Радвам се да кажа, че мина известно време, откакто ми се наложи да мисля за горещи вълни, но помня добре тези дни. И лесно мога да се свържа с трудностите, които възникват, когато моите пациенти ми разказват своите истории. Един от моите пациенти сподели тази история за един от нейните приятели. Тя вечеряше в мексикански ресторант с дъщеря си и внучката си. Комбинацията от пикантна храна, сангрия, стресът на раздразнителното бебе и гледането на дъщеря й, опитваща се да суче в претъпкано шумно пространство, беше достатъчна, за да даде на всяка жена горещ светкавица. Тя започна да изпитва силни горещи вълни, така че напусна ресторанта, без дори да каже и дума на дъщеря си, изтича до колата си и завъртя климатика на пълен удар!

диета

Тази история ми напомни, че както кърмачето се влияе от това, което яде майка му, тъй като храната се предава на бебето чрез майчиното мляко, така и ние сме засегнати от храните и напитките, които влагаме в тялото си. Има множество чудесни съвети за това как да се справите със симптомите на менопаузата, но не чувате много за това как храната може да бъде вашият най-голям съюзник в борбата с много симптоми на менопаузата. Определени храни могат да ни успокоят или да ни направят по-раздразнителни или просто да ни изкарат от равновесие.

Работейки с хиляди жени, забелязахме, че определени храни и напитки изглежда предизвикват горещи вълни и нощно изпотяване, докато други работят добре, за да ги овладеят. Тази информация може да ви накара да попитате: „Кой е най-добрият начин за хранене, когато имате работа с горещи вълни?“

  • Протеин - основата за диета с горещи вълни
  • Снек храни и напитки за диети с горещи вълни
  • Здравословни мазнини - как те помагат
  • Фитонутриенти с високо съдържание на фибри - по-малко светкавици
  • Броколи за хормонален баланс?
  • Храни, които трябва да се избягват за диети с горещи вълни

Диета с горещи вълни

Нека разгледаме по-подробно как храните влияят на непрекъснатия балансиращ акт, който се случва между вашите основни и второстепенни хормони. Научете правилните храни за диети с горещи вълни, за да можете да сведете до минимум интензивността и честотата на горещите вълни - и да се насладите на подхранващи, вкусни ястия на спокойствие.

Протеин - фондацията за диети с горещи вълни

Телата ни включват сложен баланс на хормони, които са силно засегнати от нашата среда и храните, които приемаме. Здравословният хормонален и емоционален баланс може да бъде постигнат чрез поглъщане на здравословни храни. Тези хранителни храни могат да осигурят не само добра информация за нашите тела, но също така доставят всички суровини, необходими на вашите невроендокринни (нервно-хормонални) вещества, за да поддържат този изключително важен баланс. Протеинът е една от суровините, необходими за производството и балансирането на хормоните, така че е разумно да включите някои с всяко хранене и закуска, която ядете. Обяснявам защо протеинът е толкова важен в моята книга „Това ли съм аз или моите хормони“?

Снек храни и напитки за диети с горещи вълни

Когато имате нужда от лека закуска, не посягайте към преработена нездравословна храна. Вместо това опитайте да хапнете или отпиете следното, което може да ви помогне да започнете да нулирате хормоналния си баланс.

  • Печени соеви ядки - търсете не ГМО, с морска сол или други естествени подправки
  • Сурови пръчки броколи, карфиол и целина, потопени в кремообразен тофу-чесън (вижте рецептата по-долу)
  • Купа старомодна овесена каша, покрита с 3 супени лъжици прясно смлени ленени семена и соево мляко
  • Кълнове от броколи, обилно поръсени върху салата или прибрани в пълнозърнеста обвивка или омлет
  • Ледено соево смути, смесено с вашия избор от дълбоко пигментирани плодове
  • Успокояващ чай от лайка, студен или прясно напоен

„Хората се нуждаят от постоянен източник на протеини за постоянното възстановяване, което продължава в тялото, включително производството на хормони. Без протеини тялото престава да се регенерира и производството на хормони намалява и/или става дисбалансирано. " - Д-р Диана Шварцбейн в Принципа на Шварцбейн.

Един лесен и лесен начин да увеличите приема на протеини е добавянето на цели, без ГМО соеви храни към вашата диета. Също така ще се възползвате от значителните ползи, които соевите изофлавони могат да предложат на жените в менопауза. Разбираме обаче, че соята не е за всеки, но що се отнася до успокояване на вазомоторните симптоми, видяхме толкова благоприятни резултати, че разглеждаме соята като суперхрана в менопауза. Ние го разглеждаме толкова високо, че често предлагаме смути за закуска, който включва соев шейк.

