Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.
- Общ спрямо LDL холестерол
- Различни тестове
- Намаляване на LDL
- Наситените мазнини
- Ненаситени мазнини
- Фибри
- Ограничено във времето хранене
- Въглехидратен праг
- Експериментирайте
- Обобщение
Противоречивите теми, свързани с диетата с ниско съдържание на въглехидрати и нашето мнение за тях, включват наситени мазнини, холестерол, пълнозърнести храни, червено месо, сол и ограничаване на калориите за отслабване.
Дали холестеролът е най-важният рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания при хора, които се хранят с нисковъглехидратна диета - и дали е важно понижаването му е важно - остава да бъде доказано. 1 Съвременният медицински консенсус обаче е, че повишеният LDL увеличава сърдечно-съдовия риск. Признаваме трудната ситуация, с която се сблъскват много хора, ако са видели значителни ползи от начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати и въпреки това се повишават LDL.
Може да е трудно да си представим изоставяне на начин на хранене, който ви е помогнал да отслабнете, да подобрите кръвната захар, да обърнете диабета, да нормализирате кръвното налягане, да намалите глада или да осигурите други ползи. За щастие има начини да намалите LDL, без да губите многото положителни ефекти от начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати.
Не бъркайте общия холестерол с LDL
Някои лекари все още се фокусират върху общия холестерол като редица важни фактори. Тъй като общият холестерол се състои от LDL и HDL холестерол, обаче, как можем да разберем коя е причината за по-висок общ холестерол?
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са добре известни с повишаването на HDL холестерола, което от своя страна ще увеличи общия холестерол. 2 Това обаче не е притеснително, когато става въпрос за сърдечно-съдов риск. Ето защо, преди да реагирате на по-високо ниво на общ холестерол, уверете се, че знаете разбивката си между LDL и HDL.
Разберете разликата между LDL-C и LDL-P
Повечето кръвни тестове за холестерол измерват LDL-C, общото количество холестерол, пренасяно в нашите LDL частици. LDL-P обаче, или общият брой LDL частици в кръвта ни, е още по-добър маркер за сърдечно-съдов риск. 3 Някои проучвания върху диети с ниско съдържание на въглехидрати показват увеличение на LDL-C без промяна в LDL-P (или Apo B, което е прокси за LDL частици). 4
Как става това? Проучванията показват, че ограничаването на въглехидратите може да промени малките LDL частици в по-големи. 5 Следователно може да има повече общ холестерол, но по-малко LDL частици. На теория това може да не означава значително повишен сърдечно-съдов риск и може да не изисква коригиращи действия. 6
Как да намалим LDL на ниско съдържание на въглехидрати
Нарежете излишните наситени мазнини
Понякога малка промяна може да има съществено значение. Въпреки че това се основава най-вече на клиничната практика, простото елиминиране на излишните течни наситени мазнини може да нормализира нивата на LDL. 7 Това означава елиминиране на MCT (средноверижни триглицериди) масло и масло в кафе, мастни бомби или други кето „лакомства“.
Някои хора могат да открият, че ограничаването на приема на наситени мазнини до цели храни (говеждо месо, сирене, яйца и т.н.) е всичко, което е необходимо за подобряване на нивата на LDL.
Помислете за смяна на наситени мазнини с ненаситени мазнини
За някои извършването на малки промени като изброените по-горе няма да е достатъчно, за да доведе до значителна промяна в LDL. Вместо това може да се наложи да намалят наситените мазнини от всички източници и да ги заменят с моно- и полиненаситени мазнини. На практика това означава по-малко говеждо, сирене и сметана и повече риба, макадамия, авокадо и зехтин.
Течните полиненаситени мазнини, като индустриалните семена, остават спорна точка. Това е така, защото наблюдателните проучвания показват малка сърдечна полза, но рандомизираните, контролирани проучвания (RCT) показват, че могат да намалят LDL, но не намаляват сърдечно-съдовите събития. 8 Вижте повече в нашето основано на доказателства ръководство за растителни масла.
Друг вариант е да преминете към вегетариански или веган кето или подход с ниско съдържание на въглехидрати, които обикновено са с по-ниско съдържание на наситени мазнини. Можете да намерите повече подробности в нашите ръководства за вегетариански и вегански диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Много хора откриват, че намаляването или премахването на наситените мазнини, докато все още остават на диета с LCHF, успешно намалява LDL холестерола. По-належащият въпрос е дали това е устойчив начин на хранене. Това е силно индивидуализирано и изисква лични експерименти.
