Свързани статии

Нишестето е вид сложен въглехидрат, който претърпява няколко различни стъпки по време на храносмилането. В крайна сметка нишестето се разгражда до глюкоза, която е основният източник на гориво за всички клетки. Тъй като въглехидратите, като нишестето, играят толкова голяма роля в осигуряването на енергия, по-голямата част от калорийния ви прием трябва да идва от този макронутриент.

скорбялата

Функция на нишестето

Единствената функция на нишестето в човешката диета е да се превръща в глюкоза за енергия. Нишестето започва да се разпада в устата ви, където слюнката заобикаля сложните молекули на нишестето. Докато дъвчете, слюнката разгражда нишестето до по-прости въглехидрати, наречени малтоза. След като малтозата удари тънките черва, тя се деконструира в още по-проста форма, която е глюкоза. От този момент глюкозата се абсорбира директно в кръвта през чревните стени, като дава енергия на клетките, включително мозъчните клетки.

Съхранение на скорбяла

Вашето тяло усвоява нишестените въглехидрати, от които се нуждае веднага, а след това съхранява останалите като гликоген в черния дроб и мускулите. Гликогенът може да бъде извлечен за енергия за по-късна употреба, когато системата ви се нуждае. Например тялото ви може да изгори гликоген по време на тренировка, ако не ядете преди хранене. Обикновените въглехидрати, които включват различни видове захар, също се превръщат в глюкоза, въпреки че се усвояват с една проста стъпка в тънките черва.

Роля на нишестените храни

Има няколко вида храни с високо съдържание на нишесте, които можете да добавите към вашата диета. Нишестените зеленчуци, като картофи, царевица, грах и тиква, имат много по-високо съдържание на нишесте, отколкото зеленчуците без нишесте, като маруля и домати. Пълнозърнест хляб, киноа, кафяв ориз и тестени изделия са други видове храни с високо съдържание на нишесте. Всички тези нишестени храни осигуряват приблизително 15 грама общ въглехидрат на порция, според Американската диетична асоциация. Повечето въглехидрати в тези храни идват от нишесте, въпреки че може да съдържат и някакъв вид захар.

Препоръчителен прием на нишесте

Около 45 до 65 процента от общите ви калории трябва да идват от въглехидрати, съобщават Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Трябва да включите смес от прости и сложни видове въглехидрати, които осигуряват по 4 калории на грам. Ако обикновено консумирате 1500 калории на ден, имате нужда от 168 до 243 грама грама въглехидрати всеки ден. Спазването на средно 2000 калории диета изисква от 225 до 325 грама дневно въглехидрати.

За да получите достатъчно нишесте във вашата диета, за да се превърне в глюкоза, около една трета от приема на храна трябва да идва от нишестени въглехидрати. Вашите специфични изисквания могат да варират, ако имате определени здравословни състояния, като диабет, така че се срещнете с регистриран диетолог, за да определите точните си нужди.

  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Въглехидрати
  • Национална информационна база за храносмилателни заболявания: Вашата храносмилателна система и как работи
  • Изберете вашите храни: Обменете списъци за диабет; Американска диетична асоциация
  • NHS Choices: Нишестени храни

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.