Ежедневни прозрения за живота пред лицето на несигурността, от психиатър и специалист по промяна на навика д-р Джуд Брюър

Д-р Джуд Брюър

28 април · 5 минути четене

Тази история е част от „Как да се храним по новото нормално“, едноседмична поредица за това как пандемията Covid-19 променя начина ни на хранене, с експертни съвети за избор на храни, които ви помагат да останете здрави и щастливи.

стресовото

Днес движенията се увеличават и това може да доведе до различни видове негативни навици, особено около храната. Ядете ли повече от обикновено? Или може би сте толкова притеснени, че забравяте да ядете? Стресът влияе на апетита ни по основни начини, но има прост подход, който можете да възприемете, за да идентифицирате и промените това поведение, така че да можете да останете здрави и да се чувствате по-малко тревожни, докато преживявате тези несигурни времена.

Що се отнася до храната, безпокойството може да повлияе на много от нас по един от двата начина: Не ядем или ядем твърде много. Неяденето често се разделя на две категории: не ядене, защото сме загубили апетита си поради стрес и притеснение или просто забравяме да ядем, защото сме твърде заети да жонглираме с всичко останало.

Загубата на апетит всъщност е адаптивен механизъм за оцеляване. Нашите древни предци, които са били на савана в разгара на опасността, трябва да са готови да се бият или да бягат в един момент. Когато режимът ни „бий се или полети“ е включен, той сигнализира на телата ни, че не е време да седнем и да хапнем хубаво, и отклонява кръвта от храносмилателния тракт в мускулите ни. С това преразпределение на кръвта сме готови да направим това, от което се нуждаем, за да оцелеем, така че да сме живи в бъдеще, за да имаме друго хранене.

Забравянето за ядене също може да бъде резултат от реакцията ни на стрес. Толкова сме фокусирани върху това, което правим или сме стресирани относно това, което трябва да направим, че забравяме да ядем или не си даваме почивка, за да си нахраним. Когато сме стресирани, мислещият ни мозък не работи добре и не виждаме, че отделянето на пет минути, за да хапнем нещо, всъщност ще ни помогне да функционираме сега и ще поддържаме нивата на енергия по-късно стабилни.

Когато видим наистина ясно, че едно поведение не носи полза, ние сме разочаровани от това да го правим в бъдеще.

Предполагам, че повечето от нас могат да се свържат. Сега, нека поговорим за прекалено много ядене.

Тъй като храната може да задейства освобождаването на допамин в мозъка ви, е доста лесно да придобиете навика да се храните като механизъм за справяне с високи нива на стрес или тревожност. Чувствайте се зле, яжте нещо, чувствайте се по-добре. Задействане, поведение, възнаграждение - това са трите стъпки, които създават навик чрез вградената в мозъка ни система за обучение, базирана на възнаграждения.

Имам пациент, който беше насочен към мен за помощ при неговото генерализирано тревожно разстройство. При първото му посещение ние набелязахме някои от неговите навигационни вериги. Когато караше по магистралата, той щеше да има страховити мисли да попадне в автомобилна катастрофа. Тези мисли биха задействали поведението, ако решите да не шофирате по магистралата. Наградата му беше да избягва тези неприятни мисли - но с цената на това, че вече не може да кара по магистралата, силно ограничавайки способността му да ходи на места.

Сега, когато той разбра задействането, поведението и структурата на възнаграждението на навиците, аз го помолих да очертае повече от своите навици на тревожност. На следващата ни среща, две седмици по-късно, той развълнувано ми каза, че е загубил 14 килограма. Отначало бях объркан - докато беше с наднормено тегло, бяхме планирали да се съсредоточим върху безпокойството му и след това да се справим с преяждането му. Той обясни, че е начертал своите навици на тревожност и осъзнал, че безпокойството ще предизвика стрес хранене. Сега той ясно виждаше, че яденето на стрес само временно го отвлича от безпокойството и всъщност добавя към притесненията му, защото затлъстяването му причинява здравословни проблеми като високо кръвно налягане. Затова спря да яде стрес, защото осъзна, че това изобщо не помага на тревожността му и всъщност го влошава.

Това е чудесен пример за това, което моята лаборатория изучава: използване на информираността, за да помогне на хората да очертаят навиците си около пушенето, безпокойството и преяждането - и използването на същата тази информираност, за да им помогне да хакнат системата за възнаграждение на мозъка си. Когато видим наистина ясно, че едно поведение не носи полза, ние сме разочаровани от това да го правим в бъдеще. Не можем да помислим за промяна на навика, защото това разчита на мислещата част на мозъка ни, която по ирония на съдбата излиза офлайн, когато сме гладни или стресирани. Но можем да разчитаме на нашия стар мозък за оцеляване, защото той функционира на много по-просто ниво. Определя: Чувства ли се това поведение добре или не?

Ако забелязвате, че сте привлечени от хладилника поради емоции като тъга, разочарование, скука или стрес, вижте дали можете да опитате две прости стъпки днес. Първо, очертайте своите навици за хранене. Какво е спусъка? Какво е поведението? Стресирате ли се от хранене или преяждане? Каква е наградата? Второ, продължете и яжте, но обръщайте внимание, както правите. Увеличете тази награда. Продължавайте да обръщате внимание. Колко приятно е яденето на тази храна? Ако се чувства добре, удоволствието започва ли да спада, докато ядете повече? Можете ли да включите системата за възнаграждения на мозъка си, за да спрете, когато сте сити?

Не можем да мислим как да променим навика си, защото това разчита на мислещата част на мозъка ни, която по ирония на съдбата излиза офлайн, когато сме гладни или стресирани.

Спомняте ли си пациента, за когото ви разказах по-рано? Вече около шест месеца го лекувам. Той е загубил близо сто килограма и кръвното му налягане се е нормализирало. И без майтап, не само че може да кара по магистралата, той вече е шофьор на Uber - всичко това благодарение на информираността.

Ще завърша със страница от книгата, от която съм споделял малки фрагменти в тези колони. Нарича се Момчето, Къртицата, Лисицата и Конят. Но днес ще отправя предупреждение. Къртицата демонстрира как се установяват стресови хранителни навици.

„Имате ли любима поговорка?“ - попита момчето.

- Да - каза къртицата.

„Ако в началото не успеете, вземете малко торта.“

„Виждам ли, работи ли?“ - попита момчето

Вижте дали можете да идентифицирате и затворите някакви нездравословни хранителни навици, които може да развиете или затвърдите днес. Удивително е какво можете да постигнете с осъзнаване.

Напред, заедно. Утре ще имам повече за споделяне. Ако се интересувате от видеозапис на този материал, аз съм създал такъв тук.

Ако можете, помислете дали да дарите на Feeding America в подкрепа на хората, изправени пред глад, или на Frontline Foods, за да помогнете на местните ресторанти да изпращат ястия на здравни работници.