Кльощавата по средиземноморска диета; Връщане на добрите стари полезни дни!
Списание Fitness го нарича „Най-здравословната диета в света“.
WebMD категорично заяви, че „обича“ средиземноморската диета.
"Това е нещо повече от диета, това е начин на живот", каза диетологът от Атланта Рахаф Ал Бочи, който преподава средиземноморска диета на своите клиенти. „Също така насърчава храненето с приятели и семейството, общуването по време на хранене, внимателното ядене на любимите ви храни, както и внимателно движение и упражнения за пълноценен здравословен начин на живот.“
И така, какво представлява средиземноморската диета?
Не е тайна, че хората в границите на Средиземно море не само имат по-висока продължителност на живота, но и страдат по-малко от сърдечно-съдови заболявания и дори рак, отколкото повечето американци. Не е изненадващо обаче как го правят; контрол на теглото, активен начин на живот и диета с ниско съдържание на наситени мазнини, захар и червено месо и богата на ядки, плодове, зеленчуци и други здравословни храни. Средиземноморската диета не е просто мимолетна мода; предлага множество ползи за здравето, като профилактика и контрол на диабета, превенция на рак, здраве на сърцето и мозъка и загуба на тегло. За запалените диети. Средиземноморската диета също е чудесна за отслабване, като същевременно се избягват хронични заболявания.
Ако го погледнете критично, няма такова нещо като „средиземноморска диета. Испанците и французите се хранят различно от италианците, които се хранят по-различно от гърците. Много компоненти от диетата им обаче са сходни. Накратко, Средиземноморска диета е начин на живот, който включва ядене на истинска храна. Помислете по този начин ... риба вместо пържено пиле, зехтин вместо масло, ядки срещу чипс, кафяв ориз вместо руло с бяло брашно и плодове плодове и зеленчуци. Безпроблемните суапове за храна като тези поддържат здравето на сърцето, като внасят силата на средиземноморската диета в чинията ви - по една размяна наведнъж.
Ползи за здравето от средиземноморската диета?
За разлика от много противоречиви диети, средиземноморската диета получи аплодисменти от медицинската общност, тъй като много изследвания потвърждават нейните ползи.
- По-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания
Има причина, поради която тази диета се нарича още диета на Американската сърдечна асоциация. Имаме достатъчно изследвания, за да вярваме, че средиземноморската диета може да се използва за облекчаване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine, сравнява контролната диета с две средиземноморски диети за период от 5 години. Изследването доказа, че диетата наистина прави хората, които се хранят, по-малко уязвими към сърдечно-съдови проблеми, включително инфаркт, инсулт и смърт с 30% в сравнение с контролната група. Необходими са обаче повече изследвания, за да се определи дали по-ниските случаи на сърдечни заболявания в средиземноморските страни могат да бъдат отчасти приписани на разширени системи за социална подкрепа и повече физическа активност.
- По-добро качество на съня
Изследователи в проучване от 2018 г. изследваха връзката на средиземноморската диета със съня. Изследването показва, че възрастните, които следват средиземноморската диета като начин на живот, спят по-добре през нощта.
- Отслабване
Средиземноморската диета е и вашият най-добър приятел, ако се опитвате да свалите няколко килограма. Авторите на преглед от 2016 г. са забелязали, че в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, хората със затлъстяване са загубили повече килограми, докато са били на средиземноморската диета. Средиземноморската диетична група видя подобни резултати като участниците в други стандартни диети за отслабване.
- Противоракови
Растителната диета, пълна с пресни и органични зеленчуци и плодове, е крайъгълният камък на средиземноморската диета, която държи рака в множество начини: забавяне на растежа на тумора, намаляване на възпалението, спиране на клетъчната мутация, защита на ДНК от увреждане осигуряване на антиоксиданти. Зехтинът, основна част от средиземноморската диета, намалява риска от рак на червата, дебелото черво и панкреаса, поради своите превъзходни антиоксидантни свойства. Също така възпрепятства развитието на ракови клетки поради намален оксидативен стрес и намалено възпаление. Да не говорим, че е от съществено значение за поддържане на здравословно тегло и насърчаване на балансирана кръвна захар.
- Лекува диабет
По подразбиране средиземноморската диета следва противовъзпалителна диета, която помага в борбата със заболявания, свързани с хронично възпаление, като диабет тип 2 и метаболитен синдром. Чрез контролиране на производството на излишен инсулин, хормон, който контролира нивата на кръвната захар и кара телата ни да съхраняват мазнини, средиземноморската диета може да бъде толкова полезна за предотвратяване на диабет.
