Търсите лесен, ефективен начин за борба с процеса на стареене? Избягвайте някои нездравословни храни, за които е доказано, че увеличават риска от сърдечни заболявания, разпространение на средна възраст, диабет тип 2 и други.

които

С течение на времето, яденето на много храни с високо съдържание на наситени мазнини - като чийзбургери - може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Специалистите по хранене се колебаят да наричат ​​всяка храна „забранена“, обосновавайки, че е добре да ядете всички храни умерено, като от време на време „лакомствате“ с по-малко от здравословни цени. И все пак някои храни заслужават място в списъка с най-лошите храни за вашето здраве за мъже над 50 години.

Защо тази граница на 50 години? Защото, както обясняват експертите от клиниката в Кливланд, един от начините за намаляване на риска от медицински състояния, които са по-чести при по-възрастните мъже, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и високо кръвно налягане, е намаляването на храните с високо съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол, сол и добавени захари.

Помолихме експерти да ни разкажат за тези „най-лоши храни“ и да обяснят какво да ядем вместо това. Ето техните отговори:

Сладкиши за тостер за закуска са калорични бомби

Забравете да закусите десерт, казва Лесли Бончи, RDN, диетолог и консултант по спортно хранене за големи атлетически отбори, който е базиран в Питсбърг. Тя говори за изпечени сладкиши с тостер, които тя нарича „калорични бомби“.

Типичният сладкиш с тостер може да има 190 или повече калории, много добавена захар и не много протеини или фибри, казва Бонди, оценка, която данните от Министерството на земеделието на САЩ потвърждават. „Важно е да закусвате протеини“, добавя Бончи, което е нещо, за което повечето сладкиши с тостер липсват.

Изчерпателен преглед, публикуван през юли 2015 г. в списанието „Приложна физиология, хранене и метаболизъм“, предполага, че хората, работещи за подобряване на телесния си състав (съотношението на телесните мазнини към мускулите), в идеалния случай трябва да консумират между 25 и 35 грама (g) протеин на всеки хранене. Протеинът играе ключова роля в предотвратяването на бавната, прогресивна загуба на чиста мускулна маса, която често се случва с остаряването, плюс това помага да се спре наддаването на тегло, като задейства освобождаването на хормони на ситост, които увеличават чувството за ситост и намаляват апетита. В допълнение, проучване, публикувано в броя на American Journal of Clinical Nutrition от ноември 2017 г., установява, че високо протеиновата закуска може да подобри контрола на кръвната захар и нивата на инсулин след ядене на въглехидрати, като бял хляб, потенциално намалявайки риска от диабет тип 2 с течение на времето.

Долна линия За по-добра закуска Националният институт за стареене препоръчва да се подбират храни с високо съдържание на хранителни вещества, но относително нискокалорични и да се включат няколко групи храни. Например добър избор би било едно или две яйца за протеини, плюс парче пълнозърнест хляб и някои плодове.

Мазните меса за обяд са вредни за сърцето ви

Избягвайте салам, пеперони и болоня, съветва Бончи, тъй като всички те имат много наситени мазнини.

Например, порция твърд салам от 1 унция (унция) може да съдържа около 115 калории и повече от 9 g мазнини, голяма част от които са наситени мазнини, за USDA. Най-големият проблем с наситените мазнини е, че е доказано, че повишава "лошия" холестерол, увеличавайки риска от сърдечни заболявания, според Американската сърдечна асоциация (AHA).

Нещо повече, Световната здравна организация отдавна препоръчва да се ограничи консумацията на салам и други преработени меса, тъй като те са свързани с друг голям убиец, колоректален рак. Защо не е ясно. Това може да се дължи на високото съдържание на мазнини в месото, на консервантите, добавени по време на обработката, или на комбинация от фактори.

Долна линия Вместо това напълнете сандвича си с пилешки гърди на скара или печени обезкостени, без кожа. В сравнение с твърдия салам, много по-голяма порция - 3,5 унции сготвена - има около 165 калории и по-малко от 3,6 г мазнини, повечето от които не са наситени.

Белият шоколад е просто много празни калории

В сравнение със сладкарския си братовчед тъмен шоколад, белият шоколад може да има малко ползи за здравето, казва Джим Уайт, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика и диетолог и личен треньор във Вирджиния Бийч, Вирджиния. Всъщност белият шоколад дори не е шоколад. „Това са предимно растителни мазнини и добавена захар“, казва Уайт, което обяснява защо една кутия бял шоколад с тегло 1,4 унции съдържа около 230 калории, 16 г мазнини и 20 г захар за USDA .

Тъмният шоколад, от друга страна, съдържа какаови твърди вещества, които се гордеят с много полезни антиоксиданти, наречени флаваноли, които са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, според AHA. Флаванолите също помагат за понижаване на кръвното налягане, като отпускат кръвоносните съдове и подобряват притока на кръв, отбелязват експертите от Харвард Т. Х. Чан за обществено здраве. Те също са свързани с по-нисък риск от инсулинова резистентност.

