Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.
Много добре/Александра Шицман
Живовляците може да изглеждат като банани, но не е задължително да имат вкус като тях. Всъщност незрелите или зелени живовляци може да имат повече вкус на картофи. Хранителното съдържание на живовляка варира значително в зависимост от степента им на зрялост и начина на приготвяне. Живовлякът може да бъде или богат на фибри и хранителен избор, или солена, пържена закуска. Ето как да извлечете максимума от този обилен плод.
Хранителни факти за живовляк
Живовляк може да се използва, когато е узрял (жълт) или незрял (зелен) и трябва да се консумира варен, а не суров. Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (154 g) нарязан, варен зелен живовляк. U
- Калории: 179
- Дебел: 0,3g
- Натрий: 8 mg
- Въглехидрати: 48g
- Фибри: 3,5г
- Захари: 22g
- Протеин: 1.2g
Въглехидрати
Живовлякът осигурява здравословна доза въглехидрати. Средният (223g) зелен живовляк (варен) съдържа 70 грама въглехидрати, с 5 грама фибри и 31 грама естествена захар. С узряването на живовляка съдържанието на фибри намалява, а съдържанието на захар се увеличава.
Живовляците са с високо съдържание на устойчиво нишесте, което им дава нисък гликемичен индекс от около 38,5 (зрели сурови живовляци) до 44,9 (варен неузрял живовляк). U
Живовлякът е с естествено ниско съдържание на мазнини, но лесно абсорбира масло, когато се готви в него. Пържените живовляци са храна с високо съдържание на мазнини. Опитайте да печете чипс от живовляк с силно загрято масло в ограничено количество за по-лека закуска.
Протеин
Живовлякът не е важен източник на протеин. Средният живовляк има по-малко от 2 грама.
Витамини и минерали
Живовлякът е особено богат на желязо, витамин С, калий и витамин А.
Ползи за здравето
Устойчивите нишестета и микроелементите в живовляка предлагат няколко ползи за здравето, особено когато живовлякът се консумира с минимална обработка. Ето какво казват някои от изследванията.
СПИН Бременност Хранене
Живовлякът съдържа каротеноиди, които се превръщат във витамин А. Плантаните са ключов източник на каротеноиди за хората, живеещи в развиващите се страни, особено в Африка на юг от Сахара. За жените в детеродна възраст консумацията на живовляк допринася за предотвратяване на недостиг на витамин А (което увеличава риска от преждевременно раждане). Освен това, живовлякът осигурява фолиева киселина и желязо, които също играят ключова роля за поддържането на здравословна бременност.
Контролира кръвната захар
Живовляците са с високо съдържание на устойчиво нишесте. Подобно на другите видове фибри, устойчивото нишесте не повишава нивата на кръвната захар. Като забавя храносмилането, насърчава ситостта и подобрява "добрите" чревни бактерии, устойчивото нишесте в живовляка насърчава гликемичния контрол. U
Понижава кръвното налягане
Живовлякът е прекрасен източник на калий, важен минерал и електролит, който намалява хипертонията. Един варен живовляк със среден размер съдържа 1040 милиграма калий. Тъй като повечето възрастни се нуждаят между 2600–3400 милиграма на ден, живовлякът може да ви помогне да отговорите на вашите изисквания. Тъй като те са естествено ниско натриева храна, живовлякът поддържа диетичен план за лечение на хипертония (стига да не добавяте сол в подготовка).
Намалява запека
Фибрите в живовляка помагат за насърчаване на редовността. Живовлякът има както разтворими, така и неразтворими фибри (заедно с устойчиво нишесте), които всички работят заедно за придвижване на материята през храносмилателния тракт. Ако искате да увеличите дневния си прием на фибри, дайте на тялото си известно време да се адаптира към приема на повече фибри, като увеличавате бавно с течение на времето и не забравяйте да пиете много вода.
