Алкохолът може да промени метаболизма ви и да дерайлира вашите тренировъчни усилия, но това е сезонът и като такива ето осем съвета, които трябва да следвате, за да предпазите вашето веселие от разширяване на талията ви.

сведете

Въпреки че определено не одобрявам преяждането, странната алкохолна нощ е неизбежна, дори за най-сериозните спортисти. (Всъщност, проучванията сочат, че спортистите са по-склонни от общото население да пият алкохол до излишък.) Но как можете да се насладите на няколко напитки, като същевременно намалите въздействието върху талията си?

Преди да разгледам някои съвети за ограничаване на щетите, нека разгледаме някои от причините, поради които пиенето на големи количества алкохол може значително да увеличи шанса за напълняване:

1. Променя метаболизма ви

Когато консумирате алкохол, храносмилателната ви система дава приоритет на метаболизма му, тъй като не можете да го съхранявате и той е ефективно токсичен за тялото ви. Това преференциално третиране намалява прекъсванията на метаболизма на протеините, въглехидратите и мазнините, което означава, че тези хранителни вещества (особено мазнини) са по-склонни да се съхраняват, отколкото да се използват като гориво.

2. Засяга апетита и може да доведе до лош избор на храна

Един от най-известните странични ефекти от консумацията на алкохол е загубата на инхибиране. Комбинирайте това с потенциала алкохолът да повиши апетита и вероятната близост до висококалорична, много вкусна храна (пица и начос някой?), И имате рецепта за бедствие за всеки пиещ здравословно състояние.!

Засегнато е не само решението да се отдадем на първо място, но и количеството храна, което в крайна сметка ядем. И че преференциалният метаболизъм на алкохола във вашата система означава, че тези калории от фуражите късно през нощта са по-склонни да се съхраняват като мазнини.

3. Причинява махмурлук

Големият прием на алкохол влошава качеството на съня и свързаните с това намалени часове на сън (защото често купонясвате до ранните часове) води до намаляване на изхода на по-ниска телесна мощност сутрин след сесия за пиене. С други думи, това ви кара да се чувствате доста груби на следващия ден, което може да доведе до срив на нивата на вашата активност и енергийните разходи.

Тежката епизодична употреба на алкохол също насърчава дехидратацията (поради диуретичния ефект на алкохола).

Комбинирайте това с тенденция за борба с махмурлука с много нездравословна храна и можете да разширите ефекта на угояване от нощно излизане В до следващия ден.

Как да се минимизират ефектите от пиенето върху наддаването на тегло

Ето няколко тактики, които да използвате, за да сведете до минимум ефектите от следващото ви голямо излизане:

Намалете до минимум приема на мазнини

От трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини), хранителните мазнини най-вероятно ще се съхраняват като нова мастна тъкан, когато пиете алкохол. Следователно, намаляването на приема на мазнини в деня на една нощ може да намали склонността на алкохола към съхранение на мазнини.

Напълнете ястията, съставени от постни протеини и зеленчуци

Освен че са с ниско съдържание на мазнини, ястията с високо съдържание на постни протеини и зеленчуци са с ниско съдържание на калории и са страхотни за това да ни накарат да се чувствате сити (и по този начин е по-малко вероятно да пасете нездравословни храни, когато пиете). Това В означава, че приемът на калории преди пиене ще бъде относително нисък.

Тъй като тялото ви не е склонно да съхранява много мазнини, освен ако не консумирате повече калории, отколкото изгаряте, управлението на приема на калории чрез целенасочено конструирано хранене може допълнително да ограничи натрупването на мазнини, свързано с алкохола.

Оставете приготвена закуска или отидете направо в леглото

Ако сте тип човек, на когото е трудно да откажете нездравословна храна в края на нощта - или от заведение за бързо хранене, или от собствения си хладилник - преди да тръгнете, опитайте да си оставите вкусна, но здравословна храна за закуска когато се приберете.

В идеалния случай това би било с ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини и зеленчуци, може би някои остатъци от по-ранното ви хранене. Наличието на тази опция може да ви направи по-малко вероятно да изберете нежелана храна, когато тези късни желания започват.

Като алтернатива, опитайте се да влезете в рутината да се отправите направо към леглото, а не към кухнята в края на нощта. Въпреки че алкохолът влошава качеството на съня, той ви помага да заспите по-бързо. И така, щом ударите сеното, скоро ще заспите, гладът ще изчезне и ще се събудите с няколко по-малко калории във себе си (макар и вероятно с главоболие с убийство).

Вземете отровата си разумно

Никоя форма на алкохол не е здравословна, когато се консумира в излишък. Както обаче се споменава по-рано, по-малко от 5 процента от калориите от алкохол всъщност се съхраняват като мазнини. Останалото спешно се изгаря и елиминира поради своята токсичност.

Имайки предвид това, изборът на напитки като спиртни напитки и сухи вина, които съдържат предимно алкохол и много малко друго, има смисъл на хартия. Други напитки като бира, ябълково вино, алкохолни напитки, сладки вина и коктейли съдържат допълнителни (безалкохолни) калории, най-вече от въглехидрати.

