Били ли сте някога седнали на дивана, посред нощ, да гледате късно вечер рекламни филми или стари филми, докато сте хапвали картофени чипсове, защото не можете да заспите? Повечето хора могат да се свържат с този образ до известна степен. Безсънието и късното хранене вървят ръка за ръка и са доста чести. За съжаление, справянето с безсънието по този начин всъщност го влошава. Тази статия ще дефинира затлъстяването, ще обсъди изследванията относно връзката между недоспиването и затлъстяването, както и ще даде съвети за това как да се избегне този сценарий късно вечер.
Преди 40 години по телевизиите по целия свят бяха снимки на гладуващи деца. Хората в Африка и други части на света буквално гладуваха до смърт и затлъстяването не беше норма. Това обаче се промени. Докато гладът продължава да бъде проблем в някои области, той вече не е „нормата“. На негово място е заета различна форма на „глад“, тази на затлъстяването. Според Световната здравна организация (СЗО) повече хора живеят в райони, където затлъстяването убива много повече от глад. Всъщност 1,9 милиарда възрастни на възраст над 18 години имат клинично наднормено тегло, като 650 милиона от тях са със затлъстяване. Затлъстяването и хората с наднормено тегло не са изолирани от възрастните. СЗО изчислява, че 378 милиона деца и юноши на възраст под 19 години са с наднормено тегло или затлъстяване. (10) Когато тези статистически данни са съчетани със знанието, че 1 на всеки 3 лица има някаква форма на безсъние, лишаването от сън трябва да се разглежда като фактор, допринасящ за затлъстяването (9,10).
Според медицинския речник затлъстяването се определя като: „необичайно натрупване на телесни мазнини, обикновено 20% или повече, над идеалното телесно тегло на индивида.“ (4) СЗО определя наднорменото тегло като индивиди с индекс на телесна маса (ИТМ) равен или по-голям от 25 и затлъстяване като ИТМ равен или по-голям от 30 (10). Затлъстяването често води до вторични проблеми, като артрит, сърдечни заболявания, безплодие, кожни нарушения, депресия, сънна апнея и, разбира се, нарушения на съня. (4)
Докато статистиката предполага възможна връзка между затлъстяването и безсънието или нарушенията на съня, има и научни данни в подкрепа на тази връзка. Две проучвания, които разглеждат редица субекти от детството до зряла възраст, показват, че хората с нарушения на съня или лишаване от сън имат повишен риск от наднормено тегло или затлъстяване в сравнение с контролната група. (2,11)
Основната причина за тази корелация е дисбаланс в циркадния цикъл (CC) или вътрешния часовник на тялото. (3, 6, 8) Нарушенията на съня нарушават CC в тялото. Всеки ген, клетка, орган и система в тялото ни има вътрешен часовник, като част от CC, включително нашите хормони. (7) Два хормона регулират апетита ни: лептин и грелин. Лептин ни казва кога сме сити, докато грелин ни казва кога сме гладни. Когато на тялото липсва сън, а CC е извън баланса, производството на лептин и грелин също се получава. Нивата на лептин намаляват, докато нивата на грелин се увеличават. Несъответствието на нашия CC също влияе върху чревния микробиом, причинявайки дисбаланс. В комбинация тези два дисбаланса водят до увеличаване на приема на калории, както и глад, промени в хранителното поведение и избора на храна. (3, 6, 8)
Друга, второстепенна връзка между недоспиването и затлъстяването се крие в вида на храната, консумирана през деня. Едно проучване, чрез Инициативата за здраве на жените (WHI), изследва връзката между храни с висок гликемичен индекс (GI) и храни с висок гликемичен товар (GL) във връзка с безсъние и лишаване от сън. WHI изследва над 93 000 жени в постменопауза на възраст между 50 и 79 години, използвайки въпросници за определяне на хранителния прием. (5)
Резултатите показват, че хората, консумиращи диети, състоящи се предимно от храни с висок GI и GL, имат висок индекс на телесна маса и по-голям шанс за развитие на безсъние или други нарушения на съня. Има три причини за нарушаването на съня. Първо, приемането на триптофан, предшественикът серотонин и мелатонин, се нарушава, когато се консумират храни с висок GI/GL в храна, която съдържа по-малко от 2,5% протеин. Когато поглъщането на триптофан е нарушено, тялото не може да произвежда серотонин или всички важни хормони на съня мелатонин. Втората причина се основава на дисбаланса в кръвната глюкоза, причинен от диета с висок GI/GL. Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати неизбежно причинява скокове в кръвната захар или хипергликемия, последвана от значителен спад в кръвната захар или хипогликемия. Тези върхове и спадове причиняват скок на хормоните на стреса, като адреналин и кортизол, които нарушават съня. Изследванията също така показват, че хипогликемията може да накара хората да се събудят от сън и да пречи на ефективността на съня. И накрая, известно е, че диетите с висок GI/GL причиняват смущения в чревния микробиом, които засягат много аспекти на съня, включително CC. (5)
Знанието какво свързва лишаването от сън и затлъстяването е само половината от успеха. Необходимо е да се поправят проблемите, като се започне от счупения CC. По-задълбочен поглед върху CC ще бъде представен в бъдеща статия. Засега обаче е важно да знаете това: тялото ОБИЧА строг график. За да нулирате своя CC, д-р Satchin Panda, експерт по CC и автор на книгата Circadian Code, препоръчва да направите следното: (7)
• Прилагане на ограничено във времето хранене -
• Установете „времеви прозорец“ за хранене. Най-големите предимства идват от 8-часов прозорец, като например от 9:00 до 17:00.
