Немелечни заместители за всяка нужда от макроси

Гръцкото кисело мляко и суроватъчен протеин изглежда са идеите, когато ни е малко протеина, но какво ще стане, ако не можете да ядете нито една от тези храни? За много от нас, които решат да оставят млечните продукти (като суроватка, казеин, краве мляко и козе мляко) извън диетата си, намирането на адекватни и креативни заместители на млечните продукти може да бъде малко обезсърчително, особено след като много алтернативи също са добавили въглехидрати и мазнини поради храните, от които са получени. Така че ние сме съставили това полезно ръководство, но можете също да вземете свой собствен WAG треньор, който да ви помогне да се ориентирате в специфични хранителни нужди!

алтернативи

Независимо дали някой ден случайно се окажете без кисело мляко в хладилника или умишлено оставите млечните продукти извън диетата си, надяваме се, че тази статия и съответните инфографични диаграми ще ви дадат повече идеи как да изпълните макросите си с не-млечни източници. Много от тези заместващи храни също ще работят добре за много от вас след растителна или веганска диета.

Няколко съвета, които трябва да имате предвид при използването на млечни алтернативи:

Млечни алтернативи:


Кокосово мляко: Това може да се появи в кутия или в кутия. Най-чистото (и най-тлъстото) консервирано кокосово мляко няма да има добавки или сгъстители като гуарова гума. Повечето кокосови млека в кутии ще имат малко по-ниско съдържание на мазнини в сравнение с техните консерви.

Ядки Млека (бадем, кашу, макадамия): Тези млека обикновено се приготвят от накисване на ядки във вода, смесване на сместа в плътна течност и след това прецеждане на твърдите твърди частици, за да остане кремообразно мляко.

Семенни млека (коноп, лен): Те са подобни на ореховите млека, но са полезни, ако имате алергия към ядки. Конопът и ленът са малко по-високи по съдържание на мазнини в сравнение със соево, ядково или зърнено мляко.

Растителни млека (соя, грах): Соевото мляко е един от най-популярните заместители на млякото. Ако имате проблем с храносмилането на соев протеин, граховото мляко е вкусна алтернатива.

Зърнени млека (ориз, овес): Използвайте ги, когато търсите алтернатива с по-високо съдържание на въглехидрати. Тези нишестени млека са добри заместители, ако имате алергии към ядки, но понасят някои зърнени храни. Забавен факт: Много баристи обичат да използват овесено мляко, защото то се разпенва добре за лате!


Алтернативи на суроватъчен и казеинов протеин:

Протеиновите прахове са лесен начин да внесете малко повече протеини във вашия ден или бърз начин за попълване на протеини след тренировка. Въпреки че много от протеините по-долу не се абсорбират толкова бързо, колкото суроватката, те са чудесна алтернатива да се използват за този шейк след тренировка, в смути, за печене в рецепти или дори като протеин за лягане горещо какао.

Растителни протеини (коноп, грах, соя, ориз, тиква): Повечето растителни протеини ще имат някои въглехидрати (обикновено фибри) заедно с протеиновите макроси, така че опцията за растителни протеини е чудесна, ако искате да добавите и малко въглехидрати. Тъй като растителните протеини са склонни да имат малко нишесте и по-песъчинки по текстура, те често са добри добавки за заместители на печенето, които обикновено изискват суроватъчен или казеинов протеин на прах.

Ето само няколко марки, които носят растителни протеини:

  • Orgain
  • Градина на живота
  • Вега
  • Слънчев воин

За по-дълъг списък с растителни протеини вижте нашия блог и инфографика за вегетарианските източници на протеини.

Колагенов протеин: Въпреки че не се усвоява толкова бързо, колкото суроватъчния протеин, много ядещи без млечни продукти и яйца откриват, че протеините от колаген са отлична добавка за задоволяване на ежедневните нужди от протеини. Има и много допълнителни ползи от добавянето на колаген към вашата диета, тъй като гарантира, че имате много градивни елементи за укрепване на части от тялото, които разчитат на колаген, като кожа, коса, нокти, стави, сухожилия, връзки и хрущяли.

Ето няколко марки, които открихме:

Полезни съвети при избора на колагенов протеин:

  • Не бъркайте колагена сжелатин . Имайте предвид, че някои марки също ще носят желатин протеин, който реагира по различен начин с течностите, отколкото колагенът. Желатинът ще се превърне в плътен гел при по-ниска температура, така че не забравяйте да използвате колаген, ако искате прахът ви да се разтвори в този студен шейк или смути!
  • Колагеновият протеин може да бъде по-труден за печене като заместване 1: 1. Той има по-фина текстура от другите алтернативи в този списък. Може да искате да разгледате други протеинови прахове, които имат по-голяма структура, ако планирате да използвате протеин в печени изделия.
  • Внимавайте за качеството на марката: Препоръчваме да се придържате към марки, които извличат своя колаген от 100% източници, хранени с трева, и да подкрепят хуманното отношение към животните, използвани за производството му.

