влияе

Разберете как да направите здравословен избор на храна, който може да помогне за предотвратяване или намаляване на опасната костна загуба, която води до остеопороза.

Освен генетичната предразположеност, лошото хранене е най-честата причина за остеопороза. Изборът на здравословна храна може да помогне за предотвратяване на опасна костна загуба и храната е едно от най-важните лечения, препоръчани от лекари и диетолози, след като бъде диагностицирана остеопорозата.

Добри храни за избор

Калций и витамин D
Що се отнася до профилактиката или лечението на остеопорозата, двете най-важни хранителни вещества са калцият и витамин D. Костта се състои предимно от калций. В допълнение, калцият подхранва много други функции на тялото, като движение на мускулите, работа на нервите и имунна активация. Обикновено получаваме дневната си доза калций от храната. Но ако вашата диета не е най-добрата, тялото ви ще използва костите ви като банка, заемайки необходимия днес калций от изобилието в костите ви. Това създава вид калциев дълг към костите ви. Ако ядете достатъчно храни с високо съдържание на калций, за да продължите да функционирате, всеки излишък ще бъде използван за изплащане на дълга. Но ако се храните зле, дългът никога не се изплаща. Докато можете да карате кънки няколко години, в крайна сметка дългът ще ви настигне под формата на отслабени, изтъняващи кости.

С физическото ни развитие костите ни стават по-плътни и по-плътни, ако ги снабдяваме, като ядем храни, богати на калций. До 30-годишна възраст костите ни са толкова плътни, колкото винаги ще бъдат. Ето защо е жизненоважно за децата и младите възрастни да получават достатъчно калций в диетата си, така че да започнат със здрави, плътни кости. След менопаузата всички жени губят костна плътност поради хормонални промени. Жена с плътни кости ще може да загуби известна плътност, без да развие остеопороза. След менопаузата все още е важно да си набавите достатъчно калций, за да не натрупате калциев дълг по-голям от необходимото.

От друга страна е възможно да получите твърде много добро нещо. Повечето хора се борят да получат препоръчителните 1000 до 1200 mg калций дневно. Но някои хора не могат да не прекалят, когато най-накрая оценят връзката между калция и здравето на костите - те променят диетата си и приемат добавки. . . много добавки. За съжаление не можете да компенсирате загубения калций за една нощ. Горната препоръчителна граница за консумация на калций е 2500 mg на ден - приемането на повече може да намали способността на организма да абсорбира други минерали и може да доведе до камъни в бъбреците.

Една интересна бележка: Някои храни - най-вече спанакът и ревенът - съдържат много калций, но съдържат и оксалати, вещества, които се свързват с калция, което го прави недостъпен за тялото ви. Списъкът ми с богати на калций храни включва само най-добрите източници, така че всяка порция обслужва костите ви.

НАЙ-ДОБРИТЕ ХРАНИ ЗА КАЛЦИЙ: Кисело мляко (без мазнини, ниско съдържание на мазнини), мляко (без мазнини, 1% намалено съдържание на мазнини), соево мляко, тофу с калций (проверете етикета на хранителните стойности), соя (едамаме), замразено кисело мляко (без мазнини, с ниско съдържание на мазнини) мазнини), сладолед с ниско съдържание на мазнини, бок чой, бял боб, кейл, зелени ядки, броколи, бадеми и бадемово масло

Калцият е безполезен без витамин D. Витамин D позволява на калция да премине от стомашно-чревния тракт към частите на тялото, които се нуждаят от него - включително костите. Без достатъчно витамин D костите на детето могат да станат толкова слаби, че да се поклонят под собственото тегло на тялото, състояние, наречено рахит. При възрастни липсата на витамин D означава, че тялото заема калций от костите, за да изхрани останалите нужди на тялото. В крайна сметка остеопорозата ще настъпи.

Витамин D може да се произвежда в организма чрез реакция на кожата и слънчевата светлина. Само десет до 15 минути слънце върху голата кожа на ръцете три или четири пъти седмично са достатъчни, за да поддържаме повечето от нас здрави. Разбира се, твърде много слънчева светлина причинява увреждане на кожата и преждевременно стареене и може да доведе до рак на кожата. Ето защо препоръчвам набавянето на витамин D предимно от хранителни източници и добавки. Тъй като малко храни са богати на витамин D, може да се наложи да приемате добавка (или мултивитамин, който съдържа витамин D), за да приемате поне 800 международни единици (IU) витамин D всеки ден, моята лична препоръка за здрави възрастни.

