Много бегачи се борят да намерят оптималното хранене вечерта преди дълго бягане и не е чудно защо. Не само, че трябва да се зареждате правилно за изморителните километри, но също така трябва да помислите за получаването на основните витамини и хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави през целия си тренировъчен цикъл, като същевременно поддържате теглото си и цялостната си диета.

вечер

И така, в тази статия ще очертая едно от любимите си ястия преди продължително хранене (включително десерт) и ще покажа как това ще ви позволи да тренирате упорито и да сте здрави.

Страхотно преди дългосрочно хранене

Салата - Налейте листни зеленчуци в салата от маруля, краставици и чушки.

Основно ястие - Пълнозърнеста или безглутенова паста, смесена с традиционния сос за паста и една тиква. Поставете тиквата под тестения сос и печете във фурната.

Десерт - Ябълки и канела. Отстранете сърцевината на ябълките. Запълнете дупката с канела, индийско орехче и ядки. Печете при 325 градуса F за 45 минути.

Защо това хранене работи толкова добре преди дългосрочно

Не искам просто да ви дам рецепта и се надявам, че вярвате, че това ястие ще помогне за вашето представяне. Ето причините за включването на всеки от тези елементи във вашето предварително дългосрочно хранене.

Добавяне на листни зеленчуци към вашата салата

Ако не сте израснали на юг, може дори да не знаете какво представляват листните зеленчуци. Листните зеленчуци се считат за зеле, ряпа, спанак, горчица, зелени яки и швейцарска манголд. Въпреки това, като бегачи, листните зеленчуци съдържат някои от най-важните хранителни елементи, от които се нуждаем.

Най-важното е, че листните зеленчуци съдържат витамин К. Витамин К е мастноразтворим витамин (което означава, че тялото съхранява това, което не използваме), а типичната диетична препоръка е 90-120 микрограма; за бегач обаче тази препоръка достига до 700-900 mcg. Защо? Липсата на витамин К може да доведе до прекомерно натъртване, невъзможност за спиране на кървенето, стрес фрактури и счупване на костите. Едно проучване, установено в група от елитни спортистки, добавките с витамин К повишават маркерите им за формиране на костите с 15-20%. Изглежда, че друго проучване предполага, че витамин К може да помогне за намаляване на честотата на фрактурите. Тъй като фрактурите на стреса са в топ 5 на нараняванията на бегачите, умишленото приемане на храни с високо съдържание на витамин К, като листни зеленчуци, е важна превантивна мярка.

Листните зеленчуци са по-лесни за проникване във вашата диета, отколкото повечето хора си дават сметка. В нашия пример ги хвърляме върху типична салата, но можете също да опитате да хвърлите шепа в сутрешното си смути, това може да промени цвета, но повечето хора дори не могат да опитат разликата.

Паста със скуош

Получаването на всички витамини и минерали, от които се нуждаем, е важно, но тъй като бегачът, консумиращ витамин В6, като този, намиращ се в скуош, е от решаващо значение. B6 помага за разграждането на аминокиселините и мускулния гликоген за енергия, което е от решаващо значение за вашите дългосрочни дни. Така че, не само зареждате с въглехидратите от пастата, но добавяте и така необходимата доза B6, за да дадете на мускулите си енергията, от която се нуждаят, за да работят здраво и дълго.

Освен това, дефицитът на витамин В6 има потенциал да причини анемия при бегачите. Runner’s са особено податливи на анемия, тъй като желязото се губи чрез пот, удари на краката ви и чрез менструация, ако сте жена. Тъй като бегачите имат толкова голямо търсене на желязо, получаването на достатъчно B6 е лесна стъпка към предотвратяване на ненужни здравословни проблеми, които могат да забавят тренировката ви. Можете да прочетете тази статия за повече информация относно дефицита на желязо.

В допълнение към здравословната доброта, която месото на тиквата осигурява, семената са и хранителни мощности, съдържащи олеинова киселина, същата мононенаситена киселина в зехтина.

Добавянето на скуош към вашето тестено ястие ще увеличи хранителната стойност и ще намали калориите, като помага да се запазят страховитите зимни килограми. Искате ли да разгледате още зимни скуош, използвайте това ръководство, за да ви помогне да определите вкуса на вашата храна.

Скуош от Butternut: Оформен като голяма круша, този тиква има кремав цвят на кожата, наситено оранжево месо и сладък вкус.

Тиква от жълъди: С реколта зелена кожа, осеяна с оранжеви петна и бледо жълто-оранжева плът, този тиква има уникален вкус, който е комбинация от сладко, ядково и пиперливо.