Средиземноморска диетична хранителна пирамида; Какво да ядем на средиземноморската диета?
Растителните храни като семена, ядки, бобови растения, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини като зехтин трябва да бъдат включени във всяко хранене като част от средиземноморската диета. Като правило, тук е разбивката на макросите за средиземноморската диета:
Ето шестте основни компонента на средиземноморската диета:
Било някое от трите основни хранения за деня, здравословните зърнени храни са чудесен източник на противовъзпалителни вещества, антиоксиданти и фибри. Изследване, публикувано в JAMA Internal Medicine, свързва пълнозърнестите храни с по-ниска смъртност, особено при профилактика срещу хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Обикновените пълнозърнести храни включват овес и кафяв ориз, но се опитайте да създадете разнообразие с булгур, елда, Farro, амарант и киноа. Допълнете приема на зърно с други пълнозърнести продукти, като пълнозърнести или кафяви тестени изделия или хляб. Потърсете термина „пълноценно“ или „пълнозърнесто“ на опаковката на храните.
Независимо дали са мариновани, печени, сотирани, задушени, сурови или на скара, зеленчуците трябва да са в чинията ви при всяко хранене. Било то за пица, хвърлено в смес от салати, превърнато в спагети, в бъркани яйца. Вземете ежедневно пълнеж от листни зелени зеленчуци, като диви листни зеленчуци, лук, цвекло, моркови, тиквички, патладжан, чушки, артишок и маруля в големи количества. И дори нишестените зеленчуци като кореноплодни зеленчуци и картофи трябва да се консумират щедро.
Най-добрите протеини за ядене на средиземноморска диета включват ракообразни и риби, богати на омега-3 мастни киселини, като стриди, аншоа, скумрия, арктически въглен и сьомга. Да не говорим, можете да си набавяте протеин и от растителни протеини като семена, ядки и бобови растения, като храни, съдържащи фибри и ненаситени мазнини. Да не говорим, те могат да добавят текстура и вкус на вкусове към салати или основни ястия.
Яжте плодове изобилно в средиземноморската диета. Здравословните плодове включват тези, пълни с антиоксиданти и фибри, включително смокини, грозде, авокадо и маслини. Консумирайте колкото се може повече видове плодове. Въпреки че няма ограничение за това кога да се ядат плодове, опитайте се да ги запазите за фиксиране на апетита за захар, например следобед или след вечеря.
Зехтинът е основната здравословна мазнина в средиземноморската диета и се използва за готвене, печене, сосове, винегрети и др. В допълнение към зехтина, Американската сърдечна асоциация препоръчва здравословни масла за готвене като рапица, фъстъци и шафран.
Червеното вино предлага множество ползи за здравето, доказано от проучване от 2015 г., публикувано в Annals of Internal Medicine. Проучването предполага, че една порция червено вино на ден ескалира количеството добър холестерол в тялото ви. Не само червеното вино подобрява небцето на храната ви, но и помага да се отпуснете.
Ето диаграма, която показва препоръчителния прием на всяка група храни:
Избягвайте тези нездравословни храни
Трябва да избягвате тези нездравословни съставки и храни на всяка цена, когато спазвате средиземноморската диета:
Какво да пия
Водата трябва да съставлява по-голямата част от приема на течности, докато сте на средиземноморска диета. Кафето и чаят обаче са добре, но избягвайте натоварените със захар плодови сокове и напитки.
Здравословни средиземноморски диетични закуски
Въпреки че не е нужно да броите калории на средиземноморска диета, по-добре ограничете диетата си до три пъти на ден, особено когато целта ви е да отслабнете отстрани. Ако обаче пристъпите на глад започват между храненията, има много опции за здравословна закуска, които да заситят корема ви:
- Ябълкови филийки с бадемово масло.
- Гръцко кисело мляко.
- Остатъци от предната вечер.
- Някои плодове или грозде.
- Шепа ядки.
- Моркови или бебешки моркови.
- Парче плод.
- Хумус с моркови/целина/краставица/звънец
- Авокадо върху пълнозърнест тост
Как да спазвате диетата в ресторантите
Много е лесно да направите повечето ресторантски ястия подходящи за средиземноморската диета.
- Не забравяйте да консумирате риба или морски дарове за основното си ястие.
- Поискайте храната ви да бъде пържена в екстра върджин зехтин.