Тревен говежди изолатен протеин: Напоследък ставайки популярни, на пазара има много прахообразни протеинови прахове от говеждо месо, направени от 100% говеждо месо, хранено с трева (а не краве мляко). Не се притеснявайте, повечето от тях всъщност нямат вкус на месо. Всъщност много от тях са ароматизирани също толкова добре, колкото популярните сортове шоколад и ванилия. Някои марки, които правят изолат от говеждо месо, са:

Протеините от говежди изолати са склонни да са малко по-песъчинки от гладките суроватъчни прахове, но те могат да се използват подобно на суроватъчните протеини при печенето. Докато много прахове от говежди изолати трябва да се разтварят в стандартна бутилка за шейкър, ще постигнете най-гладка консистенция, смесвайки този прах в блендер.

Яйце бял протеин:

За тези от вас, които все още се радват на яйца, протеинът от яйчен белтък ще ви даде високо протеинов взрив за парите си.

Алтернативи на киселото мляко:

Все пак МОЖЕТЕ да си приготвите овес за една нощ, без да използвате кисело мляко от краве мляко! Въпреки че много алтернативи на киселото мляко може да не са с толкова високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, колкото традиционното гръцко кисело мляко, има много марки и сортове, които се доближават достатъчно до структурата и вкуса на това ферментирало лакомство.

Растителни кисели млека (соя, грах)

Соевите и граховите кисели млека ще бъдат някои от алтернативите ви с по-високи вегетариански протеини, които също не съдържат големи количества мазнини. Структурата на много кисели млека, базирани на грахово зърно, може да се почувства малко крехка (помислете за мляко с много добавен грахов протеин на прах, за да го сгъсти).

Ето няколко марки различни грахови и соеви кисели млека:

  • Дая
  • Пулсации
  • So Delicious (кокос, соя, бадем)
  • Соевото кисело мляко на Нанси
  • Търговско соево кисело мляко на Джо

Кокосови кисели млека

Кокосовите кисели млека обикновено съдържат малко мазнини (въпреки че марката So Delicious има по-ниско съдържание на мазнини от някои други). По-плътната текстура в тези кисели млека обикновено се дължи на голямото количество кокосов крем и пулп, използвани във ферментиралата течност.

Ако сте човек, който си направи сам, също е възможно да култивирате собствените си кисели млека у дома, ако имате веган млечна култура и средство за контрол на температурата, за да позволи ферментация (или с незабавна тенджера, или с машина за кисело мляко).

  • Толкова вкусно
  • Култивирано кокосово кисело мляко на търговеца Джо
  • CoYo

Ядки с ядки и семена (кашу, лен, бадем)

Има някои марки кисело мляко, които използват и ферментират ядки от ядки, за да направят кисело мляко. Тези кисели млека могат да имат по-мек вкус от кокосовото мляко или киселите млека на базата на грах.

Имайте предвид, че много кисели млека в този списък може да включват някакъв вид по-плътна добавка, като гума гуар, за постигане на плътна, кремообразна текстура без добавяне на мазнина.

  • Кайт Хил (има както по-тънък европейски стил, така и по-дебел гръцки стил)
  • Фуражър кашу
  • Толкова вкусен бадем

Алтернативи за сирене:

Натрошено сирене:

Има някои марки, които правят сирене в нарязана или нарязана форма, която при разтопяване има гъвкава, разтеглива структура:

  • Резени/парченца на Daiya’s (на грах)
  • Trader Joe’s Almond Shress (на бадемова основа)
  • Веган гурме парченца (на соева основа)

Много от тези алтернативи за настъргване на сирене използват соя или ядки, така че прочетете етикетите си, ако се опитвате да избягвате определени храни!

Сирене пармезан

Отидете във всяка веган секция на вашия хранителен магазин и вероятно ще намерите няколко вида алтернативи на шейкър сирене:

  • Процъфтява алтернатива за сирене веган пармезан
  • Парма Веган Пармезан
  • Направи си собствен! Смелете кашу, тиквени семки или слънчогледови семки в мелница, заедно с някои хранителни дрожди, лук на прах и сол, за да направите ароматен ронлив топинг, който емулира пармезан!

Крем/меко сирене:

  • Miyeko’s Cheese Wheel или Fresh Mozz
  • Кайт Хил Бадемово сирене
  • Сирене Daiya
  • Сирене от ядки Treeline

Направи си собствен! Домашно „Крем сирене“

Всъщност е много лесно да си направите меки сирена и намазки в домашни условия!

Ако имате пасатор или кухненски робот, можете да накиснете ядки (белени бразилски ядки, кашу, бадеми, орехи) във вода за една нощ.

