Няма време за ядене нали? WebMD има решението.

хранене

Яжте девет порции плодове и зеленчуци на ден. Изберете пълнозърнести, обезмаслени или нискомаслени храни. Бъдете физически активни ежедневно. Гледайте калории. Ограничете мазнините. Вземете достатъчно калций.

Живеем в свят с шеметно количество научни изследвания, насочващи към храни и навици, които създават добро здраве. В идеална вселена това са добри новини. Ако спортуваме и се храним правилно, ние даваме на тялото си основно хранене и движение, за да работят в най-добрия си вид.

И все пак нашият свят е далеч от идеалния. Има отговорности, срокове и предпочитания към храната или начина на живот, които пречат на здравословното хранене. Реалният живот се случва и в бързането да задоволяваме ежедневния глад и желания, може да се поддадем на по-малко здравословни избори.

Не винаги трябва да е така. Без значение какъв е животът ни, винаги има място за подобрение.

„Винаги има нещо положително, което може да се направи за нашето здраве“, казва Сю Мурс, MSRD, говорител на Американската диетична асоциация (ADA). "Може би това е ядене на допълнителни плодове на ден, може би готвене на храна по различен начин, или може би (изпробване) на нова храна, за която не сме знаели много поради всички етнически влияния."

Полагането на усилия да се храним здравословно не означава да изоставим живота си. Намерете няколко минути, за да помислите за малка хранителна цел, как мислите, че можете да я постигнете и какво може да ви попречи за успех. След това измислете план.

Без този жизненоважен етап на планиране всички добри намерения могат да бъдат напразни. „Хората трябва да отделят само малко усилия за планиране напред, така че просто да не чакат до последната минута, докато ожесточат гладно и след това да направят лош избор“, казва Тара Гидус, RD, също говорител на ADA . Тя казва, че хората смятат, че подготовката за здравословна диета изисква много повече усилия, отколкото в действителност.

За да улесни амбициозните здравословни ядещи, WebMD изготви списък с често срещани препятствия, които пречат на доброто хранене, и помоли експертите за някои съвети как да се преодолеят тези пътни блокади.

Продължава

Заетите пчели също могат да се хранят здравословно

Изискванията за работа, семейство и общност могат да попречат на хората да се подготвят за здравословни ястия. Това важи за работохолици, супермайки и татковци, превъзхождащи, чести пътници и множество други хора, които се опитват да бият часовника. Поради липсата на време, тези хора често се обръщат към бързо оправящи се храни с високо съдържание на мазнини, захар, натрий или калории и ниско съдържание на основни хранителни вещества.

Решението не е да намерите повече време, а да работите с графика, който имате. Минутите, прекарани в разглеждане на опции за бързо хранене или автомати, могат да бъдат използвани за времето за посещение на хранителния магазин, където можете да вземете готови салати, сандвичи и меса, предварително измити и нарязани плодове и зеленчуци, консервирани супи, нискокалорични и замразени ястия с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко, нишка сирене и зърнени храни.

Може да има малко повече усилия, свързани с пазаруването в супермаркета, но прахосните часове на притеснение относно млякото и ниската енергия обикновено изчезват със здравословното хранене. С добре балансирано хранене обикновено се чувстваме по-позитивно настроени към себе си и заобикалящата ни среда.

„Продължаваме да виждаме наистина силна връзка между начина, по който се храним и това, което ядем, и това, че сме добре“, казва Мурс. "Колкото по-добре се справяме от своя страна да избираме добри храни и да се храним здравословно, толкова по-голям ефект има това да ни помогне да останем добре, да се чувстваме добре и да се радваме на живота."

Ето още няколко полезни съвета за заети пчели:

  • Гответе по-голяма партида храна през почивните дни и охлаждайте или замразявайте за консумация през делничните дни.
  • Задайте аларма за хранене. Дори ако сте погребани в проект, не пропускайте храненията; определете време за ядене.
  • Опитайте се да не правите нищо друго, докато ядете. Безмислената консумация предотвратява насладата от храната. Когато това се случи, хората са склонни да ядат повече и да ядат нездравословни алтернативи.
  • Поставете пресни или сушени плодове, където можете да ги видите, за да си напомните за целта си да се храните здравословно. Бананите, гроздето и ябълките правят полезни и питателни закуски.
  • Ако сте в ресторант, откажете опцията свръхразмер и изберете печено и печено вместо пържено.
  • Поръчайте обедната порция по време на вечеря и задръжте мазните подправки.
  • Дръжте наоколо удобни леки закуски, като плодове, сушени плодове, ядки, семена, пътека микс, пръчки от моркови или целина, обвивки и сандвичи.

