според

Ще се обръщате назад към снимките и видеоклиповете от сватбата си до края на живота си. И последното нещо, което искате да видите, е версия за себе си, която не се гордеете, че се взирате обратно в себе си.

--> „Мъжете идват при мен, за да се подготвят за сватбения си ден точно както жените“, казва Кристиан Питкин, сертифициран личен треньор и здравен треньор от Diakadi Fitness Performance в Сан Франциско. И все пак потърсете „практически съвети, за да влезете във форма за вашата сватба“ и темата изглежда до голяма степен насочена към булките.

Ето какво е: мъжете са също толкова загрижени да бъдат най-добрата версия на себе си в големия си ден, въпреки че основните им цели често се различават от жените. „Обикновено целите на моите клиенти от мъжки пол включват следното: губят резервната си гума, намаляват нивата на стрес, изграждат повече мускули на горната част на тялото и стават по-слаби“, казва Питкин. „В идеалния случай искате да започнете година преди сватбения си ден, но шест месеца могат да бъдат еднакво ефективни в зависимост от човека.“

Pitkin предлага практически съвети за постигане на вашите фитнес цели навреме за вашия сватбен ден - независимо дали сте година, шест месеца или само 30 дни.

Една година преди сватбата ви: план за тренировка и хранене

„Всичко започва с изграждане на навици“, казва Питкин. Година след сватбата ви разполагате с стая за размахване, за да създадете устойчив план, да го превърнете в своя рутина и да се придържате към него.

Започнете с някои основни промени в начина на живот. „Опитайте се да вървите поне 10 000 или повече стъпки всеки ден. Можете да използвате фитнес тракер като Fitbit за проследяване на движението “, добавя той.

Всяка седмица планирайте времето за вашите тренировки и подготовка за хранене (тъй като социалните и работни изисквания варират от седмица до седмица). Много по-вероятно е да завършите задачи, когато ги планирате в календара си. Създаването на график също ще ви осигури време за други основни дейности - като сън, който е от съществено значение за възстановяване на тренировката. „Не мога да подчертая колко важен е сънят за вашето физическо и психическо здраве. Често това се пренебрегва “, добавя Питкин.

1. Задайте хранителни навици за цял живот

Да започнете рано означава да възприемете дългосрочни навици, които можете да поддържате в и след сватбения си ден. Започнете с практически промени, Питкин предлага: яжте бавно, за да позволите на тялото си да регистрира пълнота, проследяване на вашите макронутриенти чрез приложение, пиене на много вода и избягване на преработени храни. „В идеалния случай чудесен баланс са 40% здравословни, сложни въглехидрати; 30% здравословни, постни протеини; и 30% моно- или полиненаситени мазнини. Яжте поне три порции листни зелени зеленчуци на ден “, казва той. „След около месец проследяване ще получите добра представа за разпространението си и вече няма да е необходимо да го проследявате.“

2. Практикувайте добра хигиена на съня

Сънят е от съществено значение за постигане на целите ви. Питкин предлага да подобрите качеството на съня си, като избягвате кофеина след 14:00, изключвате цялата електроника 30 минути преди лягане, като се уверите, че стаята ви е възможно най-тъмна (използвайте маска за очи, ако имате нужда), лягане до 22:00. (или започнете, като си легнете един час по-рано от обикновено) и проследете съня си с фитнес тракер. Ако имате проблеми със заспиването, защото съзнанието ви препуска, дръжте бележник до леглото си, за да съставяте списъци със задачи или да издухвате стресорите си.

3. Вземете оценка

Важно е да знаете къде се намирате и да адаптирате съответно програмата си. „С една година имате време да направите добре закръглена тренировъчна програма“, обяснява Питкин. „Започнете с функционален екран за движение, който можете да получите от местен треньор. Това ще определи дали имате някакви асиметрии или дисбаланси или сте податливи на определени наранявания и ще ви даде представа за подходящите коригиращи упражнения, които трябва да правите по време на прегръдките. " Оттам нататък Питкин предлага да получите пълна оценка, включително измерване на телесните мазнини, тестване на здравината на сърцевината, проверка на кръвното налягане и тестване на вашата гъвкавост.

