Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 1 октомври 2019 г. - Написано от Брайън Стантън

бульон

Диетата с костен бульон е прост режим на периодично гладуване. Това е костен бульон два дни в седмицата, а палео диета през останалите пет дни.

Казва се, че 21-дневната диета с костен бульон ви помага да отслабнете. Въпреки че няма научни доказателства в подкрепа на това твърдение, периодично гладуване (като обща практика) има е доказано, че подобрява телесния състав и насърчава загубата на тегло [*] [*].

Пиенето на костен бульон има и други ползи, несвързани с гладуването. Това е така, защото когато консумирате повече костен бульон, консумирате повече колаген - и има много неща, които да харесате в колагена.

Прочетете, за да научите за 21-дневната диета с костен бульон, ползите от костния бульон и най-добрите източници на костен бульон. И да, дори ще получите примерен план за хранене с костен бульон.

Какво представлява 21-дневната диета с костен бульон?

21-дневната диета с костен бульон е вид програма с периодично гладуване (IF), наречена 5: 2. Това съотношение означава пет дни хранене и два дни гладуване всяка седмица.

Най-общо казано, периодичното гладуване е практиката да се правят редовни почивки от храната. Тези почивки могат да се изпълняват ежедневно (16-часово ежедневно гладуване) или на по-дълги интервали (диетата с костен бульон 5: 2).

Изследванията показват, че периодичното гладуване може да допринесе за множество ползи за здравето. Повече за това по-късно, но засега отново към бульона.

Постът от 21 костни бульона беше популяризиран от д-р Келиан Петручи - автор и натуропат - като начин за детоксикация на тялото, отслабване и излекуване на червата. Въпреки че зад тези твърдения няма рецензирани данни, има някои доказателства, че колагенът е от решаващо значение за здравето на червата и че периодичното гладуване може да стимулира загуба на тегло [*] [*].

Добре, ето как работи диетата с костен бульон. Два дни от седмицата пиете 3-6 чаши костен бульон, общо на стойност около 300-500 калории.

И това е всичко за вашите „гладни дни“.

Останалите пет дни са вашите „дни на хранене“. В тези дни ядете палео диета.

Когато ядете палео, избягвате зърнени храни, рафинирани храни, захар, алкохол, бобови растения и (понякога) млечни продукти. Добро правило е да избягвате храни, които се предлагат в опаковка.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Какво можете да ядете на палео? Много. Ето кратък списък:

  • Месо като говеждо, пилешко, свинско и агнешко
  • Риба като сьомга, риба тон, сардини и треска
  • Всички плодове и зеленчуци (благоприятстват биологичните и местно отглежданите продукти)
  • Ядки като бадеми, орехи, кашу и макадамия (и ядково масло!)
  • Здравословни мазнини като зехтин, кокосово масло, авокадо и нерафинирано палмово масло
  • Нишестени грудки като ямс, моркови и картофи
  • Костен бульон, колкото искате

Всъщност палео диетата е доста подобна на кетогенна диета с цели храни. Основната разлика е, че въглехидратите от плодове и грудки са разрешени на палео, но не и на кето.

Ползи от диетата с костен бульон

На първо място, не съществуват клинични изследвания за диетата с костен бульон. Поради това следните предимства са малко спекулативни.

Въпреки това има три основни начина, по които диетата с костен бульон може да подобри здравето ви:

  1. Чрез елиминиране на нездравословни, преработени храни при превръщането им в палео или пълноценни храни
  2. Чрез периодично гладуване
  3. Чрез увеличаване на приема на колагенов протеин - основният протеин в костния бульон

Изчакайте. Не е ли костният бульон добър източник на минерали?

Зависи колко време готвите костите. Например едно проучване показа, че костно приготвените костно бульони (приготвени под осем часа) дават незначителни нива на калций и магнезий. Но приготвянето им за по-дълго време - при по-ниско PH - дава по-високи нива на минерали [*].

