета за бързо отслабване на бебето, но Дювал казва, че грижата за себе си е най-важното нещо, което можете да направите както за себе си, така и за семейството си. „Знам, че изглежда глупаво, но когато се опитвате да решите дали прането да остане в кошницата до утре или трябва да тренирате, вземете решението, че грижата за себе си е по-важна“, казва тя. „Пералнята може да изчака, но не трябва да се нуждаете от вашето здраве, фитнес и щастие.“