НАЙ-ДОБРИТЕ ХРАНИ ЗА ВИТАМИН D:Дива сьомга, скумрия (не кралска), сардини, херинга, обогатено мляко (обезмаслено, 1% намалено съдържание на мазнини), соево мляко, обогатено обезмаслено или нискомаслено кисело мляко, яйчни жълтъци, обработени с ултравиолетови лъчи гъби,

Други хранителни вещества

Въпреки че калцият и витамин D са супер звездите на профилактиката и лечението на остеопорозата, има много други хранителни вещества, които играят поддържаща роля, включително:

Магнезий Не е необходим клас по химия, за да знаете, че киселините могат да бъдат корозивни. Същото важи и за киселините, образувани в тялото ви по време на метаболизма. Тези метаболитни киселини трябва да бъдат балансирани и неутрализирани от алкални съединения, в противен случай те могат да причинят загуба на костна маса. Магнезият може да помогне за неутрализирането на тези киселини.

Освен това магнезият играе неразделна роля в растежа на костните кристали, като по този начин помага за укрепване на костната структура. Освен това магнезият помага на тялото ви да усвоява калция. За да се абсорбира калцият в тялото, той се нуждае от две неща: витамин D (както вече обсъдихме) и паратиреоиден хормон (PTH). Тъй като магнезият влияе върху PTH, той косвено - но много критично - влияе върху това колко калций е на разположение за изграждане и поддържане на костите.

Докато научните изследвания са смесени, някои изследвания показват, че високият прием на магнезий може да увеличи костната плътност или да намали риска от фрактури. Въпреки противоречивите констатации, магнезият е необходим за здравето и вярвам, че е невъзможно правилното лечение на остеопорозата, без да се включва магнезий. Не е задължително обаче да посягате към добавка. Магнезият се съдържа в голямо разнообразие от здравословни храни, така че определено можете да достигнете дневната си квота, ако полагате усилия да заредите богати на магнезий съставки.

Калциевите добавки могат да причинят запек при някои хора. В такива случаи приемът на добавка с калций/витамин D, която също съдържа магнезий (който действа като нежен слабител), може да помогне да се поддържат редовните навици на червата.

НАЙ-ДОБРИТЕ ХРАНИ ЗА МАГНЕЗИЙ: Тиквени семки, спанак, швейцарска манголд, амарант, слънчогледови семки, кашу, бадеми, киноа, темпе, сладки картофи, бели картофи, соя, просо, нишестени зърна (като черен, флот, пинто, гарбанцо, бъбреци), артишок сърца, фъстъци и фъстъчено масло, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, сусам, пшеничен зародиш, ленено семе

Калий Калият помага за увеличаване на образуването на кости, подобрява баланса на калция, увеличава минералната плътност на костите и намалява костната резорбция чрез неутрализиране на метаболитните киселини.

Изследователи от Обединеното кралство разгледаха ефектите на калия в храната върху костната минерална плътност на повече от 3000 жени в пременопауза и постменопауза. За жените, които все още са имали менструация, яденето на много храни, богати на калий, увеличава минералната плътност на костите с 8 процента - сравнително скромна печалба, но такава, която изследователите изчисляват, може да се превърне в 30 процента намален риск от фрактура в по-късните години.

Разбира се, трудно е да се отделят ефектите на калия конкретно от ефектите на плодовете и зеленчуците като цяло. Плодовете и зеленчуците, много от които съдържат значителни количества калий, имат цяла дъга от хранителни вещества, които допринасят за здравето на костите. Най-важното извеждане от това обнадеждаващо изследване е, че богатите на калий продукти и други храни могат да помогнат да запазите костите си здрави и здрави.

НАЙ-ДОБРИТЕ ХРАНИ ЗА КАЛИЙ: Бели картофи, кисело мляко (без мазнини, нискомаслено), соя, швейцарска манголд, всички риби, сладки картофи, авокадо, пъпеш, артишок, банани, спанак, маруля (особено ромен, радико, рукола и ендивия), пъпеш от медена роса, тиква, мляко (без мазнини, 1% намалено съдържание на мазнини), моркови, нишестени зърна (като черен, флот, бъбреци, пинто, гарбанцо), леща, боб Лима, кайсии, папая, грах, шам фъстък, зима тиква (жълъд, бутернат), соево мляко, диня, цвекло, домати (включително сос, сок), зеле, гъби, стафиди, фъстъци, сливи, бадеми, слънчогледови семки, сини сливи (и сок), портокали (и сок), броколи

Витамин К Витамин К е от съществено значение за образуването на остеокалцин, вид протеин, намиращ се само в костите. Високият прием на витамин К е свързан с по-нисък риск от фрактури в някои популации. Затова горещо препоръчвам да се зареждате с храни, богати на витамин К. Една забележка: Витамин К е естествен сгъстител на кръвта, който играе роля в образуването на кръвни съсиреци, така че хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта (като варфарин), трябва да говорят с техните лекари, преди да ядат храни, богати на витамин К.