Урокът тук е да готвите костите си за 20-36 часа или да купите костния си бульон от компания, която го прави.

Така че по отношение на ползите от костния бульон, минералите са може би.

Ето това е нещото. Ако приемем, че за начало сте се хранили здравословно, повечето ползи от гладуването на костен бульон идват от периодично гладуване и колаген.

Прекъсващо гладуване на диета с костен бульон

В съвременния свят храната рядко е оскъдна. Ако искате лека закуска, не е трудно да се намери.

Не беше така през по-голямата част от човешката история. Преди шестдесет хиляди години нямаше магазин, в който да се продава прясно месо и плодове - и ранните хоминиди често минаваха дни без да ядат.

За щастие човешкото тяло е чудесно приспособено към гладуването. Когато спрете да влагате енергия (храна) в хранопровода, вашите клетки започват да изгарят друг източник на гориво: телесните мазнини.

И когато изгаряте мазнини, произвеждате кетони - малки молекули, които захранват мозъка ви и изпращат противовъзпалителни сигнали в цялото тяло [*]. Кетоните са голяма причина да се чувствате по-бдителни на гладно.

Постенето също така инициира мощна програма „почистване и рециклиране“ във вашите клетки, наречена автофагия. Автофагията позволява на вашите клетки да усвояват стари и неизползвани части - и да ги заменят с нови.

Това е желателно. Всъщност проучванията върху животни свързват автофагията с дълголетието [*]. При хората нарушената автофагия е свързана с дълъг списък от заболявания като болестта на Алцхаймер, Паркинсон, сърдечни заболявания и амилоидоза [*] [*].

Трудно е да се измери автофагията при хората, но като общо правило: по-дългите гладувания ще предизвикат повече автофагия от по-кратките.

И накрая, периодичното гладуване е доказано - в множество проучвания - за подпомагане както при загуба на тегло, така и при загуба на мазнини [*] [*].

Това може да е случай на по-малко калории в, по-малко натрупано тегло. Но тъй като IF повишава и инсулиновата чувствителност, може да има по-дълбока метаболитна причина зад загубата на тегло [*].

За да бъде ясно, костният бульон с прекъсвания бързо не е тестван в лабораторията. Но подобни IF настройки са дали положителни резултати, така че със сигурност е разумно да се направи сравнението [*].

Колаген от костен бульон

Костният бульон е с високо съдържание на колаген, най-разпространеният протеин в човешкото тяло. Колагенът се намира в кожата, косата, ставите и дори тъканите на органите.

Според изследването добавката с колаген има различни ползи за здравето. Ето някои от основните, заедно с кратки описания:

  • Здраве на кожата: Когато вашият кожен колаген се разгради, той се появява като бръчки, фини линии и други признаци на стареене [*]. Приемането на колаген може да осигури суровини, за да компенсира този спад. В едно контролирано проучване добавката с колаген подобрява еластичността на кожата при 69 жени на възраст от 35 до 55 [*].
  • Дълголетие: Диетите, богати на месо, са богати на метионин, аминокиселина, която в излишък може да ускори стареенето. При мишки изследователите са показали, че добавянето с глицин (основната аминокиселина в колагена) смекчава ефектите на метионин и удължава продължителността на живота [*].
  • Съвместна подкрепа: НСПВС (нестероидни противовъзпалителни лекарства) са стандартното лечение за хронична болка в ставите, но тези лекарства имат лоши странични ефекти [*]. Въведете колаген. В едно проучване добавката с колаген намалява свързаната с активността болка в ставите при 97 спортисти в колежа [*].
  • Здраве на червата: Колагеновият протеин спомага за поддържането на чревната бариера, която се разгражда (спукан черва) при тези с хронични проблеми с червата [*]. Липсват клинични изпитвания, но не липсват анекдотични доказателства върху костния бульон за здравето на червата.

