Повече от половината от световното население разчита на ориза като основна храна. През 2018 г. в световен мащаб са произведени 485 милиона метрични тона ориз.

белият

Белият ориз е много по-често срещан от кафявия, тъй като има по-дълъг срок на годност и се транспортира по-лесно. Белият ориз обаче е и по-малко хранителен. Ето какво трябва да знаете.

Разликата между бял и кафяв ориз

Белият и кафявият ориз не са различни видове. Всъщност по-голямата част от ориза, който ядем, е от един и същи вид - Oryza sativa. Разликата е, че кафявият ориз има две отличителни части, които липсват на белия ориз.

  • Триците, което е външният годен за консумация слой на оризовото зърно.
  • Зародишът, която е репродуктивната част на зърното.

Те не само придават цвят на кафявия ориз, но са и най-гъстите части на ориза. Един недостатък е, че мазнините в триците и зародишите карат кафявия ориз да се разваля по-бързо от белия ориз. Средният срок на годност на кафявия ориз е около шест месеца.

За разлика от това белият ориз е това, което остава след полирането на зърното и премахването на триците и зародишите. Това кара белия ориз да се готви по-бързо и му дава по-дълъг срок на годност. Това също означава, че белият ориз съдържа по-малко хранителни вещества от кафявия.

Но това не означава, че белият ориз по своята същност е вреден за вас, въпреки че е по-малко здравословен, казва Елизабет Райън, изследовател от Държавния университет в Колорадо, който изучава хранителните вещества в оризовите трици.

„В края на деня яденето на пълнозърнести храни винаги ще бъде важно“, каза Райън.

Всъщност, когато се отървете от триците и зародиша в ориза, ето какво наистина премахвате в хранително отношение:

  • Калций, което е важно за здравето на зъбите и костите.
  • Дебел, който се състои от здравословни ненаситени мазнини, които са важни за сърдечно-съдовото здраве.
  • Фосфор, който си сътрудничи с калция за образуване на здрави кости и зъби.
  • Витамини В1 (тиамин) и В3 (ниацин), което помага да се поддържа правилната работа на нервната система.
  • Протеин, което помага за изграждането на мускули и е от съществено значение за растежа и развитието.
  • Магнезий, което е важно за правилната неврологична функция, наред с много други предимства.

За сравнение, ето колко храна получавате от чаша варен бял ориз спрямо кафяв.

1 чаша бял ориз1 чаша кафяв ориз
Калории205216
Въглехидрати45 грама45 грама
Дебел0,4 грама1,8 грама
Протеин4,2 грама5 грама
Фибри0,6 грама3,5 грама
Калций15,8 милиграма19,5 милиграма
Магнезий19 милиграма84 милиграма
Тиамин0,3 милиграма0,2 милиграма
Ниацин2,3 милиграма3,0 милиграма
Фосфор68 милиграма162 милиграма

Ползи от яденето на кафяв ориз вместо бял

Райън се интересува специално от профилактиката на болестите и хранителните ползи от яденето на оризови трици. Нейните изследвания показват, че хранителните вещества в оризовите трици могат да помогнат за защита срещу колоректален рак. Триците правят кафявия ориз богат на съединения, наречени фитохимикали, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

„В кафявия ориз има много фитохимикали, които не са в белия ориз“, казва тя.

Кафявият ориз има по-разтворими и неразтворими фибри и протеини от белия ориз. Тези фибри са добър пребиотик, казва Райън, което означава, че помага да се храни здравословен чревен микробиом. А здравословният чревен микробиом е от съществено значение за безброй функции, включително храносмилането и силната имунна функция.

Докато повечето калории в белия и кафявия ориз идват от въглехидрати, белият ориз има по-висок гликемичен индекс от кафявия ориз. Това означава, че порция бял ориз осигурява по-бърз скок на кръвната захар, който според медицинското училище в Харвард „има почти същия ефект като яденето на чиста трапезна захар“. Кафявият ориз има по-нисък гликемичен индекс, което е по-добре за предпазване от заболявания като диабет.

Като цяло Райън казва, че когато си вземете обяд и предлагате опция бял ориз или кафяв, „ако има възможност да го замените с кафяв ориз, вие подобрявате приема на пълнозърнести храни“.

Белият и кафявият ориз съдържат следи от арсен

През последното десетилетие оризът привлече вниманието, тъй като е зърно, което е естествено замърсено с арсен, канцероген.

През 2012 г. Consumer Reports тества кафяв ориз, бял ориз и оризови продукти, предлагани в супермаркета, и открива, че голямо разнообразие съдържа измерими нива на арсен в тях. В последващо проследяване през 2014 г. той съобщи, че една порция много оризови зърнени храни и тестени изделия съдържа „над максималното количество ориз, което препоръчваме да имат за една седмица“.

Както белият, така и кафявият ориз съдържат арсен от околната среда. Количеството арсен, което се влага в ориза, зависи от това колко от елемента е в почвата, което варира в региона. Например, Consumer Reports откриват най-ниските нива на арсен в ориз басмати от Калифорния, докато най-високите нива са в ориз от Тексас.

През 2016 г. Администрацията по храните и лекарствата издаде проект на насоки до производителите за ограничаване на арсена в оризовите зърнени храни за кърмачета. FDA препоръчва на възрастните и децата да продължат да ядат оризови продукти, но се уверете, че ядат и разнообразна диета от пълнозърнести храни като пшеница, овес и ечемик, като казва, че „ако има вещества в храната (като арсен), при които намаляването на експозицията е разумно, вие минимизирате тази експозиция. "

Измиването на кафяв ориз, готвенето му в допълнителна вода и след това отново изплакването му ще премахне около 50% от арсена, но ще отмие и някои от по-полезните хранителни вещества.