В стари времена едно съединение се извлича от кората на определено африканско дърво. За първи път е открит от пигмеите и Сан в Западна Африка и често се използва като афродизиак и като лекарство за еректилна дисфункция.

Оттогава съединението бавно привлича все повече и повече внимание. Днес той се превърна във важна част от културизма и много атлети го използват за неговите предимства в лицето на загубата на мазнини и подобрената енергия.

Това съединение се нарича йохимбин (за да не се бърка с йохимбе) и се извлича от вечнозелените растителни видове, известни като Pausinystalia yohimbe.

Но какво е Йохимбин и как действа?

Йохимбин е ефективна добавка за културизъм. Множество проучвания потвърждават, че подобрява загубата на мазнини. Също така е ефективен и повишава енергийните нива и подобрява издръжливостта. Йохимбин е най-ефективен, когато се използва на гладно.

Йохимбин е естествен алкалоид, известен предимно като съединение за изгаряне на мазнини. Както разбрахме, съединението също така казва, че стимулира сексуалния апетит (въпреки че изследванията тук са най-вече ударени или пропуснати) и се счита за стимулант.

Йохимбинът най-често може да бъде намерен като Йохимбин НС1 под формата на добавка - естествено извлечена молекула йохимбин, комбинирана със солна киселина.

Съединението работи предимно на два фронта:

Първо, повишава нивата на хормона норадреналин, което е основното нещо, което отчита бдителността и енергията, които чувстваме (1). Подобно на кофеина, той активира симпатичната нервна система „борба или бягство“ и увеличава изгарянето на калории (2).

Второ, той инхибира определен регулаторен процес в тялото, който обикновено потиска загубата на мазнини. Тези ефекти обаче се отменят частично от приема на храна, поради което се препоръчва приемането му на гладно.

Сега ефектите на йохимбин не свършват до тук. Той засяга различни рецептори в тялото, което му дава няколко допълнителни обрата. Така че, въпреки че е естествено съединение, не е 100% безопасно и трябва да се приема с повишено внимание. Нека да разгледаме ефектите на йохимбин върху нас.

йохимбин

Йохимбин за загуба на мазнини

Йохимбин (за разлика от много амбициозни горелки за мазнини) е доказано, че ни помага да губим мазнини надеждно. В едно проучване изследователите се стремят да определят ефектите на йохимбин върху спортните постижения и състава на тялото при футболисти (3).

Двадесет професионални футболисти бяха разделени в две групи:

  • Група 1 приема два пъти дневно дози от 10 милиграма йохимбин всяка в продължение на 21 дни.
  • Група 2 получи плацебо.

Изследователите не можаха да открият значителна разлика в изпълнението на упражненията и силата, но групата на йохимбин забеляза значителна загуба на мазнини в сравнение с групата на плацебо.

Друго проучване от 2002 г. разглежда ефектите на йохимбин върху загубата на мазнини (4). Изследователите предполагат, че йохимбинът, приеман на гладно преди тренировка, увеличава липолизата (изгаряне на мазнини) и нивата на серумни свободни мастни киселини. Изследователите също така предполагат, че йохимбинът има най-големи ефекти, когато се приема на гладно и че потенциалните му синергични ефекти с кофеина трябва да бъдат изследвани.

В друго проучване на слаби и затлъстели жени се дават 15 mg йохимбин на ден (5). Изследователите установяват, че йохимбинът увеличава разходите за енергия както при почивка, така и при упражнения с около 8%. Съединението също така доведе до по-голямо освобождаване на свободни мастни киселини и глицерол - точно в съответствие с констатациите от предишното проучване.

През четирите седмици групата на йохимбин е забелязала невероятно 1,5 lbs по-голяма средна седмична загуба на тегло в сравнение с плацебо.

Още едно проучване, което си струва да се посочи тук, е от Galitzky et al. (6). В него на субектите е давана доза от 0,2 mg на килограм телесно тегло йохимбин на гладно. За 80-килограмов мъж това достига 16 mg.

Изследователите видяха много подобни ефекти на това, което сме имали в други проучвания: повишен глицерол и свободни мастни киселини. Изследователите също така откриха, че плазмените концентрации на норепинефрин се повишават с 40 до 50%, което допълнително намеква за идеята за по-голямо изгаряне на мазнини. Освен това ефектите от изгарянето на мазнини на йохимбин се усилват чрез упражнения и напълно се отказват след хранене.

И така, какъв е долният ред тук?

Йохимбин изглежда увеличава изгарянето на мазнини и то чрез няколко механизма. Но ефектите са по-забележими по време на тренировка и се отричат ​​напълно от храната.

