Q1. Току-що започнах програма за упражнения. Възможно ли е да отслабнете с пет килограма на седмица? Ако е така, какво трябва да направя и колко често да ходя на фитнес?

седмица

Пет килограма на седмица е агресивна, нереалистична и потенциално нездравословна цел за отслабване. Не сте сложили цялото тегло за един месец, така че не бива да очаквате да загубите всичко за един месец! Като общо правило трябва да се стремите към 1 до 2 килограма отслабване на седмица.

Отслабването и поддържането на теглото са дългосрочни ангажименти. За да загубите 1 до 2 килограма на седмица, ще трябва да премахнете 500 до 1000 калории от ежедневната си диета, както и да се ангажирате с редовна физическа активност. Не е нужно да се присъединявате към фитнес зала; ходенето е чудесно упражнение. В рамките на няколко седмици ще искате да тренирате до 30 минути упражнения на ден поне пет дни в седмицата. Когато започнете да се чувствате комфортно да правите 30 минути на ден, започнете да добавяте повече упражнения и дейности и изграждайте към 45 минути до един час упражнения, пет дни в седмицата.

Основното ви упражнение трябва да бъде аеробно по природа - например ходене, стационарно колоездене или плуване. Докато силовите тренировки (вдигане на тежести) имат много ползи за здравето, наистина не помагат при отслабване. Многобройните твърдения, че силовите тренировки увеличават мускулната маса и следователно ежедневните енергийни разходи не се подкрепят от изследвания.

Преди да започнете нова програма за упражнения, винаги е добре да се консултирате с Вашия лекар - особено ако имате някакви медицински състояния.

Q2. Правя хрускания религиозно, но не изглежда да съм по-тонизиран в коремната си област. Какъв е моят проблем?

Може да се наложи да прекарате по-малко време в притискане и повече време на бягаща пътека, стълбище или стационарно колело. Противно на общоприетото схващане, коремният тонус не произтича от правенето на милион хрускания. Всъщност вече може да имате стоманени коремни мускули - те просто могат да бъдат покрити със слой изолация. Така че, вместо да правите 10 или 15 минути преси, опитайте да правите три до пет минути упражнения, насочени към различни коремни мускули, както и към долната част на гърба; съсредоточете се върху използването на добра форма и наистина стягане на тези мускули. След това прекарайте допълнителните пет до седем минути в изгаряне на мазнини с кардио дейност като бягане или колоездене.

Q3. Загубих близо 50 килограма и сега, когато най-накрая стигнах до последните 10 килограма, ми е трудно да остана решителен. Как мога да поддържам мотивацията си?

Поздравления, свършихте страхотна работа досега! Обикновено най-трудно се губят последните 10 килограма, но не се отказвайте! Най-добрият начин да започнете метаболизма си е да добавите още пет минути към вашата рутина. Опитайте леко ходене из блока, тонизиращи упражнения, дори лека изометрия в офиса през деня. Всички те ще помогнат за ускоряване на този метаболизъм и изгаряне на излишните килограми. Също така, не забравяйте да пиете много вода и да ограничите лека закуска вечер. Това ще ви помогне да преодолеете тази последна стъпка. Успех - почти сте там!

Q4. Целта ми е да отслабна и да се тонизирам, но се страхувам, че ще напълня, ако вдигам тежести. Как мога да тренирам, без да изглеждам като културист?

Хората често се притесняват от „натрупване“, когато тренировките с тежести са включени в тяхната програма за упражнения, но няма нужда да се притеснявате. Изграждането на мускули и отслабването вървят ръка за ръка и ето защо: Докато изгаряте калории, когато тренирате и когато правите ежедневни дейности като ходене или изкачване на стълби, вие изгаряте по-голямата част от калориите си само като седите неподвижно. Това се нарича скоростта на метаболизма ви в покой. За всеки килограм чиста мускулатура, която имате върху тялото си, изгаряте калории, като не правите абсолютно нищо! Важното за вас е да знаете, че колкото повече мускули изграждате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма Ви в покой и толкова повече калории изгаряте на ден. Ето защо изграждането на мускули е толкова важна част от отслабването и защо е толкова полезно за вашето здраве - всичко това прави мускулите още по-лесни за предпазване от мазнини.

Другата полза от тренировките с тежести е, че мускулната тъкан ще ви държи да изглеждате стройни и опънати. Може да загубите мазнини чрез диети и като правите кардио упражнения, но за да изглеждате подредени, трябва да изградите мускули на мястото на мазнините. Мускулите също са с по-голям обем от мазнините, така че всеки килограм мускул заема по-малко място в тялото ви, което ви прави по-малки и ви дава онази страхотна форма, която търсите.

Изпълняването на голям брой повторения при по-ниско тегло е идеално за извайване на тялото и ускоряване на метаболизма ви, за да поддържате теглото.

Вземете още съвети за фитнес от Дениз Остин.

Научете повече във Фитнес центъра за ежедневно здраве.