храна

Полифенолите са категория растителни съединения, която предлага различни ползи за здравето.

Смята се, че редовната консумация на полифеноли засилва храносмилането и здравето на мозъка, както и предпазва от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и дори някои видове рак.

Червено вино, тъмен шоколад, чай и плодове са едни от най-известните източници. И все пак много други храни също предлагат значителни количества от тези съединения.

Тази статия прави преглед на всичко, което трябва да знаете за полифенолите, включително възможните източници на храна.

Полифенолите са категория съединения, естествено открити в растителните храни, като плодове, зеленчуци, билки, подправки, чай, тъмен шоколад и вино.

Те могат да действат като антиоксиданти, което означава, че могат да неутрализират вредните свободни радикали, които иначе биха увредили клетките ви и биха увеличили риска от състояния като рак, диабет и сърдечни заболявания (1).

Смята се също, че полифенолите намаляват възпалението, което се смята за основната причина за много хронични заболявания (2, 3).

Видове полифеноли

Установени са повече от 8000 вида полифеноли. Те могат да бъдат допълнително категоризирани в 4 основни групи (4, 5):

  • Флавоноиди. Те представляват около 60% от всички полифеноли. Примерите включват кверцетин, кемпферол, катехини и антоцианини, които се намират в храни като ябълки, лук, тъмен шоколад и червено зеле.
  • Фенолни киселини. Тази група представлява около 30% от всички полифеноли. Примерите включват стилбени и лигнани, които се намират най-вече в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и семена.
  • Полифенолни амиди. Тази категория включва капсаициноиди в люти чушки и авентрамиди в овес.
  • Други полифеноли. Тази група включва ресвератрол в червено вино, елагова киселина в плодове, куркумин в куркума и лигнани в ленени семена, сусам и пълнозърнести храни.

Количеството и видът на полифенолите в храните зависят от храната, включително нейния произход, зрялост и начина, по който е отглеждана, транспортирана, съхранявана и приготвена.

Предлагат се и добавки, съдържащи полифенол. Въпреки това, те вероятно ще бъдат по-малко полезни от богатите на полифенол храни (6).

Полифенолите са полезни растителни съединения с антиоксидантни свойства, които могат да ви помогнат да бъдете здрави и да предпазите от различни заболявания. Те могат да бъдат подразделени на флавоноиди, фенолна киселина, полифенолни амиди и други полифеноли.

Полифенолите са свързани с различни ползи за здравето.

Може да понижи нивата на кръвната захар

Полифенолите могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната Ви захар, допринасяйки за по-нисък риск от диабет тип 2.

Това е отчасти защото полифенолите могат да предотвратят разграждането на нишестето до прости захари, намалявайки вероятността от скокове в кръвната захар след хранене (7).

Тези съединения могат също да помогнат за стимулиране на секрецията на инсулин, хормон, който е необходим, за да пренесе захарта от кръвта в клетките и да поддържа нивата на кръвната захар стабилни (7).

Различни проучвания допълнително свързват богатите на полифенол диети с по-ниски нива на кръвната захар на гладно, по-висок толеранс към глюкоза и повишена чувствителност към инсулин - всички важни фактори за намаляване на риска от диабет тип 2.

В едно проучване хората, които ядат най-големи количества богати на полифенол храни, са имали до 57% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 за 2–4 години в сравнение с тези, които ядат най-ниските количества (9).

Сред полифенолите, изследванията показват, че антоцианините могат да предложат най-мощния антидиабетен ефект. Те обикновено се намират в червени, лилави и сини храни, като плодове, касис и грозде (10, 11).

Може да намали риска от сърдечни заболявания

Добавянето на полифеноли към вашата диета може да подобри здравето на сърцето.

Експертите смятат, че това се дължи до голяма степен на антиоксидантните свойства на полифенолите, които помагат за намаляване на хроничното възпаление, рисков фактор за сърдечни заболявания (3, 12, 13).

Два скорошни отзива свързват добавките с полифенол с по-ниски кръвни налягания и нива на LDL (лош) холестерол, както и с по-висок HDL (добър) холестерол (14, 15).