Яжте много фибри
Богатите на фибри храни и подходящи за кето храни като авокадо, листни зеленчуци, ядки и семена могат потенциално да понижат LDL холестерола. 9 Въпреки това, ако увеличаването на приема на тези храни добавя твърде много въглехидрати, помислете за добавяне с 5 грама люспи от псилиум два пъти дневно, за да намалите LDL. 10
Практикувайте ограничено във времето хранене
Въпреки че няма много данни за ограниченото във времето хранене и липидите, малко пилотно проучване показа значително намаляване на LDL-C при хора, консумирали цялата храна в рамките на 10-часов прозорец. 11 Въпреки че се нуждаем от повече данни, има смисъл, че комбинирането на тази практика с някои от другите съвети в това ръководство може да има адитивни понижаващи LDL ефекти.
Знайте своя праг на въглехидратите
Последната опция, която трябва да обмислите, е да увеличите количеството въглехидрати, което ядете. Понякога си струва да попитате, трябва ли да сте в кетоза? Или диетата с ниско съдържание на въглехидрати от 50 или дори 100 грама въглехидрати би била достатъчна за вашите здравни цели?
Ако сте обърнали диабета си и искате да сте сигурни, че той няма да се върне, може да се наложи да останете в кетоза. Ако обаче сте опитали кетогенна диета, за да намалите апетита си и да отслабнете малко, може да откриете, че можете безопасно да увеличите приема на въглехидрати. 12 Вижте нашето подробно ръководство за приема на въглехидрати за повече информация.
Важното е да бъдете внимателни и честни със себе си за това как се променят нещата, когато добавите повече въглехидрати. И не забравяйте, че не всички въглехидрати са еднакви. Дори ако увеличите дневния си прием на въглехидрати до 100 грама на ден, това не означава, че зърнените храни и захарите са отново в менюто.
Опитайте се да се придържате към нишестените зеленчуци, плодове и бобови растения като основен източник на „нови“ въглехидрати. Ако забележите връщане на апетита си, загуба на контрол или други негативни ефекти, може да искате да се върнете към по-строга граница на въглехидрати, за да избегнете отмяна на постигнатия от вас здравен напредък.
Експериментирайте
Тъй като много хора реагират по различен начин на интервенциите, изброени по-горе, ви препоръчваме да извършите своя собствена поредица от лични експерименти. Ето важни въпроси, които трябва да зададете преди да започнете: 13
-
Искам ли да променя едно по едно или много неща едновременно? Ако искате да знаете една промяна, която има най-значимо въздействие, най-добре е да променяте само едно нещо наведнъж. Например, просто изрежете кафето си с масло, но все пак яжте пържола, гответе със сметана и поддържайте въглехидратите под 20 грама. Това ще ви помогне да отговорите на вашия единствен въпрос.
Ако вместо това искате да постигнете резултати възможно най-бързо, тогава ще искате да използвате колкото се може повече интервенции. Ако успеете, можете или да продължите по новия си път, или да започнете да добавяте нещата обратно, един по един. Например, може би ще искате да добавите обратно пържола два пъти седмично и след това да тествате отново, за да видите дали лабораториите ви остават в диапазона, от който сте доволни.
Ключът е намирането на начин на живот, който можете да поддържате дългосрочно. Трудно е да се постигнат трайни ползи, ако сте толкова ограничителни, че често се чувствате лишени. Колко време трябва да чакам? Изрязването на масло и MCT масло в кафето ви за една седмица е малко вероятно да окаже съществено влияние върху лабораторните ви стойности. Но колко дълго е достатъчно дълго?
Няма ясен отговор, но като цяло повечето лекари смятат, че 6 седмици са минималното време да се очаква значителна промяна, въпреки че мнозина признават, че може да не видите максималния ефект за 3 до 6 месеца. 14 Това може да затрудни разбирането дали сте отделили достатъчно време на експеримента си. Единият вариант е да се тества отново на 6 седмици и след това отново на 3 месеца, за да се очертае траектория и след това да се реши дали по-нататъшното тестване може да бъде полезно или не. Какви липидни тестове трябва да следвам? Основната кардиология обикновено се фокусира най-вече върху LDL-C, а не върху LDL-P или LDL размер и плътност. Това е отчасти защото статините и други лекарства за понижаване на липидите не променят размера и плътността на LDL и могат да понижат LDL-C повече от LDL-P. 15 Хранителните промени, от друга страна, изглеждат по-ефективни за подобряване на LDL-P и размера на LDL. 16 Следователно, когато измервате въздействието на промените в начина на живот върху вашите липиди, препоръчвам да се направи разширено тестване на липидите, което включва LDL-P и размера на LDL частиците.
За съжаление, в САЩ и други страни застраховката може да не покрива тези тестове, така че може да се наложи да платите от джоба си за тях. Ако това е непосилно, може да можете да използвате съотношението триглицериди към HDL като заместител за размера на LDL частиците. Това не е перфектно, но има тенденция да корелира със метаболитното здраве и може да направи същото за размера.
