След години на чувство на неудобство от свития си поглед, прекарах един месец, давайки експертни съвети за това как да коригирам стойката в действие - и станах по-уверен по пътя.

стойката

Когато срещнете непознат, първото нещо, което привлича вниманието ви, могат да бъдат техните бицепси, дефинирани на ниво Мишел Обама, или тяхната достойна усмивка. Но отдавна съм мислил, че една от най-изявените ми физически характеристики - освен безспорно скандинавската ми руса коса и сини очи - е лошата ми стойка.

Шамането е лош навик, с който съм се справял през по-голямата част от живота си. Като тийнейджър, брат ми щеше да ме тормози заради постоянното ми отслабване (обичам да мисля, че това беше от любов). В девети клас учителят ми по фитнес ме порица за извития ми гръб, хвана ме за раменете и ги принуди насила да ги върне на „правилното“ им място. Дори сега като пълноправен възрастен с офис работа, се хванах да потъвам все по-надолу в стола на бюрото си, докато очите ми почти се изравнят с клавиатурата.

Всички закачки и непоискани съвети през годините превърнаха стойката ми в най-големия източник на моето самосъзнание и отново и отново се опитвах да я поправя. Преживях еднодневни изблици на задържане на раменете назад, само за да се върна към своето мърляво състояние на следващия ден със страна на лека болка в гърба. По дяволите, аз го направих своята новогодишна резолюция (и не успях да я изпълня) всяка година от 17-годишна.

Не съм сама и в борбата си да поддържам правилна стойка. Четиридесет и седем процента от хората казват, че са загрижени за стойката си и нейното въздействие върху здравето им, според национално проучване от 2019 г. Но за Карън Жубер, П.Т., Д.П.Т., собственик на физикална терапия на Жубер, това може да не е пълната картина: „Мисля, че всеки има проблеми [с позата], ако се замислите“.

Въпреки че да се отпуснете на стол за бюро и да се разхождате със заоблени рамене, се чувствате по-удобно и честно казано по-лесно, отколкото да се науча как да подобря стойката си, това не прави никакви услуги за здравето ми - или за вас. Най-малкото всичко това мърдане може да ви накара да се чувствате уморени, когато просто седите, да доведе до главоболие и лека болка или да причини изтръпване и изтръпване на краката и ръцете, казва Жубер. „Когато седите там периоди от време, вие също започвате да се навеждате напред и да компресирате диафрагмата - казва тя. - Няма да получавате подходящ въздух и кислород и затова се чувстваме уморени.“

Но това може да доведе и до сериозни последици за здравето - отслабването може да изтощи гръбначния стълб, което го прави по-крехък и склонен към нараняване; причиняват болки в гърба, врата и раменете; намаляване на гъвкавостта; и неправилно подравняване на цялата мускулно-скелетна система, според Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM). Защо? Мислете за главата си като за топка за боулинг от 10 фунта - когато се наведете напред, гравитационното привличане на главата се увеличава, което може да доведе до тегло на главата до 60 килограма натиск върху раменете ви, казва Жубер. TL; DR: Дори леко несъосност може да натовари тялото ви ненужно.

Какво точно е "Добрата стойка"?

Технически казано, позата е начинът, по който държите тялото си, докато стоите, седите или лежите. Добрата стойка включва поддържане, но не и увеличаване на естествените извивки на гръбначния стълб на врата, средата на гърба и кръста, според NLM. Въпреки че моделите и знаменитостите изглеждат така, сякаш се разхождат с прикачени на гърба си дъски, опитът да повторят позата им не е най-добрият ви залог. „Позата е уникална за всеки“, казва Жубер. "Това е различно от вашите съседи и най-добри приятели."

И ако правите мърляч, гените ви вероятно не са виновни, казва Линдзи Нюйтер, сертифициран по AmSAT учител (сертификат от Американското общество за Александрова техника, който е метод за промяна на дефектните постурални навици) и собственик на The Posture Полиция. Вместо това се дължи на структурен проблем (помислете: сколиоза) или навици, които сте си създали с течение на времето, обяснява тя. Тези модели на разрушаване на позата могат да започнат да се развиват още в началното училище, когато сте малко дете, работещо в бюро, направено за човек, удвоен от вас. Без краката на пода се научавате да използвате горната част на тялото, за да се държите нагоре и да повдигате раменете си, за да стигнете до бюрото си, казва Нюитър. В юношеските си години може да развиете социални тревоги или големи гърди, които ви карат да се самосъзнавате, което може допълнително да влоши стойката ви. Добавете през всички онези часове, които прекарвате седнали като възрастни, и поддържането на лоша стойка се превръща във втора природа като миенето на зъбите.

