Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

случват

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Всеки спортист може да срещне момент в кариерата си, когато спре да вдига, това може да се дължи на нараняване, временна загуба на любов/мотивация за фитнеса или дори принудителна оставка поради нещо като работа/преместване/ваканция.

По мое мнение, една от най-трудните части на това да бъдеш силов спортист е да наблюдаваш как силата и мускулните му печалби изсъхват. С неотдавнашна операция на коляното (скъсана четворка) направих доста изследвания по тази тема, най-вече за психическата борба, която идва с принудителен отпуск под бара (не сте сами).

Ако сте запален спортист по сила, тогава имам добри и лоши новини. Добрата новина е, че когато се върнете към повдигането, ще се съберете отново по-бързо и ще се върнете към подобна точка, където сте спрели, в сравнение с неспортист с по-малко предишна мускулна/нервна адаптация. И обратно, колкото по-висок е вашият тренировъчен статус, толкова по-бързо той ще спадне поради липса на стимул.

По-долу са включени шест неща, които се случват на тялото, когато спрете да вдигате.

1. Загуба на сила

Този фактор зависи от начина ви на живот, предишната тренировъчна история, възрастта, мускулния състав (т.е.: съотношения бързо: бавно потрепване) и много други. За тези, които тренират с по-висок интензитет или са постигнали статут на „елитен“, те за съжаление ще губят сила по-бързо от не-вдигащия.

Защо? По-трудно е да поддържате по-високи нива на сила без продължителен стимул. Помислете по този начин, елитните статутници повдигат нови граници на сила, които тялото не притежава естествено без този стил на тренировка.

Прекратяване на обучението напълно

Изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning, сравнява две групи от 46-здрави индивиди, които следват 16-седмична програма за обучение. Те следваха програмата с 4-седмична конусна програма или с пълно прекратяване на обучението. Изследователите установиха, че групата, която напълно е спряла да тренира, е загубила около 6-9% от максималната си сила и мощността им е намаляла с 14-17%.

Детериране

Намаляването на честотата или интензивността, известно още като детрена, също ще доведе до загуба на сила, но в много по-малка степен. През 2011 г. изследователите анализираха две групи здрави индивиди, които следваха програма за обучение за издръжливост или устойчивост. И двете групи изпълняваха съответните си тренировки в продължение на 24 седмици, след което последваха 24-седмичен период на трениране.

Изследователите установиха, че телесното тегло, размерът на тялото и сърдечно-съдовата форма се върнаха към изходните си стойности (това, което хората притежаваха в началото на проучването). И все пак, тренировъчната група за съпротива поддържа леко повишени нива на сила и чиста маса. Тази сума беше много малка, но предполага, че обучените за съпротива лица имат по-голям шанс да запазят изграденото преди да се децентрират (радвайте се!).

Промени поради нараняване

От изследователска статия, публикувана през 2002 г., е направен преглед на три проучвания, които разглеждат загубата на сила след нараняване на скелетните мускули. От изследването те разгледаха общо 824 различни мускулатури и направиха заключения от усреднени данни от проучванията. Изследователите предполагат, че загубата на мускулна сила след нараняване се дължи на три различни категории, включително: повреда на механизмите за генериране на сила, неспособност за активиране на прикрепени към момента механизми и загуба на сили, генериращи структури.

Техният спекулиран график за загуба на сила показва, че през първите няколко дни (1-2) от нараняването мускулът може да загуби около 50% от предишната си сила. След това той непрекъснато се накланя, докато мускулите се възстановяват и възстановяват. Освен това, съкращаващото съдържание на протеин намалява с около 20% от 7-14 дни нараняване. Тъй като тези два фактора намаляват, степента на разграждане на протеина се увеличава обратно с около 50% през първата седмица от нараняването. Въпреки това, от техните проучвания разграждането на протеините се връща на изходно ниво около 14 дни след нараняване.

Две точки, които трябва да имате предвид от горното проучване на нараняванията. Първо, той се извършва на плъхове, така че данните могат да бъдат различни за човешката мускулатура. Второ, има множество видове скелетно-мускулни наранявания, така че вземете тези данни с известна доза сол. Невероятно трудно е да се предскаже скоростта на загуба/възстановяване на конкретния човек.

2. Загуба на мускулен размер (мускулна атрофия)

Скоростта, с която ще загубите хипертрофията или размера на мускулите си, също ще бъде силно определена от горните физиологични фактори. От проучването, споменато по-горе в раздела за тренировки, можем да съберем идея какво да очакваме от мускулната маса и размера на тялото, когато имаме продължителни периоди на трениране.

В проучване от 2015 г. изследователите разделят 32 мъже на две възрастови групи (23 +/- 1 & 68 +/- 1) и ги поставят в имобилайзер на коляното за 6 седмици, за да проследят намаляването на силата на краката, работоспособността им, чистата маса, състав на мускулните влакна и капилярно снабдяване. Те открили, че по-младите мъже са загубили около 30% от силата си след двуседмичен период в сравнение с 25% в по-възрастната група.

