Свързани статии

Всеки трябва да яде протеини, независимо колко активни са, но поради особено напрегнатите изисквания към телата си, спортистите се нуждаят от повече протеини от обикновения човек. Препоръчваната от САЩ дневна доза протеин за възрастни е 0,8 грама на килограм телесно тегло. За човек от 150 килограма това са около 55 грама протеин на ден. Но за повечето спортисти това вероятно не е достатъчно.

спортистът

Спортистите трябва да се стремят да ядат между 1,2 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Ролята на протеина

Протеинът изгражда, поддържа и възстановява мускулите в цялото тяло, а също така може да бъде разграден и използван за енергия. Когато спортистите завършат тежка тренировка, те натоварват мускулите си до степен на леки щети, които се нуждаят от възстановяване. Физическата почивка е част от това уравнение, но храненето е друга част и получаването на достатъчно протеин гарантира, че спортистите могат да натрупат и поддържат мускулната маса, от която се нуждаят за своите изпълнения. Като цяло, колкото повече време прекарвате в тренировка и колкото по-висока е интензивността на вашата тренировка, толкова повече протеин се нуждаете, независимо дали работите предимно върху сила или издръжливост.

Препоръки за спортисти

Академията по хранене и диететика и Американският колеж по спортна медицина препоръчват на спортистите да ядат 1,2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло. За 150-килограмов човек това повишава 55-грамовата RDA до между 82 и 136 грама. В интервю от 2015 г. за „Днешният диетолог“ регистрираният диетолог Кристофър Мор заяви, че дори спортистите, занимаващи се с развлечение, които тренират само няколко дни в седмицата, биха могли да се възползват от увеличаване на приема на протеин до повече от базовия RDA. Друг начин да мислим за приема на протеини е като процент. Американският колеж по спортна медицина предлага да получавате 10 до 35 процента от дневните си калории от протеини.

Храни за избор

Помислете за целите си, когато обмисляте потенциални източници на протеин. Например пълноценните протеини, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, са оптимален избор за спортисти. Повечето пълноценни протеини са на животинска основа, така че те не са опция за вегани и вегетариански спортисти. За щастие, много храни на растителна основа са с високо съдържание на протеини и богати на витамини и минерали, включително боб, леща, ядки и семена. Млечните храни също са чудесен източник на протеини, особено постните варианти като яйца, извара и гръцко кисело мляко.

Какво ще кажете за добавките?

Добавките са удобни, когато нямате много време, но наистина трябва да се поберете на бърза закуска или храна преди или след удрянето на фитнеса. Те предлагат много протеини наведнъж, но им липсва пълният пакет от макронутриенти плюс витамини и минерали, които пълноценните храни могат да осигурят. Ако планирате да включите протеинови добавки в диетата си, най-добрият избор може да бъде суроватката. Според изследване, публикувано през 2014 г. в списанието на Американския колеж по хранене, суроватъчните добавки подобряват състава на тялото на участниците в множество проучвания, особено когато се комбинират с тренировки за устойчивост. В проучване, публикувано през 2017 г. в изследователското списание Nutrients, учените установиха, че добавките от суроватка също подобряват възстановяването след тренировка.

  • Harvard Health Publishing: Колко протеини са ви необходими всеки ден?
  • Академия по хранене и диететика: Протеини и спортистът - колко ви трябва?
  • Днешният диетолог: Спортисти и прием на протеини
  • Американски колеж по спортна медицина: Прием на протеини за оптимално поддържане на мускулите
  • Вестник на Американския колеж по хранене: Ефекти от суроватъчен протеин и упражнения за резистентност върху състава на тялото
  • Хранителни вещества: Добавката на суроватъчен протеин подобрява метаболизма на протеините в цялото тяло и възстановяването на ефективността след тренировка за устойчивост

Карли Шуна е писател и редактор на свободна практика повече от десетилетие. Специалните й области са здраве, уелнес и фитнес. Тя е написала и публикувала стотици рецепти и насочени към храненето статии за клиенти, вариращи от производители на здравословни храни до производители на оборудване за тренировки. В свободното си време Карли се радва да остане на върха на текущите изследвания на храненето и да тества нови рецепти.