Оказва се, че лукът няма за какво да плаче - тези ароматни крушки са пълни с хранителни вещества.
„Лукът е супер-здравословен“, казва Виктория Ярзабковски, диетолог от Фитнес института на Тексас към Тексаския университет в Остин. "Те са отлични източници на витамин С, сярни съединения, флавоноиди и фитохимикали."
Фитохимикалите или фитонутриентите са естествени съединения в плодовете и зеленчуците, които могат да реагират с човешкото тяло, за да предизвикат здравословни реакции. Флавоноидите са отговорни за пигментите в много плодове и зеленчуци. Проучванията показват, че те могат да помогнат за намаляване на риска от болестта на Паркинсон, сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
Особено ценен флавоноид в лука е кверцетинът, който действа като антиоксидант, който може да бъде свързан с предотвратяването на рак. „Това също може да има ползи за здравето на сърцето, въпреки че трябва да се направят повече проучвания“, каза Анджела Лемонд, регистриран диетолог-диетолог със седалище в Тексас и говорител на Академията по хранене и диететика.
Според медицинския център на Университета в Мериленд кверцетинът има и множество други предимства, като намалява симптомите на инфекции на пикочния мехур, насърчава здравето на простатата и понижава кръвното налягане.
Други важни фитохимикали в лука са дисулфидите, трисулфидите, цепаенът и винилдитинините. Всички те са полезни за поддържане на добро здраве и имат противоракови и антимикробни свойства, според Националната асоциация за лук.
Отчасти поради използването им в готвенето по света, лукът е сред най-значимите източници на антиоксиданти в човешката диета, според доклад от 2002 г. в списание Phytotherapy Research. Високите им нива на антиоксиданти придават на лука отличителната сладост и аромат.
„Храните с високо съдържание на антиоксиданти и аминокиселини позволяват на тялото ви да функционира оптимално“, каза Лимонд. "Антиоксидантите помагат за предотвратяване на увреждания и рак. Аминокиселините са основният градивен елемент за протеините и протеинът се използва практически във всяка жизненоважна функция на тялото."
Сулфидите в лука съдържат необходимите аминокиселини. „Сярата е един от най-често срещаните минерали в нашето тяло, който помага за синтеза на протеини и изграждането на клетъчни структури“, каза Лимон.
„Обичам да препоръчвам да ям лук, защото той добавя вкус без сол и захар“, каза Ярзабковски. Лукът е с ниско съдържание на калории (45 на порция), с много ниско съдържание на натрий и не съдържа мазнини или холестерол. Освен това лукът съдържа фибри и фолиева киселина, витамин В, който помага на тялото да създава здрави нови клетки.
Лукът е здравословен, независимо дали е суров или варен, въпреки че суровият лук има по-високи нива на органични сярни съединения, които осигуряват много ползи, според BBC. Проучване от 2005 г. в Journal of Agricultural and Food Chemistry установи, че във високите слоеве на луковата плът има висока концентрация на флавоноиди, така че ще трябва да внимавате да отстранявате възможно най-малко от годната за консумация част от лука, когато обелвайки го.
Ето хранителните факти за лука, според Американската администрация по храните и лекарствата, която регулира етикетирането на храните чрез Националния закон за етикетирането и образованието.
Хранителна информация
Порция: 1 средна глава лук (5,3 унции/148 г) Калории: 45 (Калории от мазнини: 0)
Количество на порция (% DV *) * Процентните дневни стойности (% DV) се основават на диета с 2000 калории.
Общо мазнини: 0g (0%)
Общ брой на въглехидратите: 11g (4%) Диетични фибри 3g (12%) Захари 9g
Холестерол: 0 mg (0%) Натрий: 5 mg (0%) Калий: 190 mg (5%) Протеин: 1g
Витамин А: (0%) Витамин Ц: (20%) Калций: (4%) Желязо: (4%)
Ползи за здравето
Здраве на сърцето
Според Ярзабковски лукът насърчава здраво сърце по много начини, включително „понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от инфаркт“. Изследване от 2002 г. в списание Thrombosis Research предполага, че сярата действа като естествен разредител на кръвта и предотвратява агрегирането на тромбоцитите. Когато тромбоцитите се групират, рискът от инфаркт или инсулт се увеличава. Това изследване допълнително подкрепя подобно изследване от 1992 г. в изследванията на тромбозата, което се фокусира върху сярата в чесъна. Освен това, проучване на животни от 1987 г. в Journal of Hypertension показва забавено или намалено начало на хипертония с прием на сяра. Авторите обаче твърдят, че са необходими допълнителни изследвания, за да се определи дали тази полза може да бъде открита при хората.
Наскоро здравните изследователи забелязват връзка между молекулите за съобщения, наречени оксилипини, и управлението на високия холестерол. Проучване от 2016 г. в списание Redox Biology установи, че консумирането на лук увеличава оксилипините, които помагат за регулиране на нивата на мазнините в кръвта и нивата на холестерола.
Кверцетинът в лука може също да помогне за предотвратяване на натрупването на плака в артериите, което намалява риска от инфаркт и инсулт, според медицинския център на Университета в Мериленд. Но тъй като повечето от проучванията в това отношение са фокусирани върху животни, са необходими повече изследвания, за да се разберат ефектите върху хората.
