Въпреки често срещаното погрешно схващане, че месото ни дава енергия, трудолюбивите мускули работят предимно на гликоген, форма на въглехидрати, съхранявани в черния дроб и мускулите ни. Въглехидратите, които идват почти изключително от растения, също така осигуряват на мозъка ни основното и предпочитано гориво - глюкозата - което ни помага да останем остри и концентрирани по време на интензивни тренировки, състезания (1) или дълги дни на работа или у дома (2).

енергия

Диети, основани на ефективността, изградени около месо и други животински продукти, често осигуряват хранителни мазнини за сметка на въглехидратите (3-6). За разлика от въглехидратите, мазнините не могат да произвеждат енергия достатъчно бързо, за да отговорят на изискванията на интензивните упражнения, така че диетите, които жертват въглехидратите, обикновено влошават ефективността с висока интензивност (1). Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, включително кетогенната (кето) диета, причиняват толкова много умора, че дори влияят на мотивацията ни да започнете тренировъчна сесия, камо ли да я завършите (7-9).

Протеинът също може да се използва като източник на гориво, но той е силно неефективен, губи 20-30% от всяка калория като топлина (10).

Всичко казано, въглехидратите са идеалният източник на енергия за оптимизирано представяне, независимо дали правите клекове, играете футбол или бягате маратон.

И както обсъждаме в Получаване и поддържане на постно състояние, въпреки често срещаното погрешно схващане, че „въглехидратите ви дебели“, нерафиниран въглехидратите - като тези, които се намират в цели растителни храни, включително овес, сладки картофи и банани - са последователно свързани с намалява телесни мазнини, още едно предимство за повечето постижения и фитнес цели.

(1) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Изявление на съвместната позиция на Американския колеж по спортна медицина. Хранене и спортни постижения. Med Sci Sports Exerc. 2016 март; 48 (3): 543-68.

(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Биохимия. 5-то издание. Ню Йорк: W H Freeman; 2002 г.

(3) Kanter M. Висококачествени въглехидрати и физически показатели: Доклад на експертната група. Nutr днес . 2018; 53 (1): 35-9.

(4) Masson G, Lamarche B. Много неелитни мултиспорт спортисти за издръжливост не отговарят на препоръките за спортно хранене за въглехидрати. Appl Physiol Nutr Metab . 2016 юли; 41 (7): 728-34.

(5) Кларк М, Рийд DB, Crouse SF, Armstrong RB. Предсезонен и постсезонен хранителен прием, състав на тялото и показатели за ефективност на футболисти от женско отделение на NCAA I. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2003 септември; 13 (3): 303-19.

(6) Jenner SL, Buckley GL, Belski R, Devlin BL, Forsyth AK. Диетичните прием на професионални и полупрофесионални отборни спортни спортисти не отговарят на препоръките за спортно хранене - систематичен преглед на литературата. Хранителни вещества . 2019 май; 11 (5): 1160.

(7) Butki BD, Baumstark J, Driver S. Ефекти на въглехидратно ограничената диета върху афективните реакции на остри упражнения сред физически активни участници. Приемайте Mot Skills . 2003 април; 96 (2): 607-15.

(8) Кийт RE, O’Keeffe KA, Blessing DL, Wilson GD. Промени в приема на въглехидрати, протеини и мазнини в диетата и състояние на настроението при обучени жени велосипедисти. Med Sci Sports Exerc. 1991 февруари; 23 (2): 212-6.

(9) White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B. Кетоните в кръвта са пряко свързани с умората и възприеманото усилие по време на тренировка при възрастни с наднормено тегло, спазващи диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване: пилотно проучване. J Am Diet Assoc. 2007 г. октомври; 107 (10): 1792-6.

(10) Westerterp KR. Индуцирана от диетата термогенеза. Nutr Metab (Лонд). 2004; 1 (1): 5.