И така, как да намерите * вашата * най-добра поза?

Въпреки че приятелите и семейството ви имат добри намерения, когато ви казват да се изправите изправени, това не е толкова просто. „Много хора мислят, поне от това, което срещам, че държат тялото си в грешна позиция“, казва Нюитър. "За да го оправят, те се опитват да го държат в правилната позиция. Нито едно от двете не е полезно. Добрата поза е да имате пълен обхват на движение в ставите и да можете лесно да намерите място, което е центрирано и неутрално." Всъщност отблъскването на раменете назад и прибирането на таза може да донесе повече вреда, отколкото полза, в резултат на което се извива назад и излишно напрежение, казва Newitter.

Следващите съвети от Joubert и Newitter обаче ще ви помогнат да намерите естествената поза, която е най-подходяща за вашето тяло. Ако положите усилия да подобрите позицията си и последователно коригирате недостатъци, можете да започнете да виждате промени в стойката си само след месец, казва Жубер.

Опитът да се прекъсне почти цял живот навик да се мърда и след това да се упражнява нова позиция може да бъде поразителен и разочароващ - но не е задължително. За да избегнете обезсърчение, Жубер препоръчва да започнете, като се съсредоточите върху едно или две неща, като позиционирането на раменете или разпределението на теглото, след което надграждате върху тях. (Използването на тези съвети също може да ви помогне да постигнете целите си.) Не забравяйте, че ако изпитвате болка или дискомфорт, докато коригирате стойката си, уговорете среща с физиотерапевт, който може да ви даде насоки и да ви помогне да предотвратите нараняване.

Как да коригираме позата, докато стоим

Етап 1: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете. Разпределете тежестта по равно в топките на двата крака.

Стъпка 2: Внимателно издърпайте долните коремни мускули нагоре и навътре, сякаш движите коремния бутон към гръбнака, за да постигнете неутрален гръбначен стълб. (Можете също да си представите това като леко прибиране на стомаха.)

Стъпка 3: Внимателно спуснете лопатките назад и надолу, сякаш ги прибирате в джобовете на панталона си.

Стъпка 4: Регулирайте тялото, така че коленете да са насочени напред и отпуснати или леко свити. Подравнете коленете над краката, бедрата над коленете и раменете над бедрата.

Стъпка 5: Нека ръцете висят естествено отстрани.

Стъпка 6: Погледнете право напред и дръжте нивото на главата така, че ушните уши да са успоредни на раменете. Избягвайте да бутате главата напред, назад или встрани.

Стъпка 7: Издраскайте горната част на главата, за да донесете съзнанието си там. Представете си стрелка, която стреля право нагоре от тази точка. Тази визуализация ще ви помогне да повдигнете брадичката, така че да е успоредна на пода и да стоите високи.

Как да коригираме позата, докато седим

Етап 1: Започнете да седите, като докосвате дупето на гърба на стола и краката, опряни в земята, с равномерно разпределено телесно тегло. Ако не могат да достигнат поради височината на стола, използвайте подложка за крака или ергономична подложка за крака (Купете го, $ 20, bedbathandbeyond.com). И ако е необходимо, готварска книга или кутия за пъзели може да мине за импровизирана подложка за крака. Коленете трябва да са на или под нивото на бедрата.

Стъпка 2: Поставете петите точно под коленете. Коленете трябва да образуват ъгъл от 90 градуса.

Стъпка 3: Подравнете раменете директно над бедрата. Дръжте лактите свити под ъгъл от 90 градуса.

Стъпка 4: Спуснете или повдигнете монитора на компютъра, така че да е на нивото на очите.

Спомнете си как продължителното седене на едно място може да причини умора? Е, затова е важно да ставате и да се движите на всеки 30 минути, дори ако седите с перфектна стойка, казва Жубер. Разходете се из офиса си, марширувайте на място или правете ролки, за да поддържате тялото си разхлабено и ободрено. (Свързано: Силовата тренировка за перфектна стойка)

Друг ключов момент за това как да подобрите стойката, за да запомните: Когато погледнете надолу към телефона си, започнете движението с малко кимване, вместо да спускате главата си надолу и да позволите на това тегло за боулинг да напрегне врата ви, казва Нюитър . Задържането на телефона на нивото на очите също ще свърши работа. (Да, технологичната врата е истинско нещо.)

