Стресът е нормален. Ако тялото ви може да се справи, умът ви е по-добре оборудван.

S tress е неизбежно. Всеки ден се сблъскваме със стреса да излезем, да стигнем от А до Б, да се изправим срещу други, да вършим трудни или досадни работи, да пазаруваме, да се прибираме вкъщи, да уреждаме вътрешни спорове, да готвим и да се опитваме да поспим.

управлявате

Това е труден стар свят и точно такъв ще остане за предвидимо.

Може да е нежелано, но стресът е норма и подхранва човешкото творчество. Кой наистина би искал да живее живот, лишен от предизвикателства? Проблемът е, че много хора просто не се справят с прашките и стрелите на живота.

Може да не мислите, че диетата участва в механизмите за справяне на организма, но помислете отново. Вашето тяло е трудно свързано със стресови ситуации, като се има предвид правилния хранителен терен. Разберете по-долу как стресът може да повлияе на тялото ви, както и на ума ви, и след това научете как да изградите своята съпротива.

Модерен стрес, древни тела

Това може да е двадесет и първи век, но ние все още обитаваме тела от каменната ера, със същия физиологичен състав като нашите предшественици от палеолита. Нашата нервна и хормонална системи не правят разлика между стреса от типа на свиреп звяр, който ни е погълнал или отвратителния шеф, който прави неразумни изисквания. Физическият отговор винаги е един и същ.

Продължителният стрес в крайна сметка си отнема духа и тялото в различна степен. Причината, поради която някои хора могат да се справят с наказването на нивата на стрес толкова дълго, докато други се поддават рано на вредните ефекти на безкрайния натиск, може да се крие в това колко добре функционират надбъбречните им жлези.

Реакцията на тялото на стрес се активира от оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA). Хипоталамусът е жлеза в мозъка, която стимулира и контролира хипофизната жлеза в отговор на промените, които открива, и от своя страна хипофизата стимулира производството на хормони от надбъбречните жлези. Снабдени сте с две надбъбречни жлези, по една върху всеки бъбрек и те произвеждат хормони в отговор на стресови ситуации или мисли.

Анатомия на стреса

Световният авторитет по въпроса и автор на „Стресът на живота“ (1956), Ханс Селие, който за първи път идентифицира общ отговор на стреса, който той нарече „Синдром на общата адаптация“. Според Selye, хората реагират на три етапа, когато са под екстремен натиск. Това са:

Етап първи - алармената реакция, когато тялото ви е в пълна готовност. Стресът се открива и тялото реагира, като произвежда адреналин (известен още като епинефрин) и норадреналин (известен още като норепинефрин). Това е нещо като реакция на коляно в дадена ситуация. Той ви подготвя за „борба или бягство“ и е само краткосрочен.

Кръвната захар се повишава, за да ви даде повече енергия за борба или бягство, а сърцето помпа по-бързо, за да получи повече кислород и хранителни вещества в мускулите. Енергията се отклонява от несъществени функции, като храносмилането. Дишането се увеличава и дихателните пътища се разширяват, за да побират повече въздух и следователно повече кислород. Агентите за съсирване на кръвта се мобилизират в случай на нараняване.

Алармената реакция не е нищо по-малко от грандиозен подвиг на биохимичното инженерство и жалко, че не можете да оцените елегантната й възвишеност, когато върви с пълна газ.

Етап втори - адаптация или съпротива. Вие се адаптирате и се научавате да се справяте със стресора, който сега е функция на пълен работен ден във вашия живот. По време на този етап хормонът кортизол се произвежда в излишък. Обикновено кортизолът се произвежда циклично в това, което се нарича циркаден ритъм: нивата започват да се повишават между 3 сутринта и 6 сутринта и постепенно намаляват през целия ден, така че през нощта те са най-ниските.