Средната пинта лагер, например, съдържа 10g до 15g въглехидрати. Сайдърите могат да имат до четири пъти тази сума и небето е ограничението, когато става въпрос за някои коктейли.

С това казано може да се направи калъф за напитки, различни от спиртни напитки и сухи вина. Всичко зависи от това как понасяте определени напитки.

За някои силата на спиртните напитки означава, че удрянето на твърдите неща, мислейки, че може да е „по-здравословно“, идва със силен риск да се напиете и пиете по-често от обикновено. Да не говорим, че не се замисляме върху голям кебап със сирене чипс.

Знаете какво работи най-добре за вас и се придържайте към това.

За да научите повече за калоричното и хранителното съдържание на различните напитки, разгледайте www.drinkaware.co.uk или www.getdrunknotfat.com.

Избягвайте смесители с високо съдържание на захар

Това е просто. Избягвайте редовните безалкохолни напитки и плодови сокове, ако имате миксери с алкохол. В течение на една нощ те могат да добавят огромно количество допълнителни калории (особено захар), без което наистина бихте могли да го направите.

Вместо това, използвайте газирана вода и вар или тънък тоник. Ако трябва да пиете безалкохолни напитки като кока-кола или лимонада, изберете диетични/нулеви сортове.

Направи малко упражнения

Както вече споменах, тялото ви има тенденция да съхранява ефективно мазнини само когато сте в калориен излишък, така че увеличаването на разходите за калории чрез тренировки в деня на излизането ви може да помогне да се сведе до минимум излишъкът от калории, предизвикан от алкохол и свързаното с това увеличаване на мазнините.

Важно е да се отбележи, че големият прием на алкохол е показал, че значително влошава процесите на възстановяване и адаптация, така че не разчитайте на тези сесии да осигурят някакви значителни печалби в производителността!

Също така, уверете се, че правилно рехидратирате след всяко упражнение. Тъй като алкохолът може да причини дехидратация, не е добра идея да комбинирате това, като започнете нощното си излизане дехидратирани.

Пиенето на по-силна електролитна напитка може да ви помогне бързо да се рехидратирате, а също и да „натоварите“ натрий/течности, преди да се отправите към кръчмата, като ви помогне да останете по-дълго хидратирани, когато виното започне да тече.

Dance, Dance Dance!

Хвърлянето на някои форми В значително ще добави към енергийните ви разходи и ще наклони мащабите на калориите в/калориите малко повече във ваша полза. Един час на дансинга лесно може да се равнява на няколкостотин изгорени калории!

Планирайте за деня след това

Както споменахме, лошите навици на следващия ден след алкохолна нощ могат да допринесат основно за увеличаването на мазнините. Тези съвети може да не са особено привлекателни сутринта след предната вечер, но тялото ви ще ви благодари в дългосрочен план:

  • Планирайте храненето си, като започнете със здравословна закуска. Това може да предотврати прекомерния прием на калории В, като ви попречи да се напивате на боклуци.
  • Пийтемного вода и си вземете рано през нощта Това помага за отстраняване на лошия сън и дехидратацията, причинени от лудориите от снощи, което означава, че можете да се върнете към нормалната си, по-удобна за талията рутина ASAP. Смесването на по-силна електролитна добавка с чаша вода от 16 унции/500 мл също може да бъде от полза за попълване на всички електролити, загубени предната вечер.
  • Отивам на разходка.Няма сериозни доказателства за това, но здравият разум предполага, че някаква лека активност може да помогне на махмурлука ви и може да предотврати вашето изразходване на енергия, гмуркане в носа, ако в противен случай се озовете на дивана цял ден.

Разбира се, не само въздействието на алкохола върху линията на талията ви може да вземете предвид, когато решавате дали да се оставите да си тръгнете от време на време. Вероятно ще искате да помислите дали това ще окаже негативно влияние върху печалбите, постигнати в тренировките, които правите в дните преди излизането си.

В това отношение, неотдавнашно проучване установи, че консумацията на алкохол намалява синтеза на мускулен протеин след пристъп на едновременно упражнение. Това се случи, въпреки че протеинът беше погълнат с алкохол. Заключението на изследователите беше, че поглъщането на алкохол потиска анаболния отговор в мускулите и следователно може да наруши възстановяването и адаптацията към тренировката.

Няма големи изненади, за да бъда честен, но предполага, че ако искате да направите големи крачки напред чрез извънсезонната си тренировка, трябва да сведете големите нощи до минимум.

Това, което бих казал, е, че тези проучвания са склонни да оценяват въздействието на „пиенето на алкохол“, което може да включва прием на 1 грам алкохол на килограм телесно тегло. Това са три и половина пинта бира или около четири чаши средно бяло вино за някой с тегло 80 кг, което за много от нас би представлявало разумен изход. Ефектите от странната бутилка бира или чаша вино с вечеря са по-малко ясни и В вероятно ще бъдат незначителни.

Забавлявайте се и бъдете разумни (ish).

Ако се интересувате от разглеждане на препратките зад този съвет, кликнете В тук.