Аминокиселини в костен бульон

Спомнете си, че глицинът, най-разпространената аминокиселина в колагена, показа, че удължава живота на мишките [*]. Движещият този ефект, смятат изследователите, е ролята на глицина в изчистването на метионин от тялото.

Всъщност е възможно глицинът да е ключът към повечето ползи от костния бульон. Това е така, защото яденето на глицин може да смекчи определени вреди от съвременната диета.

Нашите предци са яли животни от върха до опашката - цялата тази богата на колаген съединителна тъкан. Но сега ядем само постните части. С други думи, пожертвали сме глицин за метионин.

Трябва да върнем този глицин обратно. И не само за потенциална полза от дълголетието.

Нуждаете се например от около десет грама глицин на ден за оптимален синтез на колаген. Можете обаче да синтезирате само около 3 грама. [*]

Останалото трябва да дойде чрез диета. Пиенето на няколко чаши костен бульон на ден ще ви отведе там.

И глицинът не е единствената полезна аминокиселина в костния бульон. Костният бульон също е богат на пролин и хидроксипролин - и двата важни входа за образуването на колаген в тялото ви.

Долния ред? Костният бульон е богат на полезни аминокиселини - като глицин -, които са оскъдни в съвременната диета.

Примерен план за хранене с костен бульон

Ето примерна диета за костен бульон за вашите пет дни на хранене и два дни на гладно. (Забележка: тези менюта са подходящи както за кето, така и за палео).

Примерен ден за хранене (пет дни в седмицата)

Закуска: 3 яйчен омлет с пълномаслено сирене чедър, спанак и отстрани от бекон, отгледан от пасища

Обяд: Салата от прясно зеле със зехтин, оцет, бадеми и 6 унции дива уловена сьомга отгоре

Лека закуска: 1 чаша костен бульон

Вечеря: 6 унции пържола, подхранена с трева, 1 авокадо, 1 чаша варени юфка ширатаки със зехтин и билков дресинг, печени аспержи, задушени броколи

Примерен ден на гладно (два дни в седмицата)

Закуска: 1 чаша костен бульон

Обяд: 1 чаша костен бульон

Лека закуска: 1 чаша костен бульон

Вечеря: 1 чаша костен бульон

Най-добри източници на костен бульон

Ако имате време, можете да направите костен бульон у дома. Просто съберете бъркотия от телешки или пилешки кости (пилешкият труп работи добре), добавете вода и чаена лъжичка оцет и оставете тенджерата да къкри 20-36 часа.

Presto. Вашият собствен костен бульон.

Но може би вашият график няма място за продължително кипене. В крайна сметка, приготвянето на костен бульон изисква значително време и усилия.

Не се притеснявайте, защото можете да си купите висококачествен костен бульон в магазина или онлайн.

Kettle & Fire е добър вариант. Тази компания задушава кокали от органични пилета и крави, хранени с трева за повече от 20 часа.

Това е истинската сделка.

Може ли диетата с костен бульон да бъде кето?

На бърз костен бульон трябва да ядете палео в дни на хранене. Може би се чудите: Мога ли да ям кето вместо това?

Да. Костният бульон бързо е напълно съвместим с кетогенна диета с цели храни. Просто се уверете, че ядете около 60% мазнини, 30% протеини и 10% въглехидрати в дните за хранене, с много зеленчуци без нишесте.

Дните на костния бульон остават същите. Само бульон.

Истината е, че палео и кето диетите не са толкова различни. Палео диетата позволява повече въглехидрати и понякога забранява млечните продукти - но и двете диети забраняват преработените боклуци, които тормозят стандартната американска диета. Също така и двете диети се интересуват от костен бульон.

За да бъде ясно, гладуването на костен бульон не се подкрепя специално от публикувани доказателства. Той обаче комбинира периодично гладуване и колаген - и двете имат са проучени за техните ползи за здравето.

Ако опитате диета с костен бульон, моля, споделете своя опит в коментарите. Благодаря за четенето.