Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Много добре/Деби Бъркхоф
Кетогенната диета, наричана още кето диета, е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, предназначена да принуди тялото ви да изгаря мазнини вместо глюкоза за енергия. Привържениците на диетата твърдят, че това е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини и постигане или поддържане на стройно тяло. Диетата се използва и в медицински условия.
Но специалистите по хранене се притесняват, че тази диета е твърде строга, за да бъде устойчива за много хора. Научете повече за предимствата и недостатъците на кето диета, преди да решите дали тя е подходяща за вас. Преди да започнете този тип хранителен план, консултирайте се с доставчиците на здравни услуги, особено ако имате основно здравословно състояние.
Какво казват експертите
"Кетогенната диета силно ограничава въглехидратите, за да принуди тялото да изгаря мазнините. Въглехидратите обаче са толкова ограничени при тази диета, че зеленчуците и плодовете са ограничени, което според експертите ограничава фибрите и хранителните вещества. Освен това, ограничението често насърчава дългосрочното наддаване на тегло . "
Заден план
Кетогенната диета се използва в медицински условия от около 100 години. Според медицински изследователи диетата е разработена през 20-те години на миналия век, за да имитира диети на гладно, които са били използвани още през 500 г. пр. Н. Е. За лечение на епилепсия и други припадъци. Въпреки че се използва успешно за лечение на болестта в продължение на много години, интересът към диетата намалява през 90-те години, когато се въвеждат антиепилептични лекарства (AED).
Диетата обаче отново стана популярна, тъй като бяха идентифицирани някои форми на лекарствено-резистентна епилепсия и други педиатрични епилепсии. Кетогенната диета се използва успешно при много от тези пациенти.
През последните години ролята на кето диетата в медицината е разширена и понякога програмата се използва и за лечение на други състояния, включително главоболие, невротравма, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон, амиотрофна странична склероза (ALS), рак, инсулт, митохондриални нарушения, мозъчна травма, психиатрични разстройства, аутизъм и мигрена.
Изследователите провеждат проучвания, за да научат защо диетата има положителен ефект върху някои от тези състояния. Но много публикувани доклади предполагат, че кетогенната диета помага за нормализиране на атипичния метаболизъм, който може да причини нарушенията.
Диетата също стана популярна в някои спортни общности и общности за отслабване. Хората научиха, че медицинските пациенти, които са на диета, често губят тегло - което доведе до популярността на диетата като бърз метод за отслабване.
Някои известни личности и професионални спортисти популяризират диетата като предпочитан хранителен план за отслабване, поддържане на теглото и подобряване на спортните постижения. Полученото медийно отразяване допълнително засили популярността на кето диетата.
Как работи
Кетогенната диета е тази, при която приемът на въглехидрати е силно ограничен. Не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати обаче са кетогенни. Има три подхода за ядене с ниско съдържание на въглехидрати и само един от тях се счита за истинска кето диета.
На кетогенна диета тялото ви преминава в състояние на кетоза, където изгаря мазнините като гориво. Този процес произвежда кетони, което дава на тези диети името им "кето".
При повечето кетогенни диети консумирате 70 до 75 процента от калориите си от мазнини. От останалата част консумирате около 5 до 10 процента от калориите си от въглехидрати, а останалата част от протеини. U
Има обаче някои вариации в структурата на диетата. Някои източници казват, че консумират не повече от 20 грама въглехидрати на ден, докато други цитират до 50 грама, а много препоръчват не повече от пет процента калории от въглехидрати.
Храната най-често се изгражда около източници на мазнини като мазна риба, месо, ядки, сирене и масла. Някои версии на кето диетата съветват да ядете само определени видове мазнини. Например, много автори съветват да се избягват масла, които са с високо съдържание на полиненаситени омега-6 мазнини (соя, царевица, памучни семена, шафран), тъй като се считат за по-малко здравословни.
Някои версии на диетата препоръчват мазнини с високо съдържание на триглицериди със средна верига (MCT), като кокосово масло и MCT масло, тъй като тези мазнини лесно се превръщат в кетони от организма.
Като цяло хората на кетогенна диета са склонни да консумират много храни с високо съдържание на мононенаситени и наситени мазнини като зехтин, масло (препоръчва се от крави, хранени с трева), авокадо и сирена. Често се препоръчват високоолеиновите видове шафран и слънчогледови масла (но не и обикновените форми на тези масла), тъй като те са с високо съдържание на мононенаситени мазнини и ниско съдържание на полиненаситени мазнини.
Въпреки че няма нужда от време за хранене, закупуване на специфични продукти или ядене на определени необходими закуски или напитки, диетата не осигурява голяма гъвкавост по отношение на избора на храна, тъй като въглехидратите са толкова строго ограничени.
Предимства и недостатъци
Тъй като има дълга история на употреба в медицинската общност, има богатство от изследвания, които обясняват и подкрепят механизма на кетоза за управление на болести и (в по-малка степен) за отслабване. Тези, които използват диетата за отслабване, вероятно ще видят резултати бързо, тъй като премахването на храни с високо съдържание на въглехидрати може да намали общия прием на калории и също така да намали теглото на водата.
Въпреки това, докато тялото ви се адаптира към кетоза, може да има негативни симптоми, включително умора, слабост, замаяност, главоболие, лека раздразнителност. Освен това, този начин на хранене елиминира или силно ограничава храни с високо съдържание на фибри и други хранителни вещества, което може да доведе до здравословни проблеми като запек и недостиг на витамини или минерали.
И накрая, диети като кетогенната диета често се използват само в краткосрочен план, тъй като тези, които нямат медицинско състояние, може да не са достатъчно мотивирани да елиминират храни, които обичат или са свикнали да ядат. Силно рестриктивните диети имат тенденция да се връщат и в резултат на това могат да причинят наддаване на тегло. Също така, научната литература не е тествала ефикасността на дългосрочната употреба на кетогенни диети (повече от една година), поради което са необходими повече изследвания, за да се разбере ефикасността на диетата за дългосрочна употреба.
Често срещани митове и въпроси
Тъй като кетогенната диета има много вариации - много от които се популяризират в известни кръгове, модни списания и онлайн от фитнес блогъри - има известно объркване относно начина на хранене.
Въпрос: Как да разбера дали тялото ми е в кетоза?
Повечето хора на тест за кетогенна диета за наличие на кетонни тела. Кетонните тела - или кетони - са страничен продукт от кетогенезата и тялото ви ги екскретира с урината ви. Хората често използват пръчки за урина, за да видят какви са техните нива на кетон и дали са в кетоза. Може да отнеме няколко дни или няколко седмици, за да вкарате тялото си в кетоза.
Въпрос: Винаги ли ще съм уморен, ако се подложа на кетогенна диета?
Не. Повечето хора се приспособяват в крайна сметка, когато телата им се научат да изгарят мазнини като гориво. Трябва обаче да очаквате известна умора през (поне) първата седмица на програмата.
Мит: Кетогенните диети са изключително опасни и дори могат да причинят смърт.
Някои хора бъркат кетозата с кетоацидозата. Диабетната кетоацидоза е опасно състояние, засягащо хора, които нямат инсулин и се наблюдава предимно при диабет тип 1 или инсулин-зависим диабет тип 2. При диабетната кетоацидоза нивата на кетоните са по-високи, отколкото в кетозата, произведена чрез диета. В състояние на диабетна кетоацидоза кетонните тела могат да достигнат опасно високи нива и рН на кръвта се променя, ставайки кисели. В опит да изясни объркването относно двете състояния, понякога кетозата се нарича „хранителна кетоза“.
Мит: На кетогенна диета можете да ядете каквато мазна храна искате, като бекон, сирене, пържени картофи и сладолед.
Въпреки че е вярно, че кетогенната диета включва предимно мазни храни, много храни с високо съдържание на мазнини също са с високо съдържание на въглехидрати. Например храни като сладолед и пържени картофи са с високо съдържание на мазнини, но също така съдържат нишесте (пържени картофи) и захар (сладолед). Така че тези храни не биха се препоръчали в кето диетичен план.
