От ястия от боб до зеленчукова лазаня
Шарлот Толхърст/Гети изображения
Всъщност е по-лесно, отколкото си мислите, да получите добра доза протеин, когато поддържате вегетарианска или веганска диета. Ястията, които включват тофу, темпе, сейтан или друг заместител на месото, са пълни с протеини, както и рецепти с боб, ядки и някои зърнени храни като ечемик и киноа. И най-хубавото е, че те могат да бъдат достатъчно вкусни и задоволителни дори за месоядците в семейството.
Заместители на месо
Въпреки че безмесните продукти обикновено се влошават, тъй като са безвкусни, през последните няколко години готвачите са се научили да вливат тофу, темпе и сейтан с много вкусове и да ги приготвят по различни начини, като често променят структурата и външния си вид . Например, пикантният Сейтан "Биволски крила" (16,4 грама протеин, веган) първо подправя сейтана и след това го пържи в малко олио, преди да се покрие със сместа от лютия сос. Зарадвайте младите с поднос с „топки“ от тофу, подходящи за деца (17 грама протеин, веган); тъй като са потопени в ароматна смес от соево мляко, покрити с галета панко и след това пържени на тиган, никой не може да осъзнае, че не яде пиле! Особено ако сервирате с любими сосове за потапяне.
Оранжево остъклен темпе с кафяв ориз (17 грама протеин, веган) ще ви напомня за китайската храна с комбинацията от портокалов сок, соев сос и джинджифил. Темпето се зачервява и след това се готви заедно с останалите съставки, докато сосът стане хубав и плътен. Ако обичате пикантно, опитайте запържено с тофу и зеленчуци с фъстъчен сос (20 грама протеин, веган); хрупкавият тофу, чушките, снежният грах и гъбите са просто перфектни в ароматния сос.
Ястия от боб
От много години знаем, че бобът е добър източник на протеин. И тъй като има толкова много разновидности, добавянето им към рецепти ще направи интересни ястия със страхотна текстура и вкус. Фасулът винаги е бил част от мексиканската и южноамериканската кухня, така че не е чудно, че гювечът от енхилада с черен боб (33 грама протеин) е вкусно ястие, което цялото семейство ще хареса. Фасулът се готви заедно със салса, лук, чушки, чесън и кимион и след това се наслоява с тортили и сирене. Усилвайте протеина във вашата паста с три бобени макарони със спанак (17 грама протеин, веган); нахут, морски боб и червен боб се готвят заедно с аромати, билки и домати, комбинирани с варени макаронени изделия и се хвърлят в кремообразен не-млечен спаначен сос. За огромен 42 грама протеин на порция, опитайте вегетариански черен боб и царевичен чили, богат на вкус и текстура, покрит с хрупкави тортила ленти, натрошено сирене, заквасена сметана и лук. И за малко индийски усет, сервирайте ориз и леща (13 грама протеин, веган), просто ястие, приготвено в гърнето.
Зърнени ястия
Трудно беше да се игнорира неотдавнашното увлечение по киноа; този някога "магазин за здравословни храни" сега се намира на всеки рафт на хранителни магазини и няколко менюта на ресторанта. И с добра причина - той е гъвкав, лесен за готвене и с високо съдържание на протеини, както ечемикът, друго здравословно зърно. За типична комфортна храна, която е част от веганската диета, пригответе запеканка с макарони и сирене от киноа, пълна с галета с масло. За нещо малко по-леко, опитайте ечемично пълнено тикво (13 грама протеин), което може да се направи веган, като се използва зехтин или заместител на масло. Гювеч от ечемик с крокпот (10 грама протеин, веган) е лесен за приготвяне и задоволителен за ядене, съчетавайки домати, билки, чушки и гъби.
Ястия за лазаня и пица
Често липсват тестени изделия и пица в белтъчния отдел (като същевременно доставят солидна доза въглехидрати). Но с няколко творчески добавки, италианските фаворити могат да се превърнат в здравословно хранене, което помага да се отговори на ежедневните ви нужди от протеини. С 19 грама протеин, пълнозърнестата вегетарианска лазаня е вкусна комбинация от спанак, сирена и сос от тестени изделия, всички наслоени между листа от пълнозърнести юфка. Тофу увеличава обема на протеина в лазаня от тофу спанак тофу (25 грама протеин, веган), тъй като замества типичните сирена за лазаня. За лазаня без сирене (веган или по друг начин), веган лазаня с ниско съдържание на мазнини патладжан (15 грама протеин) е добър залог и добър избор, когато търсите нещо по-леко.
За да добавите малко протеин към вашата пица, помислете за кремообразна пица за закуска със спанак (24 грама протеин); въпреки че „закуска“ е в името, няма причина да не можете да имате тази вкусна пица, покрита с яйце за вечеря. И ако пицата с „месо“ е нещо повече, вегетарианската пица с колбаси сдвоява както пица сос, така и песто, за да се получи ароматен пай.