В реалния свят това би означавало, че трябва да приемаме йохимбин на гладно и да имаме тренировка (или кардио сесия) скоро след това, преди да ядем храна. Прекъсващото гладуване изглежда като добър кандидат тук. Вижте статия, която написах за Постоянното гладуване, като щракнете върху тази връзка.

По-горе има снимка на марката, която използвам. Кликнете върху тази връзка, за да я проверите на Redcon1.com. Можете да спестите 20% с кода T20PumpSomeIron

Йохимбин и кофеин

Ако досега сте обръщали внимание, вероятно сте осъзнали, че йохимбинът и кофеинът споделят много от същите ефекти.

Подобно на йохимбин, кофеинът е показал, че увеличава метаболизма, действа като стимулант и потиска апетита (7, 8, 9).

Въпросът е, че нямаме много изследвания, които да разглеждат ефектите на кофеина и йохимбина едновременно. Разбира се, сами по себе си и двамата изглеждат страхотно. Но имайте предвид, че те са стимуланти, които могат да повишат кръвното ни налягане и пулса в покой.

Така че, ако искате, можете да ги опитате заедно, но започнете с по-консервативна доза и вижте как ви влияе.

Нищо не означава, че не можете да се възползвате от предимствата и на двете, ако ги отделите един от друг.

След като прочетете тази статия, може да искате да разгледате това видео/подкаст от Майк Матюс. Той е много информативен.

Йохимбин за бодибилдинг усилия и енергия

След като показа обещаващи ефекти със стимулирането на симпатиковата нервна система и повишаването на концентрациите на катехоламин, справедливо е да се предположи, че йохимбинът може да се окаже чудесна енергийна добавка.

Интересно проучване от 2014 г. има за цел да отговори на този въпрос (10). Субектите на изследването са 20 здрави студенти от мъжки пол. Те са получили или плацебо, или 5 mg йохимбин два часа преди тренировка.

След това тестовете бяха извършени на стационарни велосипеди. Изследователите също тестваха VO2 max, за да оценят консумацията на кислород по време на протокола.

Изглежда, че йохимбин надеждно е увеличил всички параметри в сравнение с плацебо контролата - изгорени калории, разстояние, средна скорост и общо време за упражнения.

Струва си да се отбележи, че групата йохимбин полага повече усилия в своето изпитание за колоездене, което може частично (или напълно) да обясни по-високата средна скорост, по-голямото разстояние и повече изгорени калории.

Но изследователите също така откриха, че йохимбин значително ускорява консумацията на кислород, което би обяснило по-дългото време за умора. Така че, струва си да проучим тази идея повече в бъдещи изследвания. Със сигурност показва обещание.

И така, какъв е долният ред тук?

Изглежда, че йохимбин може надеждно да увеличи нашите упражнения. Както видяхме в проучването от университета Ал-Мустансирия, само 5 mg, взети два часа преди тренировка, могат да се похвалят с много ползи.

Освен това, виждайки, че йохимбинът се рекламира предимно като изгаряне на мазнини, повечето хора биха го приемали заедно с калориен дефицит и на гладно. Ако някога сте се озовали да тренирате на гладно, знаете колко трудно може да бъде да съберете достатъчно енергия, за да тренирате продуктивно.

Като добавим факта, че калориен дефицит също може да попречи на представянето ни, и вие имате още една добра причина да изследвате йохимбин.

Някои производители на хранителни добавки са наваксали този ред на разсъждения и са започнали да го включват в своите предтренировки като енергиен източник - добре познатия йохимбин HCl. Докато всяка доза съдържа поне 5 mg йохимбин, ще можете да се възползвате от предимствата за мускулния растеж и загубата на мазнини.

Как да приемате Йохимбин: Дозировка и време

Досега имаме няколко различни числа за дозите йохимбин от проучванията. И е важно да разберете клинично ефективната (и безопасна) доза, защото йохимбинът не е съединение, с което да се забърквате.

Проучванията показват, че 0,2 mg йохимбин на килограм телесно тегло изглежда като приемлива и безопасна доза. Ако тежите 80 килограма, това ще бъде горната безопасна доза от 16 mg.

В едно от по-ранните проучвания видяхме, че тази конкретна доза повишава концентрациите на катехоламин с до 50% и повишава нивата на свободни мастни киселини, без да предизвиква безпокойство или повишаване на пулса в покой и кръвното налягане (6).

Препоръчвам да започнете на по-консервативна основа с 0,1 mg на килограм и бавно да работите до 0,2 mg. Отново, ако тежите 80 килограма, това би било горна доза от 8 mg. Йохимбин влияе на всеки по различен начин и е важно да почувствате водата с пръст на крака, преди да се бомбардирате.

