енергия

Мазнините са важен компонент на диетата, предназначена да стимулира упражненията. Един грам хранителни мазнини се равнява на девет калории, а един килограм съхранявани мазнини осигурява приблизително 3600 калории енергия. Тази калорийна плътност (най-високата от всички хранителни вещества), заедно с привидно неограничения ни капацитет за съхранение на мазнини, го прави най-големият ни резерв от енергия.

Тези калории са по-малко достъпни за спортисти, изпълняващи бързи, интензивни усилия като спринт или вдигане на тежести. Но мазнините са от съществено значение за по-дълги, по-бавни, по-ниски интензивност и упражнения за издръжливост, като колоездене и ходене.

Разбиране на диетичните мазнини

Всичко, което ядем, се състои от макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали). Те се превръщат в енергия вътре в тялото, като помагат за подхранване на всички наши телесни функции.

Диетичните мазнини са обвинявани за много здравословни проблеми, но всъщност са основни хранителни вещества за оптимално здраве. Мастната тъкан (складирана мазнина) осигурява възглавница и изолация на вътрешните органи, защитава нервите, премества определени витамини (A, D, E и K) в тялото и е най-големият запас от съхранена енергия, налична за активност.

Съхраняваните телесни мазнини се различават от хранителните мазнини. Телесните мазнини се съхраняват в тялото само когато консумираме повече калории, отколкото използваме, от всички и всички храни, които ядем, а не само от хранителни мазнини. Съществува оптимално ниво на телесни мазнини за здраве и спортна активност.

Как тялото използва мазнини за гориво

Мазнините са основният източник на гориво за продължителни упражнения с ниска до умерена интензивност (помислете за спортове за издръжливост, като маратони). Дори по време на упражнения с висока интензивност, където въглехидратите са основният източник на гориво, тялото се нуждае от мазнини, за да подпомогне достъпа до складираните въглехидрати (гликоген). Използването на мазнини за задвижване обаче не е лесен процес. Той има три ключови части:

  • Храносмилане: Мазнините се усвояват бавно и се превръщат в използваема форма на енергия. Този процес може да отнеме до шест часа.
  • Транспорт: След като тялото разгражда мазнините, има нужда от време, за да ги транспортира до работещите мускули, преди да може да се използва като енергия.
  • Преобразуване: Превръщането на складираните телесни мазнини в енергия отнема много кислород, което изисква намалена интензивност на упражненията.

Затова спортистите трябва внимателно да определят времето и колко мазнини ядат. Като цяло не е добра идея да ядете храни с високо съдържание на мазнини непосредствено преди или по време на интензивни упражнения. Първо, тренировката ще бъде направена преди мазнините да станат достъпни като използваема енергия. И второ, това може да причини неудобни стомашно-чревни симптоми, като гадене, повръщане и диария.

Популярни диети с високо съдържание на мазнини

Популярните нисковъглехидратни и високомаслени диети, като кетогенната диета и палео диетата, работят на една и съща предпоставка. Теорията е, че по-ниският прием на въглехидрати, съчетан с високо съдържание на мазнини и умерен до висок прием на протеини, води до изгаряне на телесните мазнини като основен източник на гориво, докато тренирате.

Всъщност има някои научни доказателства, че дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини са безопасни и могат да помогнат за подобряване на метаболитните рискови фактори за хронично заболяване. В проучвания тези диети се оказват полезни за представянето в спортове с ултра-издръжливост, но за настъпване на метаболитни промени са необходими поне няколко месеца адаптация към диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. U