превърнем

Крадете се на повече зеленчуци

Знаете, че трябва да ядете повече зеленчуци. Те са пълни с полезни за вас фибри и витамини. Но обикновеният човек яде само около половината от сумата, която би трябвало. И така, как можете да получите повече? Разменете макароните за нишки от тиквички, които настъргвате с белачка от жулиен. Или пулсирайте карфиол в кухненския робот, докато прилича на ориз, и го използвайте в пилафи и бърканки. Ще намалите калориите и ще добавите основно хранене.

Намалете атаките за закуски с протеини

Трудно е да устоиш на автомат за пълнене с нездравословна храна, когато стомахът ти ръмжи в 15:00. Но не е нужно да разчитате само на волята. Правилният избор на храна по-рано през деня може да ви настрои за успех. Достигнете до протеин: Той ви зарежда и ви помага да се чувствате удовлетворени по-дълго от въглехидратите. Отидете на ястия и леки закуски, които включват неща като твърдо сварени яйца, кисело мляко в гръцки стил, фъстъчено масло и пиле без кожа.

Не изхвърляйте пълни мазнини

Ако пропуснете вкуса и структурата на пълномаслено мляко и пълномаслено кисело мляко, защото смятате, че обезмасленото е по-добро за вашата талия, може да имате късмет. Добре е да се отдадете на редовните версии на млечни продукти от време на време. Пиенето на кремообразно пълномаслено мляко дори е свързано с по-нисък риск от затлъстяване в едно проучване. Просто се уверете, че не прекалявате и не получавате твърде много калории или грамове мазнини като цяло.

Дайте си подходящи порции

Може би си мислите, че е вероятно да ядете повече, когато сте наистина гладни или ако копаете в някое от любимите си ястия. Но това не винаги е така. Едно от най-големите неща, насочващи колко ядете, е размерът на порцията. Проучванията показват, че хората ядат повече храна, дори и да не я харесват, когато се сервира в голям съд. Затова сервирайте храна на по-малки чинии, за да ограничите колко ядете.

Влезте в менюто за храна

Отнема само няколко минути на ден и може да направи голяма разлика. Тези списания не само ви карат да осъзнаете по-добре своя избор на храна, но също така могат да ви помогнат да се придържате към здравословна диета. В едно проучване хората, които са водили дневници с храни в продължение на една година, са отслабнали повече от тези, които не са. Опитайте онлайн инструменти, мобилни приложения или обикновени стари молив и хартия, за да намерите това, което работи за вас.

Яжте повече боб

Засищащо, богато на протеини ястие не трябва да се гради върху скъпа плоча пържола или свинско месо. Само около 25 цента на чаша сушените зърна са една от най-добрите стойности в хранителния магазин. За да спестите време, пригответе двойна или тройна порция боб и ги замразете на порции от 1 и 2 чаши за бързо хранене по-късно. Не се забивайте в коловоза с някакъв вид: има дъга от опции, които могат да внесат разнообразие във вашата диета.

Закусете зеленчуци

Няма правило, ограничаващо зеленчуците до обяд и вечеря. Ако искате повече в диетата си, закуската е чудесно начало. Изрежете едно яйце от любимия си омлет и добавете варен спанак, гъби, лук или червени чушки. Направете смути, натоварено с кейл, ябълки, банани и кисело мляко. Зеленчуците са с по-ниско съдържание на калории в сравнение с повечето други храни за закуска и техните фибри ще ви накарат да се чувствате по-дълго време сити.

Съкратете блоговете за храните

Винаги ли сте се лигавили от снимки и рецепти в телевизионни предавания, списания или блогове? Изглежда безобидно. Но когато пренебрегнете тези образи на вкусни ястия, вероятно ще бъдете по-силно засегнати от глад. Снимките на храна могат да накарат тялото ви да произвежда повече грелин, хормонът, който ви кара да се чувствате гладни. За да се придържате към здравословните си навици, опитайте се да ограничите хранителните телевизионни предавания и блогове - и ги преглеждайте, след като сте яли, не преди.

Планирайте седмично меню

Може да е трудно да мислите правилно, когато се приберете уморени в края на деня. Също така е най-лошото време да се опитате да разберете какво да приготвите за вечеря. Можете да се спасите от шофирането, когато планирате хранене и имате удобни градивни елементи за вечеря, като замразени зеленчуци. Когато готвите, направете двойна партида. Нарязаното и подправено пиле означава почти мигновено запържване, а готвеното говеждо месо прави бърза тако нощ.

Накълцайте надясно

Когато носите хранителните си продукти вкъщи от магазина, не само прибирайте зеленчуците си в чистия. Вместо това отделете няколко минути, за да нарежете морковите, краставиците и червените си чушки на пръчки, удобни за закуски. По този начин, когато огладнеете, зеленчуците се хващат и ядат също толкова лесно, колкото гевреците или картофените чипсове. Омраза да кълцаш? Купете зеленчуци с размер на хапка като бебешки моркови и гроздови домати или вземете готовите видове.

Фокусирайте се върху позитивното

Докато изграждате здравословни хранителни навици, намерете неща, които можете да добавите към вашата диета. Потърсете готини нови плодове извън обичайните ябълки и банани, като кумквати или клементини. Вземете непознат зеленчук на фермерския пазар, като карфиол с неонов цвят. По-вероятно е да останете на път, когато прегърнете това, което можете да имате, вместо да се спирате на неща, които искате да ограничите, като нездравословна храна и сладка сода.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) Datacraft Co Ltd
2) Предпазител
3) Избор на фотограф
4) iStock
5) Stockbyte
6) Момент
7) Фотодиск
8) Thinkstock
9) iStock
10) Култура

Харвардското училище за обществено здраве. "Зеленчуци и плодове: получавайте изобилие всеки ден."
Министерство на земеделието на САЩ.
Вестертерп, М. Регулаторни пептиди, Август 2008 г.
Холмберг, S. Скандинавски вестник за първично здравеопазване Публикувано онлайн юни 2013 г.
Съобщение за новини, Университет Корнел.
Конг, А. Вестник на Академията по хранене и диететика, Септември 2012 г.
Академия по хранене и диететика. „Фасул: скоби за кладене, Nutrition Stars“, „Вкусни семейни вечери за седмици“.
CDC: "Здравословно хранене за здравословно тегло", "Как да използваме плодове и зеленчуци, за да помогнем да управлявате теглото си."
Schüssler, P. Затлъстяване Юни 2012 г.
Санчес, М. Британски вестник за храненето, април 2014 г.
Американска сърдечна асоциация: „Ежедневни съвети, за да помогнете на семейството си да се храни по-добре“.

Прегледано от Melinda Ratini, DO, MS на 01 октомври 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.