Ели Кригер, The Washington Post

модна

След като сте седнали известно време, е добре да стоите изправени. В крайна сметка тялото ви боли, за да се разгърне от стола: Вашите мускули обявяват това, от което се нуждаят, силно и ясно. Той работи и от другата страна; когато стоите с часове, краката ви лаят за почивка.

Същият вид вътрешни реплики може да се отнася и за хранене. След седмици празнично пируване се чувства добре - дори облекчение - да се храните отново по-леко и по-здравословно. Но усложняващото това, което иначе би могло да бъде леко преминаване към по-здравословна тарифа през това време на годината, са преценката и вината, които често ограничаваме при избора си на храна. Хранехме се за чисто удоволствие (ахна!) И може би сме прекалили, така че нашият импулс е да се противопоставим с наказваща, хипер-строга диета. Сякаш след като цял ден наблюдаваме преяждане Netflix на дивана, вместо да станем и да се насладим на приятно разтягане или разходка навън, ние се принуждаваме да стоим безкрайно в ъгъл, обърнат към стената.

Тази културно вкоренена представа, че трябва да се покаем, след като се отдадем, е една от причините диетата да процъфтява през януари. Друга причина е асилираният от социалните медии сплотен вик, че като кето или палео или като някакво „прочистване“ е отговорът. Ако се чувствате неудобно да се храните и се чувствате неудобно в дрехите си и ако сте се заклели, че ще започнете да ставате здрави през януари, вие сте особено уязвими към обещанието на тези диети. Има убедителните снимки преди и след, правилата, които изглеждат толкова успокояващо ясни, и племето на новопокръстените, готово да ви посрещне.

Това е фурнирът, така или иначе; реалността зад нея е много по-нюансирана. Въпреки че има валидни обосновки за спазването на определени диети, има също толкова много - ако не и повече - за изобщо без диета. Ако все още не сте забелязали или сте забравили от последната година, диетите могат да се объркат с главата ви. Мнозина са толкова ограничителни, че ви настройват за неуспех, който неизбежно прикачвате върху себе си и впоследствие се чувствате толкова зле, че препивате всички забранени храни и спиралите надолу от там. Диетите могат да ви накарат да се вманиачите за неща като макро съотношения и (ъф!) Да говорите за тях на масата за вечеря (ако планът дори позволява вечеря на маса), когато може да се фокусирате върху радостите от яденето на добра храна и да се включите в смислени разговор. Истината е, че в дългосрочен план нито един план не се е оказал значително по-добър в поддържането на физическата ви форма от всеки друг.

Така че, вместо да се наказвате в диетична стегната риза тази година, опитайте да се въртите в здравословна посока, която ви дава възможност да се движите по-свободно. Поемете по пътя, по който реално можете да останете, който позволява от време на време „нездравословна” храна, за да можете най-накрая да слезете от клавиша за диета „всичко или нищо”. Но без предварителното ръководство с инструкции на официален план, откъде да започнете? Какво ще кажете да се свържете с човека, който ви познава най-добре? Ти.

Отделете малко време, за да помислите за обичайните си хранителни навици, моделите, в които сте се установили - и го направете с любезен, несъобразен начин на мислене. Кои са основните ви препъни камъни за доброто хранене в типичния ви ден? Има ли здравословни навици, които са работили за вас в миналото, които са се изплъзнали? Аз съм регистриран диетолог, така че знам, че може да искате да се обърнете за помощ към професионалист за по-сложни въпроси, но също така знам, че повечето от нас биха могли лесно да изброят няколко начина за подобряване на хранителните си навици. Повече зеленчуци, по-малко захарни храни, по-малко закуски, докато гледате телевизия късно през нощта, ядете по-бавно и внимателно: Това не е толкова сложно, колкото често се прави. Запишете три промени, които смятате, че ще ви тласнат в правилната посока и ги направете достатъчно конкретни, за да можете да ги маркирате като „готови“ всеки ден или седмица. След това предвидете пречките и вземете решение за инструментите, от които се нуждаете, и подготовката, която трябва да направите, за да въведете в действие тези нови навици.

Придружаващите рецепти, като се започне с тази медена глазурана сьомга, са създадени, за да отговорят на специфичен навик, който може да ви помогне да преминете към по-добро хранене по начин, който е толкова прост и приятен, че ще бъде добре да отидете там.

ПЕЧЕН МАСТАР ГЛАЗЕН СОСЕМ С ЕНДИВИДНА И ЗЕЛЕНА ЯБЪЛКА САЛАТА

3 супени лъжици дижонска горчица

2 супени лъжици мед

Сок от лимон

Четири филета сьомга без кожа от 6 унции, за предпочитане срезови

½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

1 средна белгийска ендивия (около 1 паунд)

½ голяма ябълка Granny Smith, сърцевина

Около 20 пресен лук (2 супени лъжици ситно нарязан)

2 супени лъжици зехтин екстра върджин

Поставете решетка на фурната в горната трета на фурната (на пет или шест инча от бройлера); загрейте до 400 градуса. Покрийте с рамка тава с алуминиево фолио.

