Проучванията показват, че много хора са склонни да наддават на тегло по време на Рамадан. GN Focus открива как да запазите килограмите

отслабнем

Яжте повече плодове и салата, ако огладнеете между ифтар и сухур Кредит за изображение: Shutterstock

С постенето, което се простира от изгрев до залез в Рамадан, е изненадващо, че вместо да отслабват, много хора завършват месеца малко по-тежко, отколкото са започнали. Изследване от 2011 г., публикувано в Nutrition Journal от Balkees Abed Bakhtomah, показва, че от 173 интервюирани саудитски семейства 59,5% отчитат повишаване на теглото след Рамадан.

Повишаването на теглото може да има отрицателни последици за вашето здраве. Според изследователи от клиниката Майо, натрупването на само няколко килограма мазнини по корема може да изложи хората на по-голям риск от високо кръвно налягане, инфаркт и инсулт.

Освен това затлъстяването нараства в ОАЕ поради няколко фактора като заседнал начин на живот и нездравословна храна. Според проучване от 2015 г. на Цюрих Интернешънъл Лайф, 47,5% от жителите на ОАЕ са с наднормено тегло, с индекс на телесна маса (ИТМ) между 25 и 30, докато 13% са с наднормено тегло, с ИТМ над 30.

Говорихме с д-р Мохамад Тарик, общопрактикуващ лекар в клиниките iCare, за да разберем защо хората напълняват в Рамадан и как могат да го отслабнат.

Защо хората са склонни да наддават на тегло в Рамадан?

По време на Рамадан мюсюлманите по целия свят се въздържат от ядене и пиене от изгрев до залез. Забелязано е, че мюсюлманите са склонни да наддават на тегло през този месец, въпреки гладуването средно 12 часа на ден. Причината е по-висок калориен прием от обикновено и по-малко физическа активност за изгарянето му. Например по време на гладуване мюсюлманите консумират големи количества храна при ифтар и отново при сухур. Освен това мазните и сладки храни се консумират по-често в Рамадан в сравнение с други месеци, които не са на гладно. Разнообразието от възможности за избор на храна, лесното им предлагане в супермаркетите и преяждането през не-гладно време на деня допринасят значително за наддаването на тегло.

Има ли други фактори, които трябва да се вземат предвид?

Друга важна причина за наддаването на тегло е разрушителният цикъл на съня, повлияващ отделянето на много хормони и химикали, които регулират въглехидратния метаболизъм и скоростта на метаболизма. Честите покани от приятели и роднини по време на Рамадан за голям празник на ифтар също водят до преяждане и наддаване на тегло.

Как хората трябва да поддържат или отслабват по време на Рамадан?

За щастие Рамадан е отлична възможност да се приемат диетични модификации за много мюсюлмани, които искат да отслабнат и да го поддържат. Духовната и физическа практика на самодисциплина може да помогне на мнозина да постигнат целта за отслабване, за което са прекарали часове във фитнеса и на диетични програми.

И така, как можем да отслабнем в Рамадан или поне да го поддържаме? Първо, като осъзнаем, че Рамадан не е само пост и ифтар, а разбиране на духовната същност на месеца чрез контролиране на глада и светските желания.

Второ, въвеждане на здравословен избор на храна на масата на ифтара, както и по време на сухур. Заменете рафинираните въглехидрати с пълнозърнести продукти. Рафинираните въглехидрати включват бяло брашно, ориз, бял хляб и захар, докато пълнозърнестите въглехидрати включват кафяво брашно, кафяв хляб, кафяви тестени изделия и храни с високо съдържание на фибри. Пълнозърнестите въглехидрати имат нисък гликемичен индекс, което означава, че те ще се абсорбират бавно в тялото ви и ще поддържат нивото на кръвната Ви захар, докато гладувате.

Какви промени трябва да направят хората в хранителните си навици в Рамадан?

Ето няколко основни и прости стъпки, които можете да следвате през целия Рамадан, за да отслабнете и да поддържате тегло.

1. Избягвайте да преяждате при ифтар и завършете гладуването си с плодова салата и не-захарни хранителни продукти.

2. Яжте бавно и дъвчете всяка хапка храна докрай, което ще ви накара да ядете по-малко по време на ифтар.

3. Яжте основното ястие час-два след ифтар, за да може тялото ви да усвои храната, без да претоварва корема ви.

Колко часа трябва да упражняват хората по време на Рамадан?

Виждал съм в практиката си, че хората, които преди са били физически активни, са склонни да спират изцяло в Рамадан. Това води до рязко наддаване на тегло при мнозина поради липса на калорично изгаряне и преяждане при ифтар и сухур. Препоръчително е да продължите с упражнението, но с по-малка интензивност и за по-малко време, свеждайки до един час продължителността, особено с достатъчен прием на вода. Ако тренирате редовно, тренирайте след иша молитви, тъй като дотогава ще имате достатъчно калории от храната, за да ви даде енергия и сила. Ако обаче не сте включили упражненията в ежедневието си, можете да отидете на лека или бърза разходка след ифтар вечеря за поне половин час, за да поддържате теглото си.

Какво да ядем в ифтар и сухур

1. Заменете пържената, мазна и мазна храна с печени продукти, пресни плодове, салата, фурми и чаша обезмаслено мляко.

2. Вечеряйте поне час и половина след ифтара с по-голяма част от зеленчуци, въглехидрати и протеини, за да отговорите на хранителните изисквания на тялото си.

3. Заменете червеното месо като говеждо с бяло, като пиле и кожа без кожа, за да включите здравословни протеини във вашата диета.

4. Яжте повече плодове и салата, ако огладнеете между ифтар и сухур. Избягвайте продуктите на основата на захар като сода и напитки с кофеин.

5. Оптимизирайте приема на течности по време на гладуване, като изпиете 6-8 чаши вода.

6. След като ядете основното ястие на вечеря, разходете се поне половин час. Това ще помогне за храносмилането, както и за изгарянето на допълнителни калории, които се добавят от ифтара и вечерята.

7. В сухур яжте умерено хранене с малко яйца, пълнозърнеста каша, плодове, нискомаслено мляко, плодов сок, зърнени храни и салата.