Друг преглед установява 45% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания при тези с по-високи нива на ентеролактон, които са маркер за приема на лигнан. Лигнаните са вид полифенол, който обикновено се съдържа в ленените семена и пълнозърнести храни (16).

Може да предотврати образуването на кръвни съсиреци

Полифенолите могат да намалят риска от развитие на кръвен съсирек.

Кръвни съсиреци се образуват, когато тромбоцитите, циркулиращи в кръвта ви, започнат да се слепват. Този процес е известен като тромбоцитна агрегация и е полезен за предотвратяване на излишно кървене.

Въпреки това, излишната агрегация на тромбоцити може да доведе до образуване на кръвни съсиреци, което може да има отрицателни ефекти върху здравето, включително дълбока венозна тромбоза, инсулт и белодробна емболия (17).

Според проучвания с епруветки и животни, полифенолите могат да помогнат за намаляване на процеса на агрегация на тромбоцитите, като по този начин предотвратяват образуването на кръвни съсиреци (18, 19, 20).

Може да предпазва от рак

Изследванията последователно свързват диетите, богати на растителни храни, с по-нисък риск от рак и много експерти смятат, че полифенолите са частично отговорни за това (5, 21, 22).

Полифенолите имат силно антиоксидантно и противовъзпалително действие, като и двете могат да бъдат полезни за профилактика на рака (23).

Неотдавнашен преглед на изследвания в епруветки предполага, че полифенолите могат да блокират растежа и развитието на различни ракови клетки (5, 24).

При хора някои изследвания свързват високите кръвни маркери за прием на полифенол с по-ниския риск от рак на гърдата и простатата, докато други не откриват ефекти. Следователно са необходими повече проучвания, преди да могат да се направят силни заключения (25).

Може да насърчи здравословното храносмилане

Полифенолите могат да се възползват от храносмилането, като насърчават растежа на полезните чревни бактерии, като същевременно отблъскват вредните (26, 27).

Например, данните сочат, че богатите на полифенол екстракти от чай могат да насърчат растежа на полезните бифидобактерии (28).

По същия начин полифенолите на зеления чай могат да помогнат за борба с вредните бактерии, включително C. difficile, E. Coli и Salmonella, както и да подобрят симптомите на язвена болест (PUD) и възпалително заболяване на червата (IBD).

Освен това, новите доказателства сочат, че полифенолите могат да помогнат на пробиотиците да процъфтяват и оцеляват. Това са полезни бактерии, които се срещат в определени ферментирали храни и могат да се приемат под формата на добавки. Необходими са обаче повече изследвания (31).

Може да насърчи мозъчната функция

Едно проучване съобщава, че пиенето на гроздов сок, който е естествено богат на полифеноли, е помогнало за значително повишаване на паметта при възрастни хора с леко умствено увреждане само за 12 седмици (32).

Други предполагат, че какаовите флаваноли могат да подобрят притока на кръв към мозъка и са свързали тези полифеноли с подобрена работна памет и внимание (33, 34, 35, 36).

По същия начин, богатият на полифенол растителен екстракт от гинко билоба изглежда повишава паметта, ученето и концентрацията. Той също е свързан с подобрена мозъчна активност и краткосрочна памет при тези с деменция (37).

Полифенолите могат да помогнат за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, да намалят нивата на кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания. Те могат също така да насърчат мозъчната функция, да подобрят храносмилането и да предложат известна защита срещу рак, въпреки че са необходими повече изследвания.

Въпреки че чаят, тъмният шоколад, червеното вино и плодовете са вероятно най-известните източници на полифеноли, много други храни също съдържат големи количества от тези полезни съединения.

Ето 75-те храни, най-богати на полифеноли, изброени по категории (38).