Скуош от Хъбард: По-голям тиква, който може да бъде тъмно зелен, сиво-син или оранжево-червен цвят. Вкусът на Hubbard е по-малко сладък от много други сортове.

Скуош с тюрбан: Зелен на цвят и на петна или на райета, тази зимна тиква има оранжево-жълта плът, чийто вкус напомня на лешници.

Кабоча скуош: Тип японски скуош, който става все по-популярен в САЩ, тиквата кабоча е с много сладък вкус. Има наситено зелена кожа и оранжево месо.

Ябълки канела

Един от най-лесните начини за поддържане на диета е включването на здравословни пустини, които ви помагат да задоволите сладките си зъби, без да жертвате един тон калории. Вместо да изядете ръкав Oreos и да погълнете 350 нежелани калории, можете да се насладите на палета си и да получите хранителен тласък с тази рецепта за ябълка с канела.

Хранително, канелата е отличен източник на антиоксиданти. Канелата се нарежда сред най-високите в подправките по хранителна стойност, въз основа на концентрацията. Освен това е чудесен източник на манган, фибри, калций и помага за контрол на кръвната захар. Изследване, публикувано в броя на Diabetes Care от декември 2003 г., установява, че само 1 грам канела на ден намалява кръвната захар, триглицеридите, LDL холестерола и общия холестерол.

Чудесно, как канелата ви помага да бягате по-бързо?

Съхранението на достатъчно гликоген, за да ви прекара през дългите ви пробези, е от ключово значение за завършване на силното и бързо възстановяване. Когато гликогенът свърши, телата ни се превръщат в мазнини, които не са ефективен източник на гориво, тъй като тялото не ги разгражда бързо. Както посочих по-горе, изследванията показват, че канелата помага за понижаване на кръвната захар, което увеличава инсулина. По-високият инсулин води до повече съхранение на гликоген в мускулите и черния дроб. Зареждането с въглехидрати с вашето тестено ястие може да помогне за увеличаване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, но канелата може да е ключът към максимизирането на ефективността на използването на наличния гликоген.

RunnersConnect Insider Бонус

Изтеглете вашето БЕЗПЛАТНО ръководство, където споделяме най-добрите храни за ядене, преди да стартирате във вашата зона за членове на Insider.

Ръководството съдържа 5 от най-питателните храни, които да ядете преди бягане с продължителност 60 минути или по-малко и 10 храни, които ще ви подсилят през вашите бягания в продължение на 60 минути. Всяка от тези внимателно подбрани предварително пуснати храни ще ви помогне да се почувствате по-добре в тренировката си (като същевременно се уверите, че не разстройват стомаха ви!) .... Всички знаем колко лошо е това!

Не сте член на RunnersConnect Insider? БЕЗПЛАТНО е да се присъедините. Щракнете тук, за да започнете

Събирайки всичко

Както можете да видите, предложеното хранене преди дългосрочно хранене не само ви осигурява въглехидратите, които ще са ви необходими, за да поддържате нивата на гликоген в дългосрочен план, но можете да увеличите максимално ефективността си, като добавите ключови витамини и минерали към вашата диета и гарантирате, че ' правите максимума от вашия дългосрочен план.

Ако това хранене работи за вас на тренировка, не забравяйте да го включите като част от вашия оптимален план за хранене преди състезанието. Ще влезете във всяко голямо състезание, удобно, че стомахът ви може да се справи с храната и че ще ви подхрани за оптимално представяне.

Ако имате въпроси, коментари или искате да споделите вашето любимо предварително хранене, моля, уведомете ни в раздела за коментари.

Ресурси:

Ambrosone CB, Tang L. Прием на кръстоцветни зеленчуци и профилактика на рака: роля на нутригенетиката. Cancer Prev Res (Phila Pa). 2009 април; 2 (4): 298-300. 2009 г.
Kahlon TS, Chiu MC, Chapman MH. Готвенето на пара значително подобрява in vitro свързването на жлъчните киселини на зелените зеле, къдравото зеле, горчицата, броколите, зеленият пипер и зелето. 2008 юни; 28 (6): 351-7. 2008 г.
Khan A, Safdar M, Ali Khan MM, Khattak KN, Anderson RA. Канелата подобрява глюкозата и липидите при хора с диабет тип 2. Грижа за диабета. 2003 декември; 26 (12): 3215-8. 2003 г.
Ууд, Ребека. Енциклопедията на целите храни. Ню Йорк, Ню Йорк: Prentice-Hall Press; 1988 1988. PMID: 15220.