Разбъркайте заедно горчицата, меда и ½ чаена лъжичка лимонов сок в малка купа.

Подредете филетата сьомга върху тавата за печене, с кожата надолу, след това използвайте половината пипер, за да овкусите всяко едно. Капнете по една супена лъжица сос от горчица с мед върху всяко филе. Печете (горна решетка) за 10 минути на инч дебелина.

Увеличете температурата на фурната, за да се изпече; печете за минута-две, само докато филетата леко се зачервят. Гледайте ги внимателно, за да избегнете преваряване.

Междувременно изсипете останалия лимонов сок в средна купа. Нарежете ендивията напречно на половин инчови парчета и добавете в купата, като изхвърлите здравите краища на ендивията. Хвърляне за палто.

Нарежете ябълката на тънки клинове, след това нарежете клиновете на половин инчови парчета; добавете в купата и хвърлете, за да покриете.

Нарежете лука на парчета на половин инч, след това добавете в купата заедно с олиото, солта и останалата ¼ чаена лъжичка пипер, хвърляйки, за да включите.

Разделете салатата между отделни чинии, след което покрийте всяка порция с филе от сьомга. Сервирайте топло или със стайна температура.

Хранене на порция: Калории: 490; Общо мазнини: 30 g; Наситени мазнини: 6 g; Холестерол: 95 mg; Натрий: 420 mg; Въглехидрати: 19 g; Диетични фибри: 5 g; Захари: 13 г; Протеини: 36 g.

Адаптирано от „Чудесата през седмицата: Вкусни, здравословни вечери за 30 минути или по-малко“, от Ели Кригър (Houghton Mifflin Harcourt, 2013).

ЗАКУСКА SMOOTHIE ПАКЕТ

Тази дебела, подобна на млечен шейк рецепта ще ви отведе на правилния път за натоварени сутрини: Идеята е да напълните отделни контейнери с всички съставки (с изключение на млякото) за отделна порция, която да държите във фризера. На сутринта просто добавяте мляко и пасирате. Смутитата излизат пенливи и сладки от зрелия банан - не е необходима добавена захар - и супер-засищащи с бадеми за допълнителни протеини и полезни мазнини и фибри от цели плодове и овес.

Добрата закуска задава тон през останалата част от деня. Промяната на начина на хранене по-рано, докато ядете по-малко през нощта, има множество предимства, включително здравето на сърцето, контрола на кръвната захар и управлението на теглото.

НАПРЕД НАПРЕД: Опаковката може да бъде замразена за един месец.

1 средно голям зрял банан, нарязан на хапки

¾ чаша пресни или замразени нарязани плодове, като плодове, череши без костилки, манго, праскови

3 супени лъжици старомоден овален овес

3 супени лъжици нарязани бадеми

1¼ чаши мляко по избор (пълномаслено, нискомаслено или растително мляко)

Комбинирайте банана, плодовете, овеса и бадемите в пластмасов съд с капак. Запечатайте и замразете.

Когато сте готови за ядене, изпразнете съдържанието на контейнера в блендер. Добавете млякото и смесете до гладка смес. (Дори и добре смесено, смутито ще има някаква текстура от овеса, ядките и плодовете.)

Хранене на порция (използвайки 1% мляко с ниско съдържание на мазнини): 330 калории, 8 g протеин, 57 g въглехидрати, 10 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 0 mg натрий, 9 g диетични фибри, 29 g захар.

От диетолог и автор на готварски книги Ели Кригер.

ПЕЧЕНО ЗЕЛЕНЧУЧНО ТРИО

Това необичайно трио от общи съставки е направено изключително вкусно с лесно поръсване на подправки.

Това е прост начин да вкарате повече зеленчуци в живота си. Сервирайте горещо, заедно с пилешко месо, една вечер; гарнирано с пържено яйце в друга нощ; и при стайна температура, като закуска с хумус.

НАПРЕД НАПРЕД: Зеленчуците могат да се приготвят и охладят в херметически затворен контейнер до 4 дни.

2 супени лъжици зехтин екстра върджин

½ чаена лъжичка червен пипер (сладък)

¼ чаена лъжичка смлян кимион

¼ чаена лъжичка гранулиран чесън (чесън на прах)

1/8 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

4 чаши цветни цветя от карфиол (една опаковка от 12 унции) се нарязват допълнително, ако е необходимо, на 1-инчови цветчета

3 големи моркова, изтъркани добре и нарязани по диагонала на парчета с дължина 1 инч, по-дебели парчета, разполовени по дължина

1 средна червена чушка, стъбла, семена и нарязани на парчета 2 на 1 инч

Загрейте фурната до 425 градуса. По желание (за лесно почистване) облицовайте рамка за печене с алуминиево фолио.

