съвети

Диетичните фибри - съдържащи се главно в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения - са най-известни с това, че регулират движението на червата. Това е въглехидрат, който преминава през тялото ви неусвоен, помага да се регулира употребата на захари в тялото ви, да ви засити по-дълго и да се поддържа здравословно тегло.

„При типична диета Вашият лекар може да Ви каже да ядете повече здравословни пълнозърнести храни, като пшенични трици, пълнозърнест хляб и зърнени храни, за да увеличите приема на фибри“, казва регистрираният диетолог Мелинда Денис, координатор по храненето, Celiac Center. „Това обаче създава проблем за тези с целиакия, които са на диета без глутен, тъй като много храни без глутен са с ниско съдържание на фибри.“

Тя добавя: „Добрата новина е, че има много безглутенови алтернативи на пълнозърнеста пшеница, които все още са с високо съдържание на фибри.“

Намиране на правилното влакно за вас

Има два вида диетични фибри - разтворими и неразтворими. „Включването на здравословни източници и на двете ще ви помогне да поддържате храносмилателния си тракт“, обяснява Денис. Разтворимите фибри поглъщат водата, докато преминават през системата ви, което помага да се напълнят изпражненията ви и да се предпазят от диария. Примери за храни с разтворими фибри включват:

  • Бобови растения (боб, грах, леща, нахут, соя)
  • Плодове (ябълки, круши, портокали, сини сливи)
  • Зеленчуци (моркови, броколи, брюкселско зеле, патладжан)
  • Сладки картофи
  • Смлени ленени семена и семена от чиа

Неразтворимите фибри помагат за предотвратяване на запек. Примери за храни с разтворими фибри включват:

  • Киноа
  • Елда
  • Просо
  • Див и кафяв ориз
  • Ядки (бадеми, орехи, пекани)
  • Плодове (ягоди, папая, манго)
  • Зеленчуци (краставица, аспержи, бамия)

Когато консумирате диета, богата на фибри, е важно да пиете вода, за да предотвратите запек. Консумирането на около осем чаши на ден се препоръчва за възрастни.

Важни съвети за кръстосано замърсяване

Важно е да се уверите, че богатите на фибри храни са етикетирани като без глутен, за да се предотврати кръстосано замърсяване.

  • Уверете се, че всички зърнени храни, ядки и семена са етикетирани без глутен.
  • Ако ядете сушени плодове, като фурми или сини сливи, уверете се, че не са оваляни в овесено брашно.
  • Безглутеновият овес е чудесен източник на разтворими фибри в безглутеновата диета. Толерантността зависи от индивида - говорете с вашия доставчик на целиакия, за да видите дали овесът е добре за вас.

Лесни начини за добавяне на повече влакна

Ежедневните препоръки за прием на фибри включват:

Възраст Пол Фибри (грамове/ден)
14-50 Мъжки пол 38
19-50 Женски пол 25
> 50 Мъжки пол 30
> 50 Женски пол 21.
Всички възрасти Бременна жена 28
Всички възрасти Кърмеща жена 29

Вижте съветите по-долу, за да добавите повече фибри в деня си.

  • Изберете едно от супер шестте безглутенови зърнени храни, вместо да разчитате само на ориз, картофи и царевични продукти.
  • Поръсете смлени ленени семена или семена от чиа върху топли и студени зърнени култури без глутен.
  • Смесете заедно половин порция пълнозърнест кафяв ориз с половин порция амарант, киноа или теф и гответе; не забравяйте да увеличите съответно количеството вода за готвене.
  • Потопете бебешки бок чой или любимите ви зеленчуци в хумус.
  • Добавете плодове, листни зеленчуци и безглутенови семена от чиа или смляно ленено семе без глутен към вашето смути.
  • Добавете варен, сух боб към супи, салати и гювечи.
  • Избирайте пресни плодове и зеленчуци, а не сокове.
  • Изберете плодове, зеленчуци и крекери без глутен с високо съдържание на фибри за закуски.
  • Експериментирайте със заместването на пълнозърнести храни без глутен във вашите любими рецепти.

За повече хранителни съвети за целиакия посетете CeliacNow.