Актуализирано: 1 март 2020 г.

влияе

От: Мери Суини RN, BSN, CEN, ONN-CG

Сънят и затлъстяването са свързани

Наднорменото тегло може да окаже влияние върху много различни аспекти от живота ви. Затлъстяването ви излага на по-висок риск от сърдечни заболявания, диабет, инсулт и други заболявания, променящи живота. Но знаете ли, че затлъстяването може да повлияе и на качеството на съня ви? Това е порочен кръг - затлъстяването причинява проблеми със съня, а проблемите със съня - затлъстяване. И така, как да прекъснем цикъла? Какво се случва в телата ни, за да причини това? Нека да се потопим в ефектите на затлъстяването върху съня!

Какво причинява затлъстяването?

Затлъстяването е епидемия в Америка. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), 39,8% от възрастните американци са с наднормено тегло, което се равнява на около 93,3 милиона души. Разходите, свързани със затлъстяването, са астрономически, като приблизително 147 милиарда долара са похарчени за лечение на състояния, свързани със затлъстяването през 2008 г. Тъй като тези цифри не отиват никъде, но нарастват, имаме реален проблем в ръцете си.

Дори и в зората на бутиковите фитнес класове и модни диети, нивата на затлъстяване продължават да нарастват. Като цяло нивата на физическа активност на средния американец са значително по-ниски, отколкото преди век. Това, заедно с астрономическото съдържание на калории в средната американска диета, е един от най-вероятните виновници. Те обаче не са единствените причини за затлъстяването - средностатистическият американец не получава препоръчаното количество сън, което е необходимо, за да бъде здрав, а количеството сън, което получавате на вечер, е пряко свързано с наддаването на тегло. Според професор от Чикагския университет, „В Съединените щати се очаква 18% от възрастните да спят по-малко от 6 часа, което се равнява на 53 милиона къси траверси, които могат да бъдат изложени на риск от свързано затлъстяване“ (източник) . Това са много хора, които не спят!

Как затлъстяването влияе на съня (и обратното)?

Освен че ви излага на по-висок риск от неща като сърдечни заболявания и диабет, наднорменото тегло ви излага и на много висок риск от развитие на обструктивна сънна апнея (OSA), безсъние или синдром на неспокойните крака. Нека разгледаме всяко от тези състояния и как те влияят на съня:

Обструктивна сънна апнея (OSA): Това, понякога наричано OSA, е състояние, при което човек може да продължи за няколко секунди, без да диша, докато спи. Когато това се случи, мозъкът изпраща съобщение до тялото да се събуди и да диша, което причинява много прекъсвания в съня през цялата нощ. Страничните ефекти на OSA включват главоболие, умора и проблеми с концентрацията. Над 70% от хората, които са диагностицирани с обструктивна сънна апнея, са с наднормено тегло и имат други хронични заболявания като високо кръвно налягане, диабет, сърдечни заболявания и анамнеза за инсулт. Връзката между затлъстяването и обструктивната сънна апнея е двупосочна улица, където всяко от тези състояния засяга другото. Тези с наднормено тегло са по-склонни да страдат от OSA, а тези, които страдат от OSA, имат по-лошо качество на съня и следователно е по-вероятно да наддават на тегло. Ако не спите добре, защото имате сънна апнея, по-вероятно е да сте по-малко физически активни през деня. Освен това може да имате повишен апетит - това означава по-малко активност и по-голям прием на калории, равно на наддаване на тегло.

Безсъние: Безсънието е невъзможността да заспите, дори когато средата и условията са подходящи. Причините за безсънието могат да бъдат краткосрочни причини като стрес или заболяване, докато по-дългосрочните причини за безсъние могат да бъдат неща като работа на смени, нездравословен режим на сън или навици, лекарства или други хронични състояния. Според неотдавнашни изследвания е много по-вероятно да се съобщава за безсъние при хора с наднормено тегло. Проучванията показват, че тези, които спят по-малко от 8 часа на нощ, са по-склонни да имат по-високи нива на глюкокортикоиди (като кортизол) в тялото си, което увеличава желанието на човек да яде храни, богати на захар и мазнини и по този начин увеличава вероятност от наддаване на тегло (източник). И обратно, хората със затлъстяване са склонни да имат по-високи нива на емоционален стрес и депресия, които и двете допринасят за лошото качество на съня. Вижте как е порочен кръг?

