Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Всички очакваме пролетта по няколко причини.
Една от причините е, че преминаваме през общ процес, известен като пролетно почистване.
Преминаваме през цялата къща, гараж, кола и всичко друго, което имаме, намираме всичко, от което не се нуждаем вече в живота си, и се отърваваме от него.
Това е хубаво нещо, но не спирайте с дома си.
Трябва да преминете през същия процес с тялото си.
Въпреки че сме натрупали някои добри мускули по време на есента и зимата, ние също натрупахме малко допълнителни и нежелани мазнини.
Сега е моментът да преминем през процеса на загубата му.
В края на тези следващи 12 седмици ще можете да покажете този трудно спечелен мускул.
Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.
Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.
Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.
Преди да започнете с вашето парче
Преди да започнете тази програма, проверете вашите измервания и направете снимки на това как изглеждате сега. Измерете напредъка си, както искате: Скала, телесна мазнина, размер на дрехите или измерване на областите на тялото ви. Правете това, което ви мотивира.
Дръжте тази информация някъде, където ще я виждате често, така че да ви мотивира да смажете следващите 12 седмици. Проверявайте същите тези измервания на всеки 7 дни и правете снимки всяка седмица, за да можете да видите напредъка, който постигате!
Това е от съществено значение, за да можете да останете мотивирани или да направите необходимите корекции в диетата си, ако е необходимо.
Пролетно почистване Фаза 1: Седмици 1-6 тренировки
Това ще бъде процес, който включва малко изкачване по интензивност и усилия. Всяка седмица ще увеличавате количеството кардио, което правите, и ще намалявате периодите на почивка между сетовете.
Въпреки че корекциите ще изглеждат фини, трябва да мислите за тях като за тухли на сграда. Една тухла е малка, но всички тези малки тухли са необходими за изграждането на вашата структура.
Понеделник: Тренировка за гръб
| 1. Широко захващане Lat издърпайте надолу | 3 | 20, 15, 10 |
| 2. Наведени над щангата | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 3. Ред с дъмбели с една ръка | 3 | 12, 10, 8 |
| 4. Издърпайте лат с една ръка | 3 | 15 |
| 5. Хиперекстензии | 3 | 15 |
Вторник: Тренировка за гърди
| 1. Pec Deck | 3 | 20, 15, 10 |
| 2. Наклонете пресата за гири | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 3. Машинна лежанка | 3 | 12, 10, 8 |
| 4. Кабелен кросоувър | 3 | 15 |
| 5. Натиснете нагоре | 3 | 15 |
Четвъртък: Тренировка за крака
| 1. Преса за крака | 3 | 20, 15, 10 |
| 2. Клек | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 3. Удължаване на крака | 3 | 15 |
| 4. Еднокрачно извиване | 3 | 12, 10, 8 Всеки |
| 5. Мъртва тяга с твърд крак | 3 | 15 |
| 6. Повдигане на телетата в седнало положение | 3 | 15 |
| 7. Постоянно вдигане на теле | 3 | 15 |
Петък: Тренировка за абс и раменете
| 1. Ab Crunch | 3 | 15 |
| 2. Висящи повдигания на краката | 3 | 15 |
| 3. Велосипеди | 3 | 30 секунди |
| 4. Пресова машина за машина | 3 | 12, 10, 8 |
| 5. Едноръчно странично повдигане | 3 | 12, 10, 8 Всеки |
| 6. Издърпване на лицето | 3 | 15 |
| 7. Кабелен изправен ред | 3 | 15 |
Събота: Тренировка за ръце
| 1. Натискане на въже | 3 | 20, 15, 10 |
| 2. Лъжа за разширение на трицепс | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 3. Удължение на главата с единична ръка | 3 | 15 всеки |
| 4. Извиване на машина на проповедник | 3 | 20, 15, 10 |
| 5. EZ Bar Curl | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 6. Наклонете къдренето на гири | 3 | 15 |
Фаза 1 Прогресии на обучение
Комплектите ще бъдат прави сетове. Тук нищо изискано. Трябва да се съсредоточите върху използването на тежки тежести. Обратът е, че с напредването на седмиците времето за почивка между сетовете ще намалява. Ще започнете с 90 секунди почивка между сетовете на Седмица 1. С изтичането на всяка седмица десет секунди се отделят от времето за почивка. И така, ето вашите периоди за следващите седмици.
- Седмица 2 - 80 секунди
- Седмица 3 - 70 секунди
- Седмица 4 - 60 секунди
- Седмица 5 - 50 секунди.
- Седмица 6 - 40 секунди.
Фаза 1 Кардио препоръки
Имате избор кога да правите кардио. Можете да го направите първо нещо сутрин или да го направите след тренировка. Въпреки че предпочитам да го правя първо сутрин, добре знам, че животът, работата и семейните ангажименти могат да затруднят нещата, когато работите на фитнес пътуване. Така че за тази част имате малко гъвкавост.
От 1-ва седмица ще правите 15 минути кардио на ден. Това означава всеки ден, включително почивните дни от фитнеса. С тези сесии трябва да полагате умерени усилия. С други думи, трябва да се потите, но да можете да проведете разговор.
За седмица 2 ще увеличавате до 18 минути на ден. Седмица 3 ще изисква още 3 минути до 21 минути. Седмица 4 ще бъде 24 минути, последвана от 27 през седмица 5 и накрая половин час в седмица 6.