Някои други прекрасни източници на растителен протеин включват:

  • Прясно натрошени ленени семена
  • Ядки и ядки (като бадемово масло или масло от кашу)
  • Леща и други бобови растения

Тези храни предлагат протеини, здравословни мазнини и фибри, както и допълнителни фитохимикали, които тялото ви трябва да синтезира, правилно метаболизира и балансира хормони. Дивите реколтирани морски дарове и органични/хранени с трева меса, яйца и кисело мляко са чудесни примери за качествени източници на животински протеини и здравословни мазнини.

Кремообразен тофу-чесън Dip

Състав:

1 вана от 14 унции мек или копринен тофу
2 ч. Л. Препечено сусамово масло
1 супена лъжица оцет от сайдер
½ ч. Л. Суха горчица
½ ч. Л. Йодирана морска сол
1 ч. Л. Тамари или соев сос
2 скилидки чесън

Инструкции:

Разбийте всички съставки в блендер или кухненски робот, прехвърлете в покрит стъклен хладилен съд и охладете.

Използвайте като потапяне за любимите си сурови или задушени зеленчуци, чипс или пита.

Здравословни мазнини - как те помагат

Вярвате или не, жените се нуждаят от мазнини, за да поддържат хормоналния баланс в менопаузата! Искам да ви успокоя, че яденето на здравословни мазнини няма да ви направи дебели. Холестеролът е важен вид мазнини, които се предлагат в различни форми - не всички от тях са „лоши“. Холестеролът служи като майчината молекула на всички наши стероидни хормони - както полови хормони, така и хормони на стреса.

Също така не можем да живеем без есенциалните мастни киселини (EFA), тъй като есенциалните мастни киселини са здравословни балансиращи хормоните мазнини. Зехтинът, ядките, мазната риба като сьомга и авокадото са примери за храни, богати на тези EFA. За да предотвратим симптоми като горещи вълни, трябва да имаме баланс между всички наши хормони. Изследванията показват, че по-специално омега-3 могат да помогнат за намаляване на честотата на горещите вълни на жената. За повече информация и за да научите повече за истината за мазнините, холестерола и омега-3 мастните киселини, прочетете нашата статия Балансиране на вашите омега-3 мастни киселини - от съществено значение за здравето и дългия живот.

Фитонутриенти с високо съдържание на фибри - по-малко светкавици

За жените с горещи вълни е много важно да включат плодове и зеленчуци в ежедневната си диета. Ако разгледаме по-отблизо защо, виждаме, че фибрите, които те съдържат, са напълно необходими за храносмилането на жената, здравословното тегло и да, хормоналния баланс. Фибрите не само „поддържат нещата да се движат“, те са предпочитаната храна на вашата ГИ флора. Хранете ги добре и те ще ви помогнат да усвоите правилно хранителните вещества и да метаболизирате вашите полови хормони. Фибрите също ви предпазват от остри скокове на инсулин. Инсулинът е един от основните хормони на тялото, така че след като е под контрол, балансирането на всички останали хормони, особено в менопаузата, става много по-лесно.

„Фитохимикалите“ са компонент на много плодове и зеленчуци, които са от съществено значение за жените в перименопауза и менопауза. Тези прекрасни, полезни фитохимикали са само част от плодовете и зеленчуците; най-важните за жените са тези, които съдържат фитоестрогени. Това са версията на растителното царство на женския естрадиол, но те не са естрогенни молекули. Те също не увеличават собствения естроген на жената, но вместо това внимателно работят с тялото ви, за да калибрират баланса на клетъчно ниво. Ние обясняваме и илюстрираме този адаптогенен, защитен механизъм в нашите статии за фитотерапия за хормонален баланс.

Видовете фитоестрогени, най-известни със своя потенциал за намаляване на симптомите на менопаузата и намаляване на риска от заболяване, включват изофлавони, лигнани и куместани. Както бе отбелязано по-горе, соята е класически пример за богата на изофлавон храна. Супер храната в менопаузата, най-много в лигнаните, е лененото семе. Препоръчваме 1–3 супени лъжици на ден, винаги прясно смлени, разбъркани в супи, салати, смутита или каши. За да се насладите на предимствата на куместаните, приготвяйте малко чай от червена детелина вечер. Това също ви помага да спите. Можете също така да им се насладите на салатите си с кълнове от люцерна. Фитоестрогени се срещат и в членовете на семейство магданоз, като копър и целина, както и чесън, лук и всякакви семена, ядки и бобови растения.

Броколи за хормонален баланс?

Антиоксидантното съединение, известно като сулфорафани, е особено силно в младите кълнове на броколи. Теоретично е, че чрез активиране на ензими за детоксикация фаза II, сулфорафаните помагат за балансиране на хормоналните естрогенни скали. Съществуват текущи изследвания, които разглеждат как тялото метаболизира естрогена и свързват това с рака на гърдата, а не самите нива на естроген.