Противовъзпалително
Сярата на лука може да бъде ефективно противовъзпалително средство, според проучване от 1990 г. в списание International Archives of Allergy and Applied Immunology.
Установено е, че кверцетинът отпуска мускулите на дихателните пътища и може да осигури облекчение на симптомите на астма, според проучване от 2013 г. в American Journal of Physiology.
Имунна система
„Полифенолите в лука действат като антиоксиданти, предпазвайки организма от свободните радикали“, казва Ан Мауни, диетолог със седалище във Вашингтон, Елиминирането на свободните радикали може да помогне за насърчаване на силна имунна система. Според Медицинския център на Университета в Мериленд кверцетинът в лука също намалява алергичните реакции, като спира тялото да произвежда хистамини, които ви карат да кихате, да плачете и да сърбите, ако имате алергична реакция.
Рак
Мета-анализ от 2015 г. установи, че приемът на зеленчуци от алиум, включително лук, е свързан с намален риск от рак на стомаха. Според най-здравословните храни в света от фондацията "Джордж Мателян", яденето между една и седем порции лук на седмица може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво, ларинкса и яйчниците. Яденето на няколко порции лук на ден може да помогне за намаляване на риска от рак на устната кухина и хранопровода.
Кверцетин може да бъде мощен противораков агент, според Ярзабковски. Медицинският център на Университета в Мериленд заяви, че кверцетинът може особено да инхибира раковите клетки при „тумори на гърдата, дебелото черво, простатата, яйчниците, ендометриума и белите дробове“.
Националната асоциация на лука обсъди скорошно проучване от Холандия, което показа, че хората, които ядат лук, абсорбират два пъти повече кверцетин от тези, които пият чай, и повече от три пъти повече кверцетин от тези, които ядат ябълки, които са други източници с високо кверцетин . Червеният лук има особено високо съдържание на кверцетин, според асоциацията. Лукът и лукът също са добри варианти. Белият лук съдържа най-малко количество кверцетин и други антиоксиданти.
Лукът може да помогне и при някои странични ефекти от лечението на рак. Проучване от 2016 г., публикувано в Integrative Cancer Therapies, установява, че консумацията на пресен жълт лук помага за намаляване на инсулиновата резистентност и хипергликемия при пациенти с рак на гърдата, подложени на форма на химиотерапия, за която е известно, че причинява инсулинова резистентност.
Храносмилане
Фибрите в лука подпомагат доброто храносмилане и помагат да се поддържате редовни. Освен това лукът съдържа специален вид разтворими фибри, наречен олигофруктоза, който насърчава добрия растеж на бактериите в червата. Едно проучване от 2005 г. по клинична гастроентерология и хепатология установи, че олигофруктозата може да помогне за предотвратяване и лечение на видове диария. Фитохимикалите в лука, които изчистват свободните радикали, също могат да намалят риска от развитие на стомашни язви, според Националната асоциация за лук.
Регулиране на кръвната захар
Хромът в лука помага за регулиране на кръвната захар. Сярата в лука помага за понижаване на кръвната захар, като предизвиква повишено производство на инсулин. Едно проучване от 2010 г. в списанието Environmental Health Insights разкрива, че това може да бъде особено полезно за хора с хора с диабет. Хората с диабет тип 1 и тип 2, които ядат червен лук, показват по-ниски нива на глюкоза до четири часа.
Мета-анализ от 2014 г. в списание Nutrition установи, че пациентите с диабет тип 2 са видели повече нормализирани чернодробни ензими и по-ниски нива на гликемия при консумация на резен лук.
Костна плътност при възрастни жени
Проучване от 2009 г. в списание „Менопауза“ установи, че ежедневната консумация на лук подобрява костната плътност при жени, които преминават през или са завършили менопаузата. Жените, които ядат лук, често имат 20% по-малък риск от фрактура на тазобедрената става, отколкото тези, които никога не са яли лук.
Здравословни рискове
Макар и да не е особено сериозно, яденето на лук може да създаде проблеми на някои хора. Въглехидратите в лука могат да причинят газове и подуване на корема, според Националната информационна център за храносмилателни заболявания. Лукът, особено ако се консумира суров, може да влоши киселини при хора, които страдат от хронична киселини или стомашна рефлуксна болест, според едно проучване от 1990 г. в American Journal of Gastroenterology.
Яденето на голямо количество зелен лук или бързо увеличаване на консумацията на зелен лук може да попречи на лекарствата за разреждане на кръвта, според университета в Джорджия. Зеленият лук съдържа голямо количество витамин К, който може да намали функционирането на разредителя на кръвта.
Възможно е също да има хранителна непоносимост или алергия към лука, но случаите са редки, се казва в статия в Journal of Allergy and Clinical Immunology. Хората с алергии към лук могат да получат зачервени, сърбящи очи и обриви, ако лукът влезе в контакт с кожата. Хората с непоносимост към лука могат да получат гадене, повръщане и друг стомашен дискомфорт.