4. Първо, тренирайте за изпълнение (не изглежда)

Дори ако естетиката е вашата крайна цел, когато тренирате, фокусирайте се върху силата, сърдечно-съдовото здраве и гъвкавостта. „За всеки килограм мускул, който спечелите, изгаряте приблизително допълнителни 40 калории на ден“, обяснява Питкин.

Той предлага да се съсредоточите върху сложни упражнения за движение, които изграждат мускули два пъти седмично, започвайки с високи повторения с ниско натоварване (2 серии от 20 повторения), след това да работите до 4 серии от 10 или 5 комплекта от 6, увеличавайки натоварването докато спускате повторенията. Насочете се към големи мускулни групи като гърдите, гърба, ръцете, глутеусите, четворките, подколенните сухожилия и ядрото. След шест седмици започнете да включвате движения на цялото тяло, като издърпване с клякам до кабел, турски репи или натискане на претеглена шейна на Prowler. Изпълнявайте ги веднъж седмично или ги обвързвайте с вашата тренировка за комбинирано движение.

Завършете режима си с интензивни интервални тренировки два пъти седмично и йога веднъж седмично, за да сте сигурни, че увеличавате максимално потенциала си за изгаряне на калории и предотвратявате наранявания и мускулен дисбаланс. Питкин също така предлага да се заемете с активно хоби като колоездене, сърф, сноуборд или да играете състезателен спорт като баскетбол или футбол. „Започването на дейност или спорт е забавно и потенциално състезателно, което е огромен мотиватор.“

Оставете един до два дни в седмицата, за да си починете тялото и да се възстановите. Не забравяйте да разпенвате.

5. Приятел и го смени

Започвайки една година, неизбежно ще ударите плата в печалбите си и спадове в мотивацията си. За да сте сигурни, че продължавате да напредвате, променете вида на упражнението или инструментите за упражнения, които използвате, докато постигате етапи. „Това ще стимулира тялото ви да се адаптира по нови начини“, казва Питкин. "Можете също така да преминете към пирамидално обучение, за да промените нещата и да предизвикате мускулите си още повече."

За да остане мотивиран, Питкин предлага да си партнирате с годеницата или шаферите си, за да постигнете вашите фитнес цели. „Направете състезание с вашите партньори за обучение, за да видите кой може да загуби най-много телесни мазнини“, казва той. Партньорството с приятели или наемането на личен треньор също ще ви принуди да се придържате към планираните тренировки.

Шест месеца преди сватба: тренировка и хранителен план

Въпреки че Питкин предлага да започнете година преди големия ден за оптимални резултати, той признава, че не всеки започва толкова рано. „Повечето клиенти, които имат конкретни цели за сватба, идват да ме видят шест месеца от сватбата си, а не година или 30 дни. Най-често срещаният срок е от четири до шест месеца ”, обяснява той.

След шест месеца до сватбата ви остава по-малко време за формиране на трайни навици. Можете обаче да опитате по-специфичен начин на живот на храненето. Всичко е свързано с експериментиране с това, което работи за тялото ви.

1. Вземете дисциплина с диетата си

„Един от начините, по който имам успех от много клиенти, е периодичното гладуване“, казва Питкин. „Когато постиш бързо, нивата на човешкия растежен хормон се покачват, а нивата на инсулин намаляват. Това позволява на тялото ви бързо да изгаря мазнините. " За хората, които не са на прекъсващо гладуване, методът 8/16 е добър начин да започнат. Шестнадесетчасовите периоди на гладуване (обикновено през нощта, когато спите) се редуват с осемчасови периоди на хранене всеки ден (или само през делничните дни). Алтернативно предложение е приемането на палео диета, която ви позволява да ядете плодове, зеленчуци, постно месо, морски дарове, ядки и семена и изрязва повечето млечни продукти, зърнени храни, преработени храни и захар.

2. Темпо на тренировките

С шестмесечен срок Питкин казва, че планът за тренировка за едногодишния период е също толкова ефективен. „Предлагам да ускорите нещата за шестмесечен срок, но рискувате неправилна форма на упражнения поради бързи прогресии, които могат да доведат до потенциална травма“, казва той. Това е, когато е още по-важно да работите с треньор, за да сте сигурни, че увеличавате интензивността, без да претренирате.