Друга важна група зеленчуци е семейство Кръстоцветни:

  • Кресон
  • Collards
  • Кейл
  • Зелки
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Карфиол
  • Репички

Всички кръстоцветни зеленчуци са изключително богати на фитохимикалите, които учените наричат ​​глюкозинолати. Тези съдържащи сяра съединения се превръщат в организма - поради вашите храносмилателни ензими и приятелската чревна микрофлора - в мощни детоксикиращи молекули, наречени изотиоцианати.

Не е нужно обаче да разбирате химията, за да се възползвате от предимствата. Просто приемайте голяма порция зеленчуци всеки ден. Тридневните кълнове на броколи са на първо място в класациите, така че ги хвърляйте в салатите си и се наслаждавайте. Като подкрепя вашите фази II детоксикационни пътища на молекулярно ниво, тази скромна стъпка помага за балансиране на хормоните и намалява горещите вълни.

Всеки сезон носи безброй нови форми, цветове, текстура и вкус, за да се насладите на всяко хранене. Привидно безкрайното разнообразие от растителни храни е прекрасно, така че се насладете на изобилието.

Храна, която трябва да се избягва за диети с горещи вълни

Яденето на диета с високо съдържание на бяла захар, бял хляб, тестени изделия или всякакви храни, които са силно рафинирани и/или преработени, ще предизвика повече горещи вълни. Предупреждавам също така жените да се държат настрана от тези неща, които са типични за много жени задействащи горещи светкавици:

  • Кофеинови напитки
  • Шоколад
  • червено вино
  • Отлежали сирена
  • Ястия, които са пържени във фурна или прекалено пикантни

За да създадете по-добро здраве и хормонален баланс и да намалите горещите вълни, настоятелно препоръчвам да се включите в безкрайното разнообразие от растителни храни, които можете да вземете на пазара на местния фермер или магазина за естествени храни.

Никога няма решение за универсален размер; храни, които засягат други жени, може да са напълно различни от тези, които засягат вас. Ето защо предлагам да си водите дневник за храните за това какво и кога ядете и пиете и как се чувствате след това. Вземете дневник в магазина или можете да запазите дигитален дневник на компютъра си. Ако забележите връзка между определени храни, които обичате, и вашите горещи вълни или други неприятни симптоми, запазете го за специален повод. След като се освободите от симптоми за известно време, можете да опитате отново, за да видите дали по-добре понасяте тази храна. Телата ни се променят всеки ден и докато се грижим за себе си с течение на времето, толкова по-добре ще започнем да се чувстваме. Може дори да видите как вашата преданост започва да се отдалечава от определени храни и навици и повече към себе си!

Нашите насоки за хранене и начин на живот могат да ви предоставят допълнителни подробности относно храненето за хормонален баланс.

Финални мисли за диетата с горещи вълни

Вашето тяло се нуждае от запасите си от жизненоважни хранителни вещества, които се попълват ежедневно, особено по време на хормонални преходи като менопаузата. Балансираната диета с качествени протеини, здравословни мазнини и богати на фитонутриенти плодове и зеленчуци, заедно с редовни физически упражнения, достатъчен сън и намаляване на стреса са всичко, от което повечето жени се нуждаят, за да регулират здравословния хормонален и невротрансмитен баланс. Висококачественият мултивитаминно-минерален комплекс и добавката омега-3 могат не само да гарантират, че хранителните ви основи са покрити за днес и утре, но и че неизбежните промени в хормоналната промяна са по-малко драматични и неприятни. Може да се възползвате и от разнообразни вкусни рецепти за хормонален баланс, представени в моята книга, Това ли съм аз или моите хормони?

За тези от вас, които продължават да изпитват горещи вълни и нощно изпотяване, добре формулираната фитотерапевтична добавка може да направи всичко различно. Богати на изофлавон, не-ГМО соеви храни могат да осигурят допълнителна нежна ендокринна подкрепа за умерени колебания на половите хормони. По-голямата част от жените, търсещи естествено облекчение от симптомите на менопаузата, откриват, че приливите им намаляват забележително добре с този комбиниран подход. През целия ни живот телата ни участват в непрекъснато променящ се, динамичен балансиращ акт - което означава, че независимо дали преминаваме през основен преход като менопаузата, пътят към по-добро здраве и баланс винаги е наблизо.

За щастие има много естествени начини за успокояване на нежеланите симптоми на хормонален дисбаланс - горещи вълни, нощно изпотяване и безпокойството, раздразнителността, умората и безсънието, които понякога могат да ги придружават. Подхранването на добре с всеки нов ден е просто най-лесното място за започване.