Така че, въпреки че съдържанието на калории и мазнини в тъмния шоколад е подобно на това на белия шоколад, тъмният шоколад всъщност може да бъде добър за вас.

Долна линия Продължете и се отдайте на тъмен шоколад, но изберете 70 процента или повече какаов черен шоколад, за да получите най-много флаваноли. И знайте, че малко хапка ще бъде достатъчно: Повечето проучвания, които са измерили здравословните ползи от използвания черен шоколад с порции от 1 до 3 унции дневно, според Cleveland Clinic Wellness.

Ребрата с очни ребра се зареждат с нездравословни мазнини

Дъвчете това: В зависимост от начина, по който е приготвено, „окото на ребрата е едно от най-тлъстите меса“, казва Дийпак Талрежа, доктор по медицина, кардиолог в Хамптън Роудс, Вирджиния и асистент по медицина в Медицинското училище в Източна Вирджиния в Норфолк. „Той е мрамориран с мазнини и кичури.“ В действителност, 4-унция пържола без ребра без кости може да осигури 16 g мазнини, голяма част от които са наситени, отбелязва USDA.

Долна линия Ако се нуждаете от поправка на говеждо месо, изберете по-постни разфасовки месо, като пържола от кръг или пържола от Ню Йорк. Според USDA, 4-унция Ню Йорк има приблизително 7 g мазнини - доста по-малко от окото на ребрата.

Протеиновите блокчета често са прикрити бонбони

Поставянето на думата „протеин“ може да накара всеки бар да звучи като здравословна закуска, но не се заблуждавайте: твърде често този протеинов блок наистина е просто инкогнито бонбон, натоварен с калории и твърде много добавена захар, обяснява Бончи.

Долна линия Ако обичате протеиновите блокчета за удобство и искате да сте сигурни, че ще получите лека закуска за вас, изберете такава с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на захар (по-малко от 7 г захар), съветва Бончи. Две, които отговарят на сметката: Detour SMART Кокосов бадемов овесено брашно с протеини (10 g протеин, 3 g захар и 150 калории) и Simply Protein Lemon Crispy Bar (15 g протеин, 3 g захар и 150 калории).

Или можете да пропуснете лентата и да хапнете 100-калорийна закуска от ядки или шепа домашен пътечен микс, направен чрез смесване на несолени ядки, стафиди, слънчогледови семки и някои пълнозърнести зърнени храни, като Cheerios, Unfrosted Mini Wheats или Puffed Wheat.

Американското сирене всъщност не е сирене

Изненада: онези оранжеви неща, така вездесъщи на бургери и в сандвичи със сирене на скара, всъщност не са сирена. Това е храна, която съдържа сирене, плюс множество несирене съставки, които могат да включват масла, млечна мазнина, нишесте, сол и консерванти, плюс емулгатори - молекули, използвани, за да му придадат гланцова, гладка текстура и да помогнат на всичко да се свърже заедно.

За да разберете колко е сиренето в определена марка американско сирене, проверете етикета. Ако съдържа поне 51 процента сирене, Кодексът на федералните разпоредби на Американската администрация по храните и лекарствата позволява законно да се нарича „храна за сирене“. Ако съдържа дори малко по-малко сирене, то трябва да бъде означено като „продукт със сирене“.

„Истината е, че това са силно преработени храни“, казва Мишел Грейдър, RDN, диетолог в Медицинска клиника Бетани в Ню Йорк. „Те съдържат тон мазнини и сол, плюс много добавки, които им придават цвят и вкус и удължават срока на годност. Наистина няма много хранителна стойност. "

Долна линия Разширете хоризонтите на сиренето си до храни, които законно могат да се нарекат сирене и по този начин са добър източник на калций, минерал, който е от решаващо значение за здравите кости и зъби и няколко основни телесни процеса.

Един от най-здравословните избори за сирене от всички, казва Грейдър, е козето сирене. "Той има различни мастни киселини от сиренето от кравето мляко, така че е по-лесно смилаемо, особено за хора с чувствителност към млечни продукти", обяснява тя. Козето сирене също съдържа по-малко калории: около 80 калории на унция - по-малко от популярните краве сирена като проволон (98 калории), бри (100 калории), швейцарски (111 калории) и чедър (115 калории), за USDA.

И въпреки че истинското сирене е с високо съдържание на наситени мазнини, това са млечните мазнини, което според проучване, публикувано през юли 2018 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, може да не увеличи риска от сърдечни заболявания, благодарение на уникалните си мастни киселини. Всъщност проучването, в което са участвали близо 3000 възрастни на възраст 65 години и повече, установи, че наличието на високи нива на мастните киселини в пълномаслените храни значително намалява риска от инсулт на човек.

Въпреки това, най-добре е да следвате диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. и да ограничите приема на наситени мазнини до не повече от 10 процента от дневните калории. С други думи, опитайте се да не ядете сирене на стойност повече от 200 калории (например 2 унции бри), ако консумирате 2000 калории на ден.