Нуждаете се от този хормон, защото той:

  • Поправя клетки
  • Повишава нивата на кръвната захар, когато е необходимо
  • Увеличава умствената и физическата енергия
  • Има мощен противовъзпалителен ефект
  • Подобрява настроението
  • Стимулира изгарянето на мазнини
  • Контролира имунната система - кортизолът предотвратява свръхреакцията на белите кръвни клетки, което може да доведе до автоимунно заболяване (при което тялото не успява да разпознае себе си като себе си и атакува собствените си клетки и органи)
  • Поддържа кръвното налягане, като предотвратява загубата на натрий

Подобно на повечето основни неща, кортизолът се изисква в точното количество: твърде малко или твърде много може да наруши хомеостазата на тялото. С постоянно високите нива на кортизол вие сте уязвими към инфекции и болести, защото практически всички компоненти на имунния отговор се потискат от кортизола.

Ако сте на втори етап, вашите симптоми вероятно ще включват:

  • Чести главоболия
  • Безсъние (тъй като кортизолът е висок през нощта, когато трябва да е нисък)
  • Менструални нередности
  • Наддаване на тегло, особено около коремната област
  • Чести настинки и инфекции
  • Признаци на преждевременно стареене

Да, вярно е - твърде много кортизол ви прави дебели, болни и стари преди вашето време. Това може да ви стресира само като мислите за това. Ефектът на стареене се дължи на факта, че твърде много кортизол потиска и друг важен надбъбречен стероиден хормон, дехидроепиандростерон или DHEA. DHEA е хормонът, който ви държи млади и слаби и се произвежда изобилно до около 20-годишна възраст, когато нивата започват да намаляват.

Трети етап - изтощение. Вече не сте в състояние да се справите със стреса и съпротивата ви е изчезнала.

Въпреки че етапът на резистентност може да продължи няколко години, способността на организма за адаптация има своите граници и ако няма отказ в тежестта на психичните травми, етапът на изтощение е неизбежен. В този момент непропорционалната продукция на кортизол, която надбъбречните жлези вече не могат да поддържат, започва да намалява, падайки под нормалните нива.

Следва психическо и физическо изтощение. Тичаш на празно и всеки ден имаш нова планина, която да изкачиш. Може да се почувства поразително, както и изтощително.

Синдромът на хроничната умора е свързан с недостатъчно функционираща ос HPA. Също така фибромиалгията, състояние, характеризиращо се с мускулно-скелетна болка и умора, което е свързано със стрес. Установено е, че хората, страдащи от посттравматично стресово разстройство, недостатъчно секретират кортизола, както и иначе здравите индивиди, живеещи в условия на хроничен стрес.

„Редица проучвания сега предоставят убедителни доказателства, че надбъбречната жлеза е хипоактивна при някои състояния, свързани със стреса. Феноменът на хипокортизолизма е описан главно за пациенти, които са претърпели травматично събитие и впоследствие са развили посттравматично стресово разстройство (ПТСР). " Bellato et al (2012)

Ако сте на третия етап, вашите симптоми вероятно ще включват:

  • Хронична умора
  • Болезнени мускули
  • Апатия
  • Слабост
  • Депресия
  • Замайване (особено при внезапно покачване поради ниско кръвно налягане)

Каролайн дойде за консултация по хранене за помощ при много ниски нива на енергия. Тя се определи като „много силно стресирана“. Сутринта беше добре, но само до 9 часа сутринта - и тогава енергията й се сриваше през останалата част от деня. Това ми подсказа, че нейните нива на кортизол също се сриват, приблизително по същото време.

Класика от етап 3.

Освен много ниска енергия, Каролайн имаше редовно главоболие и анамнеза за депресия. В миналото беше приемала Prozac, но беше свалила всички лекарства. Тя също страда от раздразнителност, безсъние, чести настинки и предменструален синдром.

Тя също обичаше сладки храни, особено шоколад, нейната комфортна закуска. Това беше особено показателно и бях убеден, че промяната в диетата е точно това, от което тя се нуждае.

Диетичният режим, създаден да подпомогне стабилизирането на надбъбречните жлези, по същество е един и същ, независимо до какъв етап на надбъбречен стрес сте стигнали.

Има три хранителни стъпки, които трябва да имате предвид: стабилизиране на кръвната захар, ядене на правилната мазнина и осигуряване на висок прием на отделните хранителни вещества, от които зависят надбъбречните жлези .

