Ще посветя тази статия на културиста, който се стреми да подобри физиката си за противоположния пол. Опитайте средния план за обучение на Джо, диета и хранителни добавки и вижте какво се случва!

диета

Бодибилдингът е „акт или практика на упражнения, вдигане на тежести и т.н., така че да се развият мускулите на тялото“. Вашата тренировка, режим на хранене и добавки трябва да отразяват целите ви. Ако искате да бъдете „Хардкор състезателен културист“, ще имате по-строг режим на диета и добавки, а също така ще посветите повече време и енергия на тренировъчната си програма.

Както знаете "Hardcore Competitive Bodybuilders" са малко и много. Има 1000 момчета, които просто се опитват да изглеждат добре за момичетата на плажа или съпругът се опитва да се върне във форма за жена си. Повечето хора не могат да отделят 1-2 часа във фитнеса 5-6 пъти седмично и никога не биха яли 6-7 хранения на ден, дори ако сте ги приготвили. По-голямата част от хората просто не се интересуват от този начин на живот.

Ще посветя тази статия на културиста, който се стреми да подобри физиката си за противоположния пол. Ако попитате която и да е жена, 9 пъти от 10, тя вероятно ще бъде по-привързана към фитнес модел, отколкото към „Hardcore Competitive Bodybuilder“. Така че, ако искате да впечатлите дамите, които четат нататък, аз ще ви помогна да издълбаете това телосложение в пилешки магнит.

Обучение

Има определени мускулни групи, ако са развити правилно, които ще привлекат противоположния пол. Тези мускулни групи ще трябва да бъдат приоритетни. Ще изброя всички мускулни групи и малко описание за това как и дали ще фокусираме тренировките си в тази област:

  • Рамене: Определено ще трябва да се работи върху тях. Особено медиалната глава (AKA: средни делтоиди), за да помогне с горната част на тялото V-конус.
  • Капани: Ще бъдат включени, но не искат да се развиват, тъй като огромни капани не се вписват добре в повечето хубави дрехи.
  • Гръден кош: Определено ще работи максимално на гърдите. Големите пълни гърди са плюс за противоположния пол.
  • Обратно: Определено се работи върху ширината на гърба, за да се увеличи V-конусът на горната част на тялото и някои дебелини също работят, но не прекалено.
  • Обятия: Отново друго задължително. Дамите обичат да държат някои големи оръжия.
  • Предмишници: Трябва да се работи също. Показва сила дори с риза.
  • Коремни мускули: Трябва. Повече нищо не трябва да се казва.
  • Четириъгълници и шунки: Голямото развитие е лошо. Големите крака не могат да се поберат в повечето хубави панталони или дънки. Докато продължавате с кляканията си, за да получите хубаво дупе, останалата част от крака ви ще остане здрава. Освен това ще правите много спринтове, за да не изглеждат като пръчки.
  • Телета: Искате да запазите малко работа в рутината, тъй като те се виждат с къси панталони.

Някои от вас, хардкор културисти, може да са си загубили ума, когато казах, че краката не са важни, но трябва да запомните, че тази статия не е за вас. Тази статия е насочена към обикновения Джо, който иска да получи убийствено тяло за противоположния пол.

Рутината

Сега нека вземем тренировъчна програма за вас:

  • Ден 1: Гърди, ръце, предмишници и 15-30 минути кардио в стационарно състояние
  • Ден 2: HIIT и Abs
  • Ден 3: Гръб, рамене, капани и 15-30 минути кардио в стационарно състояние
  • Ден 4: HIIT и Abs
  • Ден 5: Крака, оръжие и 15-30 минути кардио в стационарно състояние
  • Ден 6: Изключено
  • Ден 7: Изключено

Кардио в стационарно състояние:

Трябва да изпълнявате 15-30 минути кардио тренировка в стабилно състояние в понеделник, сряда и петък. Това може да се извърши на всяка машина по ваш избор. Това кардио трябва да се прави с нисък интензитет.

Обучение за интервал с висока интензивност:

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е форма на кардио, която може да се прави на елипса, бягаща пътека, Stairmaster, велосипед и на открито. Искам да ви стартирам с 20 секунди висока интензивност (като спринт с най-бързото си темпо) и почивка за 40 секунди (бавно ходене). Повторете, докато направите това 10 пъти. Започнете с 5-10 минути загряване и 5-10 минути охлаждане. Не правете това на гладно.

Ден 1: Ракла/Ръце

  • Пресен щанд с дъмбели: 3 комплекта от 8-12 повторения
  • Наклонна щанга с щанга: 3 комплекта от 12 повторения
  • Лицеви опори: 3 сета за неуспех
  • Наклонени летящи гири: 2 комплекта от 15 повторения
  • Къдрици с щанга: 4 комплекта от 8-12 повторения
  • Лежащи разширения на трицепс: 4 комплекта от 8-12 повторения
  • Машинно проповедник къдрици: 3 комплекта от 15 повторения
  • Налягане на въжета за трицепс: 3 серии от 15 повторения
  • Къдрици на китката зад гърба: 4 комплекта от 15 повторения

Ден 2: Абс

  • Хрускане: 4 серии от 25 повторения
  • Повдигане на краката или повдигане на коленете: 4 серии от 15 повторения
  • Кабелни преси: 4 комплекта от 20 повторения
  • HIIT (Вижте по-горе)

Всяка седмица се опитвайте да увеличавате обхвата на повторенията.

