тегло

Повече тегло или повече повторения

Един от основните въпроси, пред който е изправен човек, който иска да натрупа мускули или да изгради сила, е дали повече тегло или повторения ще работят за постигането на тази цел. Вълнуващата част от него е, че дебатът по този въпрос съществува отдавна. Обичайната мъдрост във фитнеса е, че всеки, който иска да натрупа мускули, трябва да вдига относително леки и да повтаря такива възможно най-много пъти, а всеки, който иска да получи по-силни мускули, трябва да вдига тежки тежести за няколко пъти (8). И така, въпросът става: повече повторения или повече тегло, което е по-добре?

Опитвайки се да изясни кой е по-добрият между двата варианта, изследване, проведено за проверка на ефективността на по-леките и по-големите тежести при опит за набиране на мускули и изграждане на сила, установи, че вдигането на леки тежести за около 20 до 25 пъти е толкова ефективно в изграждане на мускулен размер и сила точно както когато човек вдига по-големи тежести за около 8 до 12 пъти (12).

Според изследователите умората е най-големият изравнител; дали щангистът вдига тежко или леко тегло, не е от значение, а способността му да вдига до точката на изтощение. Причината е, че когато настъпи умора, треньорът би могъл да активира мускулните си влакна, за да генерира максимално сила.

Shutterstock

Анатомия на човешките мускули

Мускулите играят интегрални функции в телата ни, тъй като подпомагат ефективното функциониране на нашите вътрешни органи. Интересното е, че над 600 мускула са в тялото, което се равнява на около 40% от телесното тегло на човека. Всяка от мускулите в човешкото тяло има десетки хиляди малки мускулни влакна, всяка от които е дълга около 40 мм. Нервът контролира или командва всяко мускулно влакно, което го кара да се свива. Общите влакна, присъстващи в мускула, определят колко силен ще бъде този мускул (10).

В тялото има различни видове мускули, включително скелетните мускули, които имат различни видове, набраздените мускули и гладката и сърдечната мускулатура. За развиване на мускулите могат да се използват различни упражнения. Когато това се прави, сърдечно-съдовата система става по-здрава, както и костите, и ефектите от тях върху тялото са сила и издръжливост.

Аеробните и анаеробните упражнения са два вида упражнения, които могат да се използват за развитие на мускулите. Докато аеробните упражнения ще направят тялото по-добре, анаеробните упражнения ще му дадат сила. Чрез вдигане на тежести, извършване на ежедневни задължения или използване на съпротивителна лента, която е форма на анаеробни упражнения, тялото може да бъде развито.

Ако сте събрали смелост да разбиете целта си за отслабване, оставете Betterme да отърве този труден процес. Нашето приложение ще ви помогне да преструктурирате навиците си, да препродадете живота си и да подобрите фитнес резултатите си!

Shutterstock

Как да изграждаме мускули: голямо тегло или повече повторения?

Изграждането на мускули е много важно за поддържането на здраво тяло. Наред с други предимства, той намалява общите мазнини в тялото, увеличава метаболизма и предпазва човека от някои от факторите, водещи до увреждане и ранна смърт (7). Въпреки това възрастта, генетиката и пола на човека са някои от факторите, които определят скоростта, с която треньорът изгражда мускули. Мускулите могат да се развият значително, когато човек се ангажира да упражнява последователно за дълго време.

Също така, докато треньорът продължава да предизвиква мускулите им, като работи с по-високо ниво на съпротива и тегло, мускулните им размери се увеличават. При възстановяването и нарастването на мускулите някои хормони като човешки растежен хормон, тестостерон и инсулинов растежен фактор играят съществена роля. Начините, по които тези хормони работят, са чрез подобряване на растежа на тъканите, стимулиране на анаболни хормони, които са отговорни за синтеза на протеини и насърчаване на мускулния растеж, инхибиране на разграждането на протеина и подобряване на начина, по който тялото обработва протеини (6).

Различни фактори, които трябва да се вземат под внимание

Така че, когато се определя дали повече повторения или повече тегло е по-добре да се изгради мускул, някои фактори влизат в игра. Например, треньор, който от известно време следва фитнес програма, вероятно ще стигне до фитнес платото (9). Фитнес платото е етап, при който тялото на треньора вече не реагира на тяхната фитнес или диета. В този момент треньорът не вижда значително въздействие на рутинната тренировка върху себе си, тъй като телата им са се адаптирали към този план. Когато това се случи, едно от окуражаващите неща, които трябва да направите, за да пробиете това ниво, е промяната на подхода: дали да вдигате по-големи тежести, да добавяте повече повторения или да комбинирате и двете, елате да играете тук.