Синдром на неспокойните крака: Синдромът на неспокойните крака е състояние, при което изпитвате дискомфортни усещания в краката си, което се облекчава чрез тяхното преместване. Усещанията често се появяват през нощта и могат да затруднят заспиването. Синдромът на неспокойните крака може значително да повлияе на качеството и количеството сън, което получавате, което може да повлияе отрицателно на теглото ви.

И така, какво означава всичко това? Всички тези три нарушения на съня оказват отрицателно влияние върху качеството и количеството сън, което получавате. Колкото по-малко спите, толкова по-вероятно е да напълнеете.

Първото нещо, което трябва да направите, ако имате проблеми със съня и проблеми с напълняването, е да се консултирате със здравен специалист. Говоренето с Вашия лекар по тези въпроси е първата стъпка към възвръщането на контрола върху Вашето здраве и разбиране дали има основни проблеми, които причиняват нарушение на съня Ви. Ето някои допълнителни стъпки, които можете да предприемете, за да разрешите тези проблеми:

Говорете с Вашия лекар за CPAP. Непрекъснатото положително налягане в дихателните пътища (или CPAP) е често срещан метод за лечение на ефектите от обструктивната сънна апнея. Хората, страдащи от OSA, носят маска за лице, докато спят. Маската за лице е свързана с механична помпа, която осигурява приток на въздух в носа или устата, който поддържа дихателните пътища отворени. Това е едно от най-ефективните и най-малко инвазивни лечения за OSA и повечето хора, които го използват, съобщават за незабавно облекчаване на симптомите на сънна апнея и странични ефекти.

УПРАЖНЕНИЕ. Доказано е, че излизането и поддържането на физическа активност влияят положително върху качеството и количеството сън, независимо колко тежите. При хора със затлъстяване планът за упражнения, съчетан с диета за отслабване, може да помогне за увеличаване на метаболизма, понижаване на инсулиновата резистентност и намаляване на нивата на възпаление в тялото. Всички тези неща допринасят за загуба на тегло и в крайна сметка за по-добър нощен сън. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета или план за упражнения.

Останете хидратирани. Поддържането на хидратация има няколко ползи за здравето, много от които могат да помогнат при наддаване на тегло. Пиенето на препоръчителните 8 чаши вода на ден може да ви помогне да се чувствате пълноценно между храненията и да консумирате по-малко храна по време на хранене. Ако сте на план за упражнения, вероятно ще загубите много вода по време на тези тренировки, така че заместването на тази течност е жизненоважно. Ако мразите вкуса на обикновена вода, имате възможности! Опитайте да добавите парче лимон или краставица към чаша или посегнете към неподсладена газирана вода, ако желаете мехурчета. Избягвайте напитките с кофеин, докато се опитвате да останете хидратирани, тъй като много от тези напитки действат като диуретик и по-често бягате до банята.

Изключете устройствата. Електронните устройства с екрани излъчват определени нива на синя светлина, което може да затрудни мозъка ви да се изключи през нощта и да произведе необходимия мелатонин, за да може тялото ви да падне и да спи. Опитайте се да изключите телефоните и телевизорите поне 30 минути до един час преди лягане, за да си дадете време да се отпуснете и да се отпуснете.

Изберете опции за здравословна храна. Не е нужно да се подлагате на специална диета, за да отслабнете, просто трябва да наблюдавате какво ядете и да направите добър избор. Има много модни диети там, а някои може и да работят - не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете диетичен план. Ето няколко начина за избор на здравословни храни:

За повече информация вижте ресурсите по-долу.