3. Ограничете фокуса си

Вашият график ще стане по-забързан с наближаването на големия ден, така че бъдете готови да поддържате балансиращ акт. Уверете се, че сте задали разумни очаквания и изберете програма, която да отговаря на вашия график. „Изберете най-добрите фитнес програми, които се чувствате комфортно да правите постоянно и които ви харесват. Изхвърлете тези, които смятате, че отнемат от фокуса ви “, казва Питкин. „Например, може би всичко, за което имате време е силови тренировки - придържайте се към това. Но ако решите да се съсредоточите върху силата, уверете се, че почивате през ден. "

4. Не се отказвайте

„Нормално е да паднеш от вагона, но не се отказвай“, подчертава Питкин. Дори ако паднете и загубите седмица или месец тренировка, не предполагайте, че всичко е загубено. „Четири месеца все още са по-добри от един месец. Не става въпрос за всяка отделна битка, а за войната и общата картина. " Вземете, където сте спрели, и продължете.

30 дни преди това

Тук влизате в „катастрофална“ диета и упражнения, но все пак е възможно да постигнете основни фитнес цели. „В този момент управлявайте и задавайте реалистични очаквания“, съветва Питкин. „Вярно е, че ще качите малко мускули, но има начин да намалите телесните мазнини с прилично количество и да намалите нивата на стрес.“

На този етап се справяте и с няколко външни предизвикателства. „С логистиката на планирането на сватба за 30 дни, опитите да се планира и изпълни план за диета и упражнения ще бъдат по-трудни“, казва той. „Трябва да прецените какъв тип план ще работи най-добре за вас.“

1. Задайте строга диета

Диетата е още по-важна, като остават само 30 дни. Няма да е лесно, но ще трябва да зададете строга диета и да се придържате към нея. „Препоръчвам да опитате диетата Whole30. Просто казано, това е елиминационна диета, фокусирана върху 30-дневен период от време “, обяснява Питкин. Подобно е на палеото, тъй като ви е позволено да ядете месо, морски дарове, яйца, зеленчуци и някои плодове и здравословни мазнини. Можете да очаквате да загубите до 2-3% от телесните мазнини през 30-те дни. (Ако сте с наднормено тегло, можете да загубите повече, по-бързо.) Питкин също препоръчва да ядете по-малки порции: „Опитайте се да ядете само докато сте пълни с 80%.“

2. Фокусирайте тренировката си

Остава само месец, ще трябва да фокусирате вашите тренировки с лазер. В този момент значителните мускулни печалби са извън картината, но можете да се стремите да станете по-слаби с HIIT и йога. Тези тренировки идват с допълнителен бонус за облекчаване на стреса, водещ до големия ден.

Питкин препоръчва да посещавате часове по спин. „Те са бърз, ефективен начин за изгаряне на калории за кратък период от време. Плюс това, спинът се фокусира главно върху долната част на тялото, което ще насочи към по-големите ви мускулни групи. " Избягвайте всякакви напреднали, динамични тренировки като CrossFit или плиометрия, за да сте сигурни, че няма да се нараните. (Повечето спортни зали CrossFit дори няма да ви позволят да започнете да тренирате сериозно, докато не завършите многоседмичен курс на рампа.)

3. Изрежете всички лоши неща

Елиминирайте един или два порока за 30 дни, за които знаете, че ви пречат да бъдете в идеалната си форма. Алкохолът е голям за мнозина, но може би сте пристрастени към захарта или въглехидратите. Вашият порок може да бъде нещо различно от храна, като игра на видео игри или гледане на телевизия. Изрежете дейности, които ви държат обвързани с дивана и вместо това прекарайте това време във валцуване с пяна, разтягане или приготвяне на храна. (Или, знаете, планирате тази сватба.)

„Няма универсален вариант за всички, но подходът ми е много балансиран и вярвам, че мнозина ще се отнасят към него“, казва Питкин. „Важно е да имате предвид, че какъвто и подход да изберете, целта е да го продължите след сватбата си и през целия си живот.“

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!