Shutterstock

Научна гледна точка

От изследване, проведено върху ефектите от различни тренировки за съпротива, приравнени на обем, резултатите разкриват, че както тренировките за бодибилдинг, така и за пауърлифтинг могат да увеличат мускулните размери, въпреки че подобряването на максималната сила и вдигането на по-големи тежести е по-добро (2). Тъй като треньорът вдига по-голяма тежест, може да се почувства впечатляващо, но има ниво, до което те достигат, когато добавянето на повече тегло става невъзможно, тъй като това може да доведе до компрометиране на формата и увеличаване на риска от нараняване. В този момент това, което се насърчава, е да се увеличи броят на повторенията, които те изпълняват.

По същия начин, в случай на повече повторения, треньор, който вдига по-леки тежести, също ще стане по-силен, с изключение на това, че ще се случи по различен начин; в този случай се развива мускулна издръжливост. Изследванията също така разкриха, че тъй като треньорът прави повече сетове, повторения и тренировки, те изграждат сила в дългосрочен план (14). Друго проучване, което разглежда ефекта от различните обеми тренировки за устойчивост върху силата и мощта, също заключава, че тренировките за съпротива с малък обем могат да бъдат разумен вариант за поддържане на силата и подобрения на долната част на тялото (1). Треньор, който стигне до платото за тренировка, ще се възползва, като добави повече повторения, вместо да отиде за по-големи тежести.

Shutterstock

Какво е по-важно: тегло или повторения?

Не можем да омаловажаваме факта, че носенето на по-големи тежести и правенето на повече повторения или вдигането на по-леки тежести и продължаването на повече повторения, всеки има своите предимства. Така че, по-добре ли е да добавите повече тежест или да направите повече повторения?

Един от критичните фактори, за които трябва да внимавате, е отзивчивостта на организма към плана за тренировка. Опитвайки се да постигнете максимални резултати, препоръчително е да практикувате периодизирано обучение. Този вид тренировки се опитват да постигнат баланс между носенето на по-големи тежести и правенето на повече повторения. Това означава, че треньорът ще трябва да променя режима си на упражнения на различни интервали, така че телата им да могат непрекъснато да се наслаждават на предизвикателството.

Когато човек е на периодизиран подход, това означава, че след няколко седмици, например, той може да реши да започне мащабните тренировки, в които вдига по-леки тежести и прави повече повторения. Разбира се, този модел на упражнения ще направи ставите им по-силни, а също така ще подготви тялото и ума им за тренировките с по-висока интензивност, които те ще превключат към след това. След подхода за тренировка с голям обем, те могат да преминат към тренировка с по-висока интензивност, където вдигат повече тежести и правят по-малко повторения. Въпреки това, когато те правят промени, те трябва да правят това на малки стъпки (9).

Причини, поради които BetterMe е безопасен залог: широк спектър от тренировки за взривяване на калории, рецепти за облизване на пръсти, 24/7 поддръжка, предизвикателства, които ще ви държат в най-добрата си игра и това просто надрасква повърхността! Започнете да използвате нашето приложение и гледайте как се случва магията.

Shutterstock

Какво изгаря повече калории: по-високи повторения или по-голямо тегло с ниско повторение?

За треньор, който иска да изгаря мазнините, един от зададените въпроси е дали да правите повече повторения или повече тежести за загуба на мазнини. Не може да се отрече, че има толкова много митове, които летят навсякъде по този въпрос. И все пак истината е, че комбинация от тежки тренировки с тежести и правене на повече повторения играят роля при тонизиране на тялото и отделяне на малко мазнини, като същевременно се поддържат здрави мускули.

Вдигането на тежести не е достатъчно, за да стимулира мускулите за загуба на мазнини; фокусирането върху нечия диета и ангажирането в интервални тренировки с висока интензивност ще помогне за постигане на целта за отслабване. Въпреки че вдигането на големи тежести и правенето на ниски повторения не гарантират голяма загуба на тегло, поддържането на мускулите в процеса на отслабване е от съществено значение (4). Проучване, проведено върху ефекта на силовите или аеробни тренировки върху състава на тялото, установява, че хората с наднормено тегло, които вдигат тежести, докато са били на диетичен план, са загубили малко мускулна маса в сравнение с тези, които са изпълнявали аеробни упражнения, докато са били на същия хранителен план (3).

Изводът е, че по-голямото тегло или повече повторения не са това, което има значение; диетата на треньора играе важна роля за това колко тегло ще бъде загубено в крайна сметка. Когато правилната диета, която насърчава загубата на тегло, се комбинира със силови тренировки, включващи големи тежести и ниски повторения, и интервални тренировки с висока интензивност, които включват носене на леки тежести и извършване на повече повторения, това може значително да повлияе на това колко калории са изгорени в процеса, докато поддържане на повече мускули (4).

Shutterstock

Често задавани въпроси

Кое е по-добре за жени, повече повторения или повече тегло?

