Време е за някакъв прав разговор: Вие тежите повече, отколкото преди десет години или дори преди пет години. Излишните килограми не пристигнаха наведнъж, а се натрупаха постепенно, преди дори да сте разбрали, че се качват на борда. Сега гледате някакъв сериозен допълнителен килограм. Но това е очаквано с напредването на възрастта, нали? Неправилно.
Поставянето на наднормено тегло е много често поради редица причини, които ще обясним. Но това не е неизбежна част от процеса на стареене и може да изложи здравето ви на риск. Ако разбирате защо сте склонни да наддавате по-лесно с напредването на възрастта, можете да направите нещо по въпроса. И да се направи нещо по въпроса е това, за което се отнася тази книга.
Можете да обвините голяма част от наддаването на тегло върху метаболизма си. Започвайки още в средата на двадесетте години, телесните мазнини започват да се увеличават, докато мускулната маса намалява. И по-малкото мускулна маса се превръща в по-бавен метаболизъм.
Мускулната маса намалява от около 45 процента от общото ви телесно тегло през младостта ви до около 27 процента до навършването на 70-годишна възраст. А спадът на хормоните, придружаващ менопаузата, също води до намаляване на мускулната маса, предизвиквайки още повече наддаване на тегло за жените . Междувременно телесните мазнини могат да се удвоят, дори ако теглото ви остане същото.
Изводът е, че изгаряте по-малко калории през 50-те, 60-те или 70-те години, правейки същите дейности и същия брой от тях, които сте правили през 20-те, 30-те или 40-те години. Ключът към предотвратяването на наддаването на тегло е да компенсирате чрез коригиране на приема на храна, упражнения и като цяло ставате по-физически активни.
Сега, след като сте взели решението да отслабнете, е време да прецените колко килограми трябва да отслабнете. Продължете към следващата страница, за да оцените теглото си като възрастен.
За да научите повече за здравето на възрастните хора, вижте:
Най-добрият начин да определите дали носите твърде много тегло (и вероятно нямате достатъчно мускули) е да изчислите индекса на телесната си маса (ИТМ). ИТМ е само един от показателите за добро здраве, но е добро място да започнете. По-ниският ИТМ показва, че е по-вероятно да сте здрави.
Ето как да определите своя ИТМ:
- Претеглете се първото нещо сутрин, без дрехи.
- Измерете височината си в инчове.
- Умножете теглото си в килограми по 700.
- Разделете отговора в # 3 на вашата височина.
- Разделете отговора в # 4 на вашата височина отново.
- Отговорът в # 5 е вашият ИТМ.
Какво означава вашият ИТМ:
- 18,5 или по-малко е с поднормено тегло
- 18,5-24,9 е здравословно тегло
- 25-29,9 е с наднормено тегло
- 30 или повече е със затлъстяване
Знанието колко калории се нуждаете всеки ден е друга важна информация, която ще ви помогне да управлявате теглото си. Повечето експерти казват, че 2000 до 2600 калории на ден трябва да отговарят на енергийните нужди на мъже на възраст над 50 години, които са леко до умерено активни.
За жени над 50 години, които са леко до умерено активни, трябва да го правят от 1600 до 1800 калории на ден. Това обаче са само фигури от бала. Индивидуалните нужди от калории могат да се различават значително в зависимост от мускулната маса, физическата активност и генетичните различия.
На страница 40 ще намерите ръководство за изчисляване на вашите нужди от калории, ако сте леко до умерено активни (не сте диван, но не тренирате и пет пъти седмично във фитнеса). Ще ви трябват 20 до 30 процента повече калории, ако сте много физически активни (редовно участвате в състезателни спортове, бягате или ходите на упражнения или във фитнеса и прекарвате малко време само в седене и гледане на телевизия или четене).
Въпреки че е вярно, че колкото повече калории намалите, толкова по-бързо ще загубите, не правете грешката да намалите твърде много. Ако отидете твърде ниско (под 1600 калории на ден), няма да получите достатъчно хранителни вещества, ще бъдете уморени и тялото ви просто ще компенсира, като забави метаболизма си още повече, така че всяка калория да се използва възможно най-ефективно.
По-бавният метаболизъм означава, че вашите жертви на храна няма да се равняват на загубата на тегло, която сте очаквали: Ще се жертвате за малка награда.
За мъже: Умножете целта си или идеалното тегло с 13,5, за да получите дневните си нужди от калории. За жени: Умножете целта си или идеалното тегло с 13,2, за да получите дневните си нужди от калории.
Така че сте разбрали колко тегло трябва да отслабнете. Следващата стъпка е да изготвите план за отслабване. Продължете към следващия раздел, за да се подготвите за отслабване като възрастни.
