една

АРХИВНО СЪДЪРЖАНИЕ: Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на публикуване на всяка статия или последния преглед. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.

Постигането на здравословно тегло и престоя там е важен начин за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак и други сериозни състояния. Много от нас знаят от първа ръка колко трудно може да бъде постигането и поддържането на това здравословно тегло. И не липсват начини да се опитате да стигнете дотам: Можете да преброите калории, въглехидрати или точки. Можете да намалите мазнините или захарта. Можете да опитате произволен брой популярни диети, които забраняват определени храни, или да се съсредоточите само върху една (диетата с грейпфрут, някой?). Всеки от тези подходи може да работи за вас. А може и да не - до голяма степен, защото са сложни.

Изследване, публикувано в днешния „Annals of Internal Medicine“, предполага, че нещо толкова просто, колкото целта да се ядат 30 грама фибри всеки ден, може да ви помогне да отслабнете, да намалите кръвното си налягане и да подобрите реакцията на тялото си към инсулина също толкова ефективно, колкото по-сложната диета.

Изследователи от Медицинското училище в Университета в Масачузетс сравняват ефективността на две диети с помощта на 240 доброволци. Половината бяха помолени да спазват диетата на Американската сърдечна асоциация (AHA) за предотвратяване на сърдечни заболявания, при която се опитвате да ядете повече плодове, зеленчуци, храни с високо съдържание на фибри, риба и постни протеини, но също така намалявате солта, захарта, мазнините, и алкохол. Другата половина беше помолена да спазва диета, при която единствената цел беше да се ядат 30 грама или повече фибри всеки ден. Нито една група не е получила съвети или препоръки за упражнения. Всички доброволци са имали метаболитен синдром - тоест, всички са имали високо кръвно налягане, висока кръвна захар и висок холестерол и са били с наднормено тегло. Тази група здравни проблеми значително увеличава риска от развитие на диабет, сърдечни заболявания и инсулт.

Участниците във всяка група са получавали средно 19 грама фибри на ден. И двете групи отслабнаха, понижиха кръвното си налягане и подобриха отговора си към инсулина. Тези, които следват диетата AHA, са загубили малко повече тегло (5,9 паунда) от тези на диетата с високо съдържание на фибри (4,6 паунда), но и двете групи са успели да поддържат загубата на тегло в продължение на 12 месеца.

Резултатите от проучването не доказват, че диетата с високо съдържание на фибри е също толкова добра (или по-добра) за здравето, колкото диетата AHA или силно модната средиземноморска диета. Това, което ни казва, е, че една проста стъпка може да промени и че насърчаването на здравословно поведение може да бъде по-ефективно от обезсърчаването на нездравословното.

„В допълнение към контрола на теглото, диетите с по-високо съдържание на фибри също могат да помогнат за предотвратяване на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания“, казва д-р Франк Ху, професор по медицина в Харвардското медицинско училище и професор по хранене и епидемиология в Харвардското училище за обществено здраве. Но, предупреди той, най-добре е да получавате фибри от храна, а не от добавки.

Добавянето на фибри към вашата диета може да бъде лесно и вкусно (вижте „Добри източници на фибри“ по-долу). Зърнена или овесена каша с високо съдържание на фибри с горски плодове е чудесен начин да започнете деня. За обяд се насладете на салата, поръсена с нахут или боб и някои ядки (бадеми, фъстъци, орехи или пекани). Направете запържване за вечеря, като използвате разнообразие от зеленчуци и отгоре с тиквени или слънчогледови семки.

Закуските предлагат още една възможност за получаване на фибри. Цели плодове, ядки и семена, или плодове от плодове с пшенични трици или ленено семе са добри варианти, както и сушени плодове (сини сливи, стафиди), пуканки и боб, съчетани с зеленчуци или пълнозърнести бисквити.