- Яжте само пълнозърнест хляб вместо бял, намазан със зехтин вместо масло.
- Имате страна от зеленчуци с предястието си вместо картофено пюре или пържени картофи.
Как да започнем със средиземноморската диета? Лесен списък за пазаруване за диетата
Преди да започнете да подготвяте рецепти за средиземноморска диета, уверете се, че вашата килера е снабдена с правилните групи храни. Съвет: пазарувайте по периметъра на магазина, където са пълноценните храни. Искате да се избягвате от преработените храни и изкушенията, които те представляват. Ето примерен списък със средиземноморски храни, за да ви видим през месеца:
- Зеленчуци: Чесън, зеле, спанак, маруля, гъби, ритъм, чушки, карфиол, зелен фасул, патладжан, бамя, броколи, лук, домати и моркови.
- Плодове: Грозде, портокали, мандарини, круши, череши, праскови, пъпеш, пъпеши, смокини, кайсии, банани, ябълки, други сезонни плодове и др.
- Плодове: боровинки, малини, къпини, ягоди и др.
- Замразени зеленчуци
- Зърна: Пълнозърнести тестени изделия и хляб, овес и/или киноа.
- Бобови растения: боб, варива, леща и др.
- Ядки: кашу, бадеми, орех, кедрови ядки, шам фъстък, лешници и др.
- Семена: тиквени семки, слънчогледови семки и др.
- Подправки: Подправки като канела, куркума, пипер, кимион, всички подправки чили, сол и билки като розмарин, рима, риган, магданоз, копър, босилек, мента.
- Риба: Пъстърва, скумрия, сардини и сьомга, каламари.
- Черупчести и скариди.
- Сладки картофи, картофи и спагети или тиквички.
- Пиле.
- Гръцко кисело мляко.
- Сирене, като Фета, гравиера, мицитра, рикота, пармезан.
- Екстра върджин зехтин.
- Маслини.
- Пасирани или обогатени с омега-3 яйца.
Изхвърлете всички нездравословни изкушения от дома си, като преработени храни, бисквити, бял хляб, сладкиши, бонбони, сладолед и газирани напитки.
Средиземноморска диета 7-дневен план за хранене
Ето примерно меню от 7-дневен средиземноморски хранителен план, който ще ви помогне да започнете добре:
Ден 1
Закуска: гръцко кисело мляко, покрито с горски плодове и дъжд мед
Обяд: Салата от леща с каперси, сушени домати, печени червени чушки и балсамов винегрет
Снек: 2 унции (унция) хумус с пръчици целина/моркови/краставица.
Вечеря: пълнозърнеста пица с домашно приготвена маринара, зеленчуци на скара, кедрови ядки и нискомаслено сирене като гарнитури
Ден 2
Закуска: 1 пържено яйце, 1 пълнозърнест препечен хляб, плюс една ябълка
Обяд: Пълнозърнест сандвич, наслоен с авокадо, пълнен с патладжан, звънец, тиквички и лук.
Снек: шепа шам фъстък и бадеми
Вечеря: Печена сьомга с фурна, овкусена със зехтин, сол, черен пипер, чесън и розмарин, поднесена с един печен картоф, хвърлен с лук.
Ден 3
Закуска: 1 чаша пълнозърнест овес, ароматизиран със струйка мед, шепа нарязани фурми и бадеми, малини и поръсване с канела.
Обяд: Купа с киноа, покрита с нарязано пиле, фета и зеленчуци
Снек: плато маслини, няколко филийки сирене, краставици и чери домати
Вечеря: Домати и артишок Ньоки
Ден 4
Закуска: 2 пълнозърнести тостове, наслоени с рикота и гарнирани със смокини
Обяд: Варен нахут, хвърлен с бял лук, зелен пипер и маслини и подправен с черен пипер, оцет и зехтин
Снек: Хвърлете заедно 1/2 чаша чери домати + 1/4 чаша маслини + 1 унция сирене
Вечеря: Червени скариди с люспи от лют чили с боб Гарбанцо с билки
Ден 5
Закуска: 1 пълнозърнест английски кифла с фъстъчено масло без захар и праскова/ябълка.
Обяд: пиле на скара със страна от ориз Златен карфиол
Закуска: Гръцкото кисело мляко хвърля или 1/2 чаша ананас или 1/2 пресен портокал
Вечеря: Лаврак на скара с бебешки листа рукола, царевица в кочана и захарен грах, плюс една унция черен шоколад за десерт.