На следващия ден (или няколко часа по-късно) отцедете ядките, след това смесете до гладкост във вашия пасатор или кухненски робот, добавяйки по малко течност или мляко в даден момент, за да достигнете желаната консистенция. Можете също така да добавите ароматизиран протеин на прах (колагеновият протеин е отличен за това), за да увеличите съдържанието на протеин в вашето сирене. Други вкусови добавки, които помагат на вашето сирене да се почувства малко по-осезаемо и подобно на сирене, са:

  • Лимонов сок или пръскане на оцет от бяло вино
  • Хранителна мая (популярна алтернатива за вегетарианско сирене пармезан, която също е предимно протеин!)
  • Лук или чесън на прах
  • Нарязан лук или билки като магданоз, копър или кориандър
  • Сол (или обикновена морска сол, или ароматизирана сол)

Ако искате вашият блок сирене да е по-твърд, можете също да смесите малко количество желатин на прах, разтворен в гореща вода. Желатинът ще се втвърди, когато се охлади и ще даде на мекото ви сирене малко повече структура, която да прорежете с нож.

Алтернативи за сметана за масло и кафе:

Имате нужда от идеи как да приготвите тази кафе напитка без млечните продукти? Ето няколко:

  • Използвайте купчина млечен сладолед, като Halo Top.
  • Смесете половин лъжичка ванилия или шоколадов протеин на прах. Можете също така да разтворите протеиновия прах в гъста паста с млечна алтернатива и след това да добавите към кафето си.
  • Използвайте консервиран кокосов крем или кокосова мана за алтернатива с високо съдържание на мазнини.
  • Използвайте крем без млечни продукти като Laird Superfood Creamer.

Твърди алтернативи за намазване с масло:

  • Vegan Butter на Miyoko (направено от кашу, кокос и оризово мисо)
  • Намазване на органично масло с баланс на Земята (на соева основа)

Алтернативи за сладолед:

Какво забавление би било тази статия, ако не съдържаше сладолед? Повечето замразени лакомства са доста лесни за намиране на алтернативи (просто прегледайте пътеката си със замразена храна и потърсете етикета „без млечни продукти!). Ето няколко от любимите ни марки за посещение, за да започнете:

  • Halo Top Без млечни продукти (въпреки че е направен от кокосово мляко, това е един от вариантите с по-ниско съдържание на мазнини в този списък)
  • Luna & Larry’s Coconut Bliss
  • Häagen-Dazs (на база бадемово мляко)
  • Ben & Jerry’s Dairy-Free
  • Häagen-Dazs Non-Dairy (съдържа соя)
  • Кадо (на базата на авокадо)
  • So Delicious (бадемови или соеви сортове)

Не забравяйте, че сорбетата също не съдържат млечни продукти! Това обикновено са изключително въглехидрати поради високото съдържание на сок и плодове и са отличен избор за тези дни с високо съдържание на въглехидрати.

Направи си собствен! Можете да закупите форми за Popsicle и да смесите собствените си замразени лакомства. Това също е чудесен метод за добавяне на повече протеин към вашите Popsicles! Смесете любимото си мляко с протеин на прах и сок или аромати по ваш избор, изсипете във формички за Popsicle и замразете, докато просто не можете да чакате повече. Можете също така да излеете сместа в машина за сладолед, ако имате такава. Ето няколко идеи за домашно приготвени смеси Popsicle:

  • За дебелина: Добавете авокадо, банан, чаена лъжичка разтворен желатин (в гореща течност), накиснати семена от чиа, прахообразно фъстъчено масло, кисело мляко без консерви или кокосов крем.
  • За добавен протеин: Повечето протеинови прахове ще работят!
  • За вкус: Плодове, плодове, сок, какао на прах, ароматни екстракти (мента, ванилия, клен).
  • За сладост: Кленов сироп, мед, течни подсладители, плодове.

Къде мога да намеря много от тези алтернативни хранителни продукти?

За щастие търсенето на „алтернативни храни“ стана по-популярно, тъй като много компании забелязват търсене от страна на потребителите, които трябва да заменят храни поради чувствителност към храните, непоносимост към храни и алергии или просто лични предпочитания. Винаги намираме нови продукти и марки на рафта всеки ден.

Един от най-големите начини, по които се натъкваме на тези марки, е чрез препоръките на много от нашите членове! Имаме много клиенти (и треньори), които избират да избягват или изобщо да напускат определени групи храни, защото пропускането на тези храни ги кара да се чувстват по-добре като цяло.

В WAG нашето търсене е да ви помогнем да намерите храните и храненето, които ви карат да се чувствате най-добре, независимо от това, което сте избрали да оставите или да оставите в диетата си. Ако смятате, че имате нужда от някакви насоки, когато става въпрос за намиране на подходящите храни и хранене, които да работят за вас, нашите треньори на WAG могат да ви помогнат в процеса.

Едно от предимствата на членството в #TeamWAG е достъпът до нашата подкрепяща общност във Facebook, където споделяме множество практични идеи за рецепти, уникални находки за продукти и начини за навигация в диетичните ограничения, както правят други членове на #TeamWAG, които също може да изпитват същите хранителни нужди като вас.

Станете част от нашата общност и получете подкрепата, която търсите, за да направите вашето хранене възможно най-добро.