НАЙ-ДОБРИТЕ ХРАНИ ЗА ВИТАМИН К: Кейл, спанак, зелени ядки, манголд, ряпа, ендивия, ескарол, горчица, маруля (всички сортове), магданоз, броколи, броколи raab, брюкселско зеле, кресон, аспержи, бамя

Витамин Ц Витамин С е от съществено значение за здравето на колагена, ключов протеин в костната тъкан, който допринася за здравина и устойчивост. Някои проучвания показват, че яденето на много храни с високо съдържание на витамин С увеличава костната минерална плътност и води до по-малко фрактури. Изследване от университета Тъфтс установи, че по-възрастните мъже, консумирали най-много витамин С, са имали по-малко загуба на костна маса за период от 4 години, но същата връзка не се наблюдава при жените. Необходими са повече изследвания, за да се разбере връзката между витамин С и здравето на костите по време на стареенето, но независимо от бъдещите открития е добра идея да се консумират много продукти, богати на витамин С, като чушки, цитрусови плодове и броколи.

НАЙ-ДОБРИТЕ ХРАНИ ЗА ВИТАМИН С: Гуава, чушки (жълти, червени, зелени), портокали и портокалов сок, грейпфрут (и сок), ягоди, ананас, келраби, папая, лимони и лимонов сок, броколи, зеле, брюкселско зеле, боб, киви, пъпеш, карфиол, зеле (всички сортове), манго, бели картофи (с кожа), горчица, домати, захарен грах, снежен грах, клементини, рутабага, зеле, ряпа, малини, къпини, диня, мандарини, бамя, личи, летни скуош (всички сортове), райска ябълка

Соев протеин Соевите храни съдържат естествени химикали, наречени изофлавони, които са фитоестрогени - растителни вещества, имитиращи естроген. Знаейки, че жените губят костна плътност след менопаузата поради загубата на естроген, някои учени вярват, че растителните естрогени в соевите храни могат да помогнат за увеличаване на костната плътност. Все още не е ясно дали това е вярно. При лабораторните плъхове изофлавоните спомагат за запазването на костите, но при хората ефектите са по-сложни. Учените теоретизират, че соята може да помогне на жените само преди менопаузата (когато те загубят естрогенните рецептори, както и естрогена), или може да бъде, че само определени форми на соев протеин могат да бъдат полезни след менопаузата. Например, японско проучване на жени в постменопауза установява, че костната минерална плътност е по-висока при жени, които ядат ферментирала соя (натто), но не и при жени, които ядат тофу или други соеви продукти. И все пак други проучвания показват, че дългосрочното добавяне на соев протеин в диетата изглежда намалява костния обмен и може да предотврати загубата на костна маса след менопаузата. Въпреки че оптималните количества соев протеин не са определени, препоръчвам ви да се опитате да включите висококачествени, цели соеви храни във вашата диета няколко пъти седмично.

Забележка: Ако имате анамнеза за рак на гърдата, винаги е разумно да говорите с Вашия лекар относно включването на соеви храни във вашата диета, въпреки че много здравни организации и изследователи са стигнали до заключението, че умерените количества от цели соеви храни като тофу, едамаме и темпе са напълно безопасно.

НАЙ-ДОБРИТЕ ХРАНИ ЗА СОЕВ ПРОТЕИН:Темпе, тофу, соя (едамаме), натто (ферментирала соя), соеви ядки, соево брашно, соево мляко, соево кисело мляко, соево сирене, соеви чипсове

Протеин В продължение на много години конвенционалната мъдрост беше, че протеинът увеличава риска от остеопороза, тъй като хората, които ядат големи количества протеин, имат голямо количество калций в урината си. Учените смятаха, че протеинът по някакъв начин извлича калций от костите, който след това намира изход от тялото чрез урина. Прекомерното количество протеин наистина може да създаде проблем. По-нови изследвания обаче показват, че яденето на твърде малко протеини е също толкова вредно за здравето на костите, ако не и повече, отколкото прекаляването.

Протеинът е важен компонент на костта и абсолютно необходим за здравината на костите. Проучванията показват, че хората, които не получават адекватни протеини, може да имат намалена абсорбция на калций, намалена костна плътност и по-високи нива на костна загуба. Хората, които ядат относително големи количества протеини, имат намален риск от фрактури и по-висока костна минерална плътност. Възрастните жени, основната група, засегната от остеопороза, са особено изложени на риск от прием на ниски протеини и трябва да полагат допълнителни грижи, за да се уверят, че включват качествени протеини в ястията и закуските.