Предотвратява желязодефицитна анемия
Живовлякът осигурява желязо и витамин С, два микроелемента, които работят заедно, за да оптимизират усвояването. Въпреки че желязото от растителни източници обикновено не се усвоява толкова лесно, витамин С увеличава неговата бионаличност. Желязодефицитната анемия причинява умора, затруднена концентрация, нарушен имунитет и лоша регулация на телесната температура. Живовляк може да ви помогне да избегнете това често срещано състояние.
Алергии
Алергиите от живовляк често се припокриват с алергии към банани, тъй като двата плода са в едно и също ботаническо семейство. Симптомите могат да се появят скоро след ядене на живовляк и включват сърбеж в устата и гърлото, копривна треска, подуване или хрипове. U
Ако подозирате алергия към живовляк или банани, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите правилна диагноза.
Неблагоприятни ефекти
Устойчивото нишесте в живовляка може да ги направи трудно смилаеми. Зелените, сурови живовляци са особено богати на устойчиво нишесте. Ако не сте свикнали да ядете много фибри, живовлякът може да причини дискомфорт като газове, подуване на корема и запек. Увеличете приема бавно, оставете живовляците да узреят напълно и гответе преди хранене, за да намалите храносмилателния дистрес.
Сортове
Има две основни разновидности на живовляка: роговият живовляк и френският живовляк. В допълнение към намирането на свежи живовляци в секцията за продукти на вашия хранителен магазин, живовлякът може да се предлага и сушен или смлян на брашно. Живовлякът е популярен и сред пакетираните храни и може да се намери като сушен или пържен чипс от живовляк.
Когато е най-добре
Намерете пресни живовляци или продукти от живовляк в хранителния магазин. Тъй като живовлякът е популярен в различни културни ястия (включително азиатски, испански, карибски и африкански кухни), може да е по-вероятно да ги намерите в етнически хранителни магазини.
Изборът на правилния живовляк зависи от начина, по който планирате да го използвате. Ако ще готвите с живовляк (например да приготвите чипс от живовляк), потърсете зелени плодове, които са твърди и тежки. U
След като живовлякът пожълтява с кафяви или черни петна, те стават по-меки и сладки. Използвайте зрели живовляци по-скоро като банани. Зелените живовляци узряват за няколко дни при стайна температура. Избягвайте да купувате живовляк, който е натъртен, презрял или със счупени кори.
Съхранение и безопасност на храните
Живовляк може да се съхранява прясно, замразено или изсушено. Ако живовлякът е в пикова зрялост, но все още не сте готови да ги използвате, поставете в хладилника за няколко допълнителни дни. Ако живовляците не са узрели, можете да ги оставите на плота, извън пряка слънчева светлина, за да узреят при стайна температура.
За да замразите живовляк, отстранете кората и съхранявайте в херметически затворен контейнер във фризера. Дехидратираните живовляци трябва да се съхраняват при стайна температура при ниска влажност. Използвайте брашно от живовляк или закуски до посочените им срокове на годност.
Как да се подготвим
Ако имате любима рецепта за бананов хляб или бананова кифла, вместо това можете да използвате зрели живовляци. Някои рецепти изискват корите от живовляк да бъдат измити и оставени за готвене. Живовляците са популярни в пуерториканската кухня. Класическите латино ястия включват мофонго (пюре и пържени живовляци) и камъни (два пъти пържени живовляци). За здравословна веганска рецепта от живовляк опитайте пикантен веган домат и яхния от живовляк.
Можете също така да опитате да направите своя собствена здравословна версия на чипс от печен живовляк. Ще имаш нужда:
- 2–3 зелени живовляка
- Маслиново или авокадово масло
- Морска сол или любимата ви подправка
Обелете и нарязайте на ситно плантани. Използвайте мандолина или отстрани на шредер за сирене. Поставете филийките в купа и поръсете с 1-2 супени лъжици олио.
Поставете филиите върху незалепващ лист за печене (или използвайте пергаментна хартия). Печете на 400 градуса за около 10 минути или докато станат хрупкави.