Плюс това, едно от изследванията отгоре ни показа, че само 5 mg могат да увеличат ефективността на упражненията, консумацията на кислород и времето до изтощение (10).

Времето също е важно. Добре установено е, че повишените нива на инсулин отменят напълно ефектите на йохимбин (6). Така че, трябва да приемате йохимбин на гладно. В идеалния случай трябва да имате тренировка по това време, за да засилите нейните ефекти.

Един добър начин да включите йохимбин във вашия фитнес режим е да го комбинирате със стандартния протокол за гладуване 16: 8.

Например, можете да вземете йохимбин първо нещо сутрин, да имате кардио сесия и да имате само вода, черно кафе и напълно незадължително десет грама BCAA. След това, няколко часа по-късно, на обяд, вие бихте постили с първото си хранене. Уверете се, че имате много протеин, за да отхвърлите загубата на мускулна маса.

Йохимбин Полуживот

Полуживотът на йохимбин не е нещо, с което трябва да се занимавате твърде много, но за пълнота, ето сделката:

Тялото бързо абсорбира йохимбин и плазмените концентрации достигат своя връх около тридесет минути по-късно. Полуживотът на йохимбин е пет часа. Това означава, че можете да очаквате йохимбин да ви повлияе няколко часа след храносмилането, като ефектите му са най-забележими малко след поглъщането.

Изглежда, че това е точно в съответствие с графика, който препоръчахме в предишната точка, когато приемате йохимбин, докато се събуждате.

По този начин, ако практикувате и протокола за гладуване 16: 8, ще имате солидни няколко часа, за да се възползвате от йохимбин преди първото хранене и повишаване на нивата на инсулин.

Йохимбин HCL странични ефекти и недостатъци

Преди да приключите това ръководство, важно е да покриете потенциалните странични ефекти и недостатъци на йохимбина. Както разгледахме в началото, въпреки че йохимбинът е естествен продукт, той не е безусловно безопасен.

Може да повиши сърдечната честота и кръвното налягане в покой.

В едно проучване нетренираните мъже са получавали солидни дози йохимбин (0,4 mg на килограм) (11). Изследователите отбелязват сърдечен ритъм и кръвно налягане в покой при всеки от обектите. Това не е изненадващо, тъй като йохимбинът е стимулант и има много от същите ефекти като кофеина.

Някои изследователи теоретизират, че повишаването на кръвното налягане може да е причината йохимбин да помага на някои мъже с еректилна дисфункция. Въпреки това, това все още е сърдечно-съдов рисков фактор и може да искате да избягвате йохимбин (или да приемате много консервативни дози), ако имате високо кръвно налягане.

Може да предизвика безпокойство.

В същото проучване, което споменахме по-горе, изследователите установиха, че йохимбин също предизвиква тревожност при субекти (11).

За да бъдем честни, изследователите са използвали много голяма доза (удвояване на това, което изглежда е безопасна горна граница), но все пак това е нещо, за което трябва да внимавате.

Това може да причини задържане на течности.

Това е по-скоро анекдотично, отколкото научно, но някои хора съобщават за задържане на течности от приема на йохимбин. Тъй като съединението се използва предимно като изгаряне на мазнини, това може да бъде доста жалък страничен ефект.

Задържането на течности може много да ‘замаскира’ вашия напредък временно (както по скалата, така и визуално), така че е друго нещо, на което си струва да се обърне внимание.

Вашето тяло може да изгради толерантност към йохимбин.

Виждали сме големи разлики между краткосрочните и дългосрочните констатации относно добавките с йохимбин, което вероятно се дължи на толерантността.

Подобно на кофеина (или какъвто и да е стимулант, наистина), телата ни също изграждат толерантност към йохимбин. Изглежда, че норадреналиновата стимулация на йохимбин се губи само за две седмици на допълване с 12 mg дневно (12). Йохимбин все още има ефект върху катехоламините в тялото, но неговите ефекти върху нашата енергия и метаболизма в покой стават по-слабо изразени.

Друга марка, с която имам добър опит. Това, което ми харесва в това, е, че е 5 mg сила. Това позволява много по-малко носене на хапчета и поглъщане на хапчета. Това струва само $ 15 на Amazon. Щракнете върху тази връзка, за да прочетете повече за това .

И така, изглежда, че колоезденето с йохимбин е добър дългосрочен план за следващата фаза на загуба на мазнини. Например, като го приемате в продължение на две седмици (не забравяйте безопасната горна граница), след което го спускайте още две седмици.