Пролетно ПОЧИСТВАНЕ Фаза 2: Седмици 7-12 тренировки
В този момент трябва да увеличим усилията си и нивото на ангажираност. За да постигнете целите си, това ще трябва да се превърне в приоритет в живота.
Това ще бъде не само физическо предизвикателство, но и психическо. Прокарайте и наградите ще ви зяпат в лицето, когато се погледнете в огледалото.
Понеделник: Тренировка за гръб
| 1. Затворете Grip Pull Down | 3 | 20, 15, 10 |
| 2а. T-Bar Row | 3 | 12, 10, 8 |
| 2б. Дръпване на гира | 3 | 12, 10, 8 |
| 3а. Наведен над дъмбел ред | 3 | 15 |
| 3б. Издърпайте обратния захват | 3 | 15 |
| 3в. Хиперекстензии | 3 | 15 |
Вторник: Тренировка за гърди
| 1. Кабелен кросоувър | 3 | 20, 15, 10 |
| 2а. Наклонна пейка на машината Smith | 3 | 12, 10, 8 |
| 2б. Наклонете пресата за дъмбели | 3 | 12, 10, 8 |
| 3а. Плоска муха с дъмбели | 3 | 15 |
| 3б. Прес с дъмбели | 3 | 15 |
| 3в. Лицеви опори | 3 | 15 |
Четвъртък: Тренировка за крака
| 1. Преса с един крак | 3 | 20, 15, 10 всеки |
| 2а. Клек клек | 3 | 12, 10, 8 |
| 2б. Удължаване на крака | 3 | 12, 10, 8 |
| 3а. Дъмбел с твърд крак | 3 | 12, 10, 8 |
| 3б. Лъжа крак къдря | 3 | 12, 10, 8 |
| 4а. Повдигане на телетата с натискане на крака | 3 | 15 |
| 4б. Повдигане на телетата в седнало положение | 3 | 15 |
Петък: Тренировка за абс и раменете
| 1а. Отклонете седнете | 3 | 12 |
| 1б. Вдигане на легнал крак | 3 | 12 |
| 1в. Усукваща криза | 3 | 12 |
| 2. Арнолд Прес | 3 | 20, 15, 10 |
| 3а. Повдигане отпред | 3 | 12, 10, 8 |
| 3б. Странично вдигане | 3 | 12, 10, 8 |
| 3в. Странично повдигане отзад | 3 | 12, 10, 8 |
| 4. Дъмбел рамене | 3 | 15 |
Събота: Тренировка за ръце
| 1. Натискане с единична ръка | 3 | 20, 15, 10 всеки |
| 2а. Лъжа Tricep Extension | 3 | 12, 10, 8 |
| 2б.Неутрална преса за дъмбели | 3 | 12, 10, 8 |
| 2в. Diamond Push Up | 3 | 12, 10, 8 |
| 3. Извиване на кабел с едно рамо | 3 | 20, 15, 10 всеки |
| 4а. Увиване на щанга с широко сцепление | 3 | 12, 10, 8 |
| 4б. Close Grip Barbell Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| 4в. Чук къдрене | 3 | 12, 10, 8 |
| 5а. Кабелна навивка | 3 | 15 |
| 5в. Натискане на права лента | 3 | 15 |
Фаза 2 Напредък на обучението
Ако трябва да намалите теглото, за да поддържате форма, продължете. Тази част не изисква от вас да бъдете толкова тежки, колкото във фаза 1, но ще ви е необходима по-голяма интензивност. Ще има суперсетове и трисет, което означава, че не почивате, докато не завършите упражненията във всеки.
Тренировките ще бъдат по-бързи и ще предизвикат вашата издръжливост. Освен това ще изгорите няколко калории повече, отколкото бихте използвали прави комплекти.
Периодите на почивка за седмица 7 се връщат 90 секунди между сетовете. Всяка седмица отнема 10 секунди от времето ви, точно както във фаза 1. Това ще ви предизвика както по отношение на мускулната недостатъчност, така и на сърдечно-съдовите усилия.
Фаза 2 Кардио препоръки
Във фаза 1 имате избор да правите тренировката си първо нещо сутрин или след тренировка. За фаза 2 ще правите кардио сутрин И след тренировка. Колкото повече възможности имате за подобряване и изгаряне на калории, толкова по-добре.
Ще следвате същото увеличение на времето, както във Фаза 1. Ще започнете с 15 минути през седмица 7 и за двете сесии. Всяка седмица добавя 3 минути към вашето време. Така че до 12-та седмица ще правите две 30-минутни сесии на ден.
Първата сесия ще бъде със същите умерени усилия, както във фаза 1. Втората сесия ще бъде с високоинтензивно интервално обучение. Редувате 90 секунди умерено усилие с 30 секунди високо, цялостно усилие. Последната минута от всяка тренировка е охлаждане.
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.
- Подготовка на тялото за пролетния спортен сезон - физикална терапия при зачервяване
- Самотна майка 6 седмици Диетичен план Ушиващият учен
- Тестван размер 13 Шест седмици до OMG
- Подготовка на вашата диета за пролетта
- Пропускането на закуска в продължение на три седмици ми помогна да осъзная какво всъщност е гладът - Business Insider