1. Стабилизирайте кръвната захар

Постигането на това намалява натиска върху надбъбречните жлези и им помага да нормализират хормоналната продукция. Високият кортизол повишава кръвната захар, но ако не произвеждате достатъчно кортизол, е по-вероятно да получите ниска кръвна захар. Хората с нарушения на кръвната захар - като диабет тип 2 - са склонни да имат свръхактивност на HPA ос.

За да се стабилизира кръвната захар, най-важното хранително значение е премахването на цялата захар и рафинираните въглехидрати от диетата. Това означава, че няма захар и нишестени въглехидрати, които имат висок гликемичен индекс.

Гликемичният индекс (GI) е система, която измерва скоростта, с която въглехидратният компонент на даден хранителен продукт влиза в кръвта и повишава кръвната захар, по скала от 0 до 100. Въглехидратите се категоризират като ниски, средни или високи GI . Ниският GI е резултат от 55 или по-малко, средният GI е 56–69 и високият GI резултат е 70 или повече.

Както можете да видите, почти всички нишестени въглехидрати са извън менюто. Но ако харесвате вашите въглехидрати и трудно бихте се отказали от тях, изберете фасул и леща. Те имат нисък гликемичен индекс и разумни количества протеин.

Протеинът е ключов компонент на баланса на кръвната захар. Всяко хранене трябва да съдържа част от пълен протеин: месо, риба, яйца или сирене.

2. Яжте правилния вид мазнини.

Друг основен хранителен компонент в стремежа ви за нормализиране на надбъбречната продукция са есенциалните мастни киселини, известни като омега-3 мастни киселини, от вида, който се среща в мазните риби. Тези мазнини помагат за стабилизиране на отделянето на надбъбречен хормон, особено свръх активирането, предизвикано от психически стрес. Най-добрите омега-3 рибни източници са сардини, сьомга, херинга, пъстърва, скумрия, аншоа и риба тон (пресни, не консервирани).

Мазната риба е идеална, защото комбинирате омега-3 мазнини с висококачествен протеин. Една или две от хранителните вещества по-долу допълват вашето хранене.

3. Вземете хранителните вещества, от които се нуждаят надбъбречните жлези.

Има някои хранителни вещества, които са силно концентрирани в надбъбречните жлези и които са от съществено значение за здравословната функция на надбъбречната жлеза. По-специално, надбъбречните жлези се нуждаят от витамин С, В комплекс (особено В5) и минерал магнезий.

Витамин Ц - Всички плодове и зеленчуци, особено киви, ягоди, боровинки (и други плодове), тъмнолистни зеленчуци като спанак и кресон.

Нуждаете се от този витамин, за да направите кортизол и всички надбъбречни стероидни хормони. Колкото сте по-стресирани, толкова по-бързо изразходвате циркулиращия витамин С, който обикновено се намира във високо концентрирани нива в надбъбречните жлези. Доказано е, че терапията с витамин С (аскорбинова киселина) стабилизира производството на надбъбречен хормон.

Витамин В5 (пантотенова киселина) - Гъби, месо (особено свинско, патица и карантия), яйца, сирене.

Това е друг витамин, също силно концентриран в надбъбречните жлези. Необходимо е да се превърне глюкозата в енергия и да се образуват надбъбречни хормони.

Магнезий - Ядки (особено бадеми, бразили, кашу), месо, риба (бели и мазни), черупчести, боб, зеле, спанак.

Това е може би най-важният минерал за здравето на надбъбречните жлези.

„Дефицитът на Mg води до стрес ефект и повишена податливост на физиологични увреждания, причинени от стрес.“

Накратко, диета, лишена от захар и рафинирани въглехидрати, но с много боб, тъмни листни зеленчуци, плодове, месо, риба (особено мазна риба) и ядки е тази, която ще осигури хранителните вещества, необходими на надбъбречните ви жлези, за да функционират на оптимално ниво.

Диетата на Каролайн не помагаше на надбъбречната й функция.

Закуската се състоеше от зърнени храни с оризово „мляко“. Оризовото мляко има астрономичен гликемичен индекс - натискане 90 - така че не помага. Обядът обикновено беше сандвич, а вечер беше типично зеленчуково къри с бял ориз. Като цяло ядеше „купища“ хляб и картофи.