Проучванията показват, че съотношенията TG/HDL корелират със сърдечно-съдовия риск и сърдечно-съдовата смъртност. Въпреки че няма пълен консенсус относно идеалните нива, проучванията показват, че повече от 4 е висок риск, а клиничният консенсус е, че по-малко от 2 е разумна цел и по-ниско е по-добро (ако приемем, че HDL е над 40). 17 Проучванията също показват, че съотношението е свързано с инсулиновата резистентност при възрастни и деца. 18 Можете да следвате вашата тенденция, за да сте сигурни, че съотношението не се увеличава, тъй като в повечето случаи по-ниското е по-добро.
Моля, не забравяйте да работите с вашия доставчик на здравни грижи, така че той или тя да е наясно с вашите експерименти, за да осигури безопасност, особено ако сте на лекарства за диабет, високо кръвно налягане или холестерол.
Можете да контролирате
С горните стъпки можете да поемете контрола, като създадете свои собствени експерименти, за да видите как най-добре можете да промените вашите лабораторни резултати. Само не забравяйте да се съсредоточите върху цялостната си здравна картина, като целта е да намалите LDL, без да губите някоя от ползите си с ниско съдържание на въглехидрати. Работете с Вашия лекар, за да осигурите безопасност и ефикасност. И ако имате нужда от лекар, по-запознат с ниско съдържание на въглехидрати, не забравяйте да разгледате нашия справочник за лекари с ниско съдържание на въглехидрати.
Хареса ли ви това ръководство?
Надяваме се. Искаме да използваме тази възможност да споменем, че Diet Doctor не взема пари от реклами, индустрия или продажби на продукти. Приходите ни идват единствено от членове, които искат да подкрепят нашата цел да дадем възможност на хората навсякъде да подобрят драстично здравето си.
Ще обмислите ли да се присъедините към нас като член, докато преследваме нашата мисия да улесним ниското съдържание на въглехидрати?
Диета с ниско съдържание на въглехидрати за начинаещи
Ръководство Нисковъглехидратната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, най-вече в сладки храни, тестени изделия и хляб. Вместо това ядете истински храни, включително протеини, естествени мазнини и зеленчуци. Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до загуба на тегло и подобряване на маркерите за здравето.
Холестерол и ниско съдържание на въглехидрати
Ръководството Холестеролът често се разглежда негативно поради историческата му връзка със сърдечни заболявания. Ролята му в здравето на сърцето обаче е противоречива. Прочетете, за да научите какво е холестерол, как тялото ви го използва, защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето могат да доведат до промяна в нивата на холестерола в кръвта.
Променил ли е Diet Doctor своя поглед върху LDL?
Новини Има ли диетичен лекар официална позиция относно LDL? Въпреки че нещата се променят с течение на времето с появата на нови доказателства, мисля, че нашата най-последователна позиция беше, че не знаем всичко, което трябва да знаем за LDL.
Спорна точка при изследванията на липидите е, че малко, ако има такива, опити се фокусират върху хора, които следват пълноценна храна с нисковъглехидратна диета. Следователно не е известно дали проучванията при хора, спазващи диета с ниско съдържание на мазнини или стандартна западна диета, биха приложили същия начин за тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Повечето експерти в областта на липидологията предполагат, че рискът е еднакъв, въпреки че някои поставят под въпрос това. При липса на конкретни данни, някои могат да изберат да бъдат по-консервативни, докато други може да са по-разрешителни с „повишени“ нива. ↩
Това е хипотеза, която не е доказана в дългосрочни проучвания, но се основава на знанието, че по-малките LDL частици имат по-висока връзка със сърдечния риск от по-големите частици, а LDL-P е по-добра мярка за риск от LDL-C както е посочено в текста. ↩
Това се основава на клиничния опит на лекари с ниско съдържание на въглехидрати и беше единодушно съгласувано от нашата експертна група с ниско съдържание на въглехидрати [слаби доказателства] . Можете да научите повече за нашия панел тук. ↩
Наблюдателните проучвания с ниско качество показват малко подобрение на сърдечно-съдовите резултати:
Наскоро възстановени данни от рандомизирани клинични проучвания показват, че диетите с по-високо съдържание на растителни масла и по-ниско съдържание на наситени мазнини наистина намаляват общия холестерол в кръвта. И все пак по-ниското ниво на холестерол не подобрява смъртността:
И обширни прегледи на RCT също не показват връзка между употребата на масло от семена и подобрените сърдечно-съдови събития:
Това се основава на постоянния клиничен опит на лекари с ниско съдържание на въглехидрати. [слаби доказателства] ↩
Те се основават на клиничен опит, а не на специфични научни изследвания. ↩
Това се основава на клиничния опит на клиницистите с ниско съдържание на въглехидрати [слаби доказателства] . ↩
- Диети с ниско съдържание на въглехидрати и косопад - Какво да знаете и да правите - Диетичен лекар
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати получават място на масата - Diet Doctor
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не ускоряват коронарното калциране - Diet Doctor
- Деца с ниско съдържание на въглехидрати - как да отгледате децата на истинска храна с ниско съдържание на въглехидрати - Диетичен лекар
- Подходяща ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати или кето - Diet Doctor