отслабнете

Времето на годината е, когато искате да изглеждате тонизирани. И след като сте получили „карантина 15“ след коронавирус, може да сте още по-решени да се подготвите! Повечето програми за упражнения включват аеробна подготовка и упражнения за гъвкавост. Но ако искате да изгорите повече калории и по този начин да отслабнете, отговорът е прост: изградете мускули.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото обяснява мазнината
силен и атлетичен треньор Том Янета, ATC, CSCS. Много повече! Десет килограма мускули изгарят 50 калории в покой, докато 10 килограма мазнини изгарят 20 калории. Това означава, че дълго след като сте спрели да тренирате - дори докато се излежавате край басейна или спите - тялото ви все още изгаря над два пъти повече калории, когато сте в тонус, отколкото когато не сте.

Как работи силовата тренировка?

„При силови тренировки добавяте съпротива към определено движение, за да претоварите мускулите си, което ги кара да работят по-усилено и да станат по-силни“, казва Iannetta. Когато вдигате тежести и изграждате мускули, вие всъщност създавате малки сълзи в мускулните влакна в тялото си. Ето защо сте болни след тежка тренировка.

Силовите тренировки идват, когато мускулите ви се изграждат срещу тези сълзи. Iannetta обяснява, че силовите тренировки са полезни на всяка възраст. „С напредване на възрастта губим мускулна маса, което намалява метаболизма, така че създаването на програма за сила не само ще увеличи мускулите, но и ще засили метаболизма“, казва той.

Силовите тренировки включват много други предимства, като повишен мускулен тонус и кой не иска да се чувства добре в бански костюм? Но има толкова много други ползи за силовите тренировки, включително повишена издръжливост и костна плътност, което е особено важно за борба с болести като остеопороза.

С напредването на възрастта силовите тренировки подобряват баланса и координацията. Това може да намали риска от нараняване, когато сте активни, и дори да помогне при ежедневни дейности като пране или работа в двора.

„Тези дейности вероятно ще станат по-лесни“, казва Iannetta.

И разбира се, силовите тренировки ще увеличат представянето ви в любимия ви спорт. Най-често срещаните упражнения за силова тренировка включват свободни тежести като тежести, добавени към щанги, фиксирани щанги, гири, гири и медицински топки, за да назовем само няколко. Машините за тежести и лентите за съпротива са други опции, както и упражнения с телесно тегло като лицеви опори и набирания.

Приготвяме се да започнем

„Най-важният фактор, който трябва да се вземе предвид при започване на програма за силова тренировка, е безопасността“, казва Iannetta. Затова се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете рутинна тренировка за сила.

„Въпреки че има много ползи от силовите тренировки, неправилното изпълнение на упражненията ще ви изложи на риск от нараняване“, казва той. „Ако сте член на фитнес център, здравен клуб или център за отдих, помолете персонала за насоки как правилно да използвате силовите машини“, казва Iannetta.

„Много хора предпочитат да правят силовата си програма у дома. Затова преди да започнете, помислете за консултация със специалист по сила и кондиция, който може да ви помогне да разработите безопасна програма, която използва правилни техники за повдигане “, добавя той. Въпреки COVID-19, много фитнес съоръжения предлагат виртуални тренировки и тренировки по фитнес.

Докато стартирате тренировъчната си програма, едно добро правило е да позволявате равни количества почивка за всяка мускулна група като време за тренировка. Iannetta казва: „Обща насока за подобряване на силата е да упражнявате всяка основна мускулна група поне два пъти седмично. Това може да се изпълнява като тренировка за цяло тяло или като се прави разделена рутина, като се изпълняват упражнения за горната част на тялото два пъти седмично, след това упражнения за долната част на тялото два пъти седмично.

Ето още полезни съвети за започване:

  • Загрявка. Винаги започвайте с леко загряване, като каране на стационарен велосипед или елипсовидна машина. Пет до 10 минути трябва да са достатъчни.
  • Комплектите са ключови. Три серии от упражнение с осем до 12 повторения е златният стандарт за ефективна силова програма. Намирането на време за упражнения обаче може да е предизвикателство. Последните изследвания показват, че много хора виждат резултати с един или два комплекта от осем до 15 повторения на определено упражнение.
  • Натисни го. Натискането на мускула до умора е ключов фактор. Изберете тежест, която е достатъчно тежка, за да уморите мускулите си в осем до 15 повторения. Тъй като упражненията стават по-лесни, можете постепенно да увеличавате количеството съпротива.
  • Разнообразието е подправката на живота ... и изграждането на мускули. Докато ставате по-силни, опитайте да промените упражненията, които изпълнявате. Различните упражнения или промяната на оборудването за тренировка с тежести във вашата рутина трябва да поддържат програмата ви предизвикателна.

Важното е да намерите дейност, която ви харесва. С последователност, вие ще хвърлите това карантинно тегло за нула време. U