Ден 6
Закуска: Омлети с фета, придружени с 1 пълнозърнест тост
Обяд: Vegan Butternut Alfredo с Zoodles
Снек: Баба Гануш със зеленчуци
Вечеря: пълнозърнести макарони, приготвени с домашно приготвен доматен сос, зеленчуци на скара, зехтин и поръсено пармезан.
Ден 7
Закуска: 1 пълнозърнеста багел, покрита с обезмаслено сирене рикота, фъстъчено масло без захар и дъжд мед.
Обяд: Задушени тиквички, картофи, лук, жълта тиква, в сос от домати и билки.
Снек: Кисело мляко, покрито със смокини
Вечеря: Печени аншоа, смесени с варени зеленчуци и поляти със зехтин и малко лимон
допълнителни бележки
- Напитки: Опитайте се да пиете поне чаши вода на ден, освен билкови напитки и от време на време глътка червено вино след вечеря.
- Не пестете от маслиново масло по всяко хранене, тъй като то е основният източник на мазнини. Трябва да консумирате поне 2 супени лъжици на ден, за да се възползвате от многото му предимства. Зехтинът ви кара да се чувствате сити, което е от решаващо значение, когато ядете храна, съдържаща само зеленчуци.
- Опитайте да ядете основното си хранене възможно най-рано преди лягане.
- Направете кисело мляко и сирене вашите основни млечни източници.
- Намалете консумацията на сол, захар и продукти, които ги съдържат.
- Консумирайте разнообразни зърнени храни, плодове и зеленчуци всеки ден.
Ще ви помогне ли средиземноморската диета да отслабнете?
Средиземноморската диета неизбежно ще допълни вашите цели за отслабване. Докато много хора са на мнение, че ястие, толкова богато на мазнини (не забравяйте всички сирена, авокадо, зехтин и ядки, които споменахме по-горе), ще ги направи мазни. Изследванията обаче казват друго.
Разбира се, всичко зависи от размера на порциите ви и от кои части от диетата сте избрали да ядете повече. Например, можете да включите „калориен дефицит“ в менюто си за средиземноморска диета или да спортувате ежедневно, за да изхвърлите излишните килограми. Очевидно, ако започнете дебата за средиземноморската диета срещу кето диетата, Кето ще излезе като победител в бързото отслабване. Но това не означава, че бавното и стабилно не може да успее. Ако е от някаква помощ, 2019 News & World Report Best Diets класира средиземноморската диета като номер 1 за най-добри диети като цяло и се нарежда на 17 място в списъка им с най-добрите диети за отслабване.
Преминаване към средиземноморската диета стъпка по стъпка
Преминаването към средиземноморската диета несъмнено е драстична промяна в начина на живот за тези от нас, които се придържат към нездравословни тарифи за по-добрите части от живота си. Ето един съвет, който ми помогна в онези начални дни, добавете по един здравословен елемент, за да замените нездравословен елемент наведнъж. Например от днес можете да започнете да хапвате плодове за десерт след вечеря вместо сладолед. Придържайте се към здравословния си избор за две седмици, за да си дадете време да се приспособите към него, след което направете още две промени. Бавният и стабилен е единственият път напред.
Вземете диетата си в Средиземно море една стъпка по стъпка с няколко прости промени:
- Започнете обяда със зеленчукова и маслинова салата, полята със зехтин, преди да преминете към основното ястие.
- Опитайте овесена каша, покрита с пресни плодове и ядки и подсладена с мед за закуска, вместо палачинки или бекон и яйца.
- Потърсете вкусни нови рецепти като идеи за закуска за средиземноморска диета, идеи за закуски и така нататък, за да се почувствате мотивирани.
- Било то за готвене или дресинг на салати, заменете животинските мазнини със зехтин.
- Забавете червеното месо и яжте повече постни птици и риба
- Спрете да пържите птици, риба и месо и вместо това печете на скара.
- Опитайте да замените сметаната с кисело мляко в супи, гювечи и сосове
- Изкусване върху здравословни ядки като орехи, шам-фъстъци и бадеми вместо пикантни бисквити, гевреци, картофени чипсове или всяка друга угоена или преработена закуска.
- Допълване на ястията с червено вино вместо бира или миксери.
Следвайки Средиземноморската диета по джобен начин
Някои хора се оплакват, че диетата им тежи по джобовете, затова имаме няколко съвета, които да ви помогнат да изготвите своя собствена средиземноморска диета с ограничен бюджет: