Две диети могат да бъдат по-добри от една.

периодично гладуване

На този етап вероятно знаете всичко за кето диетата. Дори и да не сте в момента, вероятно познавате някой, който го е изпробвал, или може би сте се забъркали в диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, само за да видите каква е цялата суматоха. И ако сте супер в диетичните тенденции, може би дори знаете за периодично гладуване (IF), метод на хранене, който изисква да постите определен брой непрекъснати часове на ден.

Но ето една тенденция, за която може би не знаете много: правите IF и кето едновременно. Уау. Сякаш едната диета не е била достатъчно трудна, наистина ли има хора, които се справят с две диети наведнъж?

Мда. И привържениците на кето твърдят, че имат основателни причини и за това - някои от които биха могли да бъдат законни. „Практикуването АКО Е по време на кето диета може да помогне на тялото да достигне по-бързо кетоза“, казва регистрираният диетолог Даниел Шауб, която е и мениджър по кулинария и хранене в Territory Foods. „Тъй като и IF, и кето диетата се основават на благоприятната промяна към изгарянето на телесните мазнини вместо въглехидратите за енергия, подобни цели за здравето могат да бъдат постигнати и от двамата.“

Сега за актуалните въпроси: Как всъщност правите IF и кето заедно и помага ли ви да отслабнете повече? В крайна сметка имате двойни странични ефекти? И накрая, наистина ли е добра идея? Ето всичко, което трябва да знаете за комбинирането на кето и периодично гладуване.

Първо, какво точно е кето?

Кето е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която често се бърка с диета с високо съдържание на протеини, тъй като толкова много от популярните му рецепти включват бекон и други видове животински продукти, но фокусът наистина е върху мазнините.

Целта на кето диетата е да ядете ястия, които са 60 до 75 процента мазнини, 15 до 30 процента протеин, и 5 до 10 процента въглехидрати. Това ви поставя в състояние на кетоза, където можете да изгаряте кетони от мазнини вместо глюкоза от въглехидрати, ускорявайки метаболизма си и увеличавайки потенциала за загуба на тегло (според поддръжниците на диетата). Между изгарянето на мазнини по време на кетоза и отслабването на теглото на водата, което обикновено държите, за да съхранявате въглехидрати за енергия, може да изпуснете доста килограми на кето.

Нормалните скоби на кето диета включват здравословни мазнини (добри новини: тонове авокадо), месо и млечни продукти. Храни, които са извън ограниченията, са всякакви тестени изделия или хляб, нишестени зеленчуци като картофи, боб и всичко, което съдържа захар, включително много коктейли.

Има някои вариации на стандартната кето диета, а някои от тях включват вмъкване на някои въглехидрати. Цикличната кето диета включва ядене на кето пет или шест дни от седмицата и след това ядене на малко количество въглехидрати през другия ден или два за попълване на енергийните запаси (това е популярно сред спортистите). Има и целенасочена кето диета, често срещана и при спортистите, при която основно натоварвате въглехидрати по-малко от час преди усилено упражнение за изблик на енергия - целта е, че ще изгорите въглехидратите, преди да се съхраняват като мазнини в тялото.

Някои хора дори правят вегетарианска версия на кето, като зарязват здравословни източници на мазнини като зехтин или кокосово масло, ядки и семена, авокадо и млечни продукти (като същевременно избягват мазни чийзбургери и пържоли с филе). Други, които ядат веган, избират веган кето диета, която съдържа високо съдържание на здравословни мазнини, но пропуска всички животински продукти. При веганското кето можете да приемате малки количества боб и бобови растения, но е трудно да се придържате към тях, защото другите ви възможности са ограничени.

И каква е работата с периодичното гладуване?

IF е модел на хранене, при който ограничавате храни и подсладени напитки за непрекъснат период от време всеки ден (в много случаи 16 часа) и след това ядете само през останалите часове (често прозорецът за хранене е 8).

„Можете да избирате прозорците си, но ние насърчаваме хората да ядат, когато слънцето е изгряло и бързо, когато слънцето залязва“, казва регистрираният диетолог Ейми Шапиро, основател на Real Nutrition. „По време на гладуване можете да пиете вода, черно кафе или обикновен чай, но нищо, което осигурява калории или изисква някакво храносмилане или промяна в хормоните.“

Теорията зад IF е, че лишаването на тялото ви от калории за продължителен период от време го принуждава във временно състояние на глад и забавен метаболизъм. Това кара вашите мастни клетки да изгарят глюкоза за енергия и може да доведе до подобрени резултати при загуба на тегло. Един плюс е, че не е задължително да изрязвате храни, които да се придържате към АС Наистина намаляването на калориите като цяло се казва, че повишава загубата на тегло и експертите казват, че няма нито един график, който да работи по-добре за отслабване спрямо друг - можете да изберете кой от тях да работи най-добре с вашия начин на живот.

Има няколко различни начина да планирате времето си на гладно, но най-често се използва версията 16: 8 (гладуване 16 часа, ядене осем часа). За хората, които са по-нови от IF, графикът 14:10 може да е по-лесен за спазване, защото имате 10-часов прозорец за хранене и само 14-часов пост.

Друг популярен график е методът 5: 2, който включва хранене както обикновено за пет дни от седмицата и намаляване на приема на храна до около 500 калории два дни от седмицата. Това е подобна концепция на гладуването през деня: гладувайте през ден, като консумирате малко или никакви калории и ядете както редовно през останалите дни. Разбирането на график за IF, който ви харесва, ще включва някои проби и грешки, разбира се.

Също нещо, което трябва да се отбележи: IF не се препоръчва за хора с анамнеза за нарушено хранене, тъй като може да попадне в доста ограничителна територия.

Как можете да комбинирате кето и периодично гладуване?

Всъщност не е толкова трудно, ако вече сте се справили добре с кетото, тъй като тази диета има по-силна крива на обучение по отношение на позволеното. Технически IF дори не е „диета“ в традиционния смисъл, казва Бригит Титгемайер, RDN, диетолог по функционална медицина и основател на BeingBrigid.

„Постоянното гладуване може да се съчетае с всякакъв вид диета, защото просто се отнася до броя часове, които постите“, обяснява тя. „Комбинирането на кето с периодично гладуване означава спазване на параметрите на кетогенна диета и хранене в рамките на уплътнен период от време.“

Ако решите да комбинирате двете неща, добре е да се успокоите. Aja Gyimah, MHSc, RD, собственик на Compete Nutrition, предлага да започнете с по-лесен график за IF, като например 12- или 10-часов прозорец за хранене (с 12- или 14-часов прозорец на гладно, който можете да персонализирате на базата на според вашия график) и се придвижвайте по-бързо, особено ако сте запален закусвал през целия ден, добавя тя.

Как изглежда един ден след кето и IF?

Ето график за хранене, който Gyimah предлага, който отговаря както на кетото, така и на IF. Базира се на a 12-часов прозорец за хранене (и 12-часов бърз през нощта) и 20 до 25 грама въглехидрати на ден. И не забравяйте да пиете вода, чай или кафе с всичките си ястия, за да останете хидратирани, казва тя.

  • 7 часа сутринта.: Закуска пълнени чушки със сирене
  • 10 сутринта.: 4 унции обикновено гръцко кисело мляко с ½ чаша горски плодове
  • 12 вечерта.: Пълнени авокадови лодки от салата от риба тон (салата от риба тон с чушки, целина и майонеза, нарязани на две половини авокадо)
  • 15:00.: Нарязани, сурови зеленчуци и 2 супени лъжици цацики
  • 17:30 ч.: Пържола, карфиолов ориз и печени зеленчуци
  • 7 вечерта.: 1-2 чаши пуканки

За малко по-предизвикателен график на IF, Gyimah предлага a 10-часов прозорец за хранене (плюс 14-часов пост), който включва около 30 грама въглехидрати на ден. Отново ви трябват течности, особено вода, с всички ястия, за да бъдат адекватно хидратирани.