Ден 3: Гръб/Рамене/Капани

  • Arnold Press: 3 серии от 8 повторения
  • Повдигане на странични гири: 4 комплекта от 12 повторения
  • Повдигане на легнали задни части: 3 серии от 12 повторения
  • Издърпвания или изтегляния с широко захващане: 4 комплекта от 12-15 повторения
  • Ред на щанга с надхват: 3 комплекта от 8-12 повторения
  • Теглене отблизо: 4 серии от 12-15 повторения
  • Вдигане на рамене с щанга: 4 комплекта от 12 повторения

Ден 4: Абс

  • Хрускане: 4 серии от 25 повторения
  • Повдигане на краката или повдигане на коленете: 4 серии от 15 повторения
  • Кабелни преси: 4 комплекта от 20 повторения
  • HIIT

Всяка седмица се опитвайте да увеличавате обхвата на повторенията.

Ден 5: Крака/Ръце

  • Пълни клекове с щанга: 4 комплекта от 12 повторения
  • Скъп клек със свободна ръка: 2 серии от 25 повторения
  • Изпадане с щанга: 3 комплекта от 12 повторения с всеки крак
  • Спускане на пейка: 4 серии от 12-15 повторения
  • Къдрици на проповедника: 4 комплекта от 12-15 повторения
  • Удължаване на трицепс с една ръка с дъмбел: 3 комплекта от 15 повторения на всяка ръка
  • Алтернативно извиване на гири: 3 комплекта от 12 повторения на всяка ръка

Хранене

Сега имате настроени всички тренировки, за да помогнете за изграждането на перфектното тяло, време е да поговорим за храненето, което върви ръка за ръка с тренировките.

Дамите търсят човек, който е едновременно мускулест и слаб, така че нашата диета ще отразява това. Ще създам диета по-долу за 180-килограмов мъж с лек калориен дефицит. Това ще помогне на всеки с наднормено тегло да загуби телесни мазнини и да поддържа цялата си мускулна маса.

Ако сте по-слаби/по-слаби, увеличете леко порциите, така че приемате достатъчно калории, за да изградите повече мускули. Ще поддържам високо съдържание на протеини, относително ниски въглехидрати, но ще ги включвам около тренировки с тежести и закуска. Също така ще включа достатъчно здравословни мазнини, за да запазя глада.

Храна 1

  • 5 яйчни белтъци
  • 1 Цяло яйце
  • 1 1/4 чаши овесени ядки
  • 1/4 чаша боровинки или малини

Храна 2

Храна 3

  • 5 унции пилешки гърди
  • 1 1/4 чаши кафяв ориз
  • 1 чаша зелени зеленчуци

Храна 4: След тренировка

  • 2 лъжички суроватъчен изолатен протеин (Isopure е добър)
  • 1 1/2 банани или ако не тренирате, заменете бананите с 1/2 унция бадеми

Храна 5

  • 5 унции топ кръгла пържола
  • 1 унция зехтин
  • 1 унция авокадо
  • 1/2 чаша зелени зеленчуци

Ще имате 3 пълноценни хранения и 2 шейка на ден; по този начин получавате достатъчно калории, разпределени през целия ден, но не е нужно да робите над кухнята и да правите 5-6 хранения на ден. Шейковете са удобни и ще улеснят много диетичния процес.

Добавки

Изброих 2 протеинови прахове по-горе: Myogenix Myo Lean Evolution като заместител на храненето и Isopure Whey Isolate Protein. И двамата са страхотни да се правят като шейкове през деня.

По-долу ще изброя 5 добавки за най-добри резултати по време на тази програма:

Мултивитамини/мулти минерали: Помага да се уверите, че нямате недостиг на нито един от вашите витамини и минерали, което се случва, когато тренирате редовно. Използвам мултивитамините Magnum от Betancourt Nutrition.

Креатин: Ето някои от нещата, с които креатинът може да помогне на мъжете (мисля, че говори сам за себе си):

  • Подобрете представянето при тренировки с висока интензивност
  • Възстановяване на мускулите от тренировки
  • Анаеробна способност
  • Мозъчна функция
  • Намалете загубата на мускулна маса

Използвам 5 грама креатин с по-висока мощност, смесен с моя Bullnox в тренировъчни дни и имам 1 порция креатин от Chewies от Betancourt Nutrition в почивните дни.

Преди тренировка: Искам да потърсите предварителна тренировка, която помага при енергийни, издръжливост и мускулни помпи, по този начин можете да получите възможно най-ефективната тренировка. В момента използвам Bullnox от Betancourt Nutrition.

Изгаряне на мазнини: Искам да търсите изгаряне на мазнини, което ви дава енергия и някакъв термогенен (повишава вътрешната телесна температура) ефект. По този начин имате енергия, за да го избутате във фитнеса и докато не сте активни, термогенният ефект на изгарянето на мазнини изгаря калории и работи за вас. Изгарянето на мазнини, което използвам при рязане, е Ripped Juice Liquid.

Рибено масло: Изглежда, че излизат седмични проучвания, възхваляващи ползите от рибеното масло. Здравословно допълнение към вашия набор от добавки. Бих взел по 1 грам 3 пъти на ден.

Заключение

За да изглеждате добре, ще ви е необходима упорита работа и малко жертви, но можете да го направите. Създадох ви няколко прости, но ефективни насоки, които да ви помогнат да постигнете целите си да станете по-здрав, здрав, магнетик. Сега използвайте информацията, която ви дадох, и се възползвайте от предимствата.