Интелигентна бомба за обемна стълба

Това е тежкото положение на всеки слаб човек във фитнеса. Те искат да станат огромни, но тялото им има други идеи. Мухата в мехлема е, че докато Джо Бийнпол си пробива гърбиците, яде и тренира като машина, тялото му търси баланс или хомеостаза.

Разбирането на това означава, че мускулният растеж трябва да бъде принуден. Спомняте ли си как печалбите дойдоха толкова лесно, когато за първи път започнахте да тренирате, но в крайна сметка се забавиха или станахте несъществуващи? Силовите тренировки трябва да се променят редовно, за да се форсира адаптацията, но от време на време трябва да се използва интелигентна бомба, за да започне бавен мускул в растеж.

Нека поговорим за мускулни влакна. Има бавно потрепване и бързо потрепване IIa, llb и llc и докато искате да гипертрофирате всички, Volume Ladder (VL) се използва за забиване на lla's и в по-малка степен на llb's.

Науката ни казва, че чрез удряне на двигателна единица с голямо количество обем, адаптивната реакция на тялото е значителен растеж в целевите мускули. Не е доказано, че големи обеми тренировки допринасят само за увеличаване на мускулната маса, но и за загубата на телесни мазнини.

Основи на стълбата на обема

Помислете за стълба. Сега помислете за изкачване нагоре и след това обратно надолу. VL е толкова прост.

• Започнете от 1 повторение.
• Добавете повторение на сет, докато достигнете 10.
• Сега се върнете надолу по стълбата, като намалявате по едно повторение на сет, докато се върнете на 1.

Ако правите математика, това са 100 магически повторения, създаващи растеж.

Може би си мислите, че това много прилича на немско обучение по обем и бихте били прави. Основната разлика е, че VL е много по-лесна за обработка на ума. Ако сте изпробвали GVT, знаете, че около сет 7 или 8 желанието да се каже "прецакайте" наистина се задейства. С VL просто обработвате по едно повторение, което улеснява завършването на цялата сесия и по този начин вземете целия ценен обем.

Вариации на обемна стълба

• Единична стълба. Изберете едно движение за дадената част на тялото и почивайте 15-60 секунди между сетовете. Ако откриете, че всмуквате вятър (това може да се случи на по-горните повторения), тогава починете малко по-дълго. Изберете най-големия "bang for the buck" движения за най-добри резултати.
• Двойна стълба. Изберете едно движение за една мускулна група и го настройте с движение за нейния антагонист. Почивайте времето, необходимо за придвижване между движенията, но ако всмуквате вятър, починете малко повече. Пример за това е хоризонтален тласък с хоризонтално издърпване (пейка и ред), вертикална преса с вертикално дръпване (стояща преса с брадичка), доминиране на бедрата и четворна доминанта (румънски мъртва тяга с преса за крака).
• Горна-долна двойна стълба. Това съчетава движение на горната част на тялото и движението на долната част на тялото. Горната-долна двойна стълба също е много добра за увеличаване на GPP и загуба на мазнини. Почивката отново зависи от вашето състояние. Някои от любимите ми са доминиращо движение в тазобедрената става с вертикална преса или четиридоминиращо движение с хоризонтално натискане.

Натоварвания за обучение

Що се отнася до натоварването, 60% от 1RM е добра отправна точка. Много малко хора могат да се справят с повече от 75% от своите 1RM на стълбата. Когато използвате единична стълба, обикновено може да се справи с по-висок процент, отколкото ако се изпълнява двойна стълба, поне докато кондиционирането се подобри.

Когато използвате Volume Ladder - или която и да е програма по този въпрос - трябва да водите подробен дневник на изпълнените точни сетове/повторения, зареждане и почивка и да броите само повторенията, изпълнени в строга форма.

Най-добри движения

Честота

Обемната стълба не е нещо, което да използвате дълго време, а по-скоро като ритник в панталона, за да накарате упоритите мускули да растат отново. Никога не съм го използвал по-дълго от две седмици, но няколко от моите клиенти, които са настрани, са го използвали или шест седмици поред, или две седмици от четири седмици ротация, и двете със страхотни резултати.

За наистина мрачните Plazma ™ и/или Mag-10® Anabolic Pulse биха били идеално сдвояване с VL.

Ето как работех с VL в извън сезона си:

Това работи за мен. В зависимост от това как тренирате, смесете VL, когато имате нужда от усилване!

Какво да очаквам

Болезненост! Първият път, когато опитах това, откраднах детския си дозатор Pez, напълних го с Advil и основно ги изядох на воля през седмицата!

Но когато клиентите казват, че трябва бързо да натрупат маса, винаги използвам Volume Ladder. Един от моите спортисти е правил VL за две седмици на всеки месец от миналия футболен сезон и е качил 30 килограма истински мускули за 10 месеца! Разбира се, той е на 16 години и е в разцвета си, но не можете да отречете, че това са впечатляващи резултати.

Възможни са големи резултати в нелепо кратко време, когато комбинирате упорита работа и последователност с рутинна работа. Дайте шанс на стълбата за обем и вижте какво можете да постигнете!

Чад Кой се състезава като професионалист от 1998 г. Той служи като заместник на най-силния човек в света през 2001 г. и се състезава 10 пъти в отворения Америка най-силен човек. След като се прехвърли в дивизията Masters, той спечели 3 национални титли, 3 пъти е бил вицешампион и 5 пъти се е състезавал на световното първенство. В момента той живее в Блумингтън, Илинойс, където служи като директор на Method Sports Performance.

• Крайна A до Z на храна - Thrillist Nation
• Какво общо има вида на мазнините, които ядете, с формата на бедрата ви Просто интелигентно хранене
• Zombie Diet T Nation
• Има кучета с наднормено тегло, така че, разбира се, има лагери за отслабване на кучета Смарт новини Смитсониан списание
• Хранене на тийнейджъри Улесняване на избора на здравословна храна Нацията; s Здраве