Въпреки че трябва да се направят повече изследвания, за да се разкрие сложната връзка между приема на протеини и здравето на костите, няколко проучвания предполагат, че вегетарианските протеини (като боб, леща и пълнозърнести храни от соя) могат да бъдат по-полезни за здравето на костите, отколкото животинските протеини. Но, както споменахме по-рано, твърде много протеини от който и да е източник все още могат да бъдат вредни, така че не се побърквайте с протеини: няма диети с високо съдържание на протеини/въглехидрати или прекомерно количество протеинови блокчета или шейкове.

Изводът е, че трябва да се уверите, че получавате подходящо количество протеини чрез постно месо, домашни птици без кожа, риба, яйца, боб, леща, млечни продукти, соеви храни и ядки. Това, което определя подходящо, зависи от вашето тегло. Ето едно просто правило: Вземете теглото си и го разделете наполовина - приблизително колко грама протеин трябва да приемате всеки ден за добро здраве на костите. Например, ако тежите 140 килограма, имате нужда от около 70 g протеин всеки ден. И не забравяйте, че постните животински протеини, като домашни птици без кожа, морски дарове и постни пържоли, са невероятно богати източници на протеини, което означава, че само една малка част от 3 унции (около размера на дланта ви) може да осигури между 20 и 25 грама. В зависимост от размера ви, това може да е една трета от дневните ви нужди от протеин.

Също така имайте предвид, че по-тлъстите разфасовки говеждо месо ще осигурят по-малко протеинова унция на унция в сравнение с по-постните разфасовки. Това е така, защото съдържанието на мазнини заема място и измества протеините. Млякото, сиренето и киселите млека с намалено съдържание на мазнини и обезмаслени мазнини понякога дори могат да осигурят повече калциева унция на унция, отколкото техните пълномаслени аналози, по същата причина. Когато мазнините се премахнат, загубеният обем се замества с по-богати на калций млечни продукти с намалено съдържание на мазнини. Двоен бонус - по-малко наситени мазнини, повече калций!

НАЙ-ДОБРИТЕ ХРАНИ ЗА ПРОТЕИНИ:Пуйка без кожа, пиле без кожа, морски дарове и риба, свинско филе, постно говеждо месо, яйчен белтък, кисело мляко (обезмаслено, нискомаслено), мляко (без мазнини, 1% намалено съдържание на мазнини), соево мляко, сирене (мазнини- безплатни, с намалено съдържание на мазнини), нишестени зърна (като черен, флот, пинто, гарбанцо, бъбреци), леща, грах, тофу, темпе, соя, всички ядки и ядки, семена и семена
(Разбира се, много повече храни от изброените по-горе осигуряват протеини - дори хлябът, зърнените храни и зърнените продукти съдържат малки количества протеин. Препоръчвам ви да прочетете етикетите и да преброите вашите протеинови грамове за ден или два, за да сте сигурни, че отново на път.)

Храни за ограничаване

Витамин А
Твърде много витамин А може да навреди на костите, увеличавайки риска от фрактури. Въпреки че трябва да се направят повече изследвания, изглежда, че твърде много витамин А може да попречи на витамин D да си свърши работата по осигуряване на достъп до калций за костите. В храната витамин А идва от два източника: бета-каротин и ретинол - и скорошни проучвания показват, че само ретинолът причинява проблеми. За да избегнете предозиране на ретинол, обезпокоителната форма на витамин А, не яжте редовно черен дроб или храни, обогатени с витамин А. Освен това не приемайте добавки, които съдържат повече от 2000 IU ретинол, включително мултивитамини. Вашият мултивитамин трябва да осигурява не повече от 100 процента DV за витамин А (5000 IU) и поне 50 процента трябва да идва от бета-каротин или смесени каротеноиди. Потърсете тази информация в списъка с хранителни вещества на бутилката, точно до витамин А.

Сол
Солта кара тялото да губи малко калций чрез това, което учените наричат ​​бъбречна екскреция (и това, което всички останали наричат ​​пикаене!). Действителното количество е много малко, но ако вече се борите с недостиг на калций или ако имате проблеми с костната плътност, всяко малко е от значение. Освен това солта изглежда увеличава костната резорбция. Ограничете приема на сол и в онези дни, когато солта не може да се избегне, просто се опитайте да изядете допълнителна порция млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, за да компенсирате.

Открийте повече лечебни храни за вашето здраве.