Подобряването на диетата ви може да изглежда като висока цел, която хората често смятат, че изисква твърда самодисциплина и жертва. Тарталети навън, пица навън, лакомства, въздишка.
Но всъщност не трябва да е така. Понякога вземането на по-добри решения за вашето тяло може да е свързано с добавяне - не отнемане. Това може да създаде по-вкусна опция за тези, които търсят подобрение на здравето, което се чувства като бонус, а не в тежест.
Но какво да добавя? Попитах Тереза Фунг, адюнкт-професор в катедрата по хранене в Харвард T.H. Училището за обществено здраве на Чан за нейните съвети относно това кои храни опаковат най-големия хранителен удар в ежедневната диета. По-долу е нейният списък с пет добре балансирани опции, които според нея трябва да ядете всеки ден - или поне възможно най-често.
1. Сьомга. Тази мазна риба, известна със своя ярко розов цвят, е богата не само на здравословни протеини, но и на омега-3 мастни киселини, които са от полза както за сърцето, така и за мозъка ви. Освен това ви осигурява витамин D. за изграждане на кости. И все пак сервирането на сьомга всеки ден би било разтежение за повечето хора. Вместо това се стремете да го ядете поне веднъж седмично, за да се възползвате от ползите за здравето, казва Фунг.
2. брюкселско зеле. Тези хрупкави малки зелени топчета, които приличат на мини зеле, са с гъста хранителна стойност и нискокалорични - само 28 на половин чаша. Те предлагат добре закръглена група витамини, включително витамин А, витамин С, витамин К, калий и фолиева киселина. Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле съдържа биоактивни съединения, като антиоксиданти, които са химикали, които помагат за предотвратяване на увреждане на клетките в тялото ви. С вкус брюкселското зеле може да е противоречив избор, защото макар да е симпатично, някои хора ги намират за горчиви. Ако сте твърдо в лагера "неприязън", можете да замените други зелени зеленчуци с брюкселско зеле, за да получите подобен хранителен тласък. Но пазете отворен ум. Можете да намалите горчивината на брюкселското зеле, като го изпечете със зехтин. Добавете малко накълцани ядки отгоре за малко допълнително хрускане и вкус (както и допълнителни ползи; вижте по-долу).
3. Боровинки. Тези малки плодове с тъмен цвят са с високо съдържание на антиоксиданти, особено витамин С, казва Фунг. С тегло от 56 калории за 100 грама, боровинките предлагат и добра доза витамин А и фибри. Докато повечето хранителни магазини ще съхраняват боровинки целогодишно, не се колебайте да замените друг плод с тъмен цвят - като нар или череши - ако боровинките не са в сезона. Или за някакво разнообразие, завъртете някои замразени боровинки, които имат добър вкус по всяко време на годината, с обикновено кисело мляко (вижте по-долу), за да направите смути.
4. Ядки. Хрупкави и засищащи, ядките не само пълнят, но и осигуряват вливане на здравословни масла, протеини и витамин Е. Изберете всякакъв вид ядки: бадеми, орехи, дори фъстъци (технически бобови растения) или вземете шепа смесени ядки. Просто се уверете, че са несолени, казва Фунг. Но имайте предвид, че това е висококалорично лакомство. В зависимост от вида на ядката, която сте избрали, една унция може да звъни на 200 калории или повече - така че ограничете дневния прием до поръсване, за да получите ползите, без да опаковате излишни килограми.
5. Чист йогурт. Това кремообразно лакомство ви дава доза пробиотици, които са здравословни бактерии, които помагат на червата ви да работят правилно и допринасят за по-добро цялостно здраве. Киселото мляко е богата на хранителни вещества храна, която зарежда тялото ви с протеини, калций, магнезий, витамин В12 и някои ключови мастни киселини, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво. И ако изберете кисело мляко с високо съдържание на протеини, то може да ви накара да се чувствате сити, което може да ви помогне да отрежете линията на талията си. Въпреки че може да предпочитате ароматизирани кисели млека, по-добре е да се придържате към обикновени. „Проблемът с ароматизираното кисело мляко е, че някои от марките имат твърде много захар“, казва Фунг. Захарта отрича много от ползите за здравето на киселото мляко. Обикновеното кисело мляко е твърде тръпчиво? Хвърлете малко боровинки за допълнителна сладост, казва Фунг, или добавете ядки за някаква криза. Тези прости добавки могат да подобрят вкуса и можете да проверите три от храните в този списък в една лесна закуска.
(Кели Билодо е изпълнителен редактор на Harvard Women's Health Watch.)