Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Андреа Райс е награждаван журналист и писател на свободна практика, редактор и проверител на факти, специализиран в здравеопазването и уелнес.
RyanJLane/E +/Гети изображения
Ако се опитвате да отслабнете, е полезно да разберете енергийния баланс. Повечето хора не мислят за пътуването си за отслабване като за математически проблем. Но в много отношения е така. За да отслабнете, трябва да изчислите уравнението на енергийния баланс, след което да промените цифрите, за да постигнете загуба на тегло. Ако успеете да наклоните номерата си в правилната посока, ще отслабнете по-ефективно.
Уравнение на енергийния баланс
Енергийният баланс е просто връзката между вашата енергия и вашата енергия. Пълното енергийно уравнение изглежда така:
Входяща енергия (калории в) - Изходна енергия (изведени калории) = Енергиен баланс
Не изглежда много сложно. Но може да не разполагате с цифрите, за да изчислите математиката. Така че, за да разберете енергийния си баланс, трябва да съберете важна информация.
Изчислете енергийния баланс
За да научите как да управлявате енергийния си баланс, трябва да съберете числа, свързани с вложената и изведената от вас енергия.
Входна енергия
Вкарваме енергия, когато се храним. Храната, която консумираме, осигурява калории. Калориите са просто единица енергия или топлина. Храната, която ядем, и напитките, които консумираме, осигуряват различни количества енергия. Протеините и въглехидратите осигуряват по 4 калории на грам, а мазнините осигуряват 9 калории на грам. U
И така, откъде знаете номера на вложената енергия? Пребройте броя на калориите, които ядете всеки ден. Можете да го направите с обикновен хранителен дневник за изтегляне или да използвате популярно приложение за преброяване на калории. Средната жена може да консумира от 1600 до 2400 калории на ден. Това е доста голям диапазон. За да получите най-точния номер за вас, проследявайте калориите си поне седмица.
Изходна енергия
Енергията се получава, когато тялото ви използва енергия. Често наричаме това „изгаряне“ на калории. Дори когато спите, тялото ви използва енергия, за да изпълнява основни функции като дишане и циркулираща кръв. Скоростта, с която тялото ви изгаря калории в покой, се нарича базален метаболизъм (BMR). BMR съставлява приблизително 60% до 75% от общия брой калории, които изгаряте всеки ден. U
Също така изразходвате енергия по време на ежедневни дейности, като миене на чинии или пазаруване, и разбира се, чрез физически упражнения. Тези дейности съставляват около 15% до 30% от общото ви изгаряне на калории всеки ден. Последните 5% до 10% от калориите (дайте или вземете) се изгарят чрез термичния ефект на храната, когато ядете и смилате ястия и закуски. U
Има различни начини за изчисляване на броя на калориите, които изгаряте всеки ден. Един от най-простите начини е да се използва калориен калкулатор.
Енергиен баланс и тегло
За да определите как енергийният ви баланс ще повлияе на теглото ви, трябва да определите дали имате положителен или отрицателен баланс. За да направите това, вземете вашите числа и ги въведете в уравнението в горната част на статията. След това разберете дали имате отрицателен енергиен баланс или положителен енергиен баланс.
Ако вашата енергия и вашата енергия са повече или по-малко балансирани, вие ще запазите текущото си тегло. Перфектният енергиен баланс създава стабилно тегло. За да промените теглото си, трябва да наклоните везните, така че да не са вече балансирани.
Положителен енергиен баланс
Положителен енергиен баланс възниква, когато енергията ви е по-голяма от енергията. Тоест ядете повече калории, отколкото тялото ви използва. Вашето тяло съхранява излишната енергия или калории като мазнини. Това води до увеличаване на теглото. U
Входна енергия> Изходна енергия = Наддаване на тегло
Отрицателен енергиен баланс
Загуба на тегло настъпва, когато създадете отрицателен енергиен баланс. Тоест изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Когато възникне този дисбаланс, тялото ви изгаря натрупаната енергия (мазнини), за да функционира и вие отслабвате. Отрицателният енергиен баланс понякога се нарича калориен дефицит.
Примери за уравнение на енергийния баланс на входа на енергия
Готови ли сте да изчислите собствения си енергиен баланс? Ето две примерни уравнения, които да използвате като ориентир.
Пример # 1: Меган
- Калории, консумирани всеки ден: 2000
- Калории, изгорени всеки ден: 1750
- 2000 (вложена енергия) - 1750 (изходна енергия) = 250 калории
Меган има положителен енергиен баланс от 250 калории на ден. Това не звучи много. Но в продължение на една седмица прогнозният й баланс ще бъде 1750 калории или приблизително достатъчно, за да наддаде половин килограм тегло.
Пример # 2: Камерън
- Калории, консумирани всеки ден: 1800
- Калории, изгорени всеки ден: 2050
- 1800 (вложена енергия) - 2050 (изходна енергия) = -250 калории
Камерън има отрицателен енергиен баланс от 250 калории. В продължение на една седмица тялото й ще трябва да изгори 1750 калории натрупана мазнина, за да отговори на нуждите си, и тя може да загуби около половин килограм тегло.
Дума от Verywell
Така че, ако загубата на тегло е просто уравнение, тогава защо е толкова трудно да отслабнете? Тъй като има много фактори, които влияят както на вложената енергия, така и на изхода на енергия. Неща като вашия медицински статус, възраст и настроение влияят на уравнението на енергийния баланс всеки ден. Загубата на тегло е просто уравнение, но намирането на правилния баланс изисква малко повече работа.
Ако сте в началото на пътуването си за отслабване или ако поставяте под въпрос текущия си план за диета и упражнения, уравнението за енергийния баланс е чудесно място да започнете. Не е нужно да купувате изискани инструменти или да инвестирате в скъпа програма за отслабване.
Опитайте се да направите някои промени сами. Оценете факторите, които влияят на вашия калориен прием и калорийна продукция. Имате контрол върху някои фактори (като ниво на активност) и нямате контрол върху други (като вашата възраст и пол). Просто променете това, което можете, за да наклоните везните на уравнението си за енергиен баланс и да постигнете целите си за отслабване.