Не е необичайно да намерите жена, която задава този въпрос. Това, което повечето жени са склонни да правят, когато тренират, е да вдигат по-леки тежести, което е около 50 до 60% от техния максимален капацитет, и след това да го повтарят за по-дълго време за всеки набор от упражнения, които правят. Това може и да не е погрешно, но недостатъкът му е, че засегнатите хора са склонни да пренебрегват бързо свиващите се мускулни влакна и да развиват само способностите си за издръжливост на мускулите. Също така не забравяйте, че тези мускулни влакна са от съществено значение при развиване на сила и сила и изграждане на нови мускулни тъкани. Следователно, за да има най-добри резултати, жената трябва да започне с едно или две упражнения с няколко стави, преди да се опита да упражнява по-тежка съпротива.

Можете ли да изградите мускули с високи повторения и ниско тегло?

Да, можеш. Единственото нещо е, че може да отнеме известно време, преди да постигнете тази цел. Проучване, проведено през 2010 г., за да се установи ефективността на леките и тежки тежести върху мускулната печалба и изграждането на сила, открива, че тези, които са вдигали по-малко тежести за повече повторения, са подобрявали силата си и също са набирали същото количество мускули с тези, които са вдигали големи тежести, докато мускулите бяха уморени (13).

Shutterstock

Кое е по-добре за мъжете, повече повторения или повече тегло?

Не е необичайно да виждате мъже да вдигат по-големи тежести във фитнеса с много малко повторения, когато се опитват да увеличат силата и да натоварят мускулите. Следователно, изкушението да се повярва, че по-голямото тегло и малко повторения са идеални за всеки човек, докато това далеч не е истината. По-разумно е да включите двете форми: тежки и леки тежести, както и високи и ниски повторения като част от тяхната тренировъчна програма. Дали целта на човека е да изгори малко калории, да изгради мускули или да подобри цялата си физическа форма.

По-добре ли е да използвате тежки или леки тежести?

Вашата цел на обучението трябва да повлияе на това, за което ще се насочите. Ако развивате мускулите си, може да помислите за вдигане на тежки тежести, но ако целта ви е да качите мускули, като вдигате тежки или леки тежести, все пак ще постигнете целта си. Проведено през 2016 г. проучване заключава, че повишената сила или хипертрофия, обусловена от тренировки за устойчивост при тренирани млади мъже не се определя от натоварването или системните хормони (11).

Колко повторения са твърде много?

Трябва да се вземат предвид някои фактори, преди да се определи дали някои повторения са достатъчни или твърде много. Общите тежести, които треньорът вдига, определят броя повторения, които ще бъдат направени. Въпросът е, че по-голямото тегло ще означава по-малко повторения и по-леките тежести вероятно ще увеличат броя на повторенията. Друг фактор е целта на обучението. Треньор, който е след дефиницията, вероятно ще постигне това, като прави различни диапазони или повторения (5). Разбира се, колко дълго мускулите се поставят под напрежение, ще бъде по-важно от общия брой направени повторения.

И накрая, целта на треньора трябва да определи дали да отиде за повече тегло или повече повторения. Освен това трябва да се отбележи, че треньор, който вдига повече тежести, вероятно ще направи по-малко повторения, докато треньор, който вдигне по-малко тегло, вероятно ще направи повече повторения. Въпреки това, за да се избегне тренировъчното плато, човек трябва да бъде достатъчно гъвкав, за да променя режима на упражненията си на различни интервали, така че тялото му да може непрекъснато да се наслаждава на предизвикателството. Вижте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома по-долу!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Ефекти от различните обеми на тренировки за съпротива върху силата и мощта при атлетите от отборните спортове (2013 г., публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Ефекти от различни стратегии за натоварване на тренировки с приравнено на обем съпротивление върху мускулните адаптации при добре обучени мъже (2014 г., публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Ефекти от силовите или аеробни тренировки върху състава на тялото, скоростта на метаболизма в покой и пиковата консумация на кислород при затлъстели диети (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  4. Високи повторения или ниски повторения за загуба на мазнини? (2017, blog.myfitnesspal.com)
  5. Колко повторения трябва да правите? (2016, acefitness.org)
  6. Как да изградим мускули с упражнения (2020, medicalnewstoday.com)
  7. Как да станете силни (n.d., nytimes.com)
  8. Ако искате да изградите мускули и да качите сила, вдигнете по-леки тежести за повече представители (n.d., mensjournal.com)
  9. По-добре ли е да вдигате по-големи тежести или да правите повече повторения? (2016, ajc.com)
  10. Мускули: Защо са важни? (2017, medicalnewstoday.com)
  11. Нито натоварването, нито системните хормони определят хипертрофия, обусловена от тренировки за устойчивост, или повишаване на силата при тренираните за устойчивост млади мъже (2016, journals.physiology.org)
  12. Ново изследване от университета Макмастър оспорва традиционната мъдрост при тренировка, което предполага, че повдигането на по-леки тежести многократно е толкова ефективно, колкото вдигането на тежки тежести за по-малко повторения (2016, sciencedaily.com)
  13. Изпомпване на желязо: По-леките тежести са също толкова ефективни, колкото по-големите тежести, за да натрупате мускули, да изградите сила (2016, sciencedaily.com)
  14. Ефектът от тренировъчния обем върху силата на долната част на тялото (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.