Планът:

слаба

Изчисляване на калориите и макросите

За да получите приблизително изходно ниво на това колко калории да натрупате, изчислете телесното си тегло х 15-16 и отидете от там.

150lbs -> 2250-2400 калории, за да започнете

180lbs -> 2700-2,880 калории

Не е нужно да качвате 5 килограма на седмица, противно на това, което хората ви казват. Трябва да снимате от for паунда до 1 паунд седмично. Ако напълнявате по-бързо, намалете калориите. Ако е по-бавен, увеличете го с 200 калории. Все пак това е пътуване. Ще отнеме няколко седмици в даден момент, за да разберете вашето сладко място.

Протеин: .82-1g на килограм

150lbs -> 123-150 грама протеин x 4 (калории на грам протеин) = 492-600cals

180lbs -> 148-180 грама протеин x 4 = 592-720кал

Мазнини: 20-25% от дневния ви прием

150 lbs -> 2250-2400 калории x .25 = 563-600cals/9 (калории на грам мазнина) = 63-67 g/ден

180lbs -> 2700-2,880 калории x .25 = 675-720cals/9 = 75-80g/ден

Въглехидрати: Остатък от калорийния прием

150lbs -> 492-600cals (протеин) + 563-600cals (мазнини) = 1.055-1200 cals/4 (cals на грам въглехидрати) = 263-300g въглехидрати

180lbs -> 592-720cals + 675-720 cals = 1267-1440 cals/4 = 316-360g въглехидрати

Какви храни да ядем?

90% от цели хранителни източници:

Източници на протеини - пуйка, говеждо, пържола, пиле, риба, яйца и др.

Източници на въглехидрати - овесени ядки, ориз, картофи, киноа, боб и др

Източници на мазнини - ядки, ядки, зехтин, яйчни жълтъци и др.

Въпреки че определено настоявам да ям храни с по-високо качество, изброени по-горе, ако сте приели 90% от приема си оттам и постигането на целта или прекаленото пресищане през цялото време все още е проблем, не се колебайте да добавите по-калорично гъсти продукти като шейкове и по-пикантни закуски. Това не е идеално, но както казах преди, имате необичайна цел. Нуждаете се от калориите, за да наддадете на тегло.

Спрете да се сравнявате!

Нека използвам мен като пример. Аз съм доста среден и ще започна да напълнявам, ако ям повече от 2500 калории. Не е ужасно, не е страхотно. Ако се върна към последните си 6 слаби клиенти, те общо взеха МИНИМАЛНИ 3500 калории. И това е консервативно. Повечето в крайна сметка се нуждаят от 4000-4500 калории, само за да видят как везните се придвижват нагоре - половин килограм. Това удвоява количеството калории, които ям на ден.

Повечето от вас на моята позиция биха казали: „Боже, това е мечтата, с която лесно бих могъл да ям 4500 калории днес“ Вероятно можете. Но какво ще кажете за всеки един ден, 7 дни в седмицата? Също така, опитайте се да поддържате качеството на храната високо. Това е изтощително. О, и на всичкото отгоре, повечето от моите по-слаби клиенти нямат толкова голям апетит, колкото нас средните хора, и вече получават пълни 2500 калории. Ето защо позволявам тези 10% за по-калорично плътни предмети.

Използвайте телесните мазнини като габарит

Не е точна наука, но повечето фитнес зали имат или машина InBody, или един от тези ръчни тестери за телесни мазнини. Използвайте ги веднъж през седмица или месец, за да получите груб габарит. Ако нямате достъп до това, използвайте корема. След като започнат да изчезват до точката, в която дори не можете да видите грубите контури, е време да започнете мини, намален до 10%.