Мит: На кетогенна диета ядете много месо.
Всъщност кето диетите включват по-малко месо, отколкото бихте могли да си представите. Яденето на храни с високо съдържание на протеини може да компенсира баланса на макроелементите, необходим за достигане и поддържане на кетоза. Например, хамбургер баничка е с високо съдържание на мазнини, но с по-високо съдържание на протеини. Ако увеличите приема на протеини, тялото ви може да изгаря протеини като гориво вместо мазнини (процес, наречен глюконеогенеза).
Мит: Не можете да бъдете вегетарианец и да се подлагате на кетогенна диета.
Въпреки че е по-трудно да бъдете вегетарианец и да се подлагате на кетогенна диета, не е невъзможно. Има обаче по-малко растителни източници на мазнини, отколкото млечни и месни източници на мазнини. Така вашето разнообразие от храни ще бъде ограничено.
Мит: На кетогенна диета не е нужно да броите калории.
Повечето кетогенни диети не изискват от вас да ограничавате калориите. Така че, докато не броите калории като такива, трябва да наблюдавате и изчислявате приема на макроелементи на кетогенна диета, особено в началото на програмата, когато се опитвате да вкарате тялото си в кетоза. Макронутриентите като мазнини, въглехидрати и протеини са различни видове калории.
Как се сравнява
Ако обмисляте кетогенната диета, може да е полезно да прецените как тя се сравнява с други диети, използвани в медицински, атлетични и загуба на тегло настройки. U
- Позволява по-висока консумация на мазнини по време на Фаза 1 от програмата
- Ограничава приема на въглехидрати
- Включва някои кето-приятелски храни в хранителния план
- Насърчава по-голямата консумация на нискогликемични въглехидрати в по-късните фази на диетата
- Всички вариации ограничават приема на въглехидрати, макар че по принцип не толкова, колкото кетогенната диета. Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват прием на най-малко 20-30 процента от калориите ви от въглехидрати - много по-висок от този на кето диета.
- Храната често се изгражда около зеленчуци и приемът на мазнини обикновено не е ограничен.
- Тази диета е разработена и в медицинска обстановка, популярна през 70-те години, често в сравнение с Аткинс, и обещава бърза загуба на тегло
- Програмата за хранене беше силно рестриктивна, като ограничаваше както калориите, така и въглехидратите. Въпреки това, тези, които консумират тази диета, ядат повече храни с високо съдържание на протеини.
- Диетата Скарсдейл вече не е толкова популярна, както някога се дължи отчасти на критиките, които получи от експерти по хранене.
Кетогенната диета се различава значително от хранителните насоки, предоставени от USDA. Според хранителните насоки за 2015-2020 г. на възрастните мъже и жени се препоръчва да консумират само 20-35 процента от калориите от мазнини с акцент върху здравословните мазнини. Те съветват възрастните да консумират 45-65 процента калории от въглехидрати и 10-35 процента калории от протеини.
Освен това USDA също така предоставя препоръка за диетични фибри (приблизително 23-33 грама на ден). Тези, които са на кетогенна диета, трудно биха постигнали тази цел, тъй като фибрите са въглехидрати.
Дума от Verywell
Кетогенната диета е полезна стратегия за някои хора при управлението на определени неврологични състояния. Използва се и в краткосрочен план за лечение на диабет и затлъстяване. Някои хора също са намерили успех с този стил на хранене в усилията си да достигнат и поддържат стройно, здраво тяло. Въпреки това е широко признат като труден начин на живот, който се поддържа, просто защото типичната американска диета е богата на богати на въглехидрати храни.
Ако искате да опитате кетогенна диета, имайте предвид, че ще трябва да я коригирате според индивидуалния си метаболизъм и да експериментирате с правилния баланс на въглехидрати и калории. Може да искате да се консултирате с регистриран диетолог, за да създадете кето-приятелски менюта, които да отговарят на вашите хранителни нужди. Не забравяйте да информирате вашия доставчик на здравни грижи, когато започнете нова диета, особено ако имате текущи здравословни състояния.