отслабване

Това може да не е отговорът, който търсите, но това е истината: Най-ефективният начин да се върнете във форма (и да останете такъв) не е просто да правите едно магическо движение отново и отново. Добрата новина? Може да не се наложи да тренирате повече или по-трудно, отколкото вече сте, казва Пол Арсиеро, учен по упражнения в колежа Скидмор. Често ключът към трайната загуба на тегло и цялостната физическа форма, казва той, е правилното разнообразие от упражнения - по-специално комбинация от тренировки за съпротива, интервали, разтягане и издръжливост: печеливша комбинация, която той нарича RISE.

В скорошно проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, Арсиеро тества своя метод RISE срещу тренировки с права резистентност. Една трета от неговите участници в проучването без форма са правили различен RISE компонент всеки ден, четири дни в седмицата. Втора група правеше четири дни в седмицата интензивни тренировки за съпротива, а останалите доброволци изобщо не тренираха. (И трите групи също консумират 60 грама суроватъчен протеин дневно.)

Групата RISE можеше да избере в кои дни от седмицата да прави всеки компонент и им беше позволена доста гъвкавост, когато ставаше въпрос за техните упражнения. Като цяло планът им изглеждаше по следния начин:

  • Ден на съпротивлението: 10-минутно динамично загряване, последвано от 30 до 40 минути тренировки с крака и ловкост, упражнения за телесно тегло, включващи медицински топки и епруветки и ленти, и основни упражнения. Изпълнявайте всяко упражнение за 15 до 20 повторения или за 30 секунди, като между повторенията се възстановява 60 секунди. Завършете с 10-минутно разтеглящо охлаждане.
  • Интервален ден: 5 до 7 интервала на спринт. Всеки интервал се състои от 30 секунди пълна интензивност (ниво 10), последвано от 4-минутно възстановяване (ниво 2).
  • Ден за разтягане: 45 до 60 минути йога, пилатес или подобна програма за разтягане. Трябва да включва баланс, издръжливост, укрепващи и тонизиращи пози (като поздрави на слънце), укрепване на сърцевината, леко разтягане и фаза на последно отпускане в покой.
  • Ден на издръжливост: 60 минути или повече от всякакви упражнения за издръжливост - ходене, джогинг, бягане, колоездене, плуване, ски бягане, ролери и др. Изпълнявайте с ниво на интензивност 6, за да можете да проведете разговор с приятел и може да поддържа темпото ви за два до три часа, ако е необходимо.

В края на 16 седмици тези, които са спазвали плана RISE, са показали най-големите подобрения в здравето, включително намаляване на телесното тегло, общата маса на корема и мастната тъкан, обиколката на талията и кръвната глюкоза. Те също така увеличиха чистата си телесна маса повече от другите две групи.

Това не е изненадващо, признава Арсиеро: Учените и личните треньори отдавна хвалят ползите от кръстосаните тренировки, объркването на мускулите и включването на силата и кардиото в план за тренировка. Но докато много програми оценяват количеството над качеството или се опитват да натъпкат множество компоненти RISE в една и съща сесия, Arciero казва, че четири различни тренировки седмично (или пет, ако искате допълнителна практика с нещо, за което специално тренирате) е всичко най-много от нас наистина трябва да останем добре закръглени.

„Много е трудно просто да вдигате тежести или да правите само бягащата пътека или елипсовидната машина и да сте здрави“, казва Арсиеро. "От друга страна, ако се опитвате да го изцедите наведнъж - да правите стречинг или силови тренировки след дълъг пробег на издръжливост или интензивни интервали - ще бъдете уморени и няма да получите същите предимства сякаш правите всеки елемент в отделен ден. "

Между другото и трите групи отслабнаха (дори тази, която изобщо не се получи), вероятно поради увеличения им прием на протеини. Така че, за да забие важността на хранителните вещества за отслабването, Арсиеро добави P към съкращението на своя план за обучение. „В края на краищата става въпрос за‘ гледане на „НАГРАДАТА“, за да се постигне оптимално здраве “, казва той.

Долен ред: Едно повтарящо се упражнение може да ви помогне да отслабнете, но вероятно не толкова добре, колкото този доказан, смесен метод. Всяка седмица правете по един ден от силови, високоинтензивни интервали, възстановително разтягане и тренировка за издръжливост. (И увеличете приема на протеини, докато сте готови!)

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.