Възможно е да свалите килограми на веганска диета, но само ако ядете храни, богати на хранителни вещества.

диета

Хората стават вегани по много причини: за да намалят въздействието си върху околната среда, да се справят с проблемите на жестокостта към животните, да подобрят някои маркери за здравето и дори да отслабнат. Всъщност по времето, когато това беше публикувано, над 228 000 публикации в Instagram бяха маркирани с #veganweightloss.

Подобно на вегетарианците, веганите не ядат месо. Но докато много вегетарианци все още консумират някои животински продукти, като млечни продукти и яйца, веганите ги предават всички - дори мед (който се произвежда от пчелите) и желатин (обикновен сгъстител, използван в пакетираните храни, който се прави от костите и кожата на селскостопански животни).

Това оставя веганите да се хранят с богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци, пълни с протеини боб и бобови растения, обилни пълнозърнести храни и здравословни мазнини като зехтин и авокадо. Но също така им позволява да се зареждат с не толкова здравословни, но все още технически вегански храни, като захарни закуски, бял хляб и тестени изделия, и боклуци като картофени чипсове и пържени картофи.

Това поражда въпроса: Действително ли веган диетата за отслабване работи? Ето какво трябва да знаете за веганството, ако загубата на килограми е вашата крайна цел.

Архивиране: Здравословна ли е веган диетата?

Когато напълните чинията си със здравословни храни, преминаването на веган може да донесе някои сериозни ползи за здравето, според преглед на изследванията и становище на Американската диетична асоциация. Хората, които спазват растителна диета, имат по-нисък холестерол, индекс на телесна маса и кръвно налягане, заедно с намален процент на диабет тип 2 и няколко вида рак.

Какво прави веганската диета толкова здравословна? Изрязването на червеното месо и млечните продукти от вашата диета е един от начините да намалите приема на наситени мазнини, за които е известно, че повишават риска от сърдечни заболявания и инсулт, според Американската сърдечна асоциация. Освен това диетите на растителна основа са склонни да подчертават задоволяването на фибрите, основните витамини и минерали и голямо разнообразие от растителни съединения (включително антиоксиданти), които имат свойства за борба с болестите.

Но преминаването към веганска диета няма автоматично да ви направи по-здрави. „Вероятно най-честата грешка, която хората правят при веганската диета, е да мислят, че всичко веганско е здравословно“, казва Джули Девински, RD, клиничен диетолог в болница Mount Sinai в Ню Йорк. В края на краищата, пържените картофи и кецовете са вегани и никой няма да ви каже да започнете да приготвяте храна от бонбони и въглехидрати.

И така, става ли веган здравословен начин за отслабване?

Ако веганската диета ви помогне да замените празните калории с хранителни вещества, богати на хранителни вещества, тогава абсолютно. „За мнозина загубата на тегло при веганска диета се дължи на комбинацията от избягване на нездравословни храни и замяна на тези опции с по-здравословни“, казва Девински.

С други думи, ако сте свикнали да грабвате храна всяка вечер, приготвянето на собствена купа с вегетарианско тофу и кафяв ориз у дома може да ви помогне да отслабнете, защото напълно контролирате начина на готвене и какво се случва в него.

И все пак, някои веган компромиси всъщност могат да ви накарат да наддадете на тегло. За да отслабнете при всякакъв вид диета, трябва да намалите броя на калориите, които консумирате. Един от най-лесните начини да направите това е да ядете по-малко рафинирани въглехидрати и повече постни протеини, което ще ви направи по-сити за по-дълго между храненията.

Когато обаче не ядете месо, яденето на повече протеини може да е трудно, тъй като възможностите ви са по-ограничени, обяснява Нанси Рахнама, д-р, сертифициран бариатричен хирург в Калифорния. Така че веган ядещ може в крайна сметка да свали купа богата на въглехидрати паста вместо чиния с пилешки гърди, пълни с протеини.

Как да започнем веганска диета за отслабване

Ако искате да станете по-здрави и да отслабнете, като опитате веганска диета, важно е да изберете правилните храни.