Това проучване върши адекватна работа, като предполага, че колкото повече мускулна/физическа форма имате, толкова по-бързо ще я загубите. Освен това по-младите мъже са загубили приблизително 485 грама от мускулната си маса, докато по-възрастната група е средно 250 грама.

3. Хормонални промени (тестостерон, човешки хормон на растежа и др.)

Хормоните като тестостерон и човешки хормон на растежа се увеличават с началото на тежката тренировка за съпротива. Твърди се, че по-големите съединени движения (клек, мъртва тяга и т.н.) произвеждат по-голямата част от тези хормони по естествен път. След детрениране и прекратяване на тренировката, повишените хормони ще намалеят и в крайна сметка могат да се окажат обратно на изходното си ниво (както е посочено в горното проучване, споменато в раздела за прекратяване на обучението).

И все пак, ако тренирате или трябва да ограничите обучението си (тренирайте 1-2 пъти седмично), тогава тези резултати могат да бъдат напълно различни. Изследователи, които проследяват спортистите по каяк след сезона през 2009 г., показват, че тяхната експериментална група за отслабване е увеличила съотношението им тестостерон: кортизол в сравнение с прекратяването на тренировъчната група. По този начин, предполагайки, че дори малко тренировки могат да бъдат полезни за хормоните и тялото, за да се избегнат катаболните състояния.

Ако изглежда странно, че нивата на тестостерон: кортизол биха се увеличили с по-малко тренировки, тогава помислете за разтоварване. Спортистите правят това, за да дадат почивка на нервната си система и мускулите, което в замяна стимулира благоприятни анаболни реакции (намалява кортизола).

4. Състав на мускулните влакна

Когато повдигаме, ние променяме състава на мускулните ни влакна, за да се адаптира към стимула за тренировка, така че има смисъл, че има противоположна връзка, когато спрем да упражняваме. Изследванията все още не могат да ви дадат окончателен отговор за това колко ще се измести съставът ви, но се препоръчва след 3-седмично децентриране участъците на напречното сечение на мускулните влакна да се променят с +/- 6%.

[Научете как да тренирате за бързо и бавно потрепване на мускулни влакна, плюс това, което ги прави различни.]

По отношение на дългосрочната промяна на влакната, казус от 1981 г. (което е МНОГО старо проучване) показа, че след 7-месечен период на трениране, пауърлифтьорът е претърпял промяна в атрофията на влакната от около 37%. Предполага се също така, че мускулите с бързо потрепване са първите, които се променят или превръщат в по-бавно потрепващи мускулни влакна.

Скоростта, с която се променя съставът на мускулните ни влакна, е много индивидуализирана, така че подобно на секцията за мускулна атрофия, приемайте тези изследвания с отворен ум. Тялото на всеки ще се променя с различна скорост поради възрастта, хормоните, слабата маса, историята на тренировките и т.н.

5. Настроение, памет и концентрация

Упражненията повишават настроението ни, като освобождават ендорфини, които се чувстват добре, като допамин и серотонин. Да не говорим, тъй като постигате нови PR и силни подвизи, настроението ви ще се повиши естествено поради повишаване на самочувствието. Паметта ни се подобрява и от упражнения поради увеличения приток на кръв към хипокампуса. Изследванията противоречат на точните механизми зад това, но се предполага, че в обратния спектър, когато намалим притока на кръв към тази област на мозъка, ще имаме различни нива на когнитивно увреждане.

Нашата умствена острота също се увеличава с редовни упражнения. През 2015 г. изследователите анализираха разликите в десет комплекта мозъци на близнаци, като във всяка двойка единият беше физически активен, а другият не. Те открили, че физически активният близнак има повече сиво вещество. Повишеното сиво вещество ще направи мозъка ви по-ефективен при реакция на стрес и стареене.

6. Загуба на невронна адаптация

Тежкото тегло и интензивното вдигане изискват по-голямо количество синапси за стрелба. С намаляването на интензивността на предишните тренировки възбуждането на нашата нервна система също ще намалее. Степента на това ще зависи от индивида, но от проучването по-горе в раздела за прекратяване, 4-седмичен отпуск от обучението е причинил 14-17% намаление на изходната мощност.

Накратко

Понякога почивките от стаята с тежести са неизбежни, но това е животът. Всички горепосочени точки ще бъдат повлияни от множество характеристики, които изграждат нашето тяло и предишни тренировки. Една от най-трудните части на силовите тренировки е да се справяш психически, тъй като виждаме неконтролируем спад в силата и масата.

И все пак, ако сте човек, който е изветрял плъх във фитнес залата, тогава не се страхувайте, ние имаме способността да отскочим по-бързо, въпреки че сме склонни да губим печалбите си по-бързо.