Отслабването не трябва да е толкова лошо.

килограма

Значи искате да свалите 20 килограма? Не се притеснявайте, това няма да изисква цялостен ремонт на начина ви на живот. Няколко устойчиви ощипвания на типичната ви рутина могат да ви помогнат да отслабнете без много суетене. Разбира се, това няма да се случи за една нощ.

„Продължителността на времето, за да отслабнете 20 килограма, зависи от различни фактори, като генетика, упражнения и настоящи хранителни навици“, казва Дженифър Макалистър, MS, R.D., изпълняваща силна жена и диетолог, който работи предимно със спортисти и артисти (две групи, които със сигурност знаят как да оптимизират храненето си).

„Общоприет процент на здравословно отслабване е половин килограм до един килограм на седмица. Така че, бюджетирайте пет до шест месеца, за да постигнете 20 килограма загуба на тегло “, казва тя. McAllistre обяснява, че отслабването бавно ви помага да поддържате теглото.

За да започнете, следвайте одобрените от експерти съвети по-долу:

Яжте зеленчуците си

“Направете половината си чинии зеленчуци. Ще се почувствате сити от фибрите в зеленчуците и дори само дъвченето им ще забави храненето ви (което ви кара да се чувствате по-доволни) “, казва Макалистър. Тя съветва, че замразените зеленчуци са също толкова добри, колкото пресните зеленчуци, а също и по-евтини. Ако изберете консервирани зеленчуци, уверете се, че са от сорта „без добавяне на сол“.

Може да сте предпазливи относно добавянето на толкова много зеленчуци към вашите ястия поради съдържанието на въглехидрати, но въглехидратите, които наистина искате да избягвате, са празни: бял хляб, бели тестени изделия и (съжалявам) картофен чипс и пържени картофи, които не са богата на хранителни вещества. Разбира се, а сладък картоф има около 26 грама въглехидрати на порция, но също така има витамин А, витамин С, В6, калций и е с високо съдържание на фибри - всички неща, които помагат на тялото ви да се справи в своя пик.

Намали стреса

Да, диетолозите мислят отвъд храната, когато става въпрос за постигане на загуба на тегло в дългосрочен план. „Всеки, който се опитва да отслабне, трябва също така да оцени психосоциалните фактори, свързани със загубата на тегло и как промененият им хранителен режим и план за тренировка ще повлияят на психологическото им състояние, как може да подхрани стреса, как може да повлияе на съня и как може да повлияе на социалните взаимоотношения, ”Казва Моника Аусландър Морено, MS, RD и консултант по хранене за RSP Хранене. „Загубата на тегло не е само толкова, толкова много и понастоящем - ние не сме машини за PEZ.“

До този момент помислете дали да добавите някои практики, основани на вниманието, в живота си. Нямате нужда от шафрански халат медитирайте (приложения като Главно пространство или Обикновен навик направете медитацията вкоренен ежедневен навик), така че изпробвайте. Добавете йога за намаляване на стреса към вашата тренировка. Изследванията дори показват това излиза на разходка навън може да облекчи безпокойството, да намали апетита за храна и да ви помогне да се предпазите от болести.

Яжте балансирана закуска

Чували сте го и преди, но това повтаря: Здравословната закуска може да ви помогне да избегнете яденето на нездравословна храна през целия ден, да ви даде енергия и да започнете усилията си за отслабване. „Започнете всеки ден с богата на фибри закуска с протеини“, казва Brocha Soloff, R.D., CDN. Някои прости опции включват: черен боб, авокадо и лют сос с парче пълнозърнест тост; овесени ядки с фъстъчено масло и пресни плодове; сандвич за закуска с отворено лице с яйца и домати.

Солоф предлага да се избягват добавените захари и да се пие много вода всяка сутрин. „Трябва да се стремите да пиете три литра вода на ден“, добавя тя. Често можете да объркате жаждата с глад, така че да останете хидратирани по време на усилията си за отслабване е ключово.

Яжте пълни закуски

Леките закуски са лесен начин да добавите стотици калории към деня си, без да забележите, тъй като често сме в движение или се прегърбваме над бюрото, когато излизаме. „Кадърът губи 20 килограма като проект, с конкретни цели“, казва Джон Ла Пума, доктор по медицина., Ню Йорк Таймс, най-продаваният автор на REFUEL: 24-дневен хранителен план за изхвърляне на мазнини, повишаване на тестостерона и повишаване на силата и издръжливостта: „Лесно е да пропуснете целта, ако можете да ядете между тях, след и преди хранене.“ Имайки предвид това, La Puma избира ябълки („нещо с хрупкавост, маса и малко сладост“) или няколко квадрата тъмен шоколад ако се нуждаете от нещо, което да ви преплита между храненията.

Гответе у дома повече

Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но подготовката за хранене си заслужава усилията. „Пригответе си повече от вашите ястия сами. Най-лесният начин да направите това е да готвите на едро. Замразете на отделни порции и след това можете да смесвате и съчетавате храни, за да имате различни ястия през седмицата “, съветва Макалистър.

Да не говорим, това е адски много по-евтино от всички тези тъжни сандвичи от 12 долара.

Яжте по-рядко

Трудно е просто да се знае как точно се приготвя храната ви, което означава, че може да подценявате приема на калории.

„Количеството мазнини, сол и захар, добавени към ресторантските ястия, е невъзможно да се разбере“, казва Макалистър. “Отнасяйте се към ресторантското хранене като към специален повод, а не към част от ежедневието си. Вместо това си вземете остатъци от салата или вечеря, за да работите за обяд “, съветва тя.