Разбъркайте маслото, червения пипер, солта, кимиона, чесъна и пипера в купа за смесване. Добавете зеленчуците и хвърлете, за да покриете.

Разстелете ги върху тавата за печене; печете (средна решетка) за около 20 минути, разбърквайте веднъж или два пъти, докато омекнат и покафенеят на петна, около 20 минути.

Хранене на порция: 120 калории, 3 g протеин, 12 g въглехидрати, 8 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 360 mg натрий, 4 g диетични фибри, 5 g захар

От диетолог и автор на готварски книги Ели Кригер.

БЪРЗ КВИНОА ПИЛАФ

Тази рецепта за киноа отнема по-малко от 30 минути, започва да завършва и прави безпроблемно гарнитура или основа за купа за зърно.

Пълнозърнестите храни ви поддържат по-сити по-дълго, помагат да поддържате стабилна кръвната си захар и имат повече антиоксиданти и други хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна.

НАПРЕД НАПРЕД: Пилафът може да се съхранява в хладилник до 4 дни и може да се претопля или сервира при стайна температура.

3 големи лука

1 супена лъжица зехтин екстра върджин

1 чаша киноа (изплакната)

1/8 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

1/3 чаша нарязани бадеми, препечени (виж бележката)

Нарежете лука на тънко, като държите белите/светлозелените и тъмнозелените части отделно.

Загрейте маслото в средна тенджера на умерен огън. След като маслото заблести, добавете бяло/светло зелено нарязани люспи и гответе 1 минута, като разбърквате от време на време, докато омекнат.

Добавете киноата и варете 30 секунди, като разбърквате, до равномерно покритие. Добавете водата и оставете да заври, след това намалете котлона до минимум, покрийте и варете 15 минути, или докато водата се абсорбира. Отстранете от котлона и оставете да престои и запарете (покрито) за 5 минути, след това отворете и разбъркайте с вилица.

Разбъркайте солта, черния пипер, бадемите и нарязаните зелени зеленчуци от лук и сервирайте.

ЗАБЕЛЕЖКА: Препечете бадемите в малък сух тиган на средно-слаб огън, докато ухаят и леко покафенеят. Охладете преди да използвате.

Хранене на порция: 230 калории, 7 g протеин, 26 g въглехидрати, 11 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 160 mg натрий, 4 g диетични фибри, 0 g захар

От диетолог и автор на готварски книги Ели Кригер.

ПАСТА ФАГИОЛИ С ТИКУКИ

Тази комфортна храна за добро усещане се захранва от растителен протеин, пълен със зеленчуци и включва пълнозърнести макаронени изделия. Направете си саксия от него през уикенда, за да имате на една ръка разстояние в хладилника за натоварени делнични дни.

НАПРЕД НАПРЕД: Ястието може да се съхранява в хладилник до 4 дни.

2 супени лъжици зехтин екстра върджин

1 малка глава лук, нарязан на едро

2 скилидки чесън, смлени

1 голяма или 2 средни тиквички (общо около 12 унции), на четвъртинки по дължина и след това нарязани на 1/2-инчови парчета

15 унции консерви, ниско натриеви зърна канелини

14½ унции консервирани домати без добавка сол на кубчета и техните сокове

3 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий

¼ чаена лъжичка прясно смлян пипер

½ чаша сушени макарони от пълнозърнест лакът или други макарони с подобна форма

1/3 чаша прясно настъргано сирене Parmigiano-Reggiano

Загрейте маслото в средна тенджера на средно силен огън. След като маслото заблести, разбъркайте лука и гответе 2 или 3 минути, докато омекне. Добавете чесъна и гответе още 1 минута.

Междувременно нарежете на едро тиквичките.

Отцедете и изплакнете зърната, след това добавете в тенджерата заедно с доматите и соковете от тях, бульона, солта и черния пипер. След като сместа започне да мехурче по краищата, разбъркайте тиквичките и пастата. След като сместа започне да кипи, намалете котлона до умерено и гответе за около 12 минути, като разбърквате от време на време, докато пастата омекне (ако пастата е по-дебела от макароните на лактите, може да са необходими още няколко минути).

Сервирайте горещо, гарнирано със сиренето.

Хранене на порция: 280 калории, 14 g протеин, 35 g въглехидрати, 11 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 10 mg холестерол, 490 mg натрий, 8 g диетични фибри, 7 g захар.

Адаптирано от „Чудесата през седмицата: Вкусни, здравословни вечери за 30 минути или по-малко“, от Ели Кригър (Houghton Mifflin Harcourt, 2013).