За да научите повече за здравето на възрастните хора, вижте:
Управлението на теглото ви не означава само преброяване на калории и определяне на вашия ИТМ. Това означава също така да поемете контрола върху емоциите си и апетита си към храна. Повечето от нас рано или късно откриват, че обикновено неговите емоции и желания (понякога предизвикани от емоции), а не ненаситен апетит, които ни карат да преяждаме.
Ако разкриете задействащите фактори, които ви карат да преяждате, и се научите как да ги управлявате, ще спечелите половината битка за отслабване. Само бъдете сигурни, че техниките за справяне, които разработвате, са тези, с които можете да живеете. Ако не са, няма да се придържате към тях.
Въпреки че има изследвания, които предполагат, че някои апетити могат да имат биологичен произход, повечето са породени от извън контрол емоции или ситуации. Ето няколко често срещани емоционални задействания и съвети за получаване на контрол над тях.
Ако гневът (особено потиснатият гняв) ви изпраща да търсите комфортна храна, тогава вие управлявате гнева си чрез преяждане. Въпреки че храната може да изглежда като най-надеждният ви източник на комфорт, тя в крайна сметка ви оставя повече от вида, отколкото преди. Изправете се лице в лице с източника на гнева си. След като направите това, е по-малко вероятно да се взривите и да ви принудят да ядете - и да преяждате.
Стресът, независимо от източника му, е често срещан спусък за преяждане. Задайте си въпроса, посегавате ли към сладолед с шоколадови чипове всеки път, когато се обажда вашият съсед? Събирате ли картофените чипове всеки път, когато балансирате чековата си книжка? Не можете да премахнете тези задействания от живота си, но можете да опитате да намалите тревожността.
Първо, уверете се, че сте спели достатъчно. По-податливи сте на стрес, когато не сте отпочинали. Опитайте различни техники за релаксация, като дълбоко дишане, йога, четене или слушане на тиха музика - каквото и да ви върши работа. Опитайте се да намерите други, по-положителни изходи за вашия стрес.
Тази вечер по телевизията няма нищо, вече сте приключили с четенето на този роман и със сигурност не ви се мие чинии или мете кухненския под. Хладилникът със сигурност изглежда добре в момента! Преди да се озовете във фризера за сладолед, направете всичко необходимо, за да изместите фокуса от храната.
Вземете душ, боядисайте ноктите си, изхвърлете стари вестници или хвърлете един последен поглед през това списание, преди да го хвърлите. Направете списък с любимите си отклонения и ги дръжте публикувани в хладилника.
Тук говорим за синьото настроение, което завладява всички от време на време. Блусът не само ни пречи да правим нещата, които искаме да направим; понякога ни карат да правим неща, които предпочитаме да не правим - като преяждане. Вместо да позволите на този фънк да ви накара да преядете, разглеждайте го като призив за действие.
Активирането е един от най-добрите начини за повдигане на черен облак. Физическата активност може да повиши нивата на ендорфини, които са съединения в мозъка, които насърчават чувството за благополучие, според д-р Джон Форейт, психолог и директор на изследователския център за поведенческа медицина в Медицинския колеж Бейлор в Хюстън . Всяко упражнение ще направи, просто го направете редовно.
Да, това е вярно. Дори щастието може да ви напълнее. Кой не иска да празнува, когато се случи нещо хубаво? А тържествата често включват храна. Това не означава, че никога не трябва да празнувате, защото може да преядете. Просто се научете да компенсирате. Ако преядете на празнична вечеря, просто намалете на следващия ден.
Преди да можете да поемете контрола върху хранителните си навици, трябва да отнемете силата, която храната има върху вас. В процеса можете да започнете да гледате на това, което поставяте на чинията си, като положителна сила, а не като зла сила, над която сте загубили всякакъв контрол.
Следват съвети за „обезсиляване“ на ролята, която храната играе във вашия живот, от Марша Хъднал, М.С., Р.Д., диетолог в Зелена планина в Fox Run, най-старото и най-уважаваното отстъпление за управление на теглото за жени.
- Мислете за умереност, а не за елиминиране. Разберете какво е важно и какво не. Научете се да ядете по-малко от богатите на мазнини и калории храни, които ви харесват най-много. Знанието, че все още можете да очаквате с нетърпение любимите си храни, прави процеса нещо, с което можете да живеете цял живот.
- Яжте редовно в отговор на истинския глад. Научете се да слушате сигналите на тялото си. Като ядете здравословни, балансирани ястия и леки закуски, когато сте гладни, е по-малко вероятно да ви хванат извън контрол, за което ще съжалявате по-късно.
- Кажете сбогом на броенето на калории. Превключете фокуса си от калории към добро хранене. Направете постепенно промените в здравословното си хранене, за да не бъдете претоварени.