Здравословни веган храни за отслабване

  • Плодове, богати на фибри: плодове, круши, ябълки, портокали и др
  • Богати на фибри зеленчуци: броколи, картофи, моркови, брюкселско зеле и др
  • Листни зеленчуци: кейл, спанак, зелени ядки и манголд
  • Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, ядки и семена
  • Растителни протеини: тофу, темпе, соево мляко и сейтан
  • Цели зърна: овес, кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб
  • Фасул и бобови растения (също протеини): черен боб, леща и нахут

Веган храните трябва да бъдат внимателни при плана за отслабване

  • Преработени заместители на месо: Не всички тези опции са нездравословни (и месото на растителна основа е по-модерно от всякога), но трябва да разгледате внимателно етикета за хранителните стойности, както бихте направили с всяка друга опакована храна.
  • Веган десерти: Освен ако не знаете точно какво има в тях, веганските бисквитки, сладкиши и сладолед все пак трябва да се третират като индулгенции и да се ядат умерено.
  • Бял хляб и тестени изделия: Прекаляването с нишестето е лесно при веганска диета, така че имайте предвид порциите си, като се опитате да включите повече зеленчуци в храната си.
  • Преработени вегански закуски: Веган барове и чипс гранола все още са преработени закуски. Обърнете внимание на съставките, калориите и съдържанието на захар.

Съвети как да приготвите здравословно веганско хранене

1. Натрупайте чинията си със зеленчуци.

И д-р Рахнама, и Девински препоръчват да напълните половината си чиния с зеленчуци, преди да добавите нещо друго. По този начин имате вграден контрол на порциите за останалата част от чинията: мазнини, протеини или пълнозърнести храни.

2. Не забравяйте протеините.

„За повечето хищници храната се съсредоточава около протеините - веганите понякога могат да изместят фокуса и често се пълнят с хляб, тестени изделия и ориз“, казва Девински. Но веганството не би трябвало да означава отказ от протеини, тъй като това може да ви помогне да останете по-дълго сити (и вие непременно ще изпитате глад, след като започнете да отслабвате). „Помислете за бобовите растения като боб и грах като за допълнителни начини за получаване на адекватни протеини“, казва Девински. Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. препоръчват да се ядат около 5,5 унции протеин всеки ден.

3. Обърнете внимание на порциите си.

В края на деня здравословните храни също съдържат калории. Дори ако вашата закуска е веганска (и висококачествена, богата на хранителни вещества храна), допълнителните порции ще добавят и ще спрат усилията за отслабване, казва Робин Голдбърг, RD, диетолог в Калифорния.

4. Отидете пълнозърнести.

За да сте сигурни, че вашата веганска диета е здравословна, избягвайте да зареждате с прости въглехидрати (като бял хляб). Вместо това, изберете пълнозърнести храни (като див ориз, овес и киноа) или просто заменете източници на растителни протеини, като леща, боб или нахут.

5. Добавете здравословни мазнини.

Храни като авокадо, маслини и ядки са богати на засищащи моно- и полиненаситени мазнини, които могат да ви помогнат да достигнете по-здравословно тегло, казва д-р Рахнама.

6. Внимавайте за вегански лакомства.

Това, че бисквитка с декадентски вид има веган на етикета, не означава, че е по-здравословна от не-веган. „Веган бисквитката може да не съдържа масло или яйца, но повечето съдържат растителни масла и захар“, казва Девински.

Това няма да направи много за талията ви. „Виждам много пациенти, които са наддали след започване на веганска диета - много започват да ядат пустини без вина, просто защото са етикетирани като вегани“, предупреждава д-р Рахнама.

7. Избягвайте преработените храни.

Същата стратегия „по-малко е повече“ се отнася и за преработените храни - дори да са вегани. „Ако ще имате пакетирана веганска храна, внимавайте и прочетете внимателно етикета“, казва Девински. „Колкото повече съставки не разпознавате, толкова по-лошо е.“

Изводът: Веганската диета може да ви помогне да отслабнете, ако изберете храни с гъста хранителна стойност.

Зареждането с вегетариански преработени храни и твърде много рафинирани въглехидрати всъщност може да доведе до наддаване на тегло. Фокусирайте се върху консумацията на повече плодове и зеленчуци, за да можете да развиете здравословни хранителни навици, които да доведат до устойчиви промени.

Като това, което току-що прочетохте? Ще ви хареса нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News тук и след Превенция. О, и ние също сме в Instagram.