Продължава

Съвети за развълнувани ядящи

Тези хора могат да бъдат много конкретни относно това, което слагат в устата си. Те може да не харесват определени текстури, вкусове или приготвени храни. Те могат да се отърсят от здравословни варианти като плодове и зеленчуци, продукти с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на захар, ниско съдържание на калории или ниско съдържание на натрий. Или може да се откажат от всичко, освен от определен набор от комфортни храни.

Gidus напомня на раздразнените ядещи, че разнообразните храни в умерени количества са важни за доброто здраве. "Опитайте се да разширите своя кръгозор", казва тя. "Ако ядете едно и също нещо всеки ден, може да не получавате достатъчно хранителни вещества."

Опитът за нещо ново не означава да отидете за екзотиката. Направете списък с плодове, зеленчуци, меса и други храни, които може да са приемливи за вас. Може да не харесвате ябълки, но какво ще кажете за грозде или круши? Вместо просто да се балканирате върху спанака, защо не вземете проба от маруля от червени листа?

Ако не харесвате храна, приготвена по определен начин, опитайте я сурова - ако е приложима - или поднесена по друг начин. Можете също така да комбинирате нови храни с вече предпочитани хранителни продукти.

"От някои зеленчуци могат да се направят супи, така че да не се налага да ядете суровите броколи. Ако харесвате гевреци, можете да сложите малко крема сирене с ниско съдържание на мазнини и след това малко счукан ананас или настъргани моркови. Получете плодов сок с сода клуб, "предлага д-р Клаудия Фахардо-Лира, експерт по хранене в Института по хранителни технолози (IFT) и асистент в катедрата по екологични науки в Калифорнийския държавен университет, Нортридж.

Когато опитвате нови храни, бъдете лесни за себе си, казва Мурс. Вижте ново ястие всяка седмица, за разлика от всеки ден. Ако не сте свикнали с кафявия ориз, опитайте първо да смесите кафяв и бял ориз. Или можете да смесите кафявия ориз с различни билки и подправки.

Мотивиращи дивани картофи

Обичате телевизионните си предавания и не можете да измислите по-добър начин да се отпуснете след тежък работен ден. И все пак проучванията установяват силна връзка между наблюдението на сондата и затлъстяването. Може би защото гледането на телевизия е заседнала дейност. Или може би защото хората са склонни да се хранят безсмислено пред екрана.

Продължава

Ако ядете пред телевизора, вероятно нямате представа колко ядете, казва Кристин Филардо, MSRD, директор по връзките с обществеността на Фондация „Продукти за по-добро здраве“ (PBH), неправителствена образователна група за потребителите. PBH помага да се проведе националната кампания „5 на ден“ за увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци 5 или повече на ден за 75% от американците до 2010 г.

„Ако седите там [пред телевизора] и разкъсате торба с чипс, е много лесно да изядете цялата торба с чипс и наистина да не мислите какво правите, защото основният ви фокус е не от това, което ядете, а от това, което гледате “, казва Филардо.

Заместете бонбони и чипс за леки пуканки. Бебешките моркови с ниско съдържание на мазнини и купа с плодове също са добри алтернативи. Опитайте и леко кисело мляко вместо сладолед.

Junky Food наркомани

Планирането на здравословни ястия и закуски преди време е от решаващо значение за хората, които искат да ограничат глада си за нежелана храна.

„Някои наркомани с нездравословна храна просто попадат в този навик, защото наоколо няма нищо друго и затова те удрят автоматите или спират в магазин, и това е, което е там“, казва Гидус.

Ако трябва да имате нездравословна храна, опитайте по-здравословни алтернативи, като печени чипсове, сушени плодове или Popsicle без захар. Потърсете варианти с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на захар и ниско съдържание на мазнини.

Също така помага да се определи какъв елемент в нездравословната храна харесвате. „Много хора не осъзнават, че търсят нещо по-специално“, казва Гидус. „Питам [клиенти]:„ През нощта сте склонни да ядете това, това и това, така че ми звучи така, сякаш търсите нещо хрупкаво “, а те ще кажат:„ Да, предполагам, аз съм . '"

Вместо чипс, любителят на хрускането може да опита да напука леки пуканки, пълнозърнести крекери, морковени пръчки, червени чушки и оризови сладкиши.

За сладките зъби са пудинг без захар, без захар Jell-O, плодови барове, печена ябълка, пресни плодове и сушени плодове.

Ако трябва да пиете шоколад, запазете малка, по-нискокалорична част от него, препоръчва д-р Марк Кантор, доцент в катедрата по хранене и наука за храните в Университета на Мериленд. Той харесва малко, индивидуално опаковани шоколадови бонбони, защото те могат да доставят достатъчно удовлетворение, но могат да обезкуражат прекаленото похапване, тъй като са необходими усилия за отваряне на всяка хапка.

Продължава

Точната храна за уикенд воини

Обикновено не сте толкова активни, но този уикенд приятелите ви са ви поканили на поход, да карате ски или на 5K бягане. Какъв тип храни ще ви дадат достатъчно енергия, за да се справите с тежки събития?

"Не мисля, че каквато и да е храна ще помогне на [воина през уикенда]", казва Кантор, отбелязвайки, че нито една годна за консумация храна няма да може да предотврати наранявания, причинени от това, че не са кондиционирани.

Важно е обаче да се храните преди или по време на взискателна дейност, тъй като умората може да доведе до нараняване. За да поддържате нивата на енергия по-високи, опаковайте сушени плодове, зърнени храни и смес от пътеки.

Поддържането на хидратация също е от ключово значение. „Хората не осъзнават колко вода могат да загубят по време на тренировка“, казва Кантор. „Дори през зимата, ако е сухо, наистина можете да се потите много и потта се изпарява доста бързо, така че дори не осъзнавате колко вода губите.“

Има хора, които се обръщат към енергийните барове или напитки за допълнителен тласък. Внимавайте с тази опция, тъй като някои продукти могат да бъдат с толкова високо съдържание на захар и празни хранителни вещества, колкото бонбони. Прочетете етикета на опаковката. Мур казва, че една добра енергийна лента ще съдържа 5 грама мазнини или по-малко, 3-5 грама фибри, до 15 грама протеини и 15-25 грама въглехидрати. Стойте далеч от продукти, чиято първа съставка е захар или царевичен сироп.

Погледнете и съдържанието на витамини и минерали, особено ако пиете повече от една порция бар или напитка. Уверете се, че съдържанието на витамини и минерали е около 25% или по-малко. Някои енергийни барове са силно подсилени и твърде много витамини и минерали могат да бъдат вредни. Например твърде много мед може да попречи на усвояването и функционирането на желязото в организма.

Кухненски фоби

Не знаете как да приготвите здравословно ястие? Няма проблем.

„Не е нужно да сте гурме готвач, за да се храните здравословно“, казва Филардо. "Няколко пилешки гърди и нарязани сладки картофи могат да бъдат печени във фурната. Можете да разбъркате плик бебешки спанак с малко чесън и зехтин."

Продължава

Възползвайте се от вече свършената за вас работа, добавя Филардо. В магазините за хранителни стоки има лесно замразени храни с ниско съдържание на калории, приготвени салати и нарязани плодове.

Ако получите храна, опитайте по-здравословни версии на храната. Например, когато поръчвате пица, запалете сиренето и поръчайте салата, която да се съчетае с вашата храна. В китайските ресторанти помолете готвача да използва по-малко масло. Поръчайте зеленчуци и поемете лесно с ориза, юфката и пържените храни. За супи, използвайте опцията на базата на бульон. Изберете доматен сос, вместо сметанов сос за тестени изделия.

Всъщност, независимо къде се намирате в спектъра на здравословното хранене, възможно е да направите положителна промяна, без драстично да промените начина си на живот. Направете достатъчно от тези малки промени във вашата диета с течение на времето и здраво тяло няма да е просто идеал. Може да стане реалност.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Сю Мурс, MSRD, говорител на Американската диетична асоциация (ADA). Тара Гидус, RD, говорител, ADA. Клаудия Фахардо-Лира, д-р, експерт по хранене, Институт по хранителни технологи (IFT); и асистент, катедра по екологични науки в Калифорнийския държавен университет, Нортридж. Кристин Филардо, MSRD, директор, връзки с обществеността, Фондация „Продукция за по-добро здраве“ (PBH). Марк Кантор, доктор, доцент, катедра по хранене и наука за храните, Университет на Мериленд. CNN Online: „Телевизия, много рискове с тройно затлъстяване за бързо хранене.“ Andrews University Online: „Затлъстяването и телевизията“.