Плодове

  • ябълки
  • кайсии
  • черни аронии
  • черно и червено френско грозде
  • черен бъз
  • черно грозде
  • къпини
  • боровинки
  • череши
  • грозде
  • грейпфрут
  • лимон
  • нектарини
  • праскови
  • круши
  • нар
  • сливи
  • малини
  • ягоди

Зеленчуци

  • артишок
  • аспержи
  • броколи
  • моркови
  • ендивия
  • картофи
  • червена цикория
  • червена маруля
  • червен и жълт лук
  • спанак
  • шалот

Бобови растения

  • черен боб
  • темпе
  • тофу
  • соеви кълнове
  • соево месо
  • соево мляко
  • соево кисело мляко
  • бял боб

Ядки и семена

  • бадеми
  • кестени
  • лешници
  • ленено семе
  • пекани
  • орехови ядки

Зърна

Билки и подправки

  • ким
  • семена от целина
  • канела
  • карамфил
  • кимион
  • къри на прах
  • сух босилек
  • сушен майоран
  • сух магданоз
  • суха мента
  • суха мента
  • лимонова вербена
  • Мексикански риган
  • розмарин
  • мъдрец
  • анасон
  • мащерка

Други

  • черен чай
  • каперси
  • какао на прах
  • кафе
  • тъмен шоколад
  • джинджифил
  • зелен чай
  • маслини и зехтин
  • рапично олио
  • червено вино
  • оцет

Включването на храни от всяка от тези категории във вашата диета ви осигурява голямо разнообразие от полифеноли.

Много растителни храни са естествено богати на полифеноли. Включването на разнообразие от тези храни във вашата диета е чудесна стратегия за увеличаване на приема на тези полезни хранителни вещества.

Добавките имат предимството да предлагат постоянна доза полифеноли. Те обаче имат и няколко потенциални недостатъка.

Първо, не е доказано, че добавките предлагат същите предимства като богатите на полифенол храни и не съдържат никакви допълнителни полезни растителни съединения, които обикновено се намират в пълноценните храни.

Нещо повече, полифенолите изглежда работят най-добре при взаимодействие с много други хранителни вещества, естествено намерени в храните. Понастоящем не е ясно дали изолираните полифеноли, като тези в добавките, са толкова ефективни, колкото тези в храните (6, 39).

И накрая, полифенолните добавки не са регулирани и много от тях съдържат дози над 100 пъти по-големи от тези в храните. Необходими са повече изследвания за установяване на безопасни и ефективни дози и не е ясно дали тези големи дози са полезни (39, 40).

Полифенолните добавки може да не предлагат същите ползи за здравето като богатите на полифенол храни. Ефективните и безопасни дозировки не са определени.

Богатите на полифенол храни са безопасни за повечето хора.

Същото не може да се каже за добавки, които обикновено осигуряват много по-големи количества полифеноли от тези, които обикновено се намират в здравословната диета (39).

Проучванията при животни показват, че високи дози полифенолни добавки могат да причинят бъбречно увреждане, тумори и дисбаланс в нивата на хормоните на щитовидната жлеза. При хората те могат да доведат до повишен риск от инсулт и преждевременна смърт (39, 40).

Някои богати на полифенол добавки могат да взаимодействат с усвояването на хранителни вещества или да взаимодействат с лекарства. Например, те могат да намалят способността на тялото ви да абсорбира желязо, тиамин или фолиева киселина (39, 41, 42).

Ако имате диагностициран недостиг на хранителни вещества или приемате лекарства, може да е най-добре да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за полифенолни добавки, преди да ги приемате.

В допълнение, някои богати на полифенол храни, като боб и грах, може да са богати на лектини. Когато се консумират в големи количества, лектините могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми, като газове, подуване на корема и лошо храносмилане (43).

Ако това е проблем за вас, опитайте да накиснете или покълнете вашите бобови растения, преди да ги изядете, тъй като това може да помогне за намаляване на съдържанието на лектин с до 50% (44, 45).

Богатите на полифенол храни се считат за безопасни за повечето хора, докато добавките могат да причинят повече вреда, отколкото полза. За да намалите газовете, подуването на корема и лошото храносмилане, опитайте да накиснете или покълнете богати на полифенол бобови растения, преди да ги изядете.

Полифенолите са полезни съединения в много растителни храни, които могат да бъдат групирани във флавоноиди, фенолна киселина, полифенолни амиди и други полифеноли.

Те могат да подобрят храносмилането, мозъчната функция и нивата на кръвната захар, както и да предпазват от кръвни съсиреци, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Необходими са повече изследвания за идентифициране на ефективни и безопасни дози полифенолни добавки.

Затова за момента е най-добре да разчитате на храни, а не на добавки, за да увеличите приема на тези здравословни съединения.