  • 8 часа сутринта.: Бъркани яйца със сирене фета, нарязано авокадо и салата с пепитас, чушки и 1/2 чаша малини
  • 12 вечерта.: Печено пиле, зелени ядки, нарязана краставица и целина с 1 супена лъжица хумус
  • 14 ч.: Шепа асорти ядки и ½ чаша смесени плодове
  • 18:00.: 4-6 унции сьомга, печени аспержи, ориз карфиол

Ако отивате за още по-дълго, Titgemeier излага следния график за хранене в рамките на параметрите на двете диети, приемайки осем часов прозорец за хранене и 16-часов пост между 18:00 и 10 часа сутринта.

  • 7 часа сутринта.: Зелен чай или черно кафе
  • 10 сутринта.: Кето хляб от макадамия, покрит със сирене рикота и кисело зеле
  • 12 вечерта.: 4-6 унции дива сьомга, поднесена с легло от сотирани зеленчуци и ½ авокадо
  • 15:00.: Безгръдна мюсли с неподсладено бадемово кисело мляко
  • 17:30 ч.: Купа за скариди с 4-6 унции скариди, ориз от карфиол и слънчогледови семки
  • 7 вечерта.: Билков чай

Може ли комбинирането на кето и периодично гладуване да ми помогне да отслабна?

Съществува солиден консенсус между RD: комбинирането на кето с IF помага да постигнете по-бързо кетоза, което може да доведе до допълнителна загуба на тегло.

„АКО сдвоен с кето засилва ефекта от кетогенната диета, тъй като и двамата увеличават кетоните в кръвта“, казва Титгемайер. Тъй като времето, необходимо за влизане в кетоза, се различава от човек на човек (оставяйки ви да страдате от кето грип междувременно), всичко, което може да направи това по-скоро, е привлекателно за диетолозите. дори ако това означава натрупване на още една диета върху тази, която вече правят.

Освен това Шапиро казва, че групирането на храненията в по-малък прозорец може да позволи на тялото ви да изгори енергийните си запаси, вместо да продължава да ги натрупва - нещо, което може да доведе до по-голяма загуба на мазнини, отколкото ако правите само кето или IF. „Яденето на тежки ястия и оставянето на тялото да смила, ще позволи загуба на тегло и хормонален баланс, както и време за тялото ни да използва хранителните вещества, които приемаме за енергия“, обяснява тя.

Какви са ползите за здравето от комбинирането на кето и периодично гладуване?

Основната полза от комбинирането на кето и IF наистина е загубата на тегло, защото основно намалявате калориите. Може да бъде потенциално полезно за хора с диабет тип 2 също да отслабнат. Но все още няма много изследвания за други значими ползи за здравето от комбинирането на кето диетата с IF.

„Ако обаче консумирате много зеленчуци, здравословни мазнини от ядки и семена и качествени протеини, това ще ви помогне да поддържате здравословни хранителни навици през целия си хранителен режим“, казва Гийма. Когато влезете в тази рутина на опаковане на зеленчуци, известни още като антиоксиданти, много протеини и добри мазнини във вашата диета, това може да поддържа чиста мускулна маса, докато отслабвате, добавя тя. Освен това фибрите и антиоксидантите от тези храни могат само да помогнат на здравето на червата и имунната ви система.

Кой трябва да опита да комбинира периодично гладуване и кето?

Ако искате да свалите килограми бързо, комбинацията IF и кето може да е най-подходящата за вас. Това може да зависи от това, което съществуващо здравословно състояние имате.

"Хората с диабет тип 2 могат да се възползват от кетогенната диета и ако те могат да помогнат при загуба на тегло и потенциално да ви позволят да намалите вашите лекарства", казва Гийма. Хората, които са били диагностицирани с преддиабет, също могат да видят подобни ползи, включително отпадане на килограми и намаляване на инсулина, добавя Гийма.