Каролайн направи съответните промени в диетата и се върна да ме види шест седмици по-късно. Чест на Каролайн: тя се хвърли в задачата да промени диетата си и не намали ъглите. Мисля, че тя виждаше това като единствения си шанс - просто не знаеше какво друго да прави.

Изплати се. Здравето й се трансформира през предходните шест седмици: тя спеше добре, енергията и настроението й бяха „много по-добри“ и нямаше главоболие. Жаждата за сладки храни изчезна.

Понякога, когато споменах да се откажа от сладките храни, виждах как сянка на ужас преминава по лицето на моя клиент. Имах начин да се справя с това, което винаги работеше: бих им казал, че ако могат само да прекарат пет дни без захар, в рамките на една седмица те ще бъдат лишени от апетит. Не си го измислях и със сигурност те щяха да се върнат трезви и доста евангелски относно това колко добре се чувстваха заради това.

Накратко, тялото на Каролайн се справяше по-добре със стреса в живота си, който все още беше там.

Малко можех да направя за своенравните й деца и безразличен съпруг, но това е друга история.

Имате ли надбъбречна дисфункция?

Човекът, който е най-квалифициран да определи стреса като мощен фактор, определящ вашето здраве и благополучие, сте вие ​​самите. Ето защо, когато бях консултант по хранене, редовно посещавайки стресирани клиенти, винаги задавах въпроса: „Отдавна ли сте в стрес и вярвате ли, че това се отразява на здравето ви?“

На този етап не беше необичайно моят клиент да се впусне в разказ за събития, често започващи в детството. Тези истории бяха по-различно очарователни, разбиващи сърцето и шокиращи, но винаги бяха уникални и ми напомняха за човешката способност да издържа на огромни предизвикателства и стресове.

Във всеки етап от надбъбречната дисфункция (да не се бърка с надбъбречната недостатъчност с медицинско състояние) е вероятно да използвате стимуланти като кофеин и алкохол, за да се подпирате. Също така е вероятно да имате необичайни нива на кръвната захар и да се окажете да се движите от една настинка или инфекция до друга. Може да ви е трудно да ставате сутрин и да се борите с паметта и концентрацията. Стресовите ситуации стават по-трудни за справяне и ставате все по-раздразнителни.

Въпреки това може да се карате напред, да се храните зле и никога да не отделяте време да се отпуснете.

Ако досега подозирате, че под вашите симптоми може да стои неоптимална функция на надбъбречната жлеза, надяваме се да бъдете вдъхновени от знанието, че можете да направите нещо по въпроса.

Преди да се впуснете в нов хранителен режим, трябва сериозно да помислите за стреса в живота си и как да го управлявате. Няма едно уникално решение; най-добрият подход съчетава управление на стреса, техники за релаксация и разбира се диетична манипулация. Стресът е една област, в която наистина холистичният подход е от решаващо значение, ако искате да постигнете ефективни резултати.

Упражнявайте ума си

Има техники, които можете да приемете сами и техники, които изискват помощта на другите. Упражнението е добра отправна точка, защото това е нещо, което можете да инициирате сами. Упражненията са важни, защото спомагат за нормализиране на нивата на хормоните на стреса в кръвта и подобряват кръвообращението. Той също така стимулира отделянето на ендорфини - „щастливи хормони“ - които могат да предизвикат чувство за благополучие и позитивност. Аеробните упражнения стимулират производството на кортизол, така че в идеалния случай трябва да се извършват само сутрин. Кортизолът по естествен път пада към вечерта, като подготовка за сън.

В допълнение към упражненията има и други ефективни инструменти, които можете да използвате за управление на нивата на стрес. Вашият метод на избор е въпрос на това към какво се чувствате привлечени. Възможностите включват медитация, позитивни образи и техники за дълбоко дишане. Ако смятате, че имате нужда от терапия за говорене, може да помислите за професионална помощ от консултант в клиника за стрес.

Ако някога е имало пример за връзката ум-тяло, това е надбъбречната функция. Умът влияе на тялото и въпреки че не може да премахне стреса, тялото може да помогне за поддържането и защитата на ума, като му се дадат правилните съставки.

Започнах публикацията Feed Your Brain, защото видях реална нужда да подчертая връзката между диетата и психичното здраве. Ако можете да поправите тялото си чрез диета, защо не и мозъка ви?