- Картинни части. Трудно е да управлявате приема на храна, ако нямате представа как изглежда 1/2 чаша порция паста или какво представлява чаша сок от 6 унции. Когато започнете, измервайте храната си, докато не се научите да преценявате точно размера на порциите. Ако размерите на порциите започнат да пълзят обратно, върнете се към измерване и претегляне за известно време.
- Прекъснете връзката с кантара. Не се фокусирайте върху число, вместо това използвайте начина, по който се чувствате и начина, по който дрехите ви пасват, за да измервате успеха. Ако просто не можете да се откажете от кантара, направете претеглянето си по-рядко. Претеглянето веднъж седмично е адекватно.
В следващия раздел разберете колко лесно може да бъде включването на повече физическа активност в текущото ви ежедневие.
За да научите повече за здравето на възрастните хора, вижте:
Ако сте решени да успеете да отслабнете, простото намаляване на калориите няма да гарантира успех. Физическата активност е също толкова важна за постигане на дългосрочна загуба на тегло, колкото и здравословната диета, според Националните здравни институти (NIH). Сами по себе си нито упражненията, нито диетата могат да ви отведат до целта толкова ефективно или толкова бързо, колкото двамата заедно. Това важи особено за хора над 50-годишна възраст.
Не само физическата активност е от съществено значение за успеха при отслабване, NIH казва, че това е важен фактор за поддържане на теглото ви, след като загубите излишните килограми. Утешете се, че NIH използва думите „физическа активност“, а не „упражнение“.
Съобщението е, че можете да спечелите играта за отслабване с много различни видове физическа активност. Не е нужно да правите убийствена аеробика и да вдигате тежки тежести във фитнес залата, за да свалите килограми и да ги държите настрана. Но трябва да направите нещо и трябва да го правите редовно.
Изследователите наскоро научиха, че редовната физическа активност може да има мощен ефект върху свързаните с възрастта спадове на метаболизма. Едно проучване от Университетския център за физическа подготовка на Tufts установи, че силовите тренировки сами по себе си повишават метаболизма на жените в постменопауза с 15%. Не много, казвате?
Ако тласъкът преведе само на 100 калории на ден, което е реалистично очакване, можете да се спасите от поставяне на допълнителни 10 килограма за една година. Редовното упражнение предлага трифекта за добро здраве: Изгаря калории, изгражда мускули и подобрява цялостното ви здраве. Експерти по въпросите на стареенето казват, че тялото е по-способно да се възстановява и да се представя ефективно, ако е правилно обусловено от упражнения и добро хранене.
А наградите от изгаряне на калории от упражненията не са ограничени до времето за тренировка. Някои изследвания показват, че ускорената скорост на метаболизма ви остава повишена в продължение на няколко часа, след като спрете да тренирате.
Въпреки че управлението на теглото може да е вашият приоритет номер едно сега, мислете за фитнес, а не за слабост. Просто погледнете всички други здравни бонуси, които експертите приписват на физическата активност:
Редовната физическа активност намалява риска от развитие:
- сърдечно заболяване
- някои видове рак
- високо кръвно налягане
- остеопороза
- диабет
- затлъстяване
Също така може да намали симптомите на:
И това повишава и изгражда:
- имунната система
- вашето енергийно ниво
- вашата мускулна маса
- приток на кръв към мозъка, което ви помага да сте психически остри
И така, как трябва да започнете? Няма значение как започвате, просто се раздвижете! Всяка дейност е по-добра от вегетацията пред телевизора. Потърсете всяка възможност, която можете да застанете вместо да седите, да ходите вместо да шофирате или да бягате вместо да ходите. Превърнете ежедневните си дейности във възможности за физическа активност, като например изкачване на стълбите вместо асансьора. Направете движението рутинна част от вашето ежедневие.
Триада за физическа активност
Последните изследвания установиха, че когато става въпрос за упражнения, имате нужда от комбинация от три вида, за да извлечете най-много ползи за здравето - тренировки с тежести за сила, аеробни упражнения за сила и издръжливост и калистеника (упражнения за разтягане, огъване и усукване) за гъвкавост.
Проучванията са установили, че екстремните физически натоварвания не са по-полезни за придобиване и поддържане на физическа форма, отколкото умерените упражнения. Нещо повече, излагате се на риск от нараняване или инфаркт, ако все още не сте в добра физическа форма. Затова започнете бавно и постепенно увеличавайте активността си. Вземете добре лекаря си, преди да започнете нова физическа активност, ако не сте тренирали от години или имате медицинско състояние.
Ползите от ходенето
Един от най-лесните начини да станете физически активни е да ходите с темпо, което ви кара да дишате малко по-трудно и да натоварвате лека пот в продължение на 30 минути до 1 час три дни в седмицата. Този вид ходене ще поддържа сърцето, белите дробове и съдовата система в изправност и ще укрепи костите и мускулите ви.