Ако обаче имате диабет тип 1, кетото може да не е безопасно. Хората с тип 1, които опитват тази диета, могат да бъдат податливи на състояние, наречено диабетна кетоацидоза, казва Гийма, което в общи линии означава, че натрупването на кетони в телата им може да бъде опасно. Независимо от това какви здравни състояния имате, най-добре се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете някакви промени в диетата, особено кето или IF.

Има ли странични ефекти от комбинирането на кето и периодично гладуване?

Преди това WH е съобщавал за многобройните странични ефекти, предизвикващи запушване на кетото (запек и диария и косопад, о, Боже!), И потенциалните недостатъци на IF, които включват ниска кръвна захар, умора, гадене и просто глад през цялото време.

И така, получавате ли двойни странични ефекти, когато комбинирате диетите? На теория да. Сглобяването на двете заедно не прави нищо, за да противодейства на страничните ефекти на нито една от диетите, така че можете да завършите с нежеланата комбинация от гадене и запек (или косопад и закачалка, или. Е, разбирате идеята).

По-важното обаче е, че най-големият недостатък на сдвояването на кето с IF е огромното ниво на ангажираност и големият потенциал за неуспех.

„Много е трудно да се поддържа толкова тесен начин на хранене“, казва Шауб. „Яденето на диета с изключително много мазнини и ниско съдържание на въглехидрати е трудно да се направи, като същевременно се поддържа социален живот и гъвкавост във вашия график; слой в ограничен прозорец за хранене от осем часа и способността да се поддържа става толкова по-трудна. "

Едната плюс страна? Шауб казва, че IF може да стане по-малко неудобно, когато се комбинира с кето: „Кетогенната диета е много засищаща - яденето на мазнини води до по-малко глад като цяло, което значително ограничава ограничаването на вашия хранителен прозорец.“

И накрая, докато IF е по-естествен начин на хранене, кетото е категорично по-строго/не за всички (и определено не за деца, бременни жени, хора с нарушена история на хранене, спортисти с висока интензивност или хора с определени здравословни състояния).

„Консултирайте се с диетолог или друг медицински специалист, ако обмисляте да спазвате кетогенна диета, съчетана с периодично гладуване“, казва Титгемайер. „Може да започнете първо с периодично гладуване, за да видите как се чувствате, преди да преминете с пълна сила както с периодично гладуване, така и с кето.“

Ако трябва да избера един, дали кетото е по-добро от периодичното гладуване (или обратното)?

Това зависи от вашите хранителни цели, казва Шапиро, но тя не препоръчва кето за повечето хора поради ограничителния му характер (въпреки че има някои хора със здравословни проблеми, като епилепсия, които могат да се възползват от кетогенна диета).

IF, обаче, е различна история: „Препоръчвам 12 до 14-часови IF за повечето хора, защото помага да се нарушат безсмислените модели на хранене, насърчава балансираното хранене и позволява правилното храносмилане, по-добър сън и [по-добър] хормонален баланс “, Обяснява Шапиро.

Шауб се съгласява, казвайки, че „като цяло периодичното гладуване е по-безопасно и по-скоро в съответствие с естествения начин на хранене, [и то] може да се практикува за дълги периоди от време.“

С други думи, IF е по-гъвкав начин на хранене, който често се вписва органично в начина на живот на човека (което също улеснява придържането към дългосрочен план). Кето, от друга страна, може да е твърде ограничаващо, за да бъде устойчиво или здравословно. Тъй като това е медицинска диета, тя носи рискове от хранителни дефицити, както и от проблеми с черния дроб и бъбреците, според Harvard Health.

Долния ред: Може да има допълнителни ползи за отслабване, ако правите както кето, така и интермитентни диети на гладно заедно, вместо самостоятелно. Но може да е трудно да се придържате и към двете достатъчно дълго, за да извлечете някакви ползи.