И накрая, Ярзабковски насърчи хората да се уверят, че лукът им е пресен. „Лукът се пази дълго време - каза тя, - но въпреки това се разваля“. Лукът се разваля много по-бързо, ако е нарязан или нарязан. Ако нарязвате лука си за по-късна употреба, не забравяйте да го охладите в затворен съд. Проучване от 2015 г. установи, че неохладеният жълт лук показва потенциален растеж на E.coli и салмонела, въпреки че в хладилника не.
История на лука
Лукът вероятно произхожда от Централна Азия, в днешен Иран и Пакистан. Праисторическите хора вероятно са яли див лук много преди земеделието да е било изобретено. Лукът може да е бил сред най-ранните култивирани култури.
Лукът също е растял в китайски градини още преди 5000 години и за него се говори в най-старите ведически писания от Индия. Още през шести век пр.н.е., медицинският трактат, Charaka Sanhita, празнува лука като лекарство, диуретик, полезен за храносмилането, сърцето, очите и ставите.
Шумерски текст от около 2500 г. пр.н.е. разказва за някой, който оре над луковицата на губернатора.
В Египет лукът е бил засаден още през 3500 г. пр.н.е. Те се смятаха за обекти на поклонение и символизираха вечността поради структурата кръг в кръга. Картини с лук се появяват по вътрешните стени на пирамидите и други гробници.
Лукът беше погребан с мумии. Някои египтолози теоретизират, че лукът може да е бил използван, защото се е вярвало, че неговият силен аромат и/или магическа сила ще подтикнат мъртвите да дишат отново.
Лукът се споменава в Библията. В Числа 11: 5 децата на Израел се оплакват от оскъдната пустинна диета, налагана от Изхода: „Спомняме си рибите, които ядохме свободно в Египет, краставиците и пъпешите, праза, лука и чесъна“.
Гърците са използвали лук за укрепване на спортистите за олимпийските игри. Преди състезанието спортистите консумираха килограми лук, пиеха луков сок и търкаха лук по телата си.
Римляните ядоха редовно лук. Педаний Диоскоридес, римски лекар от гръцки произход през първи век сл. Н. Е., Отбеляза няколко медицински употреби на лука.
Плиний Стари каталогизира римските вярвания, че лукът може да излекува лошо зрение, да предизвика сън и да лекува рани в устата, ухапвания от кучета, зъбобол, дизентерия и лумбаго. Плиний пише за лука и зелето на Помпей, а багери от обречения град намират градини, където, както Плиний беше казал, лукът е израснал. Луковиците бяха оставили кухини в земята.
До Средновековието трите основни зеленчука на европейската кухня са фасул, зеле и лук. Лукът беше предписан за облекчаване на главоболие, ухапвания от змии и косопад. Те се използваха и като плащания за наем и сватбени подаръци.
Поклонниците донесоха лук със себе си на Mayflower. Те обаче откриха, че индианците вече използват див лук по най-различни начини: ядат ги сурови или варени, като подправка или като зеленчук. Лукът също се използва в сиропи, като лапи, като съставка в багрилата и дори като играчки.
Факти за лука
Нарязването на лука ви кара да плачете, защото когато го нарежете, лукът произвежда газ на сярна основа. Газът реагира с водата в очите ви и образува сярна киселина. За да освободите очите си от този огнено дразнещо действие, сълзоносните ви канали работят извънредно. За повече (или по-малко) сълзи, опитайте да преместите лицето си по-далеч от лука, така че газът да се разпръсне, преди да стигне до очите ви.
Друго предложение за намаляване на сълзите е първо да охладите лука за 30 минути. След това отрежете горната част и обелете външните слоеве, оставяйки кореновия край непокътнат.
Лукът луковици е жълт, червен или бял. В Съединените щати жълтият лук съставлява около 87 процента от търговската реколта от лук; червеният лук е 8 процента; бял лук, 5 процента.
Размерът на лука варира от по-малко от 1 инч до повече от 4,5 инча в диаметър. Най-често срещаните размери, продавани на американските пазари, са от 2 до 3,75 инча.
Скаларите или зеленият лук всъщност са незрели жълти, червени или бели лукове, събрани преди луковицата да започне да се образува. "Пролетен лук" и "салата лук" са други псевдоними за незрял лук.
Скалът не е лук. Това погрешно наименование вероятно се случва, защото „échalion“ е другото име на лук-шалот, получено от френския échalote. Шалотът има отличителен вкус, но вкусът е по-близък до този на зрелия лук, отколкото до този на лука.
Най-големият лук, отглеждан някога, тежеше 10 кг. 14 унции (около 5 килограма), според Книгата на Гинес.
Американските фермери засаждат около 125 000 акра лук всяка година и произвеждат около 6,2 милиарда паунда годишно. Най-добрите райони за производство на лук са Вашингтон, Айдахо, Източен Орегон и Калифорния.
Водещите страни в производството на лук са Китай, Индия, САЩ, Турция и Пакистан.
Средният американец яде 20 кг. (9 кг) лук годишно.
За да избегнете „дъх от лук“, изяжте стрък магданоз или изплакнете устата си с равни части лимонов сок и вода или дъвчете цитрусова кора.