Ако просто нямате време за 30-минутна разходка всеки ден, експертите казват, че ходенето на около 10 000 стъпки на ден (еквивалент на около пет мили), докато правите нормалните си дейности, трябва да ви поддържа във форма.
Нямате ли представа колко е това ходене? Опитайте да използвате крачкомер. Това е малко захранване с батерии, приблизително с размера на кибритена кутия, което прикрепяте към кръста си, за да може да следи всяка ваша стъпка. Като следите движенията си през целия ден, можете лесно да видите докъде сте стигнали и докъде все още трябва да стигнете, за да постигнете целта си.
Плувайте по пътя си към фитнеса
Ако имате артрит, който прави някои движения болезнени, плуването е отличен начин за аеробна форма. Той предлага някои от същите предимства като ходенето или други аеробни упражнения, без да натоварва ставите, които може да не са в състояние да се възстановят както здравите стави. Единствената полза, която плуването не може да осигури, обаче е укрепването на костите, защото това не е упражнение с тежести.
Wieght Training за възрастни
Ако смятате, че вдигането на тежести е само за 20-годишни в спандекс, помислете отново. Малко оценен факт е, че мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан, дори когато е в покой. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте.
Тъй като мускулната маса намалява с възрастта - обикновено около пет процента на десетилетие, започвайки в края на двадесетте или началото на тридесетте години - във ваша полза е да се опитате да увеличите мускулната си маса чрез силови тренировки. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-голяма е потенциалната полза. Така че, както се казва, използвайте го или го загубете.
Изследвания от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) наскоро потвърдиха, че постепенната загуба на мускулна маса, която се случва с възрастта, означава намаляваща нужда от калории - и понякога пълзящо наддаване на тегло, ако не намалите приема на калории. Колкото повече можете да направите, за да сведете до минимум ефекта от загубата на мускули, независимо дали това се дължи на възраст, бездействие или и двете, толкова по-лесно ще бъде отслабването.
Но преди да започнете да се опитвате да натискате собственото си телесно тегло, важно е да разграничите истинското вдигане на тежести от силовите тренировки. Вдигането на тежести е свързано с натрупване, за да можете да вдигате бързо тежки тежести. Силовата тренировка, от друга страна, е свързана със стягане чрез многократно вдигане на тежести по много бавен, контролиран начин.
Добре е, когато за първи път започнете да имате треньор, който да ви покаже как точно трябва да се направи, за да се избегне нараняване. Тренировките ви могат да се извършват със свободни тежести, като щанги, или със специално проектирано оборудване, което обработва определени части на тялото.
Трябва да правите определен брой повторения с всяко упражнение, докато бавно напредвате към целта си. Упражненията за укрепване на мускулите трябва да се правят поне 20 минути, три пъти седмично.
Къде да започнем
Не искате да прехвърляте пари за здравен клуб от висок клас? Много видове организации, като YMCA и YWCA, младши колежи и университети, старши и читалища, както и програми за продължаващо обучение на възрастни, предлагат евтини класове по спорт, упражнения, танци и тренировки с тежести.
Преподавателите в тези класове могат да ви помогнат да се възползвате максимално от упражненията, като същевременно избягвате наранявания. Посетете с приятел; по-вероятно е да се придържате към него, ако знаете, че ви чака партньор.
Когато увеличавате физическата си активност, не намалявайте драстично приема на калории. Разбира се, трябва да намалите калориите, за да отслабнете - просто не се увличайте. По-малко от 1600 калории на ден може да не ви оставят достатъчно енергия, за да преминете през обикновен ден, още по-малко ден, изпълнен с повече физическа активност, отколкото сте свикнали.
И се уверете, че 40 до 60 процента от тези калории идват от въглехидрати, основният източник на енергия за вашето тяло и мозък. Диетите, които забраняват въглехидратите, могат да ви оставят с енергиен дефицит, източващ енергия.
Имате ли нужда от повече протеин?
Мит е, че имате нужда от повече протеини, ако ще бъдете по-активни и ще изграждате мускули. Само сериозните спортисти се нуждаят от повече протеини, отколкото останалите от нас, и дори тогава това не е много повече. Повечето от нас могат да получат целия протеин, от който се нуждаем, на ден - около 46 до 56 грама - от около пет унции варено постно месо, птици или риба, плюс две до три чаши с 8 унции нискомаслено мляко.
Разбира се, има и други добри хранителни източници на протеини, които също можете да използвате, за да запълните вашите нужди от протеин. Така че, не губете парите си с високо протеинови шейкове, които обещават да ви натрупат. Най-добрият съвет? Бъдете физически активни и започнете рутинна тренировка за сила.