Моят 30-дневен експеримент за подобряване на стойката ми

Седмица 1

Съветът на Жубер се съсредоточих върху това да направя само няколко промени през първата ми седмица, започвайки от седналата ми поза. Първия ден сложих под бюрото си плоча за крака, повдигнах подлакътниците на стола си, за да поддържам лактите си свити под ъгъл от 90 градуса, и спуснах монитора на компютъра, за да бъде на нивото на очите. Прекарах целия си живот, седнал на самия ръб на стола и се наведе напред, за да се доближа до екрана на компютъра, така че поддържането на раменете ми директно в една линия с бедрата беше напълно извън елемента ми. Но след като се настаних на стола си с краката си, облегнали се удобно на чинията, разбрах, че през всичките тези години бях неудобно кацнал, така че успях да стигна до пода.

В рамките на няколко часа забелязах също, че нито веднъж не съм усещал парещата болка, която обикновено пълзи по дясното ми рамо до врата, докато работя. Като помнех позицията на горната част на тялото си и като лактите ми леко почиваха на стола, бях спрял подсъзнателно да държа рамото си нагоре към ухото си. Кой знаеше, че облекчаването на дискомфорта ми може да бъде толкова просто, колкото извършването на няколко корекции в работното ми пространство? (BTW, почистването на работното ви пространство също може да има ползи за здравето.)

Втората ми цел за първата седмица от подобряване на стойката: Ставайте и се движете на всеки половин час. Звучи лесно, нали? Е, когато сте погълнати от работата си, 30 минути летят и се хващате да казвате, че ще се разходите по пода, след като „завършите това едно бързо нещо“. В крайна сметка зададох таймер за изключване на интервали от 30 минути като напомняне, но дори това не беше достатъчно убедително. Когато се принудих да направя една или две обиколки, направих нежни свивания на раменете и кръгове, за да потече кръвта ми.

Седмица 2

Към втора седмица бях готов да се справя челно с изправената си поза и реших първо да се съсредоточа върху промяната в това как държах теглото си, докато стоя. Оказва се, че естествено поставям цялото си тегло в пръстите на краката си, което ме накара да се наклоня леко напред 24/7. Това също обяснява защо имам ужасен баланс.

След това концентрирах енергията си върху прибирането на раменете в задния си джоб, което се чувстваше * много * по-удобно, отколкото да ги стрелям право назад, както винаги бях смятал, че е правилното нещо. Но това, което най-много ме убеди да се рестанирам, беше как изглеждах след това. С плоски рамене и тяло, приличащо по-малко на Наклонената кула в Пиза и по-скоро на небостъргач, изглеждах по-висок и по-уверен. Достатъчно скоро обичайно пренареждах теглото и раменете си, докато чаках влака или работех на крака на масичка с висок плот.

Въпреки че кратките ми почивки от седене все още бяха непоследователни в най-добрия случай, започнах да включвам упражнения за поза, препоръчани от Жубер, в моята рутина, когато се откъснах от компютъра си. Работих чрез тренировки като „да и не“, движейки главата си настрани, след това нагоре и надолу; раменни кръгове и ролки; и най-важното, стенни ангели. Това упражнение включва изправяне с петите, гърба и главата нагоре към стената и бавно спускане и повдигане на ръцете, сякаш правите снежни ангели. Изглежда като ход, който би могъл да овладее всеки млад, годен човек, но като дългогодишен мърляч, той изгаряше колкото куче надолу в деня след тренировка на HIIT. В момента, в който се отдръпнах от стената, обаче усетих как тялото ми трябваше да стои естествено - и беше прекрасно.

Седмици 3 и 4

През следващите две седмици включих стенни ангели и останалите упражнения за поза в моята рутина за разтягане след тренировка и успях да разпервам ангелските си ръце малко повече всеки ден. Освен тренировките обаче, напредъкът ми започна да удря в стена. Понякога поддържането на правилна стойка по време на седене се чувстваше изтощително и аз се мъчех да се спра да не се връщам в рутината да се настанявам на ръба на стола на бюрото си и да навеждам горната част на тялото си на 45 градуса напред.

И това беше добре. Напомних си, че някакво подобрение е по-добро от никакво и продължих да настройвам раменете си, когато забелязах, че се закръглят, както и да работя върху други аспекти на позата си, като да стоя, сякаш някой дърпа струна от короната на главата ми. Благодарение на този прост умствен образ, забелязах, че започнах да държа естествено главата си по-високо, освобождавайки задната част на врата си от онази тънка болка, която винаги изглежда бавно се издига през целия ден. (Свързано: Защо трябва да се грижите за подвижността на гръдния гръбначен стълб)