• Започнете с 12-часов прозорец и намалете с един час всяка седмица.
• Яжте ястия по едно и също време всеки ден, колкото е възможно по-често.
• Упражнявайте се редовно, за предпочитане по едно и също време всеки ден
• аеробика сутрин
• мускулно тонизиране и вдигане на тежести следобед.
• Разработване на добра „хигиена на съня“
• Бъдете последователни, дори през почивните дни. Изниквайте по едно и също време всеки ден.
• Установете релаксираща рутина преди лягане.
• Не яжте, не гледайте телевизия и не работете на компютъра, докато сте в стаята си. Вашата спалня е само за сън и секс.
• Избягвайте ярка светлина през нощта. Тези лампи нарушават производството на мелатонин, необходим за добър нощен сън.
• Стойте далеч от електрониката 30 до 60 минути преди планираното лягане.
• Не яжте непосредствено преди лягане. Най-добре е да се храните поне 2-3 часа преди лягане.
В допълнение към промените, препоръчани от д-р Панда, изброени по-горе, промените в диетата също са важни за загуба на тегло, правилен сън и хомеостаза в тялото. Проучването на WHI показа, че хората, които елиминират рафинирани или преработени въглехидрати и ядат нисък GI/GL, пълноценна хранителна диета имат по-нисък индекс на телесна маса и по-малък риск от развитие на нарушение на съня. (5)
След като разгледахме информацията в тази статия, става ясно, че сценарият късно през нощта съдържа няколко проблема. Първо, храненето късно през нощта нарушава вътрешния CC, който е толкова важен за хомеостазата в организма. (7) Второ, картофеният чипс е преработен, скорбялен въглехидрат, който може да доведе до скок и спад на кръвната захар, допринасяйки за лош нощен сън. (5) И накрая, светлината от телевизора нарушава производството на мелатонин. Без подходящи количества мелатонин тялото не може да си почива правилно. (7)
Разстройствата на съня и затлъстяването са с епидемични размери по целия свят, като до 70 милиона възрастни в САЩ страдат от нарушения на съня, а милиони по света страдат от затлъстяване. (1) Сънят засяга всички аспекти на здравето и здравето и е важно да се включи в здравословния начин на живот. Тази статия засегна накратко връзката между лишаването от сън, затлъстяването и CC. Бъдещите статии ще разгледат по-отблизо други опасности от лишаване от сън, които засягат здравето и щастието ни, както и подробен поглед върху CC, как работи и как можем да нулираме вътрешния си часовник. Следващата статия ще разгледа липсата на сън и сърдечните заболявания.
Тамара Хьорнер завършва Summa Cum Laude от Hawthorn’s
Магистър по здраве и хранене 
1. Американска асоциация за сън. (2006) Статистика за съня. Взето от: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/sleep-statistics/
2. Bonanno, L., Metro, D., Papa, M., Finzi, G., Maviglia, A., Sottile, F., Corallo, F. и Manasseri, L., (2019). Оценка на съня и затлъстяването при възрастни и деца. DOI: 10.1097/MD.0000000000017642 Получено от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6867771/
3. Broussard, J. L., и Van Cauter, E., (2016). Нарушения на съня и циркадни ритми: Нови рискови фактори за затлъстяване. doi: 10.1097/MED.0000000000000276. Получено от: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27584008/?from_term=sleep+disorders+obesity&from_filter=simsearch2.ffrft&from_filter=ds1.y_5&from_pos=7
4. Fairfax, (n.d.) Безплатен речник: Медицински речник. Взето от: https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/obesity
5. Gangwisch, JE, Hale, L., St-Onge, MP, Choi, L., SeBlanc, ES, Malaspina, D., Opler, MG, Shadyab, AH, Shikany, JM, Snetselaar, L., Zaslavsky, О., и Лейн, Д., (2020) Диети с висок гликемичен индекс и гликемичен товар като рискови фактори за безсъние: анализи от Инициативата за здраве на жените DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz275 Взето от:
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/111/2/429/5673520?redirectedFrom=fulltext
6. Ogilvie, R.P. и Patel, S.R., (2017). Епидемиологията на съня и затлъстяването. doi: 10.1016/j.sleh.2017.07.013. Взето от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5714285/
7. Panda, S., (2018). Циркадният код. Книги на Rodale. Crown Publishing: Ню Йорк, Ню Йорк.
- Малки деца, големи проблеми Затлъстяването посещава дома (Част 1 от 2) Родители
- Безсъние и затлъстяване - Chicago Tribune
- Приемът на йод и здравето, колкото повече, толкова по-добре Университет Лина Жао Сун Ят Сен, Китай Евро Затлъстяване
- Човешкото затлъстяване е недостатъчно Приемът на калций Млечни продукти Част от проблемния вестник на американския
- Липсата на сън за деца може да означава по-висок риск от затлъстяване при възрастни; Здравословно @ UH; Статии за здравето