От Джесика Смит, фитнес консултант

време

Въведение

Докато повечето хора знаят, че аеробните упражнения са полезни за сърцето и че тренировките за устойчивост помагат за изграждането на чиста телесна маса, повечето хора не разбират напълно как тези различни видове упражнения предизвикват много различни реакции в нашите тела. Основното разбиране за това как тялото ни използва енергия по време на различни форми на упражнения е от решаващо значение за създаването на ефективна програма за упражнения. Ще се съсредоточим върху енергийните системи - т.е. как тялото използва мазнините, въглехидратите и протеините, за да произвежда енергия - и как се разчита на тези енергийни системи по време на различни форми на упражнения.

Тази статия ще ви даде по-добро разбиране за това как тялото ви преобразува храната, която ядете, в използваема енергия и как насочването към конкретни енергийни системи ще ви помогне да постигнете личните си цели за здраве и фитнес.

Преглед на енергийните системи

Като цяло има три основни енергийни системи: (1) фосфагеновата система (наричана още непосредствена енергийна система), (2) гликолитичната енергийна система (наричана още неокислителна или анаеробна система) и (3) митохондриално дишане (наричано още окислителна или аеробна система).

Независимо каква енергийна система се използва, крайният резултат е производството на аденозин трифосфат (или АТФ). АТФ се извлича от храната, която ядем (мазнини, въглехидрати и протеини) и е необходим за биохимичните реакции, участващи във всяка мускулна контракция. Интензивността и продължителността на дейността диктуват кои храни се разграждат, както и коя енергийна система преобладава. Важно е да се има предвид обаче, че никоя енергийна система не действа сама.

Относителният принос от всяка система зависи от интензивността и продължителността на дейността. Фосфагенът или непосредствената енергийна система Фосфагеновата система е активна по време на цялостно упражнение, което трае около 5 до 10 секунди, като например 100-метрова стрелба, гмуркане, скачане, вдигане на тежка тежест, изстрелване по стълбищна площадка или друго дейност, която включва максимален, кратък прилив на мощност. Тази система разчита на складиран АТФ и в по-голяма степен на креатин фосфат, за да осигури незабавна енергия. За всяко упражнение с максимална интензивност, продължаващо повече от 10 секунди, се изисква помощ от други източници на енергия.

Гликолитична енергия или анаеробна система Гликолитичната енергийна система (наричана още гликолиза) включва частичното разграждане на глюкозата до молекула, наречена пируват. По време на този процес се произвежда относително малко количество енергия. Когато нуждите от кислород надвишават доставката на кислород, пируватът се превръща в лактат. При тези обстоятелства гликолизата често се нарича "бърза" или "анаеробна" гликолиза. Анаеробната гликолиза е ключов фактор за общите енергийни нужди за упражнения с умерена до висока интензивност, които продължават около една до две минути. Въпреки че тази система може да осигури бърз източник на енергия, тя е само около половината по-бърза от фосфагеновата система.

Когато има достатъчно кислород, за да отговори на нуждите на кислорода от активността, като например при продължително упражнение с лека до умерена интензивност, гликолизата протича много по-бавно и образуваният пируват участва в образуването на допълнителна енергия чрез аеробни процеси (вижте дискусията за аеробната система по-долу ). В този случай гликолизата понякога се нарича "аеробна" или "бавна" гликолиза.

Често мислим за аеробни упражнения с ниска до умерена интензивност като за добър начин за изгаряне на значително количество мазнини. Въпреки че това е вярно, аеробната енергия може да бъде получена от въглехидрати и в много по-малка степен от протеини. Всъщност повечето хора не осъзнават, че дори по време на леки до умерени упражнения, въглехидратите могат да осигурят до 40 до 60 процента от общите енергийни нужди. (Вж. Таблица 1.) За разлика от това, протеинът не е предпочитан източник на енергия по време на всяка форма на упражнения (ако се приеме адекватна диета) и като цяло допринася под 10 процента от общите енергийни нужди.

Наблюдение на потреблението на енергия

Един от най-ефективните методи за определяне на преобладаващата енергийна система по време на определена форма на упражнения е чрез наблюдение на сърдечната честота. Мониторингът на сърдечната честота може да ви помогне да определите интензивността на вашата тренировка, както и да определите сърдечната честота, при която преминавате от аеробни към анаеробни упражнения (т.е. от въглехидрати и мазнини към предимно въглехидрати).

Докато точката на преход се различава от човек на човек, можете да получите обща представа къде преминавате от аеробни към анаеробни упражнения, като наблюдавате за значително увеличаване на сърдечната честота, мускулната умора или дълбочината и честотата на дишане. Ако наистина се занимавате с анаеробни упражнения, няма да можете да поддържате интензивността на упражнението по-дълго от около една до две минути.

Ако забележите, че интензивността ви спада, вероятно сте изпълнявали анаеробни упражнения. За разлика от това, ако сте в състояние да поддържате интензивността на упражненията си повече от около две минути, вероятно упражнявате аеробно. С подобряването на фитнеса ви ще можете да изпълнявате упражнения с по-висока интензивност за по-дълги периоди от време.

Режим на упражнения и използване на енергия

Имайте предвид, че въпреки че тренировките за устойчивост не изгарят непременно значителен брой калории, могат да осигурят значителни ползи за здравето и фитнеса. Тренировките за устойчивост не само увеличават чистата телесна маса (т.е. мускулна маса), която изгаря повече калории, отколкото мазнините, дори докато сте в покой, участието в редовно обучение за устойчивост може да има положителни ефекти върху елементи като холестерол, метаболизъм на глюкозата и костна плътност, за да назовем само няколко.

Тренировъчна тренировка Тренировъчната тренировка понякога се счита за вид тренировка за съпротива, но всъщност е компромис между тренировките за съпротива и тренировките за сърдечно-съдови заболявания. По същество кръговите тренировки могат да подобрят мускулната издръжливост, както и да осигурят умерени печалби в аеробния капацитет. Тъй като обикновено това е тренировка с ниска до умерена интензивност, която се поддържа в продължение на час или повече, тренировките в кръг са предимно аеробна дейност.

Аеробни упражнения: Ходене, джогинг, традиционна Hi-Lo аеробика и степ аеробика Упражнението "Аеробика" обикновено се рекламира като чудесен начин за изгаряне на много мазнини. Въпреки че това не е непременно неправилно, може да бъде подвеждащо. Например, при около 25 процента от аеробния капацитет (т.е. упражнения с ниска интензивност), мазнините са основният източник на гориво, но не изгаряте значителен брой калории. Ако целта ви е да отслабнете, основното съображение е нетният дефицит на калории, а не откъде идват калориите. С увеличаване на интензивността на упражненията се увеличава и броят на изгорените калории. Следователно, макар да е вярно, че мазнините допринасят по-голям процент от общата енергия по време на упражнения с по-нисък интензитет, при упражнения с по-голяма интензивност, общото количество използвана мазнина може да бъде по-голямо за упражнения, изпълнявани за еквивалентен период от време.

И така, как използването на енергия влияе на вашата тренировка?

Ако нямате конкретна цел предвид, а просто искате да подобрите цялостното си здравословно състояние, Американският колеж по спортна медицина препоръчва физическа активност с умерена интензивност, изпълнявана за поне 20 до 30 минути, с изключение на времето, прекарано в загряване и охлаждане, 3 до 5 пъти седмично. Ако, от друга страна, тренирате за някакъв вид състезателно събитие, уверете се, че вашата тренировъчна програма набляга на вида дейност, включена в това събитие.

Например, ако тренирате за триатлон, включването в тренировъчна програма за вдигане на сила три дни в седмицата няма да оползотвори най-добре времето ви. Трябва активно да се занимавате с бягане, колоездене и плуване. И накрая, ако целта ви е да отслабнете, калорийният дефицит е от ключово значение. Трябва да се стремите към калориен дефицит от около 500 калории на ден чрез намален енергиен прием, увеличен енергиен разход или комбинация от двете. Въпреки че има много видове упражнения, които са ефективни за отслабване, комбинацията от редовни аеробни упражнения и тренировки за устойчивост е добро място за начало.

Таблица 1. Използване на хранителни вещества при различна интензивност на упражненията

Хранителни вещества в покой Леки упражнения с умерена интензивност Упражнения с висока интензивност за издръжливост Упражнения от висок интензитет от спринт
Протеин 2-5% 2-5% 5-8% 2%
Въглехидрати 35% 40% 70% 95%
Дебел 60% 55% 15% 3%

Относно Джесика Смит

Джесика Смит Джесика Смит, фитнес консултант. Джесика е магистър по биоинженерство с акцент в биомеханиката. В момента тя има свой собствен консултантски бизнес и предоставя експертни познания в областта на здравето и фитнеса, физиологията на упражненията и биомеханиката, наред с други. Джесика участва в редица проекти, включително разработването на съдържание на уебсайтове, свързани със здравето и фитнеса, дизайн на фитнес оборудване и разработване на програми за групови упражнения. Освен това е автор на няколко статии за списания за фитнес. Джесика беше член на отбора по гимнастика на NCAA през 1990 г. и сега е запален спортист за развлечение. В момента тя притежава сертификати от Американската